Method Two of Two:Working Your Butt

Method Two of Two:
Working Your Butt
Edit

1
Do gate swing squats. Stand with your feet shoulder width apart with your legs slightly pointed out. Bend down into a squat until your legs are at 90 degrees, lightly grabbing onto your thighs. Jump up, bringing your feet together and landing with your legs side by side, almost like a jumping jack. Jump back out into a the squat position to start the next rep. Do 20 reps.
This workout incorporates cardio as well to help burn fat and promote lean as well as strong muscles.
As an advanced move, instead of landing with your feet side by side, crisscross your legs. This adds extra stretch and difficulty.[11]

2
Do step-ups. Standing in front of a step, bench, chair, or other stable surface strong enough to hold your weight, place your right foot on top of the bench. Step up onto the top of the bench, bringing your left leg to rest beside your right. Step back down with the left leg, returning to your starting position with your right leg still on the step. Do 10 to 12 reps with each leg as lead.
To add intensity, try holding hand weights to add weight for each leg to lift. [12] You can also increase your speed to add a cardio element.
The size of your step depends on your level of comfort and ability. Start at a height that is comfortable and increase it as you get stronger.

3
Do dead-lift squats. Hold a five pound weight down in each hand, resting against your thighs. Stand with your hips over hip width apart. Slowly bend your knees 90 degrees as you move into a squat, keeping your knees from going over your toes. Move your arms straight down toward the floor. Stand back up to complete the rep. Repeat for a total of 15 reps.
Try to increase your number of reps as you increase your strength. [13]

4
Do side-lunge butt kickers. Stand with your feet hip width apart. Step far out with your right leg, squatting down and bending your right knee 90 degrees with your knee over your toes. This will pull your left leg straight. Place your hand on the floor in front of you for support and balance. Stand back up, bringing your right leg back to rest beside your left. Do 15-20 reps on each leg.
For a more advanced move, bend your leg behind you and touch the bottom of your foot each time you stand back up from the lunge. [14] You can also increase your speed to add cardio to this step.

5
Do bridges. Lie on the floor and place your legs hip-width apart on a bench, chair, or couch. Bend your knees between 70 and 90 degrees, toes pointing at the ceiling. Press your heels into the bench and lift your hips toward the ceiling, clenching your butt muscles. Drop your hips back to the ground to complete one rep. Do 15 reps.
Do as many sets of reps as you feel comfortable. If you can only do one set of 15 at first, try to work up to more sets as your muscles strengthen.
For a more advanced workout, do this exercise with a single leg on the bench instead of both.[15]

6
Do wall squats. Stand with back, shoulders, and butt pressed against a wall and your feet slightly away from the wall. Keep feet hip-width apart. Slide down until thighs are parallel to floor. Hold for one count, then slide up. Do 12 reps.
To intensify this exercise, try using an exercise ball or holding the counts for longer periods of time. The exercise ball isn't nearly as stable as the wall and will engage your butt and abs more. Holding the counts longer will add intensity for your legs and butt muscles.[16]

7
Do plie squats. Stand with your feet as wide apart as you feel comfortable with your toes pointed out away from your body. Hold one 3 to 10 pound hand weight or kettle bell in your hands with your arms straight down in front of you. Bend your knees until your thighs are parallel to floor, legs pointing out toward your toes and away from your body. Hold for 2-3 seconds, then straighten legs, keeping heels flat. Squeeze thighs and butt as you come up. Do 15 reps.
Make sure your knees stay over your toes, pointed out, when doing these squats. Otherwise, you might twist your ankles and injure yourself.[17]
If you want to add a cardio element to this step, when you raise back up to starting position, jump in place, returning to starting position before heading into the next squat.

8
Do marching hip raises. Lie flat on your back, knees bent in front of you and arms and hands flat on the floor. Raise up your butt, bringing your torso into a bridge shape and using your arms still on the floor for stability. From here, lift your right leg until your knee is pointed at the ceiling. Bring the leg back down. Do the same with your left leg to complete one rep. Do 15 to 20 reps.

