Come onto your hands and knees. You

Come onto your hands and knees. Your hands should be slightly infront of the shoulders, with the fingers spread. The knees come directly under the hips, and the toes are tucked under.
Inhale lift your hips up towards the ceiling, trying to straighten the shoulders(making a straight line from your hands to your hips). At first, keep the knees slightly bent and the heels lifted away from the floor.
As you exhale try to straighten the legs bringing the heels sotwards the floor, going on as far as is comfortable still trying to lengthen through the spine. (For beginners, a slight softness can be kept in the knees, and the heels do not have to touch the floor)
Work on bringing the chest in the direction of the feet, and lifting the hips up towards the ceiling. Keep the hand pressing firmly into the groung (particularly the index fingers)
Keeping the breaths long and steady, coming deeper into the posture as you exhale.
Hold for up to 2 minutes, then exit to a new pose or come down to rest in shashankasana (hare posture)

Kết quả (Việt) 1:

Đi lên bàn tay và đầu gối của bạn. Bàn tay của bạn nên hơi infront của vai, với ngón tay lây lan. Đầu gối đến trực tiếp dưới hông, và các ngón chân được giấu dưới. Hít nâng hông của bạn lên tới trần nhà, cố gắng thẳng vai (làm cho một đường thẳng từ tay vào hông của bạn). At đầu tiên, Giữ đầu gối hơi cong và gót chân nâng lên khỏi sàn nhà. Khi bạn thở ra cố gắng thẳng chân mang giày cao gót sotwards sàn, xảy ra như xa như là thoải mái vẫn đang cố gắng để kéo dài qua cột sống. (Cho người mới bắt đầu, một êm ái nhẹ có thể được giữ trong đầu gối, và gót không cần phải chạm sàn) Làm việc trên mang lại ngực theo hướng của bàn chân, và nâng hông lên hướng trần nhà. Giữ tay nhấn chặt vào groung (đặc biệt là các ngón tay chỉ mục) Giữ những hơi thở dài và ổn định, đến sâu hơn vào các tư thế khi bạn thở ra. Giữ cho đến 2 phút, sau đó thoát đến một tư thế mới hoặc đi xuống nghỉ ngơi trong shashankasana (hare tư thế)

Kết quả (Việt) 2:

Hãy đến vào tay và đầu gối của bạn. Bàn tay của bạn nên được một chút trước mặt của vai, với các ngón tay lây lan. Đầu gối đến trực tiếp dưới hông, và các ngón chân được giấu bên dưới.
Hít vào nâng hông của bạn lên phía trần nhà, cố gắng để thẳng vai (làm cho một đường thẳng từ bàn tay của bạn để hông của bạn). Lúc đầu, giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân nâng lên khỏi sàn.
Khi bạn thở ra cố gắng duỗi thẳng hai chân mang giày cao gót sotwards sàn, đi trên xa như là thoải mái vẫn đang cố gắng để kéo dài qua cột sống. (Đối với người mới bắt đầu, một sự mềm mại nhẹ có thể được giữ ở đầu gối, và những đôi giày cao gót không phải chạm sàn)
Làm việc trên mang ngực theo hướng của bàn chân, và nâng hông lên phía trần nhà. Giữ tay ép chặt vào groung (đặc biệt là ngón tay trỏ)
Giữ hơi thở dài và ổn định, đến sâu hơn vào các tư thế khi bạn thở ra.
Giữ cho đến 2 phút, sau đó thoát ra với một tư thế mới hay đi xuống đến phần còn lại trong shashankasana (tư thế con thỏ)