When in Yoga…Happily, it’s not diff

When in Yoga…
Happily, it’s not difficult to find a safe and rewarding path between too little and too much rounding of your back in forward bends. To visualize it, imagine what the best forward benders in the world look like. You’ve seen their pictures in yoga magazines like this one, folding neatly into Paschimottanasana, hamstrings so loose that their hips flex forward without a hint of resistance, the entire length of their front body resting, long and comfortable, on their thighs. But look again and you’ll see that even these uber-benders round their backs in the pose. In fact, it’s anatomically impossible to keep the back perfectly straight when you go all the way down, chest to thigh, in Paschimottanasana; the pelvis simply cannot tilt forward

If a superflexible person moves into the pose by tilting forward only from the pelvis, keeping the back straight, the pelvis will hit the thighs and stop tilting before the chest reaches the thighs. The only way to get the chest down the rest of the way is to round the back, and the amount of rounding will be limited because the breastbone and rib cage soon press firmly against the thigh muscles.

This natural stopping point creates a comfortable curve of the trunk that avoids extremes of flexion or flattening. Thus, to round your own back by a reasonable amount in a forward bend, all you need to do is create the same long, even curve in your trunk. But before you get your hamstrings in a knot just imagining bending as far forward as a “yoga supermodel” does, take heart: You can easily create the identical amount of spinal curve even if your pelvis barely tilts forward at all. You do this by tilting your pelvis forward until it naturally stops, then creating a gentle, smooth arc of your trunk, neck, and head by systematically tilting each vertebra forward a little bit.

Here’s how: Sit with your legs straight out in front of you in Dandasana (Staff Pose). Using folded blankets, or even a chair, elevate your pelvis high enough that you can easily tilt the top of your sacral area forward of your tailbone. Then, keeping your legs completely straight, inhale as you push your hands down into the floor, blanket, or chair seat alongside your hips, lift your chest high, and draw your lower back slightly forward into your body. As you exhale, push your hands down and backward to elongate your spine as you slowly bend forward from your hip joints. Move your pelvis, spine, and head forward as a unit, keeping your head in line with your body, as in Tadasana (Mountain Pose).

The moment the hamstring stretch stops your pelvis from tilting further forward, stop your spine too. Now it’s time to begin systematically rounding your back.

Keeping your pelvis where it is, deliberately round your spine forward from the junction between your lowest lumbar vertebra (L5) and the top of your sacrum (S1). Continue moderately bending your spine forward, one vertebra at a time, from the bottom to the top. Make sure that each segment contributes evenly to the bend, and that none overworks. You should feel absolutely no strain anywhere in your back.

If your torso moves so far forward that your hands can no longer effectively push down and back alongside your hips, then bring your hands to your shins or feet and use them to support and control your descent into the pose; otherwise, leave your hands by your hips. When you have worked your way up your spine to your neck, tilt your chin down a little so your head bends forward moderately. Do not drop your chin too far or hang your head.

If someone were to look at you from the side, they would be able to trace a smooth, even curve from the side of your hip joint upward, along the sides of your waist and rib cage, through your shoulder joints, along the sides of your neck, and through the openings of your ears. Although your pelvis and ribs may be nowhere near your thighs, the curve of your trunk should be identical to the one you would see on a well-aligned person doing a belly-and-chest-on-thighs forward bend.

If, after holding this position for a few breaths, you feel you can release your hamstrings a little more without forcing them, then exhale as you tilt the top of your pelvis forward a bit more. This will partly flatten your lower back. Now, keeping your pelvis stationary, restore the same forward-flexing curve you had in your back a moment ago by rounding systematically from L5 to S1, then from L5 to L4, and on up the spine.

Once you’re at your reasonable maximum, stop, move your eyes slightly toward your lower lids, look inward, and enjoy the asana. Now you not only have the spinal curve of an uber-forward bender, you have the mind of one, too.

