UPPER BODY DAYPHASES TRISET 1 TRISE

UPPER BODY DAY
PHASES TRISET 1 TRISET 3 TRISET 2
REP GUIDELINES FOR UPPER BODY: There are a wide variety of sets and reps used for each phase of the 60 Day
Revolution. On Upper Body Day, there are different set and rep schemes for each triset. Refer to the chartbelow during
each week of the program. All sets and reps are expressed as sets x reps. For instance, on Week 1 (Intro) on Triset # 1,
you’ll do 3 x 10, or 3 sets of 10 reps.In Week 8 (Shock) on the same triset, you’ll do 7-10 sets of 1 rep. Use the
heaviest weights you can manage with good form during all weeks, except for Week 7; this is a DELOADand meant as
a break before you hit Week 8, the SHOCK phase where you’ll use the heaviest possible weights that you can lift.
DIRECTIONS: Each workout consists of three trisets. Don’t rest between exercises within the triset, and rest only 90-120
secondsat the end of each triset. In each category, choose one exercise for each workout dayand stick with it for that
day; you can change it in subsequent workouts. Get creative with your combinations. For instance, don’t just triset the
first move in each category: pullups, barbell bench, and hanging leg raises. Try combining pullups with alternating
dumbbell bench, and V-ups, then shake up the rotation for something totally different the next week. The other major
variable is the number of sets and reps done in each phase of the program.
* You can use arm circles, face pulls, or the shoulder mobility exercise of your choice.
** Perform a normal pushup, then in the top position form a pike with your hips; your body will form a triangle with the
ground; keep your back flat and legs straight.
1 INTRO
2 BASE
3 OVERLOAD
4 OVERLOAD
5 OVERLOAD
6 OVERLOAD
7 DELOAD
8 SHOCK
3 x 10
4 x 8
4 x 10, 8, 6, 4
5 x 5
6 x 3
6 x 10, 8, 6, 4, 4, 3
4 x 6-10
7-10 x 1
4 x 8-12
4 x 8-12
4 x 8-12
4 x 8-12
4 x 8-12
3 x 10
4 x 10, 8, 6, 4
4 x 8
4 x 10, 8, 6, 4
5 x 5
6 x 3
4 x 6-10
7-10 x 1
TRISET 1
FRONTAL
CORE
HORIZONTAL
PUSH
HEAVY
VERTICAL PULL
CATEGORY EXERCISES (CHOOSE ONE)
• HANGING LEG RAISE
• V-UP
• CABLE CRUNCH
• BARBELL BENCH
• DB BENCH
• ALTERNATING DB BENCH
• PULLUP
• CHINUP
• LAT PULLDOWN
TRISET 1
TRISET 1
HEAVY
VERTICAL PUSH
HORIZONTAL
PULL
CATEGORY EXERCISES (CHOOSE ONE
• BARBELL OR DB PUSH PRE
• BARBELL OR DB MILITARY
• LANDMINE PRESS
• BARBELL BENTOVER ROW
• DB ROW
• SEATED ROW
• T-BAR ROW
LATERAL OR
POSTERIOR CORE
• PALLOF PRESS
• CABLE WOOD CHOP
• SINGLE-LEG HYPEREXTENS
• SUPERMAN
TRISET 2
TRISET 1
ROTATOR CUFF
TRICEP
BICEPS
CATEGORY EXERCISES (CHOOSE ONE)
• FACE PULL
• BAND PULL - APART
• CUBAN PRESS
• CLOSE GRIP BENCH PRESS
• TRICEPS DIP
• DIAMOND PUSHUP
• TATE PRESS
• HAMMER CURL
• BARBELL CURL
• SUPINATING DB CURL
• ROPE CABLE CURL
TRISET 3
EXERCISE
Shoulder Mobility*
Side Bend
Trunk Rotation
Yoga Pushup**
Band Pull-apart
JUMP START: Perform the
following warmup as a
circuit before all workouts.
REPS
10
10 each side
10
As the reps pyramid down, go
up in weight.
IMPORTANT NOTE:

Kết quả (Việt) 1:

TRÊN CƠ THỂ NGÀYGIAI ĐOẠN TRISET 1 TRISET 3 TRISET 2REP GUIDELINES FOR UPPER cơ thể: Có rất nhiều loại của bộ và reps được sử dụng cho mỗi giai đoạn của 60 ngày Cách mạng. Trên cơ thể ngày, có những chương trình khác nhau tập hợp và đại diện cho mỗi triset. Đề cập đến chartbelow trong mỗi tuần của chương trình. Tất cả các bộ và reps được biểu thị dưới dạng bộ x reps. ví dụ, trên tuần 1 (giới thiệu) trên Triset # 1, bạn sẽ làm 3 x 10, hoặc 3 bộ của 10 reps. Trong tuần 8 (Shock) trên cùng một triset, bạn sẽ làm 7-10 bộ 1 đại sử dụng các trọng lượng nặng nhất bạn có thể quản lý với hình thức tốt trong tất cả tuần, ngoại trừ 7 tuần; đây là một DELOADand có nghĩa như là một break trước khi bạn nhấn 8 tuần, giai đoạn SHOCK nơi mà bạn sẽ sử dụng có thể trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể nâng. Chỉ dẫn đường: Tập luyện mỗi bao gồm ba trisets. Không nghỉ ngơi giữa các bài tập trong triset, và phần còn lại chỉ 90-120 secondsat vào cuối mỗi triset. Trong mỗi thể loại, chọn một bài tập cho mỗi tập luyện sao dính với nó cho rằng Ngày; bạn có thể thay đổi nó trong tiếp theo tập luyện. Hãy sáng tạo với sự kết hợp của bạn. Ví dụ, không chỉ triset các di chuyển đầu tiên trong mỗi thể loại: pullups, tạ băng ghế dự bị, và treo chặng tăng. Hãy thử kết hợp pullups với xen kẽ chuông hư cuốn, và V-up, sau đó rung lên quay dùng cho một cái gì đó hoàn toàn khác nhau trong tuần tiếp theo. Lớn khác biến là số lượng các bộ và reps thực hiện trong mỗi giai đoạn của chương trình.* Bạn có thể sử dụng cánh tay vòng tròn, mặt kéo hoặc tập thể dục di động vai của sự lựa chọn của bạn. ** Thực hiện một pushup bình thường, sau đó dưới dạng vị trí đầu bảng pike với hông của bạn; cơ thể của bạn sẽ tạo thành một hình tam giác với các mặt đất; Giữ lưng phẳng và chân của bạn thẳng. 1 GIỚI THIỆU 2 CƠ SỞ3 TÌNH TRẠNG QUÁ TẢITÌNH TRẠNG QUÁ TẢI 4TÌNH TRẠNG QUÁ TẢI 5 6 TÌNH TRẠNG QUÁ TẢI7 DELOAD8 SỐC3 x 104 x 84 x 10, 8, 6, 45 x 56 x 36 x 10, 8, 6, 4, 4, 34 x 6-107-10 x 14 x 8-124 x 8-124 x 8-124 x 8-124 x 8-12 3 x 104 x 10, 8, 6, 44 x 84 x 10, 8, 6, 45 x 56 x 34 x 6-107-10 x 1TRISET 1TRÁN LÕINGANG ĐẨYNẶNGKÉO DỌCBÀI TẬP THỂ LOẠI (CHỌN MỘT)• TREO CHÂN NÂNG CAO• V-UP• CÁP KHỦNG HOẢNG• TẠ BENCH • DB BENCH• XEN KẼ DB BENCH• PULLUP• CHINUP• LAT KÉO XUỐNGTRISET 1TRISET 1NẶNGDỌC ĐẨYNGANG KÉOBÀI TẬP THỂ LOẠI (CHỌN MỘT• TẠ HOẶC DB ĐẨY TRƯỚC• TẠ HOẶC QUÂN ĐỘI DB• LANDMINE BÁO CHÍ• TẠ BENTOVER HÀNG• DB HÀNG• NGỒI HÀNG• T-BAR HÀNGBÊN HOẶC SAU CỐT LÕI• PALLOF BÁO CHÍ• CÁP CHOP GỖ• ĐƠN-CHÂN HYPEREXTENS• SIÊUTRISET 2TRISET 1ROTATOR CUFFTRICEPBICEPSBÀI TẬP THỂ LOẠI (CHỌN MỘT)• MẶT KÉO• BAN NHẠC KÉO - NGOÀI• BÁO CHÍ CUBA• ĐÓNG KẸP CUỐN BÁO CHÍ • TRICEPS NHÚNG• KIM CƯƠNG PUSHUP• TATE BẤM• BÚA CURL• TẠ CURL• SUPINATING DB CURL• DÂY CÁP CURLTRISET 3TẬP THỂ DỤCVai di động *Bên BendThân cây xoayYoga Pushup **Ban nhạc kéo-ngoàiBắt đầu nhảy: Thực hiện các sau warmup là một mạch trước khi tập luyện tất cả.REPS1010 mỗi bên10Như các reps kim tự tháp xuống, đi tăng trọng lượng.LƯU Ý QUAN TRỌNG:

Kết quả (Việt) 2:

UPPER BODY NGÀY
CÁC GIAI ĐOẠN TRISET 1 TRISET 3 TRISET 2
HƯỚNG DẪN REP CHO UPPER BODY: Có một loạt các bộ và các bộ phận sử dụng cho từng giai đoạn của ngày 60
Cách mạng. Trên Upper Body ngày, có những thiết lập và đại diện khác nhau cho mỗi đề án triset. Hãy tham khảo các chartbelow trong
mỗi tuần của chương trình. Tất cả các bộ và các bộ phận được diễn đạt bằng tập x reps. Ví dụ, trên Tuần 1 (Intro) về Triset # 1,
bạn sẽ làm 3 x 10, hoặc 3 bộ 10 reps.In Tuần 8 (Shock) trên triset cùng, bạn sẽ làm 7-10 bộ của 1 đại diện. Sử dụng
trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể quản lý với hình thức tốt trong tất cả các tuần, ngoại trừ cho tuần 7; đây là một DELOADand nghĩa như là
nghỉ ngơi trước khi bạn nhấn Tuần 8, giai đoạn SHOCK nơi bạn sẽ sử dụng các trọng nặng nhất có thể mà bạn có thể nâng.
HƯỚNG DẪN: Mỗi tập luyện bao gồm ba trisets. Không nghỉ ngơi giữa các bài tập trong triset, và phần còn lại chỉ 90-120
secondsat cuối mỗi triset. Trong mỗi thể loại, chọn một bài tập cho mỗi thanh workout dayand với nó cho rằng
ngày; bạn có thể thay đổi nó trong tập luyện tiếp theo. Hãy sáng tạo với sự kết hợp của bạn. Ví dụ, không chỉ triset những
động thái đầu tiên trong mỗi thể loại: pullups, Giàn tạ, và treo chân tăng. Hãy thử kết hợp với pullups xen kẽ
băng ghế dự bị quả tạ, và V-up, sau đó lắc lên vòng xoay cảng cho một cái gì đó hoàn toàn khác nhau trong tuần tới. Các chính khác
biến là số lượng các bộ và các bộ phận thực hiện trong từng giai đoạn của chương trình.
* Bạn có thể sử dụng vòng tay, mặt kéo, hoặc di chuyển tập vai của sự lựa chọn của bạn.
** Thực hiện một pushup bình thường, sau đó ở vị trí hàng đầu tạo thành một pike với hông của bạn; cơ thể của bạn sẽ tạo thành một tam giác với
mặt đất; giữ cho lưng phẳng và thẳng chân.
1 INTRO
2 CƠ SỞ
3 quá tải
4 quá tải
5 quá tải
6 quá tải
7 DELOAD
8 SHOCK
3 x 10
4 x 8
4 x 10, 8, 6, 4
5 x 5
6 x 3
6 x 10, 8 , 6, 4, 4, 3
4 x 6-10
7-10 x 1
4 x 8-12
4 x 8-12
4 x 8-12
4 x 8-12
4 x 8-12
3 x 10
4 x 10, 8, 6, 4
4 x 8
4 x 10, 8, 6, 4
5 x 5
6 x 3
4 x 6-10
7-10 x 1
TRISET 1
trán
CORE
NGANG
PUSH
HEAVY
ĐỨNG PULL
TẬP LOẠI (CHỌN MỘT)
• TREO CHÂN LIFE
• V-UP
• CABLE Crunch
• Barbell BENCH
• DB BENCH
• xen kẽ DB BENCH
• pullup
• CHINUP
• LAT kéo xuống
TRISET 1
TRISET 1
HEAVY
ĐỨNG PUSH
NGANG
PULL
TẬP LOẠI (CHỌN MỘT
• Barbell OR DB PUSH PRE
• Barbell OR DB QUÂN
• mìn PRESS
• Barbell BENTOVER ROW
• DB ROW
• ROW ngồi
• T-BAR ROW
ngang hoặc
sau CORE
• PALLOF PRESS
• CABLE GỖ CHOP
• SINGLE-LEG HYPEREXTENS
• SUPERMAN
TRISET 2
TRISET 1
rotator cuff
tricep
bắp tay
TẬP LOẠI (CHỌN ONE )
• MẶT PULL
• BAND KÉO - APART
• PRESS CUBA
• GRIP BENCH CLOSE PRESS
• Triceps DIP
• DIAMOND PUSHUP
• TATE PRESS
• HAMMER CURL
• Barbell CURL
• supinating DB CURL
• ROPE CABLE CURL
TRISET 3
Bài tập
vai Mobility *
Side ở Bend
Trunk Rotation
Yoga Pushup **
nhạc Kéo-ngoài
JUMP START: Thực hiện các
warmup sau như
một. mạch trước khi tất cả tập luyện
Reps
10
10 mỗi bên
10
Khi reps kim tự tháp xuống, đi
lên trong cân.
LƯU Ý QUAN TRỌNG: