The immediate solution, and a cue t

The immediate solution, and a cue that many yoga teachers give: Stop clenching your butt, and soften your glutes.

The dilemma created by that common instruction is that in order to lift your legs and keep your spine safe, you must use your glutes in the pose. It’s nearly impossible to extend your legs without involving your butt muscles. Your quads, hamstrings, and glutes will undoubtedly all be active in salabhasana. Active, but not clenched. It’s when the glutes take over that the low back goes crunch.

So how do you keep the glutes from taking over in locust pose? You go for length rather than lift. Rather than driving your heels toward the ceiling (jamming into your lumbar spine), focus on reaching your legs back as you pull your sternum forward and up—lengthening your entire spine and protecting your low back.

Easier said than done, I know. So let’s give it a try.

Begin by lying flat on your belly with your legs extended straight out behind you, with toes pointed and the tops of your feet on the floor. Place your forehead on the floor, and reach your arms back alongside your body with the palms of your hands turned down toward the floor (thumbs pointing away from your sides). Straighten your arms and draw your shoulder heads away from the floor.

On an inhale, press your palms down strongly and lift the front of your chest and head away from the floor, reaching forward through your sternum and keeping the back of your neck long. Lengthen your tailbone toward your heels, and reach back through the inner edges of your feet. Spread your toes, engaging your legs, and press all ten toenails down. (Yes, toenails down. Remember, your legs are still on the ground at this stage).

Continue to actively reach your legs back until the tops of your feet begin to float away from the floor. Remember, the key is length, not lift; your feet will naturally go up as you reach back through your inner legs and extend your hips. As best you can, try not to clench your butt muscles. Rather, concentrate on lifting your inner thighs and releasing your outer legs down toward the floor, even reaching your pinky toes toward the floor. (Rolling your pinky toes down will encourage a slight internal rotation at the hips and pelvis, creating space in your lumbar spine.)

Remember the key is length, not lift.
As you extend your legs back and lengthen your sternum forward, lift your hands off the floor and take a a few breaths in full salabhasana.

(Side Note: For those with particularly tender low backs, or those recovering from a back injury, half locust pose can be a great option. Rather than lifting your legs and feet off the floor in the pose, keep your feet grounded and reach back through your inner thighs. With the toenail side of your feet down, spread your toes and actively press the tops of your feet down into the floor (especially the pinky toenails, which tend to roll up). Leave your legs heavy but active on the floor as you lengthen forward through the spine and lift your chest.)

When you feel ready to challenge yourself further, you can try practicing the pose with your arms extended out to the sides at shoulder height—or harder yet, out in front of you, in-line with your ears. You can also interlace your fingers behind your lower back (my personal favorite), reaching your knuckles toward your heels to deeply open the muscles across the front of your chest.

There are also a number of added exercises you can do in salabhasana. A few of these:

Pulse in and out of the pose dynamically, conditioning your thighs and glutes.

Keeping your feet and legs on the floor, with your palms stacked under your forehead, lift and lower your head and chest, conditioning the back muscles—in particular the upper back muscles, as well as the deep abdominal muscles.

Alternately lift and lower the opposite arm and leg (with the arms out in front of you). This is a great contralateral exercise that helps retrain functional movement patterns, strengthens your core, and stabilizes your low back.

Once you understand the healthy biomechanics of locust pose in your body, allow yourself to work with its many variations. The options are endless!

Kết quả (Việt) 1:

Giải pháp ngay lập tức, và một cue cho nhiều giáo viên yoga: ngừng siết chặt mông của bạn, và làm mềm glutes của bạn.Tiến thoái lưỡng nan tạo bởi hướng dẫn phổ biến là để nhấc chân của bạn và giữ an toàn cho cột sống của bạn, bạn phải sử dụng glutes của bạn ở tư thế. Nó là gần như không thể kéo dài đôi chân của bạn mà không có liên quan đến cơ bắp mông của bạn. Quads, hamstrings và glutes của bạn chắc chắn tất cả sẽ được hoạt động trong salabhasana. Hoạt động, nhưng không giữ. Đó là khi các glutes chiếm lại thấp đi khủng hoảng.Vì vậy, làm thế nào để bạn giữ các glutes từ việc trên ở locust đặt ra? Bạn đi cho chiều dài chứ không phải là Thang máy. Thay vì lái xe của bạn gót về phía trần nhà (gây nhiễu vào cột sống thắt lưng của bạn), tập trung để đạt được chân của bạn trở lại khi bạn kéo xương ức của bạn về phía trước và lên-kéo dài cột sống toàn bộ của bạn và bảo vệ của bạn trở lại thấp.Dễ dàng hơn nói hơn làm, tôi biết. Vì vậy, hãy cho nó một thử.Bắt đầu bởi nằm phẳng trên bụng của bạn với đôi chân mở rộng thẳng ra phía sau bạn, với các ngón chân chỉ và đỉnh của bàn chân trên sàn nhà. Nơi trán của bạn trên sàn nhà, và tiếp cận với cánh tay của bạn trở lại cùng với cơ thể của bạn với lòng bàn tay của bạn từ chối về phía sàn nhà (ngón trỏ ra khỏi hai mặt của bạn). Thẳng cánh tay của bạn và vẽ đầu vai khỏi sàn nhà.Trên một hít, báo chí lòng bàn tay của bạn xuống mạnh mẽ và nâng phía trước ngực và đầu của bạn khỏi sàn nhà, đạt chuyển tiếp thông qua các xương ức của bạn và giữ cho sự trở lại của cổ long. Kéo dài của bạn tailbone về phía gót chân của bạn, và đạt được trở lại thông qua các cạnh bên trong của bàn chân của bạn. Lây lan của các ngón chân của bạn, tham gia và nhấn tất cả mười móng chân xuống. (Vâng, các móng chân xuống. Hãy nhớ rằng, chân của bạn vẫn còn trên mặt đất ở giai đoạn này).Tiếp tục chủ động tiếp cận với đôi chân của bạn trở lại cho đến khi đỉnh của bàn chân của bạn bắt đầu để thả nổi từ sàn nhà. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là chiều dài, không nâng; bàn chân của bạn tự nhiên sẽ đi lên khi bạn tiếp cận trở lại thông qua các chân bên trong của bạn và mở rộng hông của bạn. Tốt nhất bạn có thể, cố gắng không chặt cơ mông của bạn. Thay vào đó, tập trung vào nâng đùi bên trong của bạn và phát hành bên ngoài chân xuống về phía sàn nhà, thậm chí đạt pinky ngón chân của bạn đối với sàn nhà. (Lăn pinky ngón chân của bạn xuống sẽ khuyến khích một nội bộ xoay nhẹ hông và khung xương chậu, tạo không gian trong cột sống thắt lưng của bạn.)Hãy nhớ rằng điều quan trọng là chiều dài, không có Thang máy.Khi bạn kéo dài đôi chân của bạn trở lại và kéo dài xương ức của bạn về phía trước, nâng tay của bạn giảm sàn và mất một hơi thở một vài trong đầy đủ salabhasana.(Side lưu ý: đối với những người có đặc biệt là hồ sơ dự thầu thấp lưng hay những phục hồi từ một chấn thương lưng, nửa locust tư thế có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Thay vì nâng chân và bàn chân của bạn giảm sàn ở tư thế, Giữ cho đôi chân của bạn căn cứ và tiếp cận trở lại thông qua đùi bên trong của bạn. Với móng chân bên của bàn chân của bạn xuống, lây lan các ngón chân của bạn và chủ động bấm ngọn của bàn chân của bạn xuống vào sàn nhà (đặc biệt là các pinky móng chân, mà có xu hướng để cuộn lên). Để lại đôi chân nặng nhưng hoạt động trên sàn nhà khi bạn kéo dài về phía trước thông qua cột sống và nâng ngực của bạn.)Khi bạn cảm thấy sẵn sàng để thử thách bản thân hơn nữa, bạn có thể thử thực hành tư thế với cánh tay của bạn mở rộng ra hai bên vai cao — hoặc khó khăn hơn được nêu ra, hiện ở phía trước của bạn, trong-line với đôi tai của bạn. Bạn cũng có thể xen kẽ ngón tay của bạn phía sau lưng dưới của bạn (yêu thích cá nhân của tôi), đạt đến đốt ngón tay của bạn về hướng của bạn gót sâu mở các cơ bắp trên mặt trước của ngực của bạn.Còn có một số bổ sung các bài tập bạn có thể làm trong salabhasana. Một vài trong số này:Xung trong và ngoài các tư thế tự động, lạnh đùi và glutes của bạn.Giữ bàn chân và chân trên sàn nhà của bạn, với lòng bàn tay của bạn xếp chồng lên nhau dưới trán của bạn, nâng và hạ thấp đầu và ngực, lạnh cơ bắp trở lại của bạn-đặc biệt cơ bắp trở lại trên, cũng như các cơ bắp sâu bụng.Xen kẽ nâng và hạ thấp đối diện với cánh tay và chân (với cánh tay ra phía trước của bạn). Đây là một tập thể dục tuyệt vời bên đối diện, giúp đào tạo lại mô hình chức năng di chuyển, tăng cường cốt lõi của bạn, và ổn định của bạn trở lại thấp.Một khi bạn hiểu biomechanics locust tư thế, khỏe mạnh trong cơ thể của bạn, cho phép mình để làm việc với nhiều biến thể của nó. Các tùy chọn là vô tận!