Kết quả (Việt) 1:

Phương pháp hai của hai:Làm việc mông của bạnChỉnh sửa1Cổng swing squats. Đứng với chân vai chiều rộng của bạn ngoài với đôi chân của bạn hơi chỉ ra. Uốn cong xuống thành một ngồi xổm cho đến khi chân của bạn tại 90 độ, grabbing nhẹ lên đùi của bạn. Nhảy lên, đưa đôi chân của bạn với nhau và hạ cánh với đôi chân của bạn bên cạnh, hầu như muốn nhảy jack. Nhảy trở lại vào một vị trí ngồi xổm để bắt đầu các đại diện tiếp theo. Làm 20 reps.Tập luyện này kết hợp tim mạch cũng như để giúp đốt cháy chất béo và thúc đẩy nạc cũng như mạnh cơ bắp.Như là một động thái cao cấp, thay vì hạ cánh với bàn chân của bạn bên cạnh, crisscross chân của bạn. Điều này cho biết thêm phụ kéo dài và khó khăn. [11]2Làm step-ups. Đứng trước một bước, bàn, ghế hoặc bề mặt ổn định đủ mạnh để giữ trọng lượng của bạn, đặt chân phải của bạn trên đầu trang của băng ghế dự bị. Bước phía trên băng ghế dự bị, và đưa chân trái của bạn để nghỉ ngơi bên cạnh bên phải của bạn. Bước xuống với chân trái, quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn với chân bên phải của bạn vẫn còn nằm trên các bước. Làm 10 đến 12 reps với mỗi chân như chì.Để thêm cường độ, cố gắng giữ tay trọng lượng để thêm trọng lượng cho mỗi chặng để nâng. [12] cũng có thể tăng tốc độ của bạn để thêm một yếu tố tim mạch.Kích thước của các bước của bạn phụ thuộc vào trình độ của bạn sự thoải mái và khả năng. Bắt đầu ở độ cao đó là thoải mái và tăng nó như bạn nhận được mạnh mẽ hơn.3Chết-lift squats. Giữ một năm pound trọng lượng trong mỗi bàn tay, nghỉ ngơi với bắp đùi của bạn. Đứng với hông của bạn trên hông rộng apart. Dần dần uốn cong đầu gối 90 độ khi bạn di chuyển vào một ngồi xổm, Giữ đầu gối của bạn từ đi trên ngón chân của bạn. Di chuyển cánh tay của bạn thẳng xuống về phía sàn nhà. Đứng lại đến hoàn thành Rep lặp lại tổng cộng 15 reps.Cố gắng để tăng số reps của bạn khi bạn tăng sức mạnh của bạn. [13]4Làm side lunge Mông kickers. Đứng với chân hip chiều rộng của bạn ngoài. Bước xa ra với chân bên phải của bạn, ngồi xổm xuống và uốn cong đầu gối bên phải 90 độ với đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn. Điều này sẽ kéo chân trái của bạn thẳng. Nơi bàn tay của bạn trên sàn nhà ở phía trước của bạn để hỗ trợ và cân bằng. Đứng dậy trở lại, đưa chân phải của bạn trở lại với phần còn lại bên cạnh trái của bạn. Làm 15-20 reps trên mỗi chân.Đối với một chuyển động tiên tiến hơn, uốn cong chân của bạn đằng sau bạn và chạm vào dưới cùng của bàn chân của bạn mỗi khi bạn đứng trở lên từ lunge. [14] cũng có thể tăng tốc độ của bạn để thêm cardio cho bước này.5Làm cầu. Nằm trên sàn nhà và đặt ngoài hông chân-chiều rộng của bạn trên băng ghế, ghế hoặc ghế. Uốn cong đầu gối của bạn giữa 70 và 90 độ, ngón trỏ vào trần nhà. Bấm gót chân của bạn vào băng ghế dự bị và nâng hông của bạn về hướng trần, siết chặt cơ mông của bạn. Thả hông của bạn trở lại mặt đất để hoàn thành một đại diện. Làm 15 reps.Như nhiều bộ reps như bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn chỉ có thể làm một tập hợp của 15 lần đầu tiên, cố gắng làm việc để thêm bộ như tăng cường các cơ bắp của bạn.Cho một tập luyện nâng cao hơn, làm bài tập này với một chân duy nhất trên băng ghế thay vì cả hai. [15]6Bức tường squats. Đứng với lưng, vai và mông ép chống lại một bức tường và bàn chân của bạn một chút ra khỏi bức tường. Giữ chân rộng hông ra xa nhau. Trượt xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ cho một số, sau đó trượt lên. Làm 12 reps.Tăng cường tập thể dục này, hãy thử sử dụng một quả bóng tập thể dục hoặc giữ tính cho thời gian dài hơn thời gian. Bóng tập thể dục không phải là gần như ổn định như bức tường và sẽ tham gia vào mông của bạn và abs thêm. Giữ tính lâu hơn sẽ thêm cường độ cho đôi chân của bạn và mông cơ bắp. [16]7Làm plie squats. Đứng với bàn chân của bạn càng rộng ngoài khi bạn cảm thấy thoải mái với ngón chân của bạn chỉ ra khỏi cơ thể của bạn. Giữ một 3-10 pound tay trọng lượng hoặc ấm bell trong bàn tay của bạn với cánh tay của bạn thẳng xuống ở phía trước của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bắp đùi của bạn là song song với sàn nhà, hai chân chỉ ra về hướng ngón chân của bạn và ra khỏi cơ thể của bạn. Giữ cho 2-3 phút, sau đó thẳng chân, Giữ gót bằng phẳng. Siết chặt đùi và mông như bạn đi lên. Làm 15 reps.Đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở trên ngón chân của bạn, chỉ ra, khi làm những squats. Nếu không, bạn có thể xoay mắt cá chân của bạn và làm tổn thương chính mình. [17]Nếu bạn muốn thêm một yếu tố tim mạch với bước này, khi bạn tăng trở lại lên đến bắt đầu từ vị trí, nhảy tại chỗ, quay trở lại bắt đầu từ vị trí trước khi đi vào ngồi xổm tiếp theo.8Do marching hip raises. Lie flat on your back, knees bent in front of you and arms and hands flat on the floor. Raise up your butt, bringing your torso into a bridge shape and using your arms still on the floor for stability. From here, lift your right leg until your knee is pointed at the ceiling. Bring the leg back down. Do the same with your left leg to complete one rep. Do 15 to 20 reps.