Kết quả (Việt) 1:

Khi ở trong Yoga...Hạnh phúc, nó không phải là khó khăn để tìm một con đường an toàn và bổ ích từ quá ít và quá nhiều làm tròn của bạn trở lại trong uốn cong về phía trước. Để hình dung nó, hãy tưởng tượng những gì là tốt nhất phía trước máy uốn ở thế giới giống. Bạn đã nhìn thấy hình ảnh của họ trên các tạp chí yoga như thế này, gấp gọn gàng vào Paschimottanasana, hamstrings rất lỏng lẻo mà hông của flex về phía trước mà không có một gợi ý của kháng chiến, toàn bộ chiều dài của cơ thể trước nghỉ ngơi, dài và thoải mái, trên đùi của họ. Nhưng nhìn một lần nữa và bạn sẽ thấy rằng ngay cả các uber-máy uốn tròn lưng trong tư thế. Trong thực tế, nó là về mặt giải phẫu không thể giữ lưng hoàn toàn thẳng khi bạn đi tất cả các cách xuống, ngực đùi, ở Paschimottanasana; xương chậu chỉ đơn giản là không thể nghiêng về phía trướcNếu một người superflexible di chuyển vào tư thế bằng cách nghiêng về phía trước chỉ từ xương chậu, Giữ lưng thẳng, xương chậu sẽ nhấn các bắp đùi và ngừng nghiêng trước ngực đạt tới đùi. Cách duy nhất để có được ngực xuống phần còn lại của quá trình là để làm tròn trở lại, và số làm tròn sẽ được giới hạn bởi vì breastbone và lồng xương sườn sớm báo chí vững chắc chống lại các cơ bắp đùi.Điểm dừng tự nhiên này tạo ra một đường cong thoải mái của thân tránh Thái cực của uốn hoặc dẹt. Vì vậy, để làm tròn trở lại của riêng của bạn bằng một số tiền hợp lý trong một uốn cong về phía trước, tất cả bạn cần làm là tạo ra cùng một lâu dài, ngay cả đường cong trong thân cây của bạn. Nhưng trước khi bạn nhận được hamstrings của bạn tại một nút chỉ tưởng tượng uốn cong về phía trước như xa như một "yoga siêu mẫu", lấy trái tim: bạn có thể dễ dàng tạo số cột sống cong, giống hệt nhau ngay cả khi xương chậu của bạn hầu như không nghiêng về phía trước ở tất cả. Bạn làm điều này bằng cách nghiêng xương chậu về phía trước của bạn cho đến khi nó tự nhiên dừng lại, sau đó tạo ra một vòng cung, nhẹ nhàng mịn của thân cây, cổ và đầu bằng hệ thống nghiêng mỗi đốt sống chuyển tiếp một chút.Dưới đây là như thế nào: ngồi với đôi chân của bạn thẳng phía trước của bạn trong Dandasana (nhân viên đưa ra). Sử dụng gấp chăn, hoặc thậm chí là một cái ghế, nâng cao xương chậu của bạn đủ cao mà bạn có thể dễ dàng nghiêng đầu của khu vực xương của bạn về phía trước của tailbone của bạn. Sau đó, Giữ chân của bạn hoàn toàn thẳng, hít vào khi bạn đẩy tay vào sàn, chăn, hoặc ghế ngồi bên cạnh hông của bạn, nâng ngực của bạn cao và rút thấp hơn của bạn trở lại một chút về phía trước vào cơ thể của bạn. Khi bạn thở ra, đẩy tay xuống và lùi để kéo dài cột sống của bạn như bạn dần dần uốn cong về phía trước từ khớp hông của bạn. Di chuyển khung xương chậu, cột sống và đứng đầu về phía trước như là một đơn vị, Giữ đầu của bạn phù hợp với cơ thể của bạn, cũng như ở Tadasana (núi gây ra).Thời điểm dừng lại căng chấn thương gân kheo xương chậu của bạn từ nghiêng hơn nữa về phía trước, ngăn chặn cột sống của bạn quá. Bây giờ nó là thời gian để bắt đầu một cách hệ thống làm tròn trở lại của bạn.Cố tình giữ xương chậu của bạn nó ở đâu, vòng cột sống của bạn về phía trước so với giao lộ giữa các đốt sống thắt lưng thấp nhất của bạn (L5) và trên cùng của xương cùng (S1). Tiếp tục vừa phải uốn cong cột sống của bạn về phía trước, các đốt sống một lúc một thời gian, từ dưới lên phía trên. Đảm bảo rằng mỗi phân đoạn đều góp bend, và rằng không có overworks. Bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn không có căng thẳng bất cứ nơi nào ở lưng của bạn.Nếu thân của bạn di chuyển rất xa về phía trước rằng bàn tay của bạn có thể không có hiệu quả đẩy xuống và trở lại bên cạnh hông của bạn, sau đó mang theo bàn tay của bạn để các shins hoặc bàn chân của bạn và sử dụng chúng để hỗ trợ và kiểm soát gốc của bạn vào tư thế; Nếu không, rời khỏi bàn tay của bạn bằng hông của bạn. Khi bạn đã làm việc theo cách của bạn lên cột sống của bạn để cổ, nghiêng cằm của bạn xuống một chút để đầu của bạn uốn cong về phía trước vừa phải. Không thả cằm của bạn quá xa hoặc hang đầu của bạn.Nếu ai đó nhìn bạn từ bên trong, họ sẽ có thể để theo dõi một mịn, ngay cả đường cong từ phía bên của khớp hông của bạn trở lên, dọc theo hai bên thắt lưng và sườn, thông qua các khớp xương vai, dọc theo hai bên cổ, và thông qua các lỗ tai của bạn của bạn. Mặc dù xương chậu và xương sườn của bạn có hư không ở gần đùi của bạn, các đường cong của bạn thân nên giống với một trong những bạn muốn nhìn thấy trên một liên kết tốt người làm một uốn cong về phía trước bụng-và-ngực-ngày-đùi.Nếu, sau khi nắm giữ vị trí này trong một vài hơi thở, bạn cảm thấy bạn có thể phát hành hamstrings của bạn nhiều hơn một chút mà không buộc họ, sau đó thở ra khi bạn nghiêng đầu xương chậu của bạn về phía trước nhiều hơn một chút. Điều này một phần sẽ San bằng lưng dưới của bạn. Bây giờ, Giữ xương chậu của bạn văn phòng phẩm, khôi phục lại các đường cong cong về phía trước cùng bạn đã có trong trở lại của bạn một chút thời gian trước đây bằng cách làm tròn có hệ thống từ L5 để S1, sau đó từ L5 L4, và ngày lên cột sống.Một khi bạn đang ở của bạn dừng tối đa, hợp lý, di chuyển đôi mắt của bạn hơi hướng tới nắp thấp hơn của bạn, nhìn hướng nội và thưởng thức asana. Bây giờ bạn không chỉ có các đường cong cột sống của một uber-forward bender, bạn có tâm trí của một, quá.