Kết quả (Việt) 2:

Các giải pháp trước mắt, và một gợi ý rằng nhiều giáo viên yoga cho:. Dừng siết chặt mông của bạn, và làm mềm mông của bạn

Nghịch tạo ra bởi chỉ lệnh phổ biến là để nhấc chân của bạn và giữ cho cột sống của bạn an toàn, bạn phải sử dụng mông của bạn trong các tư thế. Đó là gần như không thể để kéo dài đôi chân của bạn mà không cần đến các cơ mông của bạn. Quads, gân kheo của bạn, và mông chắc chắn tất cả sẽ là hoạt động trong salabhasana. Hoạt động, nhưng không nghiến chặt. Đó là khi mông đảm rằng lưng đi khủng hoảng.

Vậy làm thế nào để bạn giữ mông từ khi tiếp quản ở châu chấu gây ra? Bạn đi dài hơn là thang máy. Thay vì lái xe gót chân phía trần nhà (gây nhiễu vào cột sống thắt lưng của bạn), tập trung vào việc đạt chân của bạn trở lại khi bạn kéo xương ức của bạn về phía trước và lên kéo dài toàn bộ cột sống của bạn và bảo vệ thấp của bạn trở lại.

Nói dễ hơn làm, tôi biết. Vì vậy, hãy cung cấp cho nó một thử.

Bắt đầu bằng cách nằm phẳng trên bụng, hai chân mở rộng thẳng ra phía sau bạn, với những ngón chân nhọn và các đỉnh của bàn chân của bạn trên sàn nhà. Đặt trán của bạn trên sàn nhà, và đạt được vòng tay của bạn trở lại cùng với cơ thể của bạn với lòng bàn tay của bạn chuyển xuống phía sàn (ngón trỏ đi từ phía bạn). Duỗi cánh tay của bạn và vẽ đầu vai của bạn khỏi sàn nhà.

Trên một hít vào, bấm lòng bàn tay của bạn xuống mạnh và nâng trước ngực và đi ra khỏi sàn, với tới qua xương ức của bạn và giữ phía sau cổ của bạn dài. Kéo dài xương cụt của bạn đối với gót chân của bạn, và đạt được trở lại thông qua các cạnh bên trong của bàn chân của bạn. Trải ngón chân của bạn, tham gia chân của bạn, và nhấn tất cả mười móng chân xuống. (Có, móng chân xuống. Hãy nhớ rằng, đôi chân của bạn vẫn còn trên mặt đất ở giai đoạn này).