Kết quả (Việt) 2:

Phương pháp thứ hai của hai:
Làm việc Butt của bạn
Sửa 1 Đỗ squats đu cửa khẩu. Đứng với chiều rộng chân vai của bạn ngoài với đôi chân của bạn hơi chỉ ra. Uốn cong thành một ngồi xổm cho đến khi đôi chân của bạn đang ở mức 90 độ, nhẹ nhàng nắm vào đùi của bạn. Nhảy lên, đưa bàn chân của bạn lại với nhau và hạ cánh với bên chân của bạn ở bên cạnh, gần như một jack nhảy. Bước trở lại ra vào một vị trí ngồi xổm để bắt đầu các đại diện tiếp theo. Làm 20 reps. Workout này kết hợp cardio cũng như để giúp đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp nạc cũng như mạnh mẽ. Như một động thái tiên tiến, thay vì hạ cánh với đôi chân của bạn bên cạnh, chéo chân của bạn. Điều này cho biết thêm căng và khó khăn. [11] 2 Đỗ bước-up. Đứng trước một bước, ghế, ghế, hoặc bề mặt ổn định khác đủ mạnh để giữ trọng lượng của bạn, đặt chân phải của bạn trên băng ghế dự bị. Bước lên trên đầu trang của các băng ghế dự bị, đưa chân trái của bạn để nghỉ ngơi bên cạnh phải của bạn. Bước xuống với chân trái, trở lại vị trí bắt đầu của bạn với chân phải của bạn vẫn còn trên bước. Làm 10-12 reps với mỗi chân như chì. Để thêm cường độ, cố gắng giữ trọng lượng tay để thêm trọng lượng cho mỗi chân để nâng. [12] Bạn cũng có thể tăng tốc độ của bạn để thêm một yếu tố tim mạch. Kích thước của bước của bạn phụ thuộc vào trình độ của bạn thoải mái và khả năng. Bắt đầu ở độ cao đó là thoải mái và tăng nó như bạn mạnh mẽ hơn. 3 Làm squats chết-lift. Giữ trọng lượng năm bảng Anh xuống trong mỗi bàn tay, tựa vào đùi của bạn. Đứng với hông của bạn hơn chiều rộng hông ngoài. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn 90 độ khi bạn di chuyển vào một ngồi xổm, giữ cho đầu gối của bạn từ đi qua ngón chân của bạn. Di chuyển cánh tay của bạn thẳng xuống phía sàn. Đứng lên để hoàn thành đại diện. Lặp lại với tổng cộng 15 lần. Hãy thử để tăng số lượng của các đại diện như bạn tăng sức mạnh của bạn. [13] 4 Đỗ side-lunge kickers mông. Đứng với chân rộng hông của bạn ngoài. Bước xa ra với chân phải của bạn, ngồi xổm xuống và uốn đầu gối bên phải 90 độ với đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn. Điều này sẽ kéo thẳng chân trái của bạn. Đặt bàn tay của bạn trên sàn trước mặt bạn đã hỗ trợ và cân bằng. Đứng lên, đưa chân phải của bạn trở lại để nghỉ ngơi bên cạnh trái của bạn. Làm 15-20 reps trên mỗi chân. Đối với một động thái tiên tiến hơn, uốn cong chân của bạn phía sau bạn và chạm vào đáy của bàn chân của bạn mỗi khi bạn đứng lên từ lunge. [14] Bạn cũng có thể tăng tốc độ của bạn để thêm cardio để bước này. 5 làm cầu. Nằm trên sàn nhà và đặt chân hip-width ngoài trên một chiếc ghế, ghế, hoặc ghế dài. Uốn cong đầu gối của bạn giữa 70 và 90 độ, ngón chân chỉ vào trần nhà. Nhấn gót chân của bạn vào băng ghế dự bị và nâng hông của bạn về phía trần nhà, siết chặt cơ mông của bạn. Thả hông của bạn trở lại mặt đất để hoàn thành một đại diện. Đừng 15 lần. Làm như nhiều bộ reps như bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn chỉ có thể làm một bộ 15 lúc đầu, cố gắng làm việc lên đến nhiều bộ như cơ bắp của bạn tăng cường. Đối với một tập thể dục tiên tiến hơn, làm bài tập này với một chân trên băng ghế dự bị thay vì cả hai. [15] 6 Đỗ tường squats. Đứng lưng, vai, mông và ép vào tường và chân hơi cách xa tường. Giữ chân hip-width ngoài. Trượt xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ cho một số, sau đó trượt lên. Đừng 12 reps. Tăng cường tập thể dục này, hãy thử sử dụng một quả bóng tập thể dục hoặc giữ được tính cho thời gian dài hơn. Các bóng tập thể dục không phải là gần như ổn định như tường và sẽ tham gia vào mông của bạn và bụng hơn. Giữ đếm còn sẽ thêm cường độ cho đôi chân của bạn và cơ mông. [16] 7 Làm squats plie. Đứng với chân rộng ngoài như bạn cảm thấy thoải mái với những ngón chân của bạn chỉ ra khỏi cơ thể của bạn. Giữ một 3-10 cân Anh tay trọng lượng hoặc chuông ấm trong tay của bạn với cánh tay của bạn thẳng xuống trước mặt bạn. Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi song song với sàn nhà, chân chỉ ra về phía ngón chân của bạn và đi từ cơ thể của bạn. Giữ trong 2-3 giây, sau đó thẳng chân, giữ gót phẳng. Bóp đùi và mông như bạn đi lên. Đừng 15 lần. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn ở lại trên ngón chân của bạn, chỉ ra, khi thực hiện các squats. Nếu không, bạn có thể xoay mắt cá chân của bạn và làm tổn thương chính mình. [17] Nếu bạn muốn thêm một yếu tố cardio để bước này, khi bạn tăng trở lại lên đến vị trí bắt đầu, nhảy tại chỗ, trở về vị trí bắt đầu trước khi đi vào ngồi xổm cạnh. 8 Đỗ diễu hành hip tăng. Nằm ngửa, đầu gối uốn cong ở phía trước của bạn và cánh tay và bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Nâng lên mông của bạn, mang thân của bạn thành một hình cầu và sử dụng vũ khí của bạn vẫn còn trên sàn cho sự ổn định. Từ đây, nâng chân phải của bạn cho đến khi đầu gối của bạn là chỉ lên trần nhà. Mang chân xuống. Làm tương tự với chân trái của bạn để hoàn thành một đại diện. Làm 15-20 reps.