You should eat at least five serves

You should eat at least five serves of vegetables and two serves of fruit each day. Choose different colours and varieties.
A serve of vegetables is about one cup of raw salad vegetables or 1/2 cup of cooked.
A serve of fruit is about one medium piece, 2 small pieces of 1 cup canned (no added sugar).
Vitamins and minerals in fruit and vegetables

Fruits and vegetables contain many vitamins and minerals that are good for your health. These include vitamins A (beta-carotene), C and E, magnesium, zinc, phosphorous and folic acid. Folic acid may reduce blood levels of homocysteine, a substance that may be a risk factor for coronary heart disease.
Back to top
Fruit and vegetables for good health

Fruits and vegetables are low in fat, salt and sugar. They are a good source of dietary fibre. As part of a well-balanced, regular diet and a healthy, active lifestyle, a high intake of fruit and vegetables can help you to:
Reduce obesity and maintain a healthy weight
Lower your cholesterol
Lower your blood pressure.
Back to top
Fruit and vegetables and protection against diseases

Vegetables and fruit contain phytochemicals, or plant chemicals. These biologically active substances can help to protect you from some diseases. Scientific research shows that if you regularly eat lots of fruit and vegetables, you have a lower risk of:
Type 2 diabetes
Stroke
Heart (cardiovascular) disease – when fruits and vegetables are eaten as food, not taken as supplements
Cancer – some forms of cancer, later in life
High blood pressure (hypertension).
Back to top
Types of fruit

Fruit is the sweet, fleshy, edible part of a plant. It generally contains seeds. Fruits are usually eaten raw, although some varieties can be cooked. They come in a wide variety of colours, shapes and flavours. Common types of fruits that are readily available include:
Apples and pears
Citrus – oranges, grapefruits, mandarins and limes
Stone fruit – nectarines, apricots, peaches and plums
Tropical and exotic – bananas and mangoes
Berries – strawberries, raspberries, blueberries, kiwifruit and passionfruit
Melons – watermelons, rockmelons and honeydew melons
Tomatoes and avocados.
Back to top
Types of vegetables

Vegetables are available in many varieties and can be classified into biological groups or ‘families’, including:
Leafy green – lettuce, spinach and silverbeet
Cruciferous – cabbage, cauliflower, Brussels sprouts and broccoli
Marrow – pumpkin, cucumber and zucchini
Root – potato, sweet potato and yam
Edible plant stem – celery and asparagus
Allium – onion, garlic and shallot.
Back to top
Legumes

Legumes or pulses contain nutrients that are especially valuable. Legumes need to be cooked before they are eaten – this improves their nutritional quality, aids digestion and eliminates any harmful toxins. Legumes come in many forms including:
Soy products – tofu (bean curd) and soybeans
Legume flours – chickpea flour (besan), lentil flour and soy flour
Dried beans and peas – haricot beans, red kidney beans, chickpeas and lentils
Fresh beans and peas – green peas, green beans, butter beans, broad beans and snow peas.
Back to top
Colours of fruits and vegetables

You will get the most health benefits and protection against disease if you eat a wide variety of fruits and vegetables. The National Health and Medical Research Council (NHMRC) Australian dietary guidelines recommend that adults eat at least five kinds of vegetable and two kinds of fruit every day.

Foods of similar colours generally contain similar protective compounds. Try to eat a rainbow of colourful fruits and vegetables every day to get the full range of health benefits. For example:
Red foods – like tomatoes and watermelon. These contain lycopene, which is thought to be important for fighting prostate cancer and heart disease
Green vegetables – like spinach and kale. These contain lutein and zeaxanthin, which may help protect against age-related eye disease
Blue and purple foods – like blueberries and eggplant. These contain anthocyanins, which may help protect the body from cancer
White foods – like cauliflower. These contain sulforaphane and may also help protect against some cancers.
Back to top
Selecting fruits and vegetables