Tiếp tục tích cực đạt được chân của bạn trở lại cho đến khi các đỉnh của bàn chân của bạn bắt đầu trôi nổi ra khỏi sàn. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là chiều dài, không nhấc; bàn chân của bạn sẽ tự nhiên tăng lên khi bạn đạt lại thông qua chân bên trong của bạn và mở rộng hông. Khi tốt nhất bạn có thể, cố gắng không nắm chặt cơ mông của bạn. Thay vào đó, tập trung vào nâng đùi bên trong của bạn và giải phóng chân bên ngoài bạn xuống về phía sàn nhà, thậm chí đạt ngón chân út của bạn về phía sàn nhà. (Cán ngón chân út của bạn xuống sẽ khuyến khích một vòng quay nội nhẹ vào hông và xương chậu, tạo không gian trong cột sống thắt lưng của bạn.)

Ghi chính là chiều dài, không nhấc.
Khi bạn mở rộng chân của bạn trở lại và kéo dài xương ức của bạn về phía trước, nhấc bàn tay của bạn khỏi sàn và mất aa vài hơi thở trong salabhasana đầy đủ.

(Side Lưu ý: Đối với những người có lưng thấp đặc biệt là đấu thầu, hoặc những người hồi phục sau chấn thương ở lưng, một nửa châu chấu gây ra có thể là một lựa chọn tuyệt vời Thay vì nâng chân và bàn chân của bạn khỏi. sàn nhà trong tư thế, giữ cho đôi chân của bạn căn cứ và đạt trở lại thông qua bên trong đùi của bạn. với các bên móng chân của bàn chân của bạn xuống, lây lan chân của mình và tích cực nhấn các đỉnh của bàn chân xuống sàn (đặc biệt là các móng chân hồng hào, mà có xu hướng cuộn lên). để lại chân nặng nề nhưng hoạt động trên sàn nhà như bạn kéo dài về phía trước thông qua cột sống và nâng ngực của bạn.)

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng để thử thách chính mình hơn nữa, bạn có thể thử thực hành tư thế với cánh tay của bạn mở rộng ra hai bên tại vai chiều cao hoặc khó hơn nữa, ra trước mặt bạn, trong đường dây với tai của bạn. Bạn cũng có thể interlace ngón tay của bạn phía sau lưng dưới (yêu thích cá nhân của tôi) bạn, vươn tới những đốt ngón tay của bạn về phía gót chân của bạn để mở sâu sắc các cơ bắp trên mặt trước của ngực của bạn.

Ngoài ra còn có một số bài tập thêm bạn có thể làm trong salabhasana. Một vài trong số này:

. Xung trong và ngoài của các tư thế động, điều đùi và mông của bạn

Giữ chân và bàn chân của bạn trên sàn nhà, với lòng bàn tay của bạn được xếp dưới trán, nâng và hạ thấp đầu và ngực của bạn, điều hòa lại muscles- đặc biệt là các cơ bắp trở lại phía trên, cũng như các cơ bụng sâu.

Cách khác nâng và hạ cánh đối diện và chân (với cánh tay ra phía trước của bạn). Đây là một bài tập đối bên to lớn giúp đào tạo lại mô hình chuyển động chức năng, tăng cường cốt lõi của bạn, và ổn định lại thấp.

Một khi bạn hiểu được cơ chế sinh học lành mạnh của châu chấu gây ra trong cơ thể của bạn, cho phép bản thân làm việc với nhiều biến thể của nó. Các tùy chọn là vô tận!

Kết quả (Việt) 3:

Ngay lập tức được giải quyết, và gợi ý cho nhiều giáo viên Yoga: Đừng cắn mông của anh, và làm mềm hông của con.Bằng cách hướng dẫn chung tạo ra rắc rối là, để giải thoát ngươi và giữ chân cột sống an toàn, anh phải dùng mông của cô làm mẫu.Nó gần như là không thể, để mở rộng chân anh, và không liên quan gì đến cái mông của anh cơ.Các cổ phiếu đầu tư cơ, dây cơ bắp và Mông cơ bắp lớn, chắc chắn là hoạt động ở châu chấu thức.Hoạt động, nhưng không nắm.Đó là khi tiếp quản thấp về thắt chặt lưng hông.Vậy cậu là gì khiến Mông chiếm ở châu chấu thức?Chiều dài của anh đi, và không phải là thang máy.Và không làm anh gót chân với Trần (can thiệp vào các đốt sống), đến chân anh kéo anh về phía trước trên xương ức. Kéo dài cả cột sống và bảo vệ cô tập trung dưới lưng.Nói thì dễ làm dễ, tôi biết.Vậy hãy thử đi.Từ bụng con bình đặt bình vào bụng con, chân anh thẳng ở ngay sau lưng anh, ngón chân, chân của cô trên sàn.Sẽ trán cô xuống sàn nhà, tay quay trở lại cơ thể của anh với anh một bàn tay, lòng bàn tay hướng về phía sàn (ngón tay cái chĩa ra xa anh cả hai bên).Thẳng tay anh, để anh vào vai từ sàn kéo.Trong khi hít vào, tay xuống đất trước khi nâng ngực và đầu ra khỏi mặt đất, tới Anh và giữ phía sau xương ức. Cổ dài.Kéo giãn xương cùng của anh với gót chân, và trở về chân em bên cạnh.Dạng hai chân, cái chân của anh, sau đó theo 10 móng chân rồi.(là, dưới móng tay.Hãy nhớ, chân anh trong giai đoạn này vẫn còn ở trên mặt đất.Tiếp tục tích cực đạt được cái chân của anh cho tới khi anh quay lại, chân trên bắt đầu bay khỏi mặt đất.Hãy nhớ, vấn đề là chiều dài, và phải được nâng lên; chân của cậu sẽ tự nhiên tăng lên, khi anh vượt qua các vòng và duỗi chân hông.Cháu đã cố hết sức, cố gắng đừng nắm mông của cô cơ.Thay vào đó, ông tập trung vào Nâng đùi và thả ông xuống đùi bên ngoài, thậm chí đến ngón chân nhỏ của anh với sàn nhà.(quay các ngón chân màu hồng sẽ khuyến khích ở hông và xương chậu, xoay nhẹ ở các đốt sống. Tạo ra không gian)Nhớ chìa khóa là chiều dài, và không có thang máy.Khi anh duỗi chân quay lại, kéo dài các xương ức về phía trước, tay giơ lên khỏi mặt đất, ở cả châu chấu thức cần thở.(ghi chú: đối với những người đặc biệt mềm lưng thấp, hoặc những người bị thương đã hồi phục từ sau lưng, nửa châu chấu tư thế có thể là một lựa chọn tuyệt vời.Và không phải bỏ cái chân của anh và trong tư thế chân trên sàn, giữ chân tiếp đất, và qua đùi của anh.Cùng với chân em nữa, dạng hai chân và tích cực vào chân anh. Tin tức trên tầng (đặc biệt là ngón út móng tay, thường uốn).Giữ chân anh nặng, nhưng hoạt động ở sàn nhà, vì anh qua xương sống phía trước kéo dài, và nâng ngực cậu.Khi anh sẵn sàng thách thức của mình khi anh có thể thử dùng tay của mình tập luyện. Tư thế kéo dài tới cả hai bên vai cao hoặc hơn, ở phía trước, ở trong tai của anh.Anh cũng có thể tay đè lên anh xuống lưng (cá nhân tôi thích nhất), đến mấy ngón tay của anh với gót chân hơn cơ bắp của anh mở ở ngực.Cũng có một số bổ sung tập con có thể ở châu chấu thức.Vài người trong số họ này:Xung động và rút lui khỏi tư thế, tái hợp với ông, đùi và Mông.Giữ chân anh và chân trên sàn, với bàn tay của anh xếp trên trán cô, thang máy và cậu có thể hạ thấp vào đầu và ngực. Điều đặc biệt là trên lưng, cơ lưng cơ bắp, và sâu cơ bụng.Luân phiên nhau nâng và hạ cánh tay và chân (cùng với phía trước vũ khí).Đây là một tập thể dục rất tốt, có khả năng ức chế với bên giúp chế độ vận động, tăng cường các lõi, ổn định của anh.Một khi cậu hiểu. Châu chấu trong cơ sinh học trong cơ thể khỏe mạnh, với nhiều thay đổi. Nó cho phép mình làm việc cùng nhau.Tùy chọn là vô hạn.