The first two weeks of the program

The first two weeks of the program are all about lifting heavy with mass-building compound exercises. For everything but abs and calves, reps fall in the 6-8 range; for those accustomed to doing sets of 8-12, this means going heavier than normal. There are very few isolation exercises during this phase for chest, back, shoulders and legs because the emphasis is on moving as much weight as possible to add strength and size.

The volume here isn’t excessive. You’ll do 11 sets total for large muscle groups (the one exception being shoulders, for which you’ll do 15) and train each bodypart once a week. Reason being, to pack on tons of mass you need ample recovery time. Doing endless sets in each workout can easily put you in a catabolic (muscle-wasting) state in which lean tissue is broken down, not built up. Gaining 10 pounds of muscle in such a short period requires the right balance of adequate volume to rest and recovery.

The four-day split pairs a large bodypart (chest, back, shoulders, quads/hams) with one or two smaller muscle groups (tri’s, bi’s, traps, calves, abs) in each workout. This helps ensure that you’re fresh when doing your heaviest compound exercises.

Kết quả (Việt) 1:

Hai tuần đầu tiên của chương trình là tất cả về nâng nặng với khối lượng xây dựng bài tập hợp chất. Đối với tất cả mọi thứ nhưng abs và bắp chân, reps rơi trong khoảng 6-8; Đối với những người quen làm bộ 8-12, điều này có nghĩa là sẽ nặng hơn so với bình thường. Có rất ít bài tập cô lập trong giai đoạn này cho ngực, quay lại, vai và chân vì sự nhấn mạnh là về di chuyển trọng lượng càng nhiều càng tốt để thêm sức mạnh và kích thước.Khối lượng ở đây không phải là quá nhiều. Bạn sẽ làm điều 11 bộ tổng cộng cho các nhóm cơ lớn (ngoại trừ một là vai, bạn sẽ làm điều 15) và đào tạo bodypart mỗi tuần một lần. Lý do là, để đóng gói trên tấn khối lượng bạn cần thời gian phục hồi phong phú. Làm bộ bất tận trong từng tập luyện có thể dễ dàng đưa bạn vào một nhà nước (cơ lãng phí) catabolic trong đó mô nạc được chia, không được xây dựng. Đạt được 10 pounds cơ bắp trong một thời gian ngắn như vậy đòi hỏi sự cân bằng quyền của các khối lượng đủ để nghỉ ngơi và phục hồi.Bốn ngày tách cặp một bodypart lớn (ngực, lưng, vai, quads/dăm bông) với một hoặc hai nhóm nhỏ hơn cơ bắp (của tri, bi's, bẫy, bắp chân, abs) trong tập luyện mỗi. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang tươi khi làm các bài tập hợp chất nặng nhất.

Kết quả (Việt) 2:

Hai tuần đầu tiên của chương trình là tất cả về nâng nặng với các bài tập hợp chất đại chúng xây dựng. Đối với tất cả mọi thứ nhưng abs và bê, reps nằm trong khoảng 6-8; cho những người quen để làm bộ 8-12, điều này có nghĩa là đi nặng hơn bình thường. Có rất ít bài tập cô lập trong giai đoạn này cho ngực, lưng, vai và chân vì nhấn mạnh vào chuyển động cân nhiều như có thể tiếp thêm sức mạnh và kích thước. Khối lượng ở đây không phải là quá nhiều. Bạn sẽ làm 11 bộ tổng cho các nhóm cơ lớn (một trong những trường hợp ngoại lệ là vai, mà bạn sẽ làm 15) và đào tạo mỗi bodypart một lần một tuần. Lý do là, để đóng gói vào tấn khối lượng bạn cần thời gian hồi phục phong phú. Làm bộ vô tận trong mỗi tập luyện có thể dễ dàng đưa bạn vào một catabolic (cơ lãng phí) nhà nước, trong đó mô nạc bị phân hủy, không được xây dựng lên. Tăng 10 pound cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn như vậy đòi hỏi phải có sự cân bằng về khối lượng đủ để nghỉ ngơi và hồi phục. Các cặp chia bốn ngày một bodypart lớn (ngực, lưng, vai, quads / dăm bông) với một hoặc hai nhóm cơ nhỏ hơn ( tri của, của bi, bẫy, bắp chân, bụng) trong mỗi tập luyện. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang tươi khi làm bài tập nặng nhất của bạn.