9. Eyes. Open them as wide as possi

9. Eyes. Open them as wide as possible (furrow your brow); relax. Close your eyes tightly (squint); relax. Make sure you completely relax the eyes, forehead, and nose after each of the tensings--this is actually a toughy.
10. Breathing. Take as deep a breath as possible--and then take a little more; let it out and breathe normally for 15 seconds. Let all the breath in your lungs out--and then a little more; inhale and breathe normally for 15 seconds.
11. Back. With shoulders resting on the back of the chair, push your body forward so that your back is arched; relax. Be very careful with this one, or don't do it at all.
12. Butt. Tense the butt tightly and raise pelvis slightly off chair; relax. Dig buttocks into chair; relax.
13. Thighs. Extend legs and raise them about 6" off the floor or the foot rest--but don't tense the stomach' relax. Dig your feet (heels) into the floor or foot rest; relax.
14. Stomach. Pull in the stomach as far as possible; relax completely. Push out the stomach or tense it as if you were preparing for a punch in the gut; relax.
15. Calves and feet. Point the toes (without raising the legs); relax. Point the feet up as far as possible (beware of cramps-if you get them or feel them coming on, shake them loose); relax.
16. Toes. With legs relaxed, dig your toes into the floor; relax. Bend the toes up as far as possible; relax.
Now just relax for a while. As your days of practice progress, you may wish to skip the steps that do not appear to be a problem for you. After you've become an expert on your tension areas (after a few weeks), you can concern yourself only with those. These exercises will not eliminate tension, but when it arises, you will know it immediately, and you will be able to "tense-relax" it away or even simply wish it away.

Kết quả (Việt) 1:

9. mắt. Mở mắt ra càng rộng càng tốt (xoi đường trán của bạn); thư giãn. Nhắm mắt lại chặt chẽ (lé); thư giãn. Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn thư giãn mắt, trán và mũi sau mỗi của tensings--điều này là thực sự là một toughy. 10. thở. Mất một hơi thở càng sâu càng tốt... và sau đó mất thêm một chút; thả nó ra và hít thở bình thường cho 15 giây. Hãy để tất cả hơi thở trong phổi của bạn ra... và sau đó một chút thêm; hít vào và thở bình thường cho 15 giây. 11. trở lại. Với vai nghỉ ngơi trên mặt sau của ghế, đẩy cơ thể của bạn về phía trước để trở lại của bạn cong; thư giãn. Hãy rất cẩn thận với điều này, hoặc không làm điều đó ở tất cả. 12. mông. Căng thẳng mông chặt chẽ và nâng cao các xương chậu một chút xuống ghế; thư giãn. Đào mông vào ghế; thư giãn. 13. bắp đùi. Mở rộng chân và nâng chúng khoảng 6" ra sàn nhà hoặc phần còn lại chân--nhưng không căng Dạ dày ' thư giãn. Đào chân (gót) vào sàn nhà hoặc chân còn lại. thư giãn. 14. Dạ dày. Kéo trong dạ dày càng nhiều càng tốt; thư giãn hoàn toàn. Đẩy ra Dạ dày hoặc căng thẳng đó là nếu bạn đang chuẩn bị cho một cú đấm trong ruột; thư giãn. 15. bắp chân và bàn chân. Điểm các ngón chân (mà không cần nâng chân); thư giãn. Điểm bàn chân càng nhiều càng tốt (hãy cẩn thận của chuột rút-nếu bạn nhận được chúng hoặc cảm thấy chúng tới vào, lắc chúng lỏng lẻo); thư giãn. 16. ngón chân. Với đôi chân thoải mái, đào ngón chân của bạn vào tầng; thư giãn. Bẻ cong các ngón chân lên càng nhiều càng tốt; thư giãn. Bây giờ chỉ cần thư giãn một chút. Như ngày thực hành tiến bộ của bạn, bạn có thể bỏ qua bước dường như không phải là một vấn đề cho bạn. Sau khi bạn đã trở thành một chuyên gia về các khu vực căng thẳng của bạn (sau khi một vài tuần), bạn có thể liên quan đến bản thân chỉ với những người. Các bài tập sẽ không loại bỏ căng thẳng, nhưng khi nó phát sinh, bạn sẽ biết nó ngay lập tức, và bạn sẽ có thể để "căng thẳng-thư giãn" nó đi hoặc thậm chí chỉ đơn giản là muốn nó đi.

Kết quả (Việt) 2:

9. Mắt. Mở chúng rộng càng tốt (xứng nằm giữa trán trán của bạn); thư giãn. Nhắm mắt lại chặt chẽ (lác); thư giãn. Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn thư giãn mắt, trán, mũi và sau mỗi tensings - đây thực sự là một toughy.
10. Thở. Đi sâu một hơi thở càng tốt - và sau đó đi thêm một chút; hãy để nó ra và thở bình thường trong vòng 15 giây. Hãy để tất cả hơi thở trong phổi của bạn ra - và nhiều hơn nữa sau đó một chút; hít vào và thở bình thường trong vòng 15 giây.
11. Trở lại. Với vai tựa vào lưng ghế, đẩy cơ thể về phía trước để trở lại của bạn là cong; thư giãn. Hãy cẩn thận với điều này, hoặc không làm gì cả.
12. Butt. Căng thẳng mông chặt chẽ và nâng cao xương chậu hơi khỏi ghế; thư giãn. Đào mông vào ghế; thư giãn.
13. Đùi. Mở rộng chân và nâng cao chúng khoảng 6 "khỏi sàn hoặc phần còn lại chân - nhưng không căng thẳng dạ dày 'thư giãn Đào chân (gót) vào sàn nhà hoặc bàn chân còn lại; thư giãn..
14. dạ dày Kéo trong dạ dày. càng nhiều càng tốt; thư giãn hoàn toàn Đẩy dạ dày hoặc căng thẳng nó như thể bạn đang chuẩn bị cho một cú đấm vào bụng;.. thư giãn
. 15. Bê và bàn chân điểm các ngón chân (không cần nâng cao chân); thư giãn điểm chân. lên càng nhiều càng tốt (hãy cẩn thận của chuột rút, nếu bạn nhận được chúng hoặc cảm thấy họ quay về, lắc lỏng); thư giãn.
16. ngón chân với đôi chân thoải mái, đào ngón chân vào sàn nhà;. thư giãn bẻ ngón chân lên như xa. càng tốt; thư giãn.
Bây giờ chỉ cần thư giãn một lúc như ngày của bạn của sự tiến bộ thực tế, bạn có thể bỏ qua các bước mà không xuất hiện là một vấn đề cho bạn sau khi bạn đã trở thành một chuyên gia về lĩnh vực căng thẳng của bạn (sau khi.. một vài tuần), bạn có thể quan tâm mình chỉ với những người. những bài tập này sẽ không loại bỏ căng thẳng, nhưng khi nó phát sinh, bạn sẽ biết nó ngay lập tức, và bạn sẽ có thể "căng thẳng-thư giãn" nó đi hoặc thậm chí chỉ đơn giản là muốn nó đi .