1. 頭痛 頸肩痛咬合痛 網球肘• 疼痛，是每個現代人或多或少，都會碰

1. 頭痛 頸肩痛咬合痛 網球肘• 疼痛, 是每個現代人或多或少, 都會碰到的問題。 • 不管是「酸中帶痛」「痛中帶酸」「酸麻」 「痛麻」 或「刺痛」... , 一旦發生了, 人人莫不想除之而後快。 • 然而酸痛的治療, 卻常讓病患有「怎麼一直治不好? 」 「以為治好了卻又反覆發生」... 等困擾。2. • 經過十幾年深入研究酸痛與肌肉 筋膜 肌肉和筋膜 肌肉 筋膜之間的關係, 並結 合臨床改善病患疼痛的經驗, 物理治療師胡世銓發現: 「唯有搞清楚酸痛到底從哪來, 才能找回『無痛』生 活! 」這套方法, 稱為「肌筋膜酸痛療法 肌筋膜酸痛療法」。 肌筋膜酸痛療法• 酸痛的來源有三:神經、血管、肌肉。 對現代人來說, 肌 肌 肉引起的酸痛比例愈來愈高, 肌筋膜治療法對解決此類酸 肉引起的酸痛比例愈來愈高 痛, 效果良好, 也可間接改善血液循環不良引起的酸痛問 題。 • 以下就從肌筋膜療法的觀點, 介紹三大常見酸痛:落枕 落枕、 落枕 手麻與腕隧症候群 腕隧症候群的自我緩解方法。 手麻 腕隧症候群3. 落枕的經驗, 多數人都碰過。 當你早上起床時覺得脖子、頸肩卡卡的, 可先判斷疼痛的形式, 找出相關肌肉。 就能利用肌筋膜的原理, 舒緩不適。 ★落枕時的相關肌肉 胸鎖 頸部 斜角肌 上斜方肌 提肩胛肌 頭最長肌 乳突肌 後側肌群低頭會痛低頭會痛頭往後仰會痛轉頭時, 轉頭時同側會痛同側會痛轉頭時, 轉頭時, 對側會痛對側會痛4. 落枕 ★確定骨架是否排列正常★ 確定骨架是否排列正常★ 骨架是否排列正常 請以雙手按壓頸部後側的大椎區域, 以及腰部後側的髂後上棘, 若骨頭較突出處並沒有特殊痛點, 即可判定骨頭排列屬於正常。5. 落枕 無論是哪一種落枕, 都要做以下兩種伸展: 無論是哪一種落枕, 都要做以下兩種伸展:一、上斜方肌伸展運動 上斜方肌伸展運動 頭往右斜, 並以右手協助將頭往右側壓。 進行時, 臉稍稍朝下, 眼睛自然朝下看。 維持15 ~ 20秒。 左側亦然。 × 錯誤動作: 錯誤動作: 若將臉抬起、眼睛往上看的話, 將無法伸 展到上斜方肌。6. 落枕 二、提肩胛肌伸展運動 提肩胛肌伸展運動1. 臉略轉向右方約45度, 低頭往下看。 右手置於後腦杓, 略施加壓力往下壓。 2. 左手向上伸直, 以手指尖端觸摸肩胛區 域。 此姿勢維持15 ~ 20秒, 之後再換邊。 1. 2.7. 落枕 若是低頭會痛 低頭會痛的落枕, 還可增加 低頭會痛 頸部後側肌群的肌力訓練運動 頸部後側肌群的肌力訓練運動1. 上半身挺直, 雙手十指交扣, 抱住後腦, 稍微施力往下壓。 維持15 ~ 20秒。 2. 接著抬頭向上看, 此時抱住後腦的手要施力, 以增加頭部上抬時的阻力, 上手臂盡量伸直, 手肘朝上。 維持15 ~ 20秒。 1. 2.8. 落枕 若是轉頭時, 同側會痛的落枕, 轉頭時, 同側會痛 轉頭時 可增加胸鎖乳突肌的伸展運動 胸鎖乳突肌的伸展運動 胸鎖乳突肌 1. 坐立於較硬的椅子上, 上半身挺直。 雙手放鬆自然置於大腿上。 2. 頭部往左斜上方45度角的地方伸, 眼睛望向左上方。 盡量去感受頸部側邊肌肉有被拉直的感覺 維持15 ~ 20秒。 3. 右側亦然。9. 落枕 若是轉頭時, 對側會痛的落枕, 轉頭時, 對側會痛 轉頭時 可增加頭最長肌的伸展運動 頭最長肌的伸展運動 頭最長肌身體站直, 雙手前後自然擺動同時低頭面向腋下。10. 手麻 另一個常見的疼痛症狀:手指末梢麻, 可進行: 手指末梢麻, 手指末梢麻一、伸指肌/伸腕肌伸展運動 伸指肌/伸腕肌伸展運動 二、屈指肌/屈腕肌伸展運動 屈指肌/屈腕肌伸展運動右手握拳, 往上伸60度。 右手手掌朝前, 上抬約60度。 手腕下彎, 抵住左手手掌。 以左手扳住右手手指, 略用力往身體方維持20 ~ 30秒, 反覆進行10次。 向扳。 維持20 ~ 30秒, 反覆進行10次。11. 電腦族、上班族常見的腕隧道症候群 腕隧道症候群, 可進行: 腕隧道症候群腕隧症候群 旋前/旋後肌伸展運動 一、旋前/旋後肌伸展運動 旋前1. 手持啞鈴, 手掌向上, 另一手可扶在持啞鈴的手臂上, 幫助手臂緊靠身體。 2. 手腕以逆時針方向旋轉, 直到啞鈴與地面垂直; 之後再以順時針方向旋轉回來。 反覆做15次。 × 錯誤動作: 錯誤動作:1. 2. 手臂外張, 並未緊靠 著身體。12. 腕隧症候群 二、胸小肌結合肱二頭肌的伸展運動 胸小肌結合肱二頭肌的伸展運動 胸小肌結合肱二頭肌1. 手往後伸, 雙手手指交扣, 2 + 3. 蹲下時, 肩胛用力往中間夾緊, 手掌向上, 置於椅背上。 再放鬆, 藉此訓練肱二頭肌。 屈膝下蹲, 維持5 ~ 8秒後站起, 反覆10次。 1. 2. 3.13. 【同場加映】肌筋膜治療法與穴道按摩的對應 同場加映】肌筋膜治療法與穴道按摩的對 治療法與穴道按摩的• 人體有七大肌筋膜群, 中醫裡的穴位可與之對應。 適當按摩這些穴位, 即可緩解酸痛。 • 試舉數例如下:落枕常按的穴位 巨骨:放鬆上斜方肌。 巨骨‧巨骨 列缺:放鬆胸鎖乳突肌。 列缺‧列缺 後谿:放鬆手臂背後深層肌筋膜群, 放鬆肱三頭肌、旋轉肌、提肩胛肌 後谿‧後谿媽媽手常按的穴位 曲池、尺澤、孔最:校正橈骨、尺骨的位置, 提升拇指的使用效率。 ‧ 曲池、尺澤、孔最 太淵:放鬆外展姆肌、屈姆肌。 太淵‧太淵 陽谿:可解姆指疼痛、鍵鞘炎, 放鬆伸姆肌。 陽谿‧陽谿14. 手部酸痛常按的穴位 缺盆:可緩解上肢疼痛, 放鬆斜角肌。 缺盆‧缺盆 肩禹:屬於手臂背後深層、淺層肌筋膜群, 放鬆上斜方肌、三角肌、 肩禹‧肩禹 伸腕伸指肌, 以及旋轉肌群。 列缺:標準二頭肌上來的位置, 可緩解旋後肌。 列缺‧列缺 孔最:對旋前肌有用, 可緩解手肘疼痛。 孔最‧孔最 合谷、 合谷 列缺、手三里、曲池:放鬆旋後肌, 讓橈骨、尺骨位置正常。 ‧合谷、列缺、手三里、曲池 公孫:屬於正面深層筋肌膜群的屈指肌部份。 公孫‧公孫15. 【圖解】肌筋膜治療法 圖解】肌筋膜治療法 與穴道按摩的 按摩的對 與穴道按摩的對應16. 祝大家找回「無痛生活」! 以上內文節錄自《神奇的肌筋膜酸痛自療法》一書