- Văn bản
- Lịch sử
From VOA Learning English, this is
From VOA Learning English, this is the Health and Lifestyle report.
Your core is a complex network of muscles. It includes your abdominal muscles, back muscles and the muscles around you pelvis. Basically, your core is all the muscles in your torso.
Harvard University’s website explains that a strong core is helpful for everyone. A strong core makes doing everyday activities easier. Basically, almost every movement of your body either begins or travels through your core.
So, a strong core helps you in many ways.
A strong core helps you bend over to pick up a child or reach high above your head to put something on a shelf. It helps your body move when you clean your home, fix your car or work in your garden.
Also, having a strong core can protect you from other problems. It can prevent back and neck injuries. A strong core helps your posture. It helps you to stand up straight and look more confident. But more importantly, health experts at Harvard remind us that good posture lessens stress on the spine and helps us to breathe more deeply.
But wait, there’s more.
Experts at the Mayo Clinic explain on their website that core exercises train the muscles in your pelvis, lower back, hips and abdomen to work together. This improves your balance and stability.
Strong core muscles also help to make all sports and recreational activities easier and more pleasurable -- whether you are hiking with your family, dancing with your wife or playing a sport with your friends.
So few would argue that a strong core is important. But with life’s busy schedules, how can we find time for core exercises?
The good news is, there are several simple core exercises. You do not need to go to a gym. You don’t need expensive equipment. You can strengthen your core with floor exercises. All you need is a comfortable space on the floor, a mat -- if you prefer -- and maybe a towel.
Five core exercises
These five exercises suggested by the Mayo Clinic target the smaller muscles in your core that are often overlooked in other types of exercise. These exercises are also static, meaning you get into position and stay there still for several deep breaths.
1. The Bridge
The bridge is a classic exercise to strengthen the core.
• Lie on your back with your knees bent. Keep your back in a neutral position. This means do not arch or round your back.
• Tighten your abdominal muscles. Then raise your hips off the floor until they are aligned with your knees and shoulders. In other words, imagine drawing a line that connects your knees, hips and shoulders.
• Hold for several deep breaths.
2. The Quadruped
The quadruped is another exercise that targets the core.
• Start on your hands and knees. Place your hands on the floor directly below your shoulders. Align your head and neck with your back. Tighten your abdominal muscles.
• Raise your left arm and your right leg at the same time. Then hold for three deep breaths.
• Release back to your hands and knees. And repeat with your right arm and left leg.
3. The Plank Pose
This pose is a foundation of many yoga exercises. It looks simple, but it is a full core workout.
• Start on all fours, meaning on your hands and knees. Lower yourself down so that you are resting on your forearms. Stretch out your legs behind you.
• Align your head and neck with your back. Place your shoulders directly above your elbows.
• Tighten your abdominal muscles.
• And hold for as many deep breaths as you can. You can slowly build up time as your get stronger.
The more advanced version is basically the beginning of a push up.
• For an added challenge, raise yourself onto your hands. Your hands should face forward with your wrists under your shoulders. (If you have problems with your wrists, adjust your hands so they are comfortable.)
• The body should be in a straight line from the top of your head to your heels.
• Do not dip or raise your hips. And do not let your chest sink down to the floor.
• Hold for several deep breaths.
4. The Side Plank
The side plank challenges your stability and improves core strength by working the muscles along the side of your body.
• Lie on your left side. Raise yourself onto your left forearm. Place your left shoulder directly above your left elbow. Keep your shoulders, hips and knees in alignment. Rest your right arm along the side of your body.
• Tighten your abdominal muscles and hold for several deep breaths. Then repeat on your right side.
• For an added challenge, balance on your left hand. Raise your hips off the floor and extend your right hand toward the ceiling. Hold for several deep breaths. Then repeat on your right side.
5. The Superman
This exercise strengthens your lower back. It also allows you to pretend you are flying like Superman!
• Lie on the floor on your stomach. Place a rolled up towel under your hips to support your back. Tighten your abdominal muscles.
• Raise your right arm off the floor. Hold for several deep breaths. Lower your right arm and repeat with your left.
• Then
Your core is a complex network of muscles. It includes your abdominal muscles, back muscles and the muscles around you pelvis. Basically, your core is all the muscles in your torso.
