While the linear periodized group s

While the linear periodized group started with 12-14
reps per set and ended each phase with 4-6 reps per
set, the reverse linear group started each phase with
4-6 reps and ended with 12-14. They measured their
muscle mass, body fat and strength on bench presses,
lat pulldowns, barbell curls, and leg extensions before
and after the 12 weeks. They reported that the linear
group gained 7 pounds of lean muscle mass while the
reverse group only gained 3 pounds of muscle. The
linear group also lost over 5 pounds of body fat while
the reverse group lost a little over 3 pounds of body
fat. Although both groups increased strength on all
exercises, the linear group made greater gains than
the reverse group.
The frst exercise you do for each muscle group
(except for abs and calves) will remain constant
throughout all 12 weeks. This is the exercise that you
are focusing on increasing your strength on. Most of
the assistance exercises that follow the frst exercise
will change every phase. For abs, the exercises will
change each week based on the rep ranges. This is
due to the fact that some ab exercises are easier to
do for higher reps, while some are difcult to do for
lower reps. So I organized the best ab exercises for the
prescribed rep ranges.
GET FOCUSEd
As I already mentioned, this program works well
to increase the three main goals that we all have –
increasing muscle strength, boosting muscle size, and
enhancing fat loss. To boost muscle mass as much as
possible, we’ll be using two intensity techniques: restpause and dropsets.
Focus: Maximizing Muscle Growth – During weeks
one and two of each phase of the program, you will do
one rest-pause on the last set of each exercise. To do
this, reach muscle failure on the last set, then rack the
weight and rest 15 seconds. Then continue the set until
you reach muscle failure again. During weeks three
and four of all phases, you will do a drop set on the
last set of each exercise. To do this, take the last set to
muscle failure then immediately reduce the weight to
the amount you used for that exercise during week 1,
and continue the set until failure again.

0/5000

Từ: -

Sang: -

Kết quả (Việt) 1: [Sao chép]

Sao chép!

Trong khi tuyến tính periodized nhóm bắt đầu với 12-14reps mỗi thiết lập và kết thúc mỗi giai đoạn với 4-6 reps mỗithiết lập, nhóm tuyến tính ngược bắt đầu mỗi giai đoạn với4-6 reps và kết thúc với 12-14. Họ đo của họkhối lượng, cơ bắp cơ thể chất béo và sức mạnh trên băng ghế dự bị ép,Lat pulldowns, barbell curls và tiện ích mở rộng chân trước khivà sau 12 tuần. Họ báo cáo rằng các tuyến tínhNhóm đã đạt được 7 Pound của bắp thịt nạc khối lượng trong khi cácđảo ngược nhóm chỉ giành được £ 3 của cơ bắp. Cáctuyến tính nhóm cũng mất hơn 5 pounds cơ thể chất béo trong khiNhóm đảo ngược mất một ít hơn 3 £ của cơ thểchất béo. Mặc dù cả hai nhóm tăng sức mạnh trên tất cảthực hiện các bài tập nhóm tuyến tính lợi nhuận lớn hơnNhóm đảo ngược.Tập thể dục frst bạn làm cho mỗi nhóm cơ(trừ abs và bắp chân) sẽ vẫn liên tụctrong suốt tất cả 12 tuần. Đây là tập thể dục mà bạnđang tập trung vào gia tăng sức mạnh của bạn trên. Hầu hếtCác bài tập hỗ trợ thực hiện theo tập thể dục frstsẽ thay đổi mỗi giai đoạn. Cho abs, các bài tập sẽthay đổi mỗi tuần dựa trên phạm vi đại diện. Điều này làdo thực tế rằng một số bài tập ab dễ dàng hơn đểlàm cho reps cao hơn, trong khi một số difcult để làm choLower reps. do đó tôi tổ chức các bài tập ab tốt nhất cho cácphạm vi đại diện theo quy định.Có được tập trungNhư tôi đã đề cập, chương trình này hoạt động tốtđể tăng ba mục tiêu chính mà tất cả chúng ta có –tăng sức mạnh cơ bắp, tăng kích thước cơ bắp, vànâng cao chất béo mất mát. Để tăng cường cơ bắp đại chúng như nhiều nhưcó thể, chúng tôi sẽ sử dụng hai cường độ kỹ thuật: restpause và dropsets.Tập trung: Tối đa hóa tăng trưởng cơ bắp-trong tuầnmột và hai của mỗi giai đoạn của chương trình, bạn sẽ làm gìmột trong những phần còn lại tạm dừng trên thiết lập cuối cùng của mỗi tập thể dục. Để làmĐiều này, tiếp cận cơ thất bại trên thiết lập cuối cùng, sau đó thanh răng cáctrọng lượng và còn lại 15 giây. Sau đó tiếp tục các thiết lập cho đến khibạn đạt được cơ bắp thất bại một lần nữa. Trong tuần lễ bavà bốn giai đoạn tất cả, bạn sẽ làm một thả bộ trên cáctập cuối của mỗi tập thể dục. Để làm điều này, thực hiện thiết lập cuối cùng đểcơ thất bại sau đó ngay lập tức làm giảm trọng lượngsố tiền bạn sử dụng cho rằng tập thể dục trong tuần 1,và tiếp tục thiết lập cho đến thất bại một lần nữa.

đang được dịch, vui lòng đợi..

Kết quả (Việt) 2:[Sao chép]

Sao chép!

Trong khi nhóm periodized tuyến tính bắt đầu với 12-14
reps cho mỗi thiết lập và kết thúc từng giai đoạn với 4-6 reps mỗi
bộ, nhóm tuyến tính ngược lại bắt đầu mỗi pha với
4-6 reps và kết thúc với 12-14. Họ đo của
khối lượng cơ bắp, mỡ cơ thể và sức mạnh trên máy ép băng ghế dự bị,
pulldowns lat, lọn tóc tạ, và phần mở rộng chân trước
và sau 12 tuần. Họ báo cáo rằng các tuyến
nhóm đạt 7 pound khối lượng cơ nạc trong khi các
nhóm ngược lại chỉ giành được 3 cân của cơ bắp. Các
nhóm tuyến tính cũng mất hơn 5 pound chất béo cơ thể trong khi
nhóm ngược lại bị mất một ít hơn 3 pound cơ thể
chất béo. Mặc dù cả hai nhóm tăng mạnh trên tất cả các
bài tập, các nhóm tuyến tính làm lợi ích lớn hơn so với
các nhóm đảo ngược.
Các tập thể dục frst bạn làm cho mỗi nhóm cơ
(trừ cơ bụng và bắp chân) sẽ không thay đổi
trong suốt 12 tuần. Đây là bài tập mà bạn
đang tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của mình. Hầu hết
các bài tập hỗ trợ mà theo các bài tập frst
sẽ thay đổi mỗi giai đoạn. Đối với abs, các bài tập sẽ
thay đổi mỗi tuần dựa trên phạm vi đại diện. Đây là
do thực tế rằng một số bài tập ab là dễ dàng hơn để
làm cho các đại diện cao hơn, trong khi một số difcult làm cho
reps thấp hơn. Vì vậy, tôi đã tổ chức các bài tập ab tốt nhất cho
. Dãy đại diện theo quy định
GET tập trung
Như tôi đã đề cập, chương trình này hoạt động tốt
để tăng ba mục tiêu chính mà tất cả chúng ta -
tăng sức mạnh cơ bắp, tăng kích thước cơ bắp, và
tăng cường chất béo mất. Để tăng khối lượng cơ bắp nhiều như
có thể, chúng tôi sẽ sử dụng hai kỹ thuật cường độ: restpause và dropsets.
Tập trung: Tối đa hóa tăng trưởng cơ bắp - Trong tuần
một và hai của mỗi giai đoạn của chương trình, bạn sẽ làm
một phần còn lại-tạm dừng ở cuối cùng thiết lập trong mỗi bài tập. Để làm điều
này, đạt được sự thất bại cơ trên các thiết lập cuối cùng, sau đó giá đỡ các
trọng lượng và nghỉ ngơi 15 giây. Sau đó tiếp tục cài đặt cho đến khi
bạn đạt đến sự thất bại cơ một lần nữa. Trong tuần ba
và bốn của tất cả các giai đoạn, bạn sẽ làm giảm thiết lập trên các
thiết lập cuối cùng của mỗi bài tập. Để làm điều này, hãy tập cuối cùng
thất bại cơ bắp sau đó ngay lập tức giảm trọng lượng cho
số tiền bạn sử dụng cho rằng tập thể dục trong thời gian 1 tuần,
và tiếp tục cài đặt cho đến khi thất bại một lần nữa.

đang được dịch, vui lòng đợi..

Kết quả (Việt) 3:[Sao chép]

Sao chép!

đang được dịch, vui lòng đợi..

Các ngôn ngữ khác

Hỗ trợ công cụ dịch thuật: Albania, Amharic, Anh, Armenia, Azerbaijan, Ba Lan, Ba Tư, Bantu, Basque, Belarus, Bengal, Bosnia, Bulgaria, Bồ Đào Nha, Catalan, Cebuano, Chichewa, Corsi, Creole (Haiti), Croatia, Do Thái, Estonia, Filipino, Frisia, Gael Scotland, Galicia, George, Gujarat, Hausa, Hawaii, Hindi, Hmong, Hungary, Hy Lạp, Hà Lan, Hà Lan (Nam Phi), Hàn, Iceland, Igbo, Ireland, Java, Kannada, Kazakh, Khmer, Kinyarwanda, Klingon, Kurd, Kyrgyz, Latinh, Latvia, Litva, Luxembourg, Lào, Macedonia, Malagasy, Malayalam, Malta, Maori, Marathi, Myanmar, Mã Lai, Mông Cổ, Na Uy, Nepal, Nga, Nhật, Odia (Oriya), Pashto, Pháp, Phát hiện ngôn ngữ, Phần Lan, Punjab, Quốc tế ngữ, Rumani, Samoa, Serbia, Sesotho, Shona, Sindhi, Sinhala, Slovak, Slovenia, Somali, Sunda, Swahili, Séc, Tajik, Tamil, Tatar, Telugu, Thái, Thổ Nhĩ Kỳ, Thụy Điển, Tiếng Indonesia, Tiếng Ý, Trung, Trung (Phồn thể), Turkmen, Tây Ban Nha, Ukraina, Urdu, Uyghur, Uzbek, Việt, Xứ Wales, Yiddish, Yoruba, Zulu, Đan Mạch, Đức, Ả Rập, dịch ngôn ngữ.