To maximise nutrients and appeal, buy and serve different types of fruit and vegetables. Try to buy fruits and vegetables that are in season, and choose for freshness and quality. You should:
Eat with the seasons – this is nature’s way of making sure our bodies get a healthy mix of nutrients and plant chemicals
Try something new – try new recipes and buy new fruit or vegetables as part of your weekly shopping
Let colours guide you – get different combinations of nutrients by putting a ‘rainbow’ of colours (green, white, yellow–orange, blue–purple, red) on your plate.
Back to top
Fruit and vegetable serving suggestions for your family’s health

Vegetables and fruit are a handy snack food and are easily carried to work or school. Include them in everyone’s meals and snacks for a healthy, well-balanced diet. Some suggestions include:
Keep snack-size fruit and vegetable portions easily accessible in your fridge.
Keep fresh fruit on the bench or table.
Add fruit and vegetables to your favourite family recipes or as additions to your usual menus.
Use the colour and texture of a variety of fruit and vegetables to add interest to your meals.
Think up new ways to serve fruits and vegetables.

Some simple ways to serve fruits and vegetables include:
fruit and vegetable salads
vegetable or meat-and-vegetable stir-fries
raw fruit and vegetables
vegetable soups
snack pack, stewed or canned fruits or dried fruits.
Limit fruit juice, as it does not contain the same amount of nutrients as fresh fruit. It also contains a lot of sugars. These sugars are not necessarily good for your health, even though they are ‘natural’. Instead, have a drink of water and a serve of fruit.
Back to top
Preparation and cooking of fruit and vegetables

Vegetables are often cooked, although some kinds are eaten raw. Cooking and processing can damage some nutrients and phytochemicals in plant foods.

Suggestions to get the best out of your fruit and vegetables include:
Eat raw vegetables and fruits if possible.
Try fruit or vegetables pureed into smoothies.
Use a sharp knife to cut fresh fruits to avoid bruising.
Cut off only the inedible parts of vegetables – sometimes the best nutrients are found in the skin, just below the skin or in the leaves.
Use stir-fry, grill, microwave, bake or steam methods with non-stick cookware and mono-unsaturated oils.
Do not overcook, to reduce nutrient loss.
Serve meals with vegetable pestos, salsas, chutneys and vinegars in place of sour cream, butter and creamy sauces.

Some nutrients such as carotenoids may actually be increased if food is cooked. For example, tomato has more carotenoids, especially lycopene, when it is cooked – a good reason to prepare fruits and vegetables in a variety of ways.

Once you’ve prepared and cooked your vegetables and fruit, spend some time on presentation. People are more likely to enjoy a meal if it’s full of variety and visually appealing, as well as tasty. Sit at the table to eat and enjoy your food without distractions like television.
Back to top
Daily allowances of fruit and vegetables

Different fruits and vegetables contain different nutrients. The Australian dietary guidelines recommend that adults eat at least five kinds of vegetable and two kinds of fruit every day. A national nutrition survey conducted by the Australian Government showed that Australians of all ages do not eat enough vegetables and fruit.

Children have a smaller stomach capacity and higher energy needs than adults. They cannot eat the same serving sizes as adults. However, you should encourage your children to eat a variety of fruits and vegetables. By eating well, your children will have the energy they need to play, concentrate better, learn, sleep better and build stronger teeth and bones. Building good habits in their early years can also provide the protection of a healthy diet throughout their lives.

The Australian dietary guidelines have recommendations on how many vegetables and fruits adults, children and adolescents of different ages require.

Kết quả (Việt) 1:

Bạn nên ăn ít nhất năm phục vụ của rau và hai phục vụ trái cây mỗi ngày. Chọn màu sắc khác nhau và giống.Một phục vụ của rau là khoảng một cốc nguyên salad rau hoặc 1/2 chén nấu chín.Một phục vụ trái cây là khoảng một mảnh trung bình, 2 miếng nhỏ của 1 chén đóng hộp (không có đường bổ sung).Vitamin và khoáng chất trong trái cây và rau quảTrái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng bao gồm vitamin A (bản beta-caroten), C và E, magiê, kẽm, phốt pho và folic acid. Folic acid có thể làm giảm nồng độ trong máu của homocysteine, một chất có thể là một yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch vành.Quay lại đầu trangTrái cây và rau cho sức khỏe tốtTrái cây và rau quả là ít chất béo, muối và đường. Họ là một nguồn tốt của chế độ ăn uống chất xơ. Là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng tốt, thường xuyên và một lối sống lành mạnh, hoạt động, một lượng cao của trái cây và rau quả có thể giúp bạn:Giảm béo phì và duy trì một trọng lượng khỏe mạnhHạ cholesterol của bạnGiảm huyết áp của bạn.Quay lại đầu trangTrái cây và rau quả và bảo vệ chống lại bệnhRau và trái cây chứa các chất phytochemical, hoặc nhà máy hóa chất. Các chất hoạt tính sinh học có thể giúp bảo vệ bạn khỏi một số bệnh. Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng nếu bạn thường xuyên ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn có một rủi ro thấp của:Tiểu đường loại 2Đột quỵTim (tim mạch) bệnh-khi trái cây và rau quả được ăn như thực phẩm, không dùng như là bổ sungUng thư-một số hình thức của bệnh ung thư, sau đó trong cuộc sốngCao huyết áp (cao huyết áp).Quay lại đầu trangTrong số các loại trái câyQuả là ngọt, nhiều thịt, ăn được một phần của một nhà máy. Nó thường có hạt. Trái cây thường được ăn sống, mặc dù một số giống có thể được nấu chín. Họ đến trong nhiều màu sắc, hình dạng và hương vị. Phổ biến các loại trái cây có sẵn bao gồm:Táo và LêCitrus-cam, bưởi, quan lại và chanhĐá trái cây-xuân đào, mơ, đào và mậnNhiệt đới và kỳ lạ-chuối và xoàiQuả-dâu tây, quả mâm xôi, quả Việt quất, quả Kiwi và passionfruitDưa hấu-dưa hấu, rockmelons và honeydew dưa hấuCà chua và bơ.Quay lại đầu trangTrong số các loại rauRau quả có sẵn trong nhiều loại và có thể được phân loại vào sinh học nhóm hoặc 'gia đình', bao gồm:Lá xanh-rau diếp, rau bina và silverbeetMang hình chư thập-cải bắp, súp lơ, Brút-xen mầm và bông cải xanhTủy-bí ngô, dưa chuột và zucchiniGốc-khoai tây, khoai lang và yamThực vật ăn được gốc-cần tây, măng tâyAllium-hành tây, tỏi và hành khô.Quay lại đầu trangĐậuĐậu hoặc xung chứa chất dinh dưỡng đặc biệt là có giá trị. Đậu cần phải được nấu chín trước khi họ được ăn-điều này cải thiện chất lượng dinh dưỡng của họ, hỗ trợ tiêu hóa và loại bỏ bất kỳ chất độc hại. Đậu đến dưới nhiều hình thức bao gồm:Sản phẩm đậu nành đậu phụ (curd đậu) và đậu nànhRau đậu bột-bột