Harvard University’s website explains that a strong core is helpful for everyone. A strong core makes doing everyday activities easier. Basically, almost every movement of your body either begins or travels through your core.
So, a strong core helps you in many ways.
A strong core helps you bend over to pick up a child or reach high above your head to put something on a shelf. It helps your body move when you clean your home, fix your car or work in your garden.
Also, having a strong core can protect you from other problems. It can prevent back and neck injuries. A strong core helps your posture. It helps you to stand up straight and look more confident. But more importantly, health experts at Harvard remind us that good posture lessens stress on the spine and helps us to breathe more deeply.
But wait, there’s more.
Experts at the Mayo Clinic explain on their website that core exercises train the muscles in your pelvis, lower back, hips and abdomen to work together. This improves your balance and stability.
Strong core muscles also help to make all sports and recreational activities easier and more pleasurable -- whether you are hiking with your family, dancing with your wife or playing a sport with your friends.
So few would argue that a strong core is important. But with life’s busy schedules, how can we find time for core exercises?
The good news is, there are several simple core exercises. You do not need to go to a gym. You don’t need expensive equipment. You can strengthen your core with floor exercises. All you need is a comfortable space on the floor, a mat -- if you prefer -- and maybe a towel.
Five core exercises
These five exercises suggested by the Mayo Clinic target the smaller muscles in your core that are often overlooked in other types of exercise. These exercises are also static, meaning you get into position and stay there still for several deep breaths.
1. The Bridge
The bridge is a classic exercise to strengthen the core.
• Lie on your back with your knees bent. Keep your back in a neutral position. This means do not arch or round your back.
• Tighten your abdominal muscles. Then raise your hips off the floor until they are aligned with your knees and shoulders. In other words, imagine drawing a line that connects your knees, hips and shoulders.
• Hold for several deep breaths.
2. The Quadruped
The quadruped is another exercise that targets the core.
• Start on your hands and knees. Place your hands on the floor directly below your shoulders. Align your head and neck with your back. Tighten your abdominal muscles.
• Raise your left arm and your right leg at the same time. Then hold for three deep breaths.
• Release back to your hands and knees. And repeat with your right arm and left leg.
3. The Plank Pose
This pose is a foundation of many yoga exercises. It looks simple, but it is a full core workout.
• Start on all fours, meaning on your hands and knees. Lower yourself down so that you are resting on your forearms. Stretch out your legs behind you.
• Align your head and neck with your back. Place your shoulders directly above your elbows.
• Tighten your abdominal muscles.
• And hold for as many deep breaths as you can. You can slowly build up time as your get stronger.
The more advanced version is basically the beginning of a push up.
• For an added challenge, raise yourself onto your hands. Your hands should face forward with your wrists under your shoulders. (If you have problems with your wrists, adjust your hands so they are comfortable.)
• The body should be in a straight line from the top of your head to your heels.
• Do not dip or raise your hips. And do not let your chest sink down to the floor.
• Hold for several deep breaths.
4. The Side Plank
The side plank challenges your stability and improves core strength by working the muscles along the side of your body.
• Lie on your left side. Raise yourself onto your left forearm. Place your left shoulder directly above your left elbow. Keep your shoulders, hips and knees in alignment. Rest your right arm along the side of your body.
• Tighten your abdominal muscles and hold for several deep breaths. Then repeat on your right side.
• For an added challenge, balance on your left hand. Raise your hips off the floor and extend your right hand toward the ceiling. Hold for several deep breaths. Then repeat on your right side.
5. The Superman
This exercise strengthens your lower back. It also allows you to pretend you are flying like Superman!
• Lie on the floor on your stomach. Place a rolled up towel under your hips to support your back. Tighten your abdominal muscles.
• Raise your right arm off the floor. Hold for several deep breaths. Lower your right arm and repeat with your left.
• Then
0/5000
From VOA Learning English, this is the Health and Lifestyle report.Your core is a complex network of muscles. It includes your abdominal muscles, back muscles and the muscles around you pelvis. Basically, your core is all the muscles in your torso.Harvard University’s website explains that a strong core is helpful for everyone. A strong core makes doing everyday activities easier. Basically, almost every movement of your body either begins or travels through your core.So, a strong core helps you in many ways.A strong core helps you bend over to pick up a child or reach high above your head to put something on a shelf. It helps your body move when you clean your home, fix your car or work in your garden.Also, having a strong core can protect you from other problems. It can prevent back and neck injuries. A strong core helps your posture. It helps you to stand up straight and look more confident. But more importantly, health experts at Harvard remind us that good posture lessens stress on the spine and helps us to breathe more deeply.But wait, there’s more.Experts at the Mayo Clinic explain on their website that core exercises train the muscles in your pelvis, lower back, hips and abdomen to work together. This improves your balance and stability.Strong core muscles also help to make all sports and recreational activities easier and more pleasurable -- whether you are hiking with your family, dancing with your wife or playing a sport with your friends.So few would argue that a strong core is important. But with life’s busy schedules, how can we find time for core exercises?The good news is, there are several simple core exercises. You do not need to go to a gym. You don’t need expensive equipment. You can strengthen your core with floor exercises. All you need is a comfortable space on the floor, a mat -- if you prefer -- and maybe a towel.Five core exercisesThese five exercises suggested by the Mayo Clinic target the smaller muscles in your core that are often overlooked in other types of exercise. These exercises are also static, meaning you get into position and stay there still for several deep breaths.1. The BridgeThe bridge is a classic exercise to strengthen the core.• Lie on your back with your knees bent. Keep your back in a neutral position. This means do not arch or round your back.• Tighten your abdominal muscles. Then raise your hips off the floor until they are aligned with your knees and shoulders. In other words, imagine drawing a line that connects your knees, hips and shoulders.• Hold for several deep breaths.2. The QuadrupedThe quadruped is another exercise that targets the core.• Start on your hands and knees. Place your hands on the floor directly below your shoulders. Align your head and neck with your back. Tighten your abdominal muscles.• Raise your left arm and your right leg at the same time. Then hold for three deep breaths.• Release back to your hands and knees. And repeat with your right arm and left leg.3. The Plank PoseThis pose is a foundation of many yoga exercises. It looks simple, but it is a full core workout.• Start on all fours, meaning on your hands and knees. Lower yourself down so that you are resting on your forearms. Stretch out your legs behind you.• Align your head and neck with your back. Place your shoulders directly above your elbows.• Tighten your abdominal muscles.• And hold for as many deep breaths as you can. You can slowly build up time as your get stronger.The more advanced version is basically the beginning of a push up.• For an added challenge, raise yourself onto your hands. Your hands should face forward with your wrists under your shoulders. (If you have problems with your wrists, adjust your hands so they are comfortable.)• The body should be in a straight line from the top of your head to your heels.• Do not dip or raise your hips. And do not let your chest sink down to the floor.• Hold for several deep breaths.4. The Side PlankThe side plank challenges your stability and improves core strength by working the muscles along the side of your body.• Lie on your left side. Raise yourself onto your left forearm. Place your left shoulder directly above your left elbow. Keep your shoulders, hips and knees in alignment. Rest your right arm along the side of your body.• Tighten your abdominal muscles and hold for several deep breaths. Then repeat on your right side.• For an added challenge, balance on your left hand. Raise your hips off the floor and extend your right hand toward the ceiling. Hold for several deep breaths. Then repeat on your right side.5. The SupermanThis exercise strengthens your lower back. It also allows you to pretend you are flying like Superman!• Lie on the floor on your stomach. Place a rolled up towel under your hips to support your back. Tighten your abdominal muscles.• Raise your right arm off the floor. Hold for several deep breaths. Lower your right arm and repeat with your left.• Then
đang được dịch, vui lòng đợi..
Từ VOA Learning English, đây là báo cáo sức khỏe và lối sống.
Cốt lõi của bạn là một mạng lưới phức tạp của cơ bắp. Nó bao gồm các cơ bụng của bạn, cơ bắp và các cơ bắp xung quanh bạn xương chậu. Về cơ bản, cốt lõi của bạn là tất cả các cơ bắp trong thân của bạn.
Trang web của Đại học Harvard giải thích rằng một cốt lõi mạnh mẽ là hữu ích cho tất cả mọi người. Một cốt lõi mạnh mẽ làm cho làm các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Về cơ bản, hầu hết các chuyển động của cơ thể bạn bắt đầu hoặc đi qua lõi của bạn.
