The second half of the program is a

The second half of the program is all about maximizing size with slightly higher reps and an emphasis on intensity. Rep ranges move up to 10-12 for most exercises, which is ideal for promoting muscle hypertrophy (growth). Overall volume increases slightly during these two weeks, mainly due to the addition of isolation exercises that you’ll perform before compound movements for your chest, back, shoulders and legs. Called pre-exhaustion, this technique dramatically increases workout intensity. You fatigue the main target muscle with an isolation exercise, then hit it in this fatigued state with a compound move, which if done right will lead to your main muscle failing before assistance muscles give out. (For example, for chest the dumbbell flye hits the pecs directly, so your triceps shouldn’t end up being the weak link and cause the termination of the set during the bench press).

This phase continues to employ a four-day split, but bodyparts are paired differently - namely, chest and back are trained on the same day (Day 1), as are biceps and triceps (Day 4). This is little more than a means of changing things up, giving your muscles a slightly different stimulus to spark new muscle growth. Each workout includes drop sets to increase intensity, but for only one set per bodypart, so as to avoid overtraining and muscle catabolism.

As a parting thought, we can’t emphasize enough the importance of consistency and staying focused. Your workouts shouldn’t be two-hour affairs - each visit to the gym needs to be fast-paced and intense. With that as your guide and following the heavy-duty blueprint laid out here, we can’t promise it’ll be easy, but the results should be worth every drop of sweat. Just think, 10 more muscular pounds may be a mere month away.

Kết quả (Việt) 1:

Nửa sau của chương trình là tất cả về kích thước với reps cao hơn một chút và một sự nhấn mạnh về cường độ tối đa. Phạm vi đại diện di chuyển đến 10-12 cho hầu hết các bài tập, đó là lý tưởng cho việc thúc đẩy cơ bắp phì đại (tăng trưởng). Tổng khối lượng tăng nhẹ trong những hai tuần, chủ yếu là do việc bổ sung các bài tập cô lập mà bạn sẽ thực hiện trước khi các phong trào hợp chất cho ngực, quay lại, vai và chân của bạn. Kỹ thuật này được gọi là dự bị kiệt sức, đột ngột tăng cường độ tập luyện. Bạn mệt mỏi cơ bắp chính mục tiêu với một bài tập cô lập, sau đó nhấn nó trong trạng thái mệt mỏi với một di chuyển hợp chất, nếu thực hiện đúng sẽ dẫn đến cơ bắp của bạn chính thất bại trước khi trợ giúp cơ bắp cho ra. (Ví dụ: cho ngực dumbbell flye lượt truy cập các pecs trực tiếp, vì vậy triceps của bạn không nên kết thúc là liên kết yếu và gây ra việc chấm dứt các thiết lập trong cuốn báo chí).Giai đoạn này vẫn tiếp tục sử dụng một phân chia bốn ngày, nhưng bodyparts là cặp đôi khác nhau - cụ thể là, ngực và lưng được đào tạo trong cùng một ngày (ngày 1), như là bắp tay và triceps (ngày 4). Điều này là ít hơn một phương tiện để thay đổi mọi thứ lên, cho cơ bắp của bạn một kích thích hơi khác nhau để spark mới phát triển cơ bắp. Mỗi workout bao gồm thả bộ để tăng cường độ, nhưng cho chỉ có một thiết lập cho một bodypart, để tránh catabolism overtraining và cơ bắp.Như chia tay một tư tưởng, chúng tôi không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của tính nhất quán và ở lại tập trung. Workouts của bạn không phải là hai giờ giao - mỗi chuyến thăm đến phòng tập thể dục cần phải được nhịp độ nhanh và cường độ cao. Với rằng là hướng dẫn của bạn và theo kế hoạch chi tiết nặng nhiệm vụ đặt ra ở đây, chúng tôi không thể hứa nó sẽ được dễ dàng, nhưng kết quả nên giá trị mỗi giọt mồ hôi. Chỉ cần nghĩ rằng, 10 pounds cơ bắp nhiều hơn có thể là một tháng chỉ đi.

Kết quả (Việt) 2:

Phần thứ hai của chương trình là tất cả về tối đa hóa kích thước với các đại diện cao hơn một chút và nhấn mạnh vào cường độ. Phạm vi đại diện di chuyển lên đến 10-12 cho hầu hết các bài tập, đó là lý tưởng cho việc thúc đẩy phì đại cơ (tăng trưởng). Tổng khối lượng tăng nhẹ trong hai tuần, chủ yếu là do việc bổ sung các bài tập cô lập mà bạn sẽ thực hiện trước khi phong trào hợp chất cho ngực, lưng, vai và chân. Được gọi là pre-kiệt sức, kỹ thuật này làm tăng đáng kể cường độ tập luyện. Bạn mệt mỏi cơ bắp mục tiêu chính với một bài tập cô lập, sau đó nhấn nó trong trạng thái mệt mỏi này với một động thái hợp chất, mà nếu được thực hiện đúng sẽ dẫn đến cơ chính của bạn không hỗ trợ cơ bắp trước khi đưa ra. (Ví dụ, đối với ngực flye quả tạ chạm Pecs trực tiếp, vì vậy cơ tam đầu của bạn không nên kết thúc được liên kết yếu và gây ra sự chấm dứt của các bộ trong bench press). Giai đoạn này tiếp tục sử dụng một phân chia bốn ngày, nhưng bodyparts được ghép nối khác - cụ thể là, ngực và lưng được đào tạo trong cùng một ngày (ngày 1), như là bắp tay và cơ tam đầu (ngày 4). Điều này là ít hơn một phương tiện thay đổi mọi thứ, cho cơ bắp của bạn một sự kích thích hơi khác nhau để châm ngòi cho sự tăng trưởng cơ bắp mới. Mỗi tập luyện bao gồm thả bộ để tăng cường độ, nhưng đối với chỉ một bộ mỗi bodypart, để tránh tập luyện quá sức và dị hóa cơ bắp. Khi chia tay nghĩ, chúng ta không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của tính nhất quán và sự tập trung. Tập luyện của bạn không phải là vấn đề hai giờ - mỗi lần đến phòng tập thể dục cần phải được nhanh nhịp độ và cường độ cao. Cùng với đó là hướng dẫn và theo các kế hoạch chi tiết nặng đặt ra ở đây, chúng tôi không thể hứa hẹn nó sẽ được dễ dàng, nhưng kết quả nên được giá trị từng giọt mồ hôi. Chỉ cần nghĩ rằng, hơn £ 10 cơ bắp có thể là một tháng chỉ đi.