chickpea (besan), đậu lăng bột và bột đậu nànhKhô đậu và đậu Hà Lan-haricot đậu, đậu thận đỏ, đậu và đậu lăngTươi đậu và đậu Hà Lan-màu xanh lá cây đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu bơ, broad đậu và đậu Hà Lan tuyết.Quay lại đầu trangMàu sắc của trái cây và rau quảBạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe và bảo vệ chống lại bệnh nếu bạn ăn nhiều trái cây và rau. Các y tế quốc gia và hội đồng nghiên cứu y tế (NHMRC) hướng dẫn chế độ ăn uống Úc đề nghị rằng người lớn ăn ít nhất 5 loại rau và hai loại trái cây mỗi ngày.Các thực phẩm tương tự như màu sắc thường chứa tương tự như các hợp chất bảo vệ. Cố gắng ăn một cầu vồng đầy màu sắc trái cây và rau mỗi ngày để có được đầy đủ các lợi ích sức khỏe. Ví dụ:Thực phẩm màu đỏ-giống như cà chua và dưa hấu. Chúng chứa lycopene, được cho là quan trọng để chiến đấu với bệnh ung thư tuyến tiền liệt và bệnh timMàu xanh lá cây rau quả-như rau bina, cải xoăn. Đây chứa lutein và zeaxanthin, mà có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật liên quan đến tuổi mắtMàu xanh và màu tím thực phẩm-như quả Việt quất và cà tím. Đây chứa anthocyanins, mà có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thưTrắng thực phẩm-như súp lơ. Đây chứa sulforaphane và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.Quay lại đầu trangChọn loại trái cây và rau quảĐể tối đa hóa chất dinh dưỡng và sự hấp dẫn, mua và phục vụ các loại trái cây và rau. Cố gắng để mua trái cây và rau quả trong mùa giải, và chọn cho độ tươi và chất lượng. Bạn nên:Ăn với các mùa-điều này là tự nhiên cách để đảm bảo rằng cơ thể chúng ta có được một kết hợp lành mạnh của các chất dinh dưỡng và nhà máy hóa chấtThử cái gì mới-thử công thức nấu ăn mới và mua mới trái cây hoặc rau quả như là một phần của mua sắm lượt của bạnCho màu sắc hướng dẫn bạn-nhận được các kết hợp khác nhau của chất dinh dưỡng bằng cách đặt một cầu vồng màu sắc (màu xanh lá cây, màu trắng, vàng-cam, màu xanh-màu tím, màu đỏ) trên tấm của bạn.Quay lại đầu trangTrái cây và rau phục vụ gợi ý cho sức khỏe của gia đình của bạnRau và trái cây là một thực phẩm snack tiện dụng và dễ dàng được thực hiện để làm việc hay trường học. Bao gồm chúng trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ cho một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng tốt của tất cả mọi người. Một số gợi ý bao gồm:Giữ kích thước snack trái cây và rau phần dễ dàng truy cập trong tủ lạnh của bạn.Giữ cho trái cây tươi trên băng ghế hoặc bàn.Thêm trái cây và rau quả để gia đình bí quyết yêu thích của bạn hoặc là bổ sung vào thực đơn thông thường của bạn.Sử dụng màu sắc và kết cấu của một loạt các trái cây và rau quả để thêm quan tâm vào bữa ăn của bạn.Nghĩ đến cách thức mới để phục vụ các loại trái cây và rau quả.Một số cách đơn giản để phục vụ các loại trái cây và rau quả bao gồm:trái cây và