Setup and Key ActionsStand with you

Setup and Key Actions
Stand with your feet a little wider than hip-width apart (about the distance of the short edges of your mat). Bend your knees and place your hands on your thighs. Bring the weight of your torso over your arms (avoid bending your elbows) so that you can start with a relaxed belly. Look down toward your belly. As you exhale, engage your pelvic floor, followed by your lower belly (laterally, between the two frontal hip bones, and horizontally, between the pubic bone and the navel), and the the upper belly (navel to spine). Release the upper belly, lower belly, and pelvic floor as you inhale. Repeat this 5 to 10 times, or add uddiyana bandha, the abdominal lock.

To add uddiyana bandha

Exhale, contract the pelvic floor, lower belly, and upper belly. When the whole abdominal wall is contracted and the breath empty, suck the belly up under the ribs. Then immediately release the suction and inhale, releasing the contraction in the upper belly, lower belly, and pelvic floor. Without pausing, exhale and repeat.

Modifications
Stand with your hips against a wall, or practice on all fours for more stability. If the three-part squeeze is contraindicated for you (common contraindications include hiatal hernia, high blood pressure, heart disease, pregnancy, and menstruation), then stick with a gentle squeezing and releasing of the navel toward the spine.

Kết quả (Việt) 1:

Hành động quan trọng và thiết lậpĐứng với chân hơi rộng hơn hông rộng ngoài (về thành phố này có khoảng cách đến các cạnh ngắn của mat của bạn). Uốn cong đầu gối của bạn và đặt tay trên đùi của bạn. Mang trọng lượng của bạn thân trên cánh tay của bạn (tránh uốn cong khuỷu tay của bạn) do đó bạn có thể bắt đầu với một bụng thoải mái. Nhìn xuống về phía bụng của bạn. Khi bạn thở ra, tham gia sàn chậu của bạn, tiếp theo là bụng thấp hơn của bạn (chiều ngang, giữa hai xương hông phía trước, và theo chiều ngang, giữa xương mu và rốn), và bụng trên (rốn để cột sống). Phát hành trên bụng, bụng dưới và sàn chậu khi bạn hít vào. Lặp lại điều này 5-10 lần, hoặc thêm uddiyana bandha, khóa bụng.Thêm uddiyana bandhaThở ra, hợp đồng sàn chậu, dưới bụng và bụng trên. Khi toàn bộ bụng được ký hợp đồng và hơi thở rỗng, hút bụng dưới xương sườn. Sau đó ngay lập tức phát hành hút và hít, phát hành co tại trên bụng, bụng dưới và sàn chậu. Mà không cần tạm dừng, xông lên và lặp lại.Sửa đổiĐứng với hông của bạn chống lại một bức tường, hoặc thực hành trên tất cả các fours cho sự ổn định hơn. Nếu bóp phần ba là chống chỉ định cho bạn (chống chỉ định phổ biến bao gồm hiatal thoát vị, bệnh cao huyết áp, bệnh tim, mang thai và kinh nguyệt), sau đó gắn bó với một nhẹ nhàng ép và phát hành của rốn về phía cột sống.

Kết quả (Việt) 2:

Thiết lập và hành động chính
Đứng với bàn chân của bạn một chút rộng hơn hông rộng ngoài (về khoảng cách của các cạnh ngắn mat của bạn). Uốn cong đầu gối của bạn và đặt tay trên đùi của bạn. Mang trọng lượng của thân mình trên cánh tay của bạn (tránh uốn khuỷu tay của bạn) để bạn có thể bắt đầu với một bụng thoải mái. Nhìn xuống phía bụng của bạn. Khi bạn thở ra, tham gia sàn chậu của bạn, tiếp theo là bụng dưới của bạn (theo chiều ngang, giữa hai xương hông phía trước, và theo chiều ngang, giữa xương mu và rốn), và bụng trên (rốn đến xương sống). Thả bụng trên, bụng dưới và sàn