Here we are going to take the Bench

Here we are going to take the Bench Press and show you a proper warm-up technique that will allow you to lift more weight on your heavy sets. Remember, more weight - more overload - more muscle.

Again well use 275 as your heavy weight. If you typically warm-up and train like I pointed out earlier the 275 will feel a lot lighter this time.

First Set:
135 x 12 reps (warm-up)

These should be good smooth reps. Not too slow and not to fast. Your main goal is to increase blood flow and get the feel of the movement and the weight. After this first set you should rest about 2 minutes.

Second Set:
135 x 10 reps (warm-up)

Same weight as before. Rhythm should be a little faster this time. Not much faster. Rest about 2 minutes.

Third Set:
185 x 6 reps (warm-up)

This should be a deliberate set done at a moderate pace. This is the next step in weight acclimation. It should feel light and 4 reps should be very easy. Rest about 2 to 3 minutes before the next set.

Fourth Set:
225 x 3 reps (weight acclimation)

You should follow the same rhythm as in the last set. 3 strong reps. Rest 2 minutes before next set.

Fifth Set:
255 x 1 rep (weight acclimation)

That's right, just 1 rep. The purpose here is weight acclimation. This should be a strong, powerful and deliberate rep.

Sixth, Seventh, and Eighth Sets:
285 x 4 to 6 reps (muscle-building)

These are the muscle building sets. Very important. These are the only sets that produce muscle growth. All the sets leading up to these heavy sets are merely warm-up sets and are treated as just that and nothing more.

Notice we went to 285 instead of 275. Warming up the Max-OT allows you to use heavier weight during the most important muscle building sets.

Kết quả (Việt) 1:

Ở đây chúng tôi sẽ đưa báo chí băng ghế dự bị và cho bạn thấy một kỹ thuật thích hợp khởi động mà sẽ cho phép bạn để nâng trọng lượng hơn ngày của bạn bộ nặng. Hãy nhớ rằng, thêm trọng lượng - thêm tình trạng quá tải - cơ bắp nhiều hơn. Một lần nữa cũng sử dụng 275 là trọng lượng nặng của bạn. Nếu bạn thường khởi động và xe lửa như tôi chỉ ra trước đó các 275 sẽ cảm thấy nhẹ hơn rất nhiều thời gian này.Lần đầu tiên đặt:135 x 12 reps (khởi động)Những nên là tốt mịn reps. không, quá chậm và không đến nhanh. Mục tiêu chính của bạn là để tăng lưu lượng máu và cảm giác của sự chuyển động và trọng lượng. Sau khi thiết lập đầu tiên này, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 2 phút. Tập thứ hai:135 x 10 reps (khởi động)Cùng một trọng lượng như trước. Nhịp điệu nên một chút nhanh hơn thời gian này. Không nhanh hơn nhiều. Còn lại khoảng 2 phút. Tập thứ ba:185 x 6 reps (khởi động) Điều này nên là một bộ cố ý thực hiện một tốc độ trung bình. Đây là bước tiếp theo trong trọng lượng acclimation. Nó nên cảm thấy ánh sáng và 4 reps nên rất dễ dàng. Phần còn lại khoảng 2-3 phút trước khi tập tiếp theo. Tập thứ tư:225 x 3 reps (trọng lượng acclimation) Bạn nên làm theo nhịp điệu tương tự như trong thiết lập cuối cùng. 3 mạnh mẽ reps. còn lại 2 phút trước khi thiết kế tiếp. Thứ năm thiết lập:255 x 1 đại diện (trọng lượng acclimation)That's right, chỉ là 1 đại diện. Mục đích ở đây là trọng lượng acclimation. Điều này nên là một đại diện mạnh mẽ, mạnh mẽ và cố ý. Thứ sáu, thứ bảy, và 8 bộ:285 x 4-6 reps (xây dựng cơ bắp)Đây là xây dựng bộ cơ bắp. Rất quan trọng. Đây là bộ duy nhất sản xuất phát triển cơ bắp. Tất cả các bộ dẫn đến những bộ nặng chỉ khởi động bộ và được coi là chỉ có và không có gì nhiều hơn nữa. Thông báo chúng tôi đã đi đến 285 thay vì 275. Sự nóng lên lên Max-OT cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn trong cơ quan trọng nhất xây dựng bộ.

Kết quả (Việt) 2:

Ở đây chúng ta sẽ đi Bench Press và cho bạn thấy một ấm-up kỹ thuật thích hợp sẽ cho phép bạn để nâng trọng lượng thêm về bộ nặng của bạn. Hãy nhớ rằng, trọng lượng hơn - nhiều quá tải -. Cơ bắp nhiều hơn nữa cũng sử dụng 275 như cân nặng của bạn. Nếu bạn thường khởi động và đào tạo như tôi đã chỉ ra trước 275 sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn rất nhiều thời gian này. Đầu tiên Set: 135 x 12 reps (khởi động) Những nên reps tốt mịn. Không quá chậm và không ăn chay. Mục tiêu chính của bạn là để tăng lưu lượng máu và có được cảm giác của sự chuyển động và trọng lượng. Sau khi tập đầu tiên này, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 2 phút. Thứ hai Set: 135 x 10 reps (khởi động) cùng trọng lượng như trước. Nhịp điệu cần được nhanh hơn một ít thời gian này. Không nhanh hơn nhiều. Nghỉ ngơi khoảng 2 phút. Set thứ ba: 185 x 6 reps (khởi động) này phải là một tập hợp cố tình thực hiện ở tốc độ vừa phải. Đây là bước tiếp theo trong trọng lượng thích nghi. Nó nên cảm thấy ánh sáng và 4 reps nên rất dễ dàng. Nghỉ ngơi khoảng 2 đến 3 phút trước khi tập tiếp theo. Thứ tư Set: 225 x 3 reps (trọng lượng thích nghi) Bạn nên làm theo các nhịp điệu giống như trong tập cuối cùng. 3 reps mạnh. Hãy yên 2 phút trước khi tập tiếp theo. Fifth Set: 255 x 1 rep (trọng lượng thích nghi) Đúng vậy, chỉ 1 rep. Mục đích ở đây là trọng lượng thích nghi. Điều này nên được một đại diện mạnh mẽ, mạnh mẽ và có chủ ý. Thứ sáu, thứ bảy, thứ tám và Thiết: 285 x 4-6 reps (hình thành cơ bắp) Đây là những bộ xây dựng cơ bắp. Rất quan trọng. Đây là các bộ chỉ sản xuất tăng trưởng cơ bắp. Tất cả các bộ dẫn đến những bộ nặng chỉ đơn thuần là bộ khởi động và đang được coi là chỉ đó và không có gì hơn. Chú ý chúng tôi đã đi đến 285 thay vì 275. Khởi động các Max-OT cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn trong những quan trọng nhất xây dựng cơ bắp bộ.