rauCari rau hoặc thịt và rautrái cây tươi và rau quảsúp raugói snack, hầm hoặc đóng hộp trái cây hoặc trái cây sấy khô.Hạn chế nước ép trái cây, vì nó không chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi. Nó cũng chứa rất nhiều đường. Những đường là không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe của bạn, mặc dù họ là 'tự nhiên'. Thay vào đó, có một thức uống nước và một phục vụ trái cây.Quay lại đầu trangChuẩn bị và nấu ăn trái cây và rau quảRau thường được nấu chín, mặc dù một số loại được ăn sống. Nấu ăn và chế biến có thể làm hỏng một số chất dinh dưỡng và phytochemicals trong thực phẩm thực vật.Gợi ý để có được tốt nhất ra khỏi trái cây và rau quả của bạn bao gồm:Ăn trái cây và rau sống nếu có thể.Hãy thử trái cây hoặc rau xay nhuyễn vào smoothies.Sử dụng một con dao nhọn để cắt các trái cây tươi để tránh bầm tím.Cắt bỏ chỉ có phần kỹ thuật của rau quả-đôi khi các chất dinh dưỡng tốt nhất được tìm thấy trong da, ngay dưới da hoặc trong lá.Sử dụng xào, nướng, lò vi sóng, nướng hoặc hơi kiểu phương pháp với không dính dụng cụ nấu nướng và mono-unsaturated dầu.Không overcook, để làm giảm mất chất dinh dưỡng.Phục vụ bữa ăn với rau pestos, salsas, ớt và vinegars vào vị trí của kem chua, bơ và nước sốt kem.Một số chất dinh dưỡng như carotenoid thực sự có thể được tăng lên nếu thực phẩm được nấu chín. Ví dụ, cà chua có thêm carotenoid, đặc biệt là lycopene, khi nó được nấu chín-một lý do tốt để chuẩn bị các loại trái cây và rau quả trong nhiều cách khác nhau.Một khi bạn đã chuẩn bị và nấu chín rau và trái cây của bạn, dành chút thời gian trên trình bày. Những người có nhiều khả năng để thưởng thức một bữa ăn nếu nó là đầy đủ của nhiều loại và hấp dẫn trực quan, cũng như ngon. Ngồi tại bàn ăn và thưởng thức thức ăn của bạn mà không có phiền nhiễu như truyền hình.Quay lại đầu trangCác phụ cấp hàng ngày của trái cây và rau quảRau và trái cây khác nhau có chứa chất dinh dưỡng khác nhau. Hướng dẫn chế độ ăn uống Úc đề nghị rằng người lớn ăn ít nhất 5 loại rau và hai loại trái cây mỗi ngày. Một dinh dưỡng quốc gia cuộc khảo sát tiến hành bởi chính phủ Úc cho thấy rằng người Úc của mọi lứa tuổi không ăn đủ rau và trái cây.Trẻ em có một nhỏ hơn dạ dày nhu cầu năng lượng công suất và cao hơn người lớn. Họ không thể ăn các kích thước phục vụ tương tự như người lớn. Tuy nhiên, bạn nên khuyến khích trẻ em của bạn để ăn nhiều trái cây và rau. Bởi ăn uống tốt, trẻ em của bạn sẽ có năng lượng mà họ cần để chơi, tập trung tốt hơn, tìm hiểu, ngủ tốt hơn và xây dựng mạnh mẽ hơn răng và xương. Xây dựng thói quen tốt trong những năm đầu của họ cũng có thể cung cấp sự bảo vệ của một chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời của họ.Hướng dẫn chế độ ăn uống Úc đã đề nghị về làm thế nào nhiều người lớn và rau quả, trẻ em và thanh thiếu niên lứa tuổi khác nhau yêu cầu.