Kết quả (Việt) 2:

Khi trong Yoga ...
Hạnh phúc, nó không khó để tìm thấy một con đường an toàn và bổ ích giữa quá ít và quá nhiều làm tròn lưng của bạn trong cong về phía trước. Để hình dung nó, hãy tưởng tượng những gì đụng nhẹ mũi về phía trước tốt nhất trên thế giới như thế nào. Bạn đã nhìn thấy hình ảnh của mình trên các tạp chí yoga như thế này, gấp gọn gàng vào Paschimottanasana, gân kheo nên lỏng lẻo mà hông flex về phía trước mà không một chút kháng cự, toàn bộ chiều dài của cơ thể nghỉ ngơi trước của mình, dài và thoải mái, trên đùi. Nhưng nhìn một lần nữa và bạn sẽ thấy rằng ngay cả những uber-Benders vòng lưng trong tư thế. Trong thực tế, đó là giải phẫu không thể giữ cho lưng thẳng hoàn hảo khi bạn đi tất cả các con đường xuống, ngực đùi, trong Paschimottanasana; xương chậu đơn giản là không thể nghiêng về phía trước

Nếu một người superflexible di chuyển vào trong tư thế nghiêng về phía trước chỉ từ xương chậu, giữ lưng thẳng, xương chậu sẽ trúng đùi và dừng lại nghiêng trước ngực đến đùi. Cách duy nhất để có được ngực xuống phần còn lại của con đường là vây lưng, và số tiền làm tròn sẽ được giới hạn bởi vì xương ức và xương sườn lồng sớm nhấn vững chắc chống lại các cơ bắp đùi.

Điểm dừng tự nhiên này tạo ra một đường cong thoải mái của thân cây mà tránh thái cực của sự uốn cong hoặc làm phẳng. Vì vậy, để làm tròn trở lại của mình bằng một số tiền hợp lý trong một uốn cong về phía trước, tất cả các bạn cần làm là tạo ra các giống dài, thậm chí đường cong trong thân cây của bạn. Nhưng trước khi bạn nhận được gân kheo của bạn trong một nút chỉ tưởng tượng uốn như xa về phía trước như một "yoga siêu mẫu" nào, lấy trái tim: Bạn có thể dễ dàng tạo ra số lượng giống hệt nhau của đường cong cột sống ngay cả khi xương chậu của bạn hầu như không nghiêng về phía trước ở tất cả. Bạn làm điều này bằng cách nghiêng xương chậu về phía trước cho đến khi nó tự nhiên dừng lại, sau đó tạo ra một cách nhẹ nhàng, cung mịn của thân cây, cổ, đầu nghiêng một cách hệ thống mỗi đốt sống về phía trước một chút.

Dưới đây là cách làm: Ngồi với chân thẳng ra phía trước của bạn trong Dandasana (Nhân viên Pose). Sử dụng chăn gấp lại, hoặc thậm chí là một chiếc ghế, nâng cao xương chậu của bạn đủ cao mà bạn có thể dễ dàng nghiêng đầu khu vực xương cùng của bạn về phía trước của xương cụt của bạn. Sau đó, giữ cho đôi chân của bạn hoàn toàn thẳng, hít vào khi bạn đẩy tay xuống sàn, chăn, hoặc ghế ngồi bên cạnh hông của bạn, nâng ngực cao, và rút ra thấp hơn của bạn trở lại một chút về phía trước vào cơ thể của bạn. Khi bạn thở ra, đẩy tay của bạn xuống và lạc hậu để kéo dài cột sống của bạn như bạn từ từ uốn cong về phía trước từ khớp hông của bạn. Di chuyển xương chậu, xương sống, và đi về phía trước như một đơn vị, giữ đầu của bạn phù hợp với cơ thể của bạn, như trong Tadasana (Mountain Pose).

Giây phút căng gân kheo dừng xương chậu của bạn từ nghiêng hơn về phía trước, dừng lại cột sống của bạn quá. Bây giờ là lúc để bắt đầu có hệ thống làm tròn trở lại của bạn.

Giữ xương chậu của bạn nó ở đâu, cố tình quanh cột sống của bạn về phía trước từ ngã ba giữa đốt sống thắt lưng của bạn thấp nhất (L5) và đỉnh của xương cùng của bạn (S1). Tiếp tục vừa uốn cột sống của bạn về phía trước, một đốt xương sống cùng một lúc, từ dưới lên trên. Hãy chắc chắn rằng mỗi phân khúc góp đều để uốn cong, và không có gì mà overworks. Bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn không có bất cứ nơi nào căng thẳng ở lưng.

Nếu thân của bạn di chuyển quá xa về phía trước mà tay không còn hiệu quả có thể đẩy xuống và trở lại bên cạnh hông của bạn, sau đó đưa tay lên cẳng chân hoặc bàn chân của bạn và sử dụng chúng để hỗ trợ và kiểm soát gốc của bạn vào tư thế; nếu không, nó rời khỏi tay của bạn bằng hông. Khi bạn đã làm việc theo cách của bạn lên cột sống của bạn để cổ của bạn, nghiêng cằm xuống một chút để đầu của bạn uốn cong về phía trước vừa phải. Không làm rơi cằm của bạn quá xa hoặc treo đầu của bạn.

Nếu ai đó nhìn vào bạn từ phía bên, họ sẽ có thể theo dõi một mịn, thậm chí đường cong từ mặt bên của khớp hông của bạn trở lên, dọc theo hai bên của eo và lồng ngực, thông qua khớp vai của bạn, dọc theo hai bên cổ của bạn, và thông qua các lỗ của đôi tai của bạn. Mặc dù xương chậu và xương sườn của bạn có thể là hư không gần bắp đùi của bạn, các đường cong của thân cây của bạn nên được trùng với một trong những bạn sẽ thấy trên một người có liên kết làm một bụng và ngực-on-đùi uốn cong về phía trước.

Nếu sau khi nắm giữ vị trí này trong một vài hơi thở, bạn cảm thấy bạn có thể giải phóng gân kheo của bạn nhiều hơn một chút mà không buộc họ, sau đó thở ra khi bạn nghiêng đầu của xương chậu về phía trước một chút. Điều này sẽ phần nào làm phẳng lại thấp hơn của bạn. Bây giờ, giữ cho xương chậu của bạn văn phòng phẩm, khôi phục lại trên đường cong chuyển tiếp-dằn mặt bạn đã có trong trở lại của bạn một thời gian trước đây bằng cách làm tròn một cách hệ thống từ L5 S1, sau đó từ L5 đến L4, và cho cột sống.

Một khi bạn đang ở tối đa hợp lý của bạn, dừng lại, di chuyển đôi mắt của bạn một chút về phía mi dưới của bạn, nhìn vào trong, và tận hưởng các asana. Bây giờ bạn không chỉ có các đường cong cột sống của một bender uber-về phía trước, bạn có trong tâm trí của một, quá.

Kết quả (Việt) 3:

Khi đang tập yoga...Đáng mừng là, nó không khó để tìm ra một con đường an toàn và hữu ích giữa là quá ít và quá nhiều về ở phía trước lưng uốn cong.Hãy tưởng tượng nó, tưởng tượng của thế giới như Best Striker Bender.Anh đã thấy chúng trong tạp chí yoga như một bức ảnh sau khi gấp gọn gàng, đùi rất lỏng, họ Hông phía trước không có dấu vết của nó vẫn còn kháng cự, tiền thân của toàn bộ chiều dài và thoải mái trong đùi.Nhưng anh nhìn xem, anh sẽ thấy, kể cả những siêu máy bay vòng lại tư thế.Trên thực tế, nó có thể đi thẳng đi xuống để mổ lưng khi đang Paschimottanasana đùi, ngực, xương chậu không thể cúi về phía trước;Nếu một người siêu - vào tư thế cúi về phía trước, chỉ từ xương chậu, giữ đứng thẳng, xương chậu sẽ trúng đùi và ngực, đùi trước khi ngừng nghiêng đạt.Hãy nghỉ ngơi đi theo cách của ngực, cách duy nhất là ở phía sau, và làm tròn số tiền sẽ vì xương ức và xương sườn kiên quyết chống lại cơ bắp đùi nhanh News Limited.Nó tự nhiên dừng lại chút tạo một thân thoải mái cong, tránh cực đoan uốn hoặc bằng hóa.Do đó, ở một phía trước cong, một số hợp lý trên lưng mình, tất cả những gì anh cần làm là tạo ra một giống nhau lâu, thậm chí trên các đường cong cơ thể.Nhưng khi anh ở một nút chỉ là tưởng tượng uốn cong cố tiến về phía trước "Yoga mẫu" Trái tim, làm cho đùi em: Anh có thể dễ dàng ngay cả trước khi xương chậu của anh gần như cùng một số xương sống của đường cong tạo ra.Anh làm như vậy là bằng cách nghiêng anh Xương chậu phía trước, cho đến khi nó tự nhiên dừng lại, và tạo ra một cơ thể nhẹ, nhẵn, cổ và đầu, thông qua hệ thống đất nghiêng, mỗi đốt sống tới trước một chút.Đó là: ngồi hai chân trước thẳng ở Dandasana (nhân tạo).Dùng gấp chăn, thậm chí một cái ghế, để các xương chậu đủ cao, anh có thể dễ dàng bị nghiêng anh Xương cùng xương cùng với.Sau đó, giữ chân cậu hoàn toàn thẳng, hít vào, khi anh bỏ tay xuống xuống sàn, chăn, ghế ngồi kế bên anh hay ngực hông, nâng cao, và kêu gọi ông xuống lưng hơi đi vào cơ thể anh.Khi thở ra, đưa tay lên, xuống và ngược lại, để kéo dài các cột sống, bởi vì anh đã dần dần từ hông của con lên uốn cong.Di chuyển các xương chậu, cột sống, đầu chính cho đơn vị, giữ đầu óc và cơ thể anh, giống như ở núi (núi kiểu thức).Lúc này cơ xương chậu của dây kéo dài thêm ngăn anh nghiêng về phía trước, dừng lại anh cột sống quá.Bây giờ là bắt đầu một cách có hệ thống, phục hồi lại sau lưng.Giữ các xương chậu đó, cố tình vượt qua cột sống của anh, tiến về phía biên giới các đốt sống, nơi thấp nhất (L5) và các xương mông lên (S1).Cột sống của anh tiếp tục vừa phải uốn cong về phía trước, một xương sống trong một thời gian, từ dưới lên trên.Đảm bảo mỗi đoạn uốn cong có thể đồng nhất, và không có quá nhiều.Anh nên cảm thấy hoàn toàn không có sự căng thẳng trên lưng anh đâu.Nếu anh đi quá xa rồi thân, tay anh không còn có hiệu quả đẩy xuống đất, cùng nhau trở về mông của cô, sau đó đưa tay hay chân bắp chân của anh, dùng chúng để hỗ trợ và kiểm soát dòng máu của anh Thái; nếu không, đặt tay trên hông của con.Khi anh dùng cách của ông ở xương sống con vào cổ anh, nghiêng Cằm cậu xuống dưới một chút, nên anh thích hợp về phía trước đầu uốn cong.Đừng bỏ cằm cậu quá xa hoặc treo cái đầu của anh.Nếu có ai từ bên hông thấy ông, họ sẽ có thể theo dõi một ốc, thậm chí từ hông của con đường cong hướng lên trên, dọc theo các sườn bên hông và khớp, qua vai của anh, theo cổ anh cả hai bên, và qua tai anh mở.Mặc dù các xương chậu và xương đùi em có thể ở gần đường cong, thân em nên là như nhau, anh sẽ thấy một người sắp xếp gọn gàng làm ngực bụng và đùi cong về phía trước.Nếu, sau vài lần hít thở sâu và giữ vị trí này, anh nghĩ anh có thể thả đùi em càng không ép họ, và thở, nghiêng trên xương chậu của anh tới trước một chút.Nó sẽ ở một mức độ nào đó giảm sau lưng.Bây giờ, hãy cố định phía trước của xương chậu, khôi phục lại phù hợp với đường cong uốn cong ở Anh trở về trước lúc bị vây bắt từ một hệ thống L5 S1, và từ L5 và 's orbit, ở cột sống.Một khi anh lớn nhất ở Anh là hợp lý, dừng lại, với con mắt PicoName mi mắt dưới, vào xem và thưởng thức yoga phông chữ.Bây giờ anh không chỉ có một đường cong uốn cong về phía trước của cột sống, anh có một ý tưởng, quá.