Setup and Key ActionsFrom downward

Setup and Key Actions
From downward facing dog, step your right foot forward between your hands (taking as many steps as you need to get there). Make sure your right foot is flat on the floor, and your right knee stacked directly over your right heel. Stack your left (back) heel over the ball of your foot, and press the back of your left thigh up toward the sky, keeping your back leg straight and strong. Press your fingertips into the floor, and stretch your chest (not your chin!) forward.

Keep your back thigh lifted and your front knee bending as you place your interlaced hands onto your front thigh. Press your hands into your thigh and feel the corresponding lift in your belly (especially on the right side). Keep that support as you lift your torso upright, extending your arms alongside your ears. Draw your low ribs back. Stretch your legs apart from each other as though you were stretching your mat in two, and reach up through soft fingers.

If you like, you can begin moving into a slight backbend, keeping the backbend primarily in your middle and upper back, broadening and lifting your chest and letting your head and arms follow the movement backward. Maintain length in the back of your neck, and avoid tossing your head back. To come out of the backbend, lead with your chest, your head and arms coming out of the backbend last.

Kết quả (Việt) 1:

Hành động quan trọng và thiết lậpTừ xuống đối mặt với chó, bước chân phải của bạn chuyển tiếp giữa bàn tay của bạn (tiến hành các bước như nhiều như bạn cần phải có). Hãy chắc chắn chân phải của bạn bằng phẳng trên sàn nhà, và đầu gối bên phải của bạn xếp chồng lên nhau trực tiếp trên gót chân phải của bạn. Ngăn xếp của bạn gót chân trái (back) trên quả bóng của bàn chân của bạn, và bấm ở mặt sau của đùi trái của bạn lên hướng về bầu trời, Giữ chân của bạn trở lại thẳng và mạnh mẽ. Báo chí trong tầm tay của bạn vào sàn nhà, và căng ngực của bạn (không phải của bạn cằm!) về phía trước.Giữ cho đùi của bạn trở lại nâng lên và phía trước đầu gối uốn cong khi bạn đặt xen kẽ tay lên đùi của bạn phía trước. Nhấn tay vào đùi của bạn và cảm thấy lift tương ứng trong bụng của bạn (đặc biệt là bên phải). Hãy hỗ trợ như bạn nâng bạn thân thẳng đứng, mở rộng cánh tay của bạn cùng với đôi tai của bạn. Vẽ xương sườn thấp của bạn trở lại. Kéo dài đôi chân của bạn ngoài việc mỗi khác như là mặc dù bạn đã kéo dài mat của bạn hai, và đạt được thông qua các ngón tay mềm mại. Nếu bạn thích, bạn có thể bắt đầu di chuyển vào một backbend chút, Giữ backbend chủ yếu là ở giữa của bạn và trên lại, mở rộng và nâng ngực của bạn và để cho đầu và cánh tay của bạn theo phong trào ngược. Duy trì độ dài ở phía sau cổ của bạn, và tránh tung đầu của bạn quay trở lại. Ra khỏi backbend, dẫn đầu với ngực của bạn, đầu và cánh tay ra khỏi backbend cuối.

Kết quả (Việt) 2:

Thiết lập và hành động chính
Từ xuống đối mặt với con chó, bước chân phải về phía trước giữa bàn tay của bạn (dùng nhiều bước như bạn cần để đạt được điều đó). Hãy chắc chắn rằng chân phải của bạn bằng phẳng trên sàn nhà, và đầu gối phải của bạn được xếp trực tiếp trên gót chân phải của bạn. Ngăn xếp lại (back) gót chân của bạn trong bóng của bàn chân của bạn, và nhấn sau của đùi trái lên phía bầu trời, giữ chân sau thẳng và mạnh mẽ. Bấm ngón tay của bạn vào sàn nhà, và căng ngực (không cằm của bạn!) Về phía trước.

Giữ đùi lưng nâng lên và đầu gối trước mặt bạn uốn là bạn đặt tay chằng chịt của bạn lên đùi phía trước của bạn. Nhấn tay vào bắp đùi của bạn và cảm thấy thang máy tương ứng trong bụng của bạn (đặc biệt là ở phía bên phải). Giữ hỗ trợ mà khi bạn nhấc thân mình ngay thẳng, mở rộng cánh tay của bạn cùng với đôi tai của bạn. Vẽ xương sườn thấp của bạn trở lại. Dãn chân xa nhau như thể bạn đang trải dài mat trong hai, và đạt đến qua những ngón tay mềm mại.

Nếu bạn thích, bạn có thể bắt đầu di chuyển vào một backbend nhẹ, giữ backbend chủ yếu ở giữa và phía trên lại, mở rộng và nâng ngực của bạn và để cho đầu và cánh tay của bạn theo phong trào ngược. Duy trì chiều dài ở phía sau cổ của bạn, và tránh tung đầu ra sau. Để đi ra khỏi backbend, dẫn với ngực, đầu và cánh tay sắp ra của backbend ngoái.