Vì vậy, một cốt lõi mạnh mẽ giúp bạn theo nhiều cách.
Một cốt lõi mạnh mẽ giúp bạn cúi xuống để nhặt một con hoặc đạt cao trên đầu của bạn để đặt một cái gì đó trên một kệ. Nó giúp di chuyển cơ thể của bạn khi bạn làm sạch nhà, sửa chữa xe của bạn hoặc làm việc trong khu vườn của bạn.
Ngoài ra, có một cốt lõi mạnh mẽ có thể bảo vệ bạn khỏi các vấn đề khác. Nó có thể ngăn chặn lại và chấn thương ở cổ. Một cốt lõi mạnh mẽ giúp tư thế của bạn. Nó giúp bạn đứng thẳng và nhìn tự tin hơn. Nhưng quan trọng hơn, các chuyên gia y tế tại Harvard nhắc nhở chúng ta rằng tư thế tốt làm giảm căng thẳng trên cột sống và giúp chúng ta hít thở sâu hơn.
Nhưng chờ đợi, có nhiều hơn nữa.
Các chuyên gia tại Mayo Clinic giải thích trên trang web của họ rằng các bài tập cốt lõi đào tạo các cơ ở khung xương chậu của bạn , thắt lưng, hông và bụng để làm việc cùng nhau. Điều này cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn.
Cơ cốt lõi mạnh mẽ cũng giúp đỡ để làm cho tất cả các môn thể thao và các hoạt động giải trí dễ dàng hơn và nhiều hơn nữa thú vị -. Cho dù bạn đang đi bộ đường dài với gia đình của bạn, nhảy múa với vợ của bạn hoặc chơi một môn thể thao với bạn bè của bạn
Vì vậy, vài người cho rằng một lõi mạnh là quan trọng. Nhưng với lịch trình bận rộn của cuộc sống, làm thế nào chúng ta có thể tìm thấy thời gian cho các bài tập cốt lõi?
Các tin tốt là, có một số bài tập cốt lõi đơn giản. Bạn không cần phải đi đến phòng tập thể dục. Bạn không cần thiết bị đắt tiền. Bạn có thể tăng cường cốt lõi của bạn với các bài tập sàn. Tất cả bạn cần là một không gian thoải mái trên sàn nhà, một mat - nếu bạn thích -. Và có lẽ một chiếc khăn
Năm lõi tập
Những năm bài tập được đề xuất bởi các mục tiêu Mayo Clinic các cơ nhỏ hơn trong lõi của bạn thường bị bỏ qua trong các loại khác tập thể dục. Những bài tập này cũng là tĩnh, có nghĩa là bạn nhận được vào vị trí và ở lại đó vẫn cho vài hơi thở sâu.
1. Cầu
Cây cầu là một bài tập cổ điển để tăng cường cốt lõi.
• Nằm ngửa với đầu gối cong lại. Giữ lưng của bạn ở một vị trí trung lập. Điều này có nghĩa không vòm hoặc hình tròn trở lại của bạn.
• Thắt chặt các cơ bụng của bạn. Sau đó nâng hông của bạn lên khỏi sàn đến khi chúng phù hợp với đầu gối và vai của bạn. Nói cách khác, hãy tưởng tượng vẽ một đường kết nối hai đầu gối, hông và vai.
• Giữ cho vài hơi thở sâu.
2. Các bốn chân
của bốn chân là một tập thể dục mà mục tiêu cốt lõi.
• Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Đặt bàn tay của bạn trên sàn trực tiếp dưới vai của bạn. Căn đầu và cổ của bạn với sự trở lại của mình. Thắt chặt các cơ bụng của bạn.
• Nâng cánh tay trái và chân phải của bạn cùng một lúc. Sau đó, giữ cho ba hơi thở sâu.
• Phát hành trở lại bàn tay và đầu gối của bạn. Và lặp lại với tay phải và chân trái.
3. Các Plank Đưa ra
tư thế này là một nền tảng của rất nhiều bài tập yoga. Nó có vẻ đơn giản, nhưng nó là một tập luyện lõi đầy đủ.