Kết quả (Việt) 2:

Bạn nên ăn ít nhất là năm suất rau và hai suất trái cây mỗi ngày. Chọn màu sắc khác nhau và giống.
Một phục vụ của các loại rau là khoảng một chén rau xà lách sống hoặc 1/2 chén nấu chín.
Một phần trái cây là khoảng một mảnh trung bình, 2 miếng nhỏ 1 cốc đóng hộp (không thêm đường).
Vitamin và khoáng chất trong trái cây và rau quả Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng bao gồm vitamin A (beta-carotene), C và E, magiê, kẽm, phốt pho và các axit folic. Axit folic có thể làm giảm nồng độ trong máu của homocysteine, một chất có thể là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch vành. Về đầu trang trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe Trái cây và rau quả chứa ít chất béo, muối và đường. Họ là một nguồn tốt của chất xơ. Là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng, thường xuyên và một lối sống năng động khỏe mạnh, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn: Giảm béo phì và duy trì một trọng lượng khỏe mạnh Hạ cholesterol của bạn. Hạ huyết áp của bạn Về Đầu Trang trái cây và rau quả và bảo vệ chống lại bệnh Các loại rau và trái cây có chứa phytochemicals, hoặc các hóa chất thực vật. Các hoạt chất sinh học có thể giúp bảo vệ bạn khỏi một số bệnh. Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng nếu bạn thường xuyên ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn có nguy cơ thấp: bệnh tiểu đường loại 2 Stroke tim (tim mạch) bệnh - khi trái cây và rau quả được ăn như thức ăn, không lấy làm sung Ung thư - một số dạng ung thư , sau này trong cuộc sống huyết áp cao (tăng huyết áp). Back to top Các loại trái cây Trái cây là vị ngọt, bùi, phần ăn được của cây. Nó thường chứa hạt. Trái cây thường được ăn sống, mặc dù một số giống có thể được nấu chín. Họ đi vào một loạt các màu sắc, hình dạng và mùi vị. Loại phổ biến của các loại trái cây có sẵn bao gồm: Táo và lê Citrus - cam, bưởi, quýt, chanh đá trái cây - xuân đào, mơ, đào và mận nhiệt đới và kỳ lạ - chuối và xoài Berries - dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất, quả Kiwi và chanh dây Dưa - dưa hấu, rockmelons và ngọt dưa. Cà chua và bơ Back to top Các loại rau Rau quả có sẵn trong nhiều loại và có thể được phân loại thành các nhóm sinh vật hoặc 'gia đình', bao gồm: lá màu xanh lá cây - rau diếp, rau bina và silverbeet họ cải - Bắp cải, súp lơ, cải bruxen, cải tủy - bí đỏ, dưa chuột và zucchini Root - khoai tây, khoai lang và khoai mỡ gốc thực vật ăn được - cần tây và măng tây Allium -. hành tây, tỏi và hẹ Về đầu trang Các loại đậu Các loại đậu hoặc xung chứa các chất dinh dưỡng có giá trị đặc biệt. Các loại đậu cần phải được nấu chín trước khi ăn - điều này cải thiện chất lượng dinh dưỡng của họ, trợ tiêu hóa và loại bỏ bất kỳ độc tố có hại. Cây họ đậu có nhiều dạng bao gồm: Sản phẩm đậu tương - đậu hũ (đậu phụ) và đậu nành cây họ đậu bột - Bột đậu xanh (besan), Bột đậu lăng và đậu nành khô đậu và đậu Hà Lan - Đậu Đậu, đậu đỏ, đậu xanh và đậu lăng đậu tươi và đậu Hà Lan -. đậu xanh, đậu xanh, đậu bơ, đậu tằm và đậu Về đầu trang Màu sắc của các loại trái cây và rau quả Bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe nhất và bảo vệ chống lại bệnh nếu ăn nhiều trái cây và rau quả. Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Y tế Quốc gia (NHMRC) hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc, người lớn nên ăn ít nhất năm loại rau và hai loại trái cây mỗi ngày. Thực phẩm màu tương thường chứa các hợp chất bảo vệ tương tự. Cố gắng ăn một cầu vồng của các loại trái cây và rau nhiều màu sắc mỗi ngày để có được đầy đủ các lợi ích sức khỏe. Ví dụ: các loại thực phẩm màu đỏ - như cà chua và dưa hấu. Những chứa lycopene, được coi là quan trọng trong việc chống lại bệnh ung thư tuyến tiền liệt và bệnh tim rau xanh - như rau bina và cải xoăn. Những chứa lutein và zeaxanthin, có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt liên quan đến tuổi xanh và thực phẩm màu tím - giống như quả việt quất và cà tím. Những chứa anthocyanins, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư thực phẩm White - như súp lơ. Những chứa sulforaphane và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Về đầu trang trái cây và rau quả Lựa chọn Để tối đa hóa các chất dinh dưỡng và kháng cáo, mua