• Bắt đầu bằng bốn chân, có nghĩa là trên tay và đầu gối của bạn. Hạ người xuống để bạn được nghỉ ngơi trên cánh tay của bạn. Giơ chân đằng sau bạn.
• Căn đầu và cổ của bạn với sự trở lại của mình. Đặt vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay của bạn.
• Thắt chặt các cơ bụng của bạn.
• Và giữ cho bao nhiêu hơi thở sâu như bạn có thể. Bạn có thể dần dần tăng thêm thời gian như bạn trở nên mạnh hơn.
Các phiên bản cao cấp hơn là về cơ bản là khởi đầu của một đẩy lên.
• Đối với một lời thách thức, tự nâng mình lên bàn tay của bạn. Bàn tay của bạn phải đối mặt về phía trước với cổ tay của bạn dưới vai của bạn. (Nếu bạn có vấn đề với cổ tay của bạn, điều chỉnh tay của bạn để họ cảm thấy thoải mái.)
• Các cơ thể phải ở trong một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn.
• Đừng nhúng hoặc nâng hông của bạn. Và không để cho ngực của bạn chìm xuống sàn.
• Giữ cho vài hơi thở sâu.
4. Các Side Plank
Các tấm ván bên thách thức ổn định và cải thiện sức mạnh cốt lõi bằng cách làm việc các cơ bắp dọc theo phía của cơ thể của bạn.
• Nằm nghiêng bên trái của bạn. Tự nâng mình lên cánh tay trái của bạn. Đặt vai trái của bạn trực tiếp trên khuỷu tay trái của bạn. Giữ vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Phần còn lại cánh tay phải của bạn dọc theo bên của cơ thể của bạn.
• Thắt chặt các cơ bụng của bạn và giữ cho vài hơi thở sâu. Sau đó lặp lại trên bên phải của bạn.
• Đối với một lời thách thức, cân bằng trên tay trái của bạn. Nâng hông của bạn khỏi sàn nhà và mở rộng bàn tay phải về phía trần nhà. Giữ cho vài hơi thở sâu. Sau đó lặp lại trên bên phải của bạn.
5. Các Superman
bài tập này củng cố lại thấp hơn của bạn. Nó cũng cho phép bạn giả vờ bạn đang bay như siêu nhân!
• Nằm trên tầng trên bụng của bạn. Đặt một chiếc khăn cuộn lại dưới hông của bạn để hỗ trợ trở lại của bạn. Thắt chặt các cơ bụng của bạn.
• Nâng cánh tay phải của bạn khỏi sàn. Giữ cho vài hơi thở sâu. Hạ cánh tay phải của bạn và lặp lại với bên trái của bạn.
• Sau đó,
Cốt lõi của bạn là một mạng lưới phức tạp của cơ bắp. Nó bao gồm các cơ bụng của bạn, cơ bắp và các cơ bắp xung quanh bạn xương chậu. Về cơ bản, cốt lõi của bạn là tất cả các cơ bắp trong thân của bạn.
Trang web của Đại học Harvard giải thích rằng một cốt lõi mạnh mẽ là hữu ích cho tất cả mọi người. Một cốt lõi mạnh mẽ làm cho làm các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Về cơ bản, hầu hết các chuyển động của cơ thể bạn bắt đầu hoặc đi qua lõi của bạn.
Vì vậy, một cốt lõi mạnh mẽ giúp bạn theo nhiều cách.
Một cốt lõi mạnh mẽ giúp bạn cúi xuống để nhặt một con hoặc đạt cao trên đầu của bạn để đặt một cái gì đó trên một kệ. Nó giúp di chuyển cơ thể của bạn khi bạn làm sạch nhà, sửa chữa xe của bạn hoặc làm việc trong khu vườn của bạn.
Ngoài ra, có một cốt lõi mạnh mẽ có thể bảo vệ bạn khỏi các vấn đề khác. Nó có thể ngăn chặn lại và chấn thương ở cổ. Một cốt lõi mạnh mẽ giúp tư thế của bạn. Nó giúp bạn đứng thẳng và nhìn tự tin hơn. Nhưng quan trọng hơn, các chuyên gia y tế tại Harvard nhắc nhở chúng ta rằng tư thế tốt làm giảm căng thẳng trên cột sống và giúp chúng ta hít thở sâu hơn.
Nhưng chờ đợi, có nhiều hơn nữa.
Các chuyên gia tại Mayo Clinic giải thích trên trang web của họ rằng các bài tập cốt lõi đào tạo các cơ ở khung xương chậu của bạn , thắt lưng, hông và bụng để làm việc cùng nhau. Điều này cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn.
Cơ cốt lõi mạnh mẽ cũng giúp đỡ để làm cho tất cả các môn thể thao và các hoạt động giải trí dễ dàng hơn và nhiều hơn nữa thú vị -. Cho dù bạn đang đi bộ đường dài với gia đình của bạn, nhảy múa với vợ của bạn hoặc chơi một môn thể thao với bạn bè của bạn
Vì vậy, vài người cho rằng một lõi mạnh là quan trọng. Nhưng với lịch trình bận rộn của cuộc sống, làm thế nào chúng ta có thể tìm thấy thời gian cho các bài tập cốt lõi?
Các tin tốt là, có một số bài tập cốt lõi đơn giản. Bạn không cần phải đi đến phòng tập thể dục. Bạn không cần thiết bị đắt tiền. Bạn có thể tăng cường cốt lõi của bạn với các bài tập sàn. Tất cả bạn cần là một không gian thoải mái trên sàn nhà, một mat - nếu bạn thích -. Và có lẽ một chiếc khăn
Năm lõi tập
Những năm bài tập được đề xuất bởi các mục tiêu Mayo Clinic các cơ nhỏ hơn trong lõi của bạn thường bị bỏ qua trong các loại khác tập thể dục. Những bài tập này cũng là tĩnh, có nghĩa là bạn nhận được vào vị trí và ở lại đó vẫn cho vài hơi thở sâu.
1. Cầu
Cây cầu là một bài tập cổ điển để tăng cường cốt lõi.
• Nằm ngửa với đầu gối cong lại. Giữ lưng của bạn ở một vị trí trung lập. Điều này có nghĩa không vòm hoặc hình tròn trở lại của bạn.
• Thắt chặt các cơ bụng của bạn. Sau đó nâng hông của bạn lên khỏi sàn đến khi chúng phù hợp với đầu gối và vai của bạn. Nói cách khác, hãy tưởng tượng vẽ một đường kết nối hai đầu gối, hông và vai.
• Giữ cho vài hơi thở sâu.
2. Các bốn chân
của bốn chân là một tập thể dục mà mục tiêu cốt lõi.
• Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Đặt bàn tay của bạn trên sàn trực tiếp dưới vai của bạn. Căn đầu và cổ của bạn với sự trở lại của mình. Thắt chặt các cơ bụng của bạn.
• Nâng cánh tay trái và chân phải của bạn cùng một lúc. Sau đó, giữ cho ba hơi thở sâu.
• Phát hành trở lại bàn tay và đầu gối của bạn. Và lặp lại với tay phải và chân trái.
3. Các Plank Đưa ra
tư thế này là một nền tảng của rất nhiều bài tập yoga. Nó có vẻ đơn giản, nhưng nó là một tập luyện lõi đầy đủ.
• Bắt đầu bằng bốn chân, có nghĩa là trên tay và đầu gối của bạn. Hạ người xuống để bạn được nghỉ ngơi trên cánh tay của bạn. Giơ chân đằng sau bạn.
• Căn đầu và cổ của bạn với sự trở lại của mình. Đặt vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay của bạn.
• Thắt chặt các cơ bụng của bạn.
• Và giữ cho bao nhiêu hơi thở sâu như bạn có thể. Bạn có thể dần dần tăng thêm thời gian như bạn trở nên mạnh hơn.
Các phiên bản cao cấp hơn là về cơ bản là khởi đầu của một đẩy lên.
• Đối với một lời thách thức, tự nâng mình lên bàn tay của bạn. Bàn tay của bạn phải đối mặt về phía trước với cổ tay của bạn dưới vai của bạn. (Nếu bạn có vấn đề với cổ tay của bạn, điều chỉnh tay của bạn để họ cảm thấy thoải mái.)
• Các cơ thể phải ở trong một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn.
• Đừng nhúng hoặc nâng hông của bạn. Và không để cho ngực của bạn chìm xuống sàn.
• Giữ cho vài hơi thở sâu.