và phục vụ các loại khác nhau của trái cây và rau quả. Hãy thử để mua trái cây và rau quả mà là trong mùa giải, và chọn độ tươi và chất lượng. Bạn nên: Ăn với các mùa - đây là cách tự nhiên để đảm bảo cơ thể chúng ta có được một hỗn hợp lành mạnh của các chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật Hãy thử một cái gì đó mới - thử công thức nấu ăn mới và mua trái cây hoặc rau mới như một phần của mua sắm hàng tuần của bạn Hãy để màu sắc chỉ dẫn bạn - được kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng bằng cách đặt một 'cầu vồng' của màu sắc (xanh, trắng, vàng cam, xanh tím, đỏ) trên đĩa của bạn. Về đầu trang trái cây và các đề xuất rau phục vụ cho sức khỏe của gia đình bạn Rau và hoa quả là một tiện dụng thực phẩm ăn nhẹ và dễ dàng mang đi làm hoặc đi học. Bao gồm chúng trong bữa ăn của mọi người và đồ ăn nhẹ cho một chế độ ăn cân bằng tốt cho sức khỏe. Một số gợi ý: Giữ trái cây ăn nhẹ có kích thước và các phần rau dễ lấy trong tủ lạnh của bạn. Giữ trái cây tươi trên băng ghế dự bị hoặc bàn. Thêm trái cây và rau quả để công thức nấu ăn gia đình yêu thích của bạn hoặc là bổ sung vào thực đơn thông thường của bạn. Sử dụng màu sắc và kết cấu của nhiều loại trái cây và rau quả để thêm quan tâm đến bữa ăn của bạn. Hãy nghĩ ra cách mới để phục vụ các loại trái cây và rau quả. Một số cách đơn giản để phục vụ các loại trái cây và rau quả bao gồm: trái cây và rau xà lách rau hoặc thịt và rau xào trái cây tươi và rau rau súp gói snack, trái cây đóng hộp hoặc hầm hoặc hoa quả khô. Hạn chế nước ép trái cây, vì nó không chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi. Nó cũng chứa rất nhiều đường. Các loại đường không hẳn là tốt cho sức khỏe của bạn, mặc dù họ là 'tự nhiên'. Thay vào đó, có một ly nước uống và một phần trái cây. Về đầu trang Chuẩn bị và nấu ăn trái cây và rau quả Rau quả thường được nấu chín, mặc dù một số loại được ăn sống. . Nấu ăn và chế biến có thể làm hỏng một số chất dinh dưỡng và chất phytochemical trong thức ăn thực vật Gợi ý để có được tốt nhất của trái cây và rau quả bao gồm: Ăn rau sống và trái cây nếu có thể. Hãy thử trái cây hoặc rau xay nhuyễn vào smoothies. Sử dụng một con dao sắc để cắt trái cây tươi để tránh bầm tím. Cắt chỉ có những phần không ăn được rau - đôi khi các chất dinh dưỡng tốt nhất được tìm thấy trong da, ngay dưới da hoặc trong lá. Sử dụng xào, nướng, lò vi sóng, nướng hoặc hơi nước phương pháp với không dính cookware và mono-unsaturated dầu. Không nấu quá chín, để làm giảm mất chất dinh dưỡng. Phục vụ các bữa ăn với pestos rau, salsas, tương ớt và giấm thay cho kem chua, bơ và nước sốt kem. Một số chất dinh dưỡng như carotenoids thực sự có thể được tăng lên nếu thực phẩm được nấu chín . Ví dụ, cà chua có nhiều carotenoid, đặc biệt là lycopene, khi nó được nấu chín - một lý do tốt để chuẩn bị trái cây và rau quả trong nhiều cách khác nhau. Một khi bạn đã chuẩn bị và nấu các loại rau và trái cây của bạn, hãy dành chút thời gian cho bài thuyết trình. Người có nhiều khả năng để thưởng thức một bữa ăn nếu nó đầy đủ tính đa dạng và trực quan hấp dẫn, cũng như ngon. Ngồi vào bàn ăn và thưởng thức món ăn của bạn mà không có trò giải trí như truyền hình. Về đầu trang phụ cấp hàng ngày của trái cây và rau quả trái cây và rau quả khác nhau có chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Các hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc, người lớn nên ăn ít nhất năm loại rau và hai loại trái cây mỗi ngày. Một cuộc khảo sát dinh dưỡng quốc gia tiến hành bởi Chính phủ Úc cho thấy Úc thuộc mọi lứa tuổi không ăn đủ rau và trái cây. Trẻ em có một năng lực dạ dày nhỏ hơn và nhu cầu năng lượng cao hơn so với người lớn. Họ không thể ăn các kích thước phục vụ như người lớn. Tuy nhiên, bạn nên khuyến khích con bạn ăn nhiều loại trái cây và rau quả. Bởi ăn uống tốt, con bạn sẽ có năng lượng cần thiết để chơi, tập trung tốt hơn, học, ngủ tốt hơn và xây dựng mạnh răng và xương. Xây dựng thói quen tốt trong năm đầu của họ cũng có thể cung cấp sự bảo vệ của một chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời của họ. Các hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc đều có khuyến cáo về cách nhiều rau và trái cây lớn, trẻ em và thanh thiếu niên ở các độ tuổi khác nhau đòi hỏi.