4. Các Side Plank
Các tấm ván bên thách thức ổn định và cải thiện sức mạnh cốt lõi bằng cách làm việc các cơ bắp dọc theo phía của cơ thể của bạn.
• Nằm nghiêng bên trái của bạn. Tự nâng mình lên cánh tay trái của bạn. Đặt vai trái của bạn trực tiếp trên khuỷu tay trái của bạn. Giữ vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Phần còn lại cánh tay phải của bạn dọc theo bên của cơ thể của bạn.
• Thắt chặt các cơ bụng của bạn và giữ cho vài hơi thở sâu. Sau đó lặp lại trên bên phải của bạn.
• Đối với một lời thách thức, cân bằng trên tay trái của bạn. Nâng hông của bạn khỏi sàn nhà và mở rộng bàn tay phải về phía trần nhà. Giữ cho vài hơi thở sâu. Sau đó lặp lại trên bên phải của bạn.
5. Các Superman
bài tập này củng cố lại thấp hơn của bạn. Nó cũng cho phép bạn giả vờ bạn đang bay như siêu nhân!
• Nằm trên tầng trên bụng của bạn. Đặt một chiếc khăn cuộn lại dưới hông của bạn để hỗ trợ trở lại của bạn. Thắt chặt các cơ bụng của bạn.
• Nâng cánh tay phải của bạn khỏi sàn. Giữ cho vài hơi thở sâu. Hạ cánh tay phải của bạn và lặp lại với bên trái của bạn.
• Sau đó,
đang được dịch, vui lòng đợi..
Các ngôn ngữ khác
Hỗ trợ công cụ dịch thuật: Albania, Amharic, Anh, Armenia, Azerbaijan, Ba Lan, Ba Tư, Bantu, Basque, Belarus, Bengal, Bosnia, Bulgaria, Bồ Đào Nha, Catalan, Cebuano, Chichewa, Corsi, Creole (Haiti), Croatia, Do Thái, Estonia, Filipino, Frisia, Gael Scotland, Galicia, George, Gujarat, Hausa, Hawaii, Hindi, Hmong, Hungary, Hy Lạp, Hà Lan, Hà Lan (Nam Phi), Hàn, Iceland, Igbo, Ireland, Java, Kannada, Kazakh, Khmer, Kinyarwanda, Klingon, Kurd, Kyrgyz, Latinh, Latvia, Litva, Luxembourg, Lào, Macedonia, Malagasy, Malayalam, Malta, Maori, Marathi, Myanmar, Mã Lai, Mông Cổ, Na Uy, Nepal, Nga, Nhật, Odia (Oriya), Pashto, Pháp, Phát hiện ngôn ngữ, Phần Lan, Punjab, Quốc tế ngữ, Rumani, Samoa, Serbia, Sesotho, Shona, Sindhi, Sinhala, Slovak, Slovenia, Somali, Sunda, Swahili, Séc, Tajik, Tamil, Tatar, Telugu, Thái, Thổ Nhĩ Kỳ, Thụy Điển, Tiếng Indonesia, Tiếng Ý, Trung, Trung (Phồn thể), Turkmen, Tây Ban Nha, Ukraina, Urdu, Uyghur, Uzbek, Việt, Xứ Wales, Yiddish, Yoruba, Zulu, Đan Mạch, Đức, Ả Rập, dịch ngôn ngữ.
- mong muốn được học tập và phát triển kỹ
- Tôi lo sợ chiến tranh xảy ra
- 1. What do you think about friendship? 2
- 1. What do you think about friendship? 2
- 1. What do you think about friendship? 2
- rối loạn
- Những người còn lại tiếp tục đi đến quán
- option
- điều hòa có vấn đề giỏ nước
- làm rối loạn
- cục an toàn vệ sinh thực phẩm
- Serious fives have occurred in buildings
- hay.. as i watch my now life
- 1. What do you think about friendship? 2
- 1. What do you think about friendship? 2
- stuck
- 출구 표시 되지 마십시오
- thời tiết
- 1. What do you think about friendship? 2
- Mỗi buổi sinh hoạt có một chủ đề
- cây kích
- desire to learn and develop skills of my
- mong muốn được học tập và phát triển kỹ
- buổi sang
