Yoga before birth Dos and Don'ts ab

Yoga before birth
Dos and Don'ts about exercising during pregnancy
• Do not overstrain.
• Do the Asanas regularly.
• Do not exhaust yourself, but do not be lazy.
• Perform the Asanas in a relaxed, comfortable manner.
• If possible, the Asanas should be done early in the morning or in the evenings. It is better to practice the Asanas before taking food. (Light stomach). If you are practising Asanas after food, take care that there is a gap of at least 3 hours.
• Asanas should be performed in a rhythmic manner. There should be no jerks. Avoid sudden movements. While you are maintaining the asana, observe your breathing. The breathing should be normal. Maintain the final posture as long as you find it comfortable. But try to remain in the asana at least for 8 to 10 breaths.
• You can divide the Yoga practices into certain groups and do them separately at different timings, e.g. meditative postures early in the morning and other active postures at any suitable time
• Do the practice in airy room. Wear a loose comfortable dress.
• Stop all Asanas if there is any vaginal bleeding. Consult your doctor immediately. The following set of Asanas can be performed throughout pregnancy.

The following set of Asanas can be performed throughout pregnancy.
Sitting postures
Sukhasana
• Sit cross-legged
• Hands on knees.
• Shoulders and elbows relaxed.
• Spine erect.
• Observe the breathing while maintaining the posture.
Benefits:
• The expansion given to the hip joint would make the joint flexible.
• It is suggested to do the daily routine work like cutting vegetables, reading etc.

Vajrasana (The Ankle Posture)
• Sit with legs stretched out, keeping the heels about a foot apart.
• Taking the support of the palms, slightly lean backwards.
• Now relax the neck muscles and let the head hang down freely backwards.
• Now relax the whole body in this leg stretched sitting position.
• Now straiten the back to proceed to Vajrasana.
• Slowly fold the right leg backwards and keep the heel under the right buttock.
• Fold the left leg to bring it under the left buttock. Sit in between the heels.
• Keep the knees together, spine erect, the head shoulders and buttocks in a vertical line. Rest the palms on the thighs.
• Close the eyes. Observe your breathing.
• Try to maintain the posture at least for8 to 15 breaths.
• Slowly unfold the right leg and then the left leg and come to the leg stretched position.
• Relax for5breaths before starting the next posture.
Benefits:
• Mobilises stiff ankles and knees.
• Useful in varicose veins

Bhadrasana
• Sit with legs stretched out, spine erect.
• Slowly draw the right foot towards groin.
• Draw the left foot towards groin, soles of the feet together, heels touching perineum.
• Place hands on respective knees or hold the toes.
• Retain the posture for at least 8 to 15 breaths.
Benefits:
• Stretches and strengthens the inner thighs and muscles of the pelvic floor.

Padmasana
• Sit with legs stretched out
• Bend the right leg in the knee joint, folding it upon itself; place the foot at the left groin.
• In the same way place the left foot at the left groin; both soles are turned upwards.
• Sit erect. Hands on the thighs with bent elbows.
• Retain the posture for at least 8 to 15 breaths.
• Unfold the left leg then the right leg.
• If you are unable to do Poorna -Padmasana, do Ardha Padmasana i.e. place one foot at the groin at a time.
Benefits
• Exercises pelvic, thigh and leg muscles.

Parvatasana
• Sit in Sukhasana, Padmasana, or Vajrasana.
• Inhaling raise arms upwards to join palms.
• Try to retain the posture for at least 8 to 15 breaths.
• While exhaling come to the normal posture.
Benefits:
• The chest and trunk muscles get strengthened.
• Relieves backaches and corrects postural defects. More oxygenation to the body.

Standing Postures
Tadasana
• Stand erect with feet 1' apart and parallel to each other.
• Inhaling raise the arms upward above the head, raise the heels simultaneously.
• Stretch as per your maximum capacity.
• Try to retain for at least 8 to 15 breaths.
• Exhaling lower the arm downwards and lower the heels simultaneously.
Benefits
• Exercises chest, spine, extremities and abdominal muscles.
Precaution
• Do not raise toes after 3 months.

Vakrasana
• Stand with feet 2' apart.
• Keep both feet parallel.
• Exhaling twist from waist moving arms and head together.
• Swing arms as back as possible.
• Try to retain the posture at least 8 to 10 breaths.
• Do not bend legs.
• Return to normal, inhaling.
• Repeat on other side.
Benefits:
• Helps flexibility of spine and waist region.

Supine postures
Yashtikasana
• Lie on the back.
• Extend legs fully.
• Stretch arms towards head.
• Stretch toes and fingers outwards.
• Try to retain the posture for 8 to 10 breaths.
• Come to normal.
Benefits:
• Gives complete stretch to the thighs, arms and spine.
Precaution
• How to get up from supine (lying down) postures
• Do not get up suddenly.
• Turn to the side and take the support of the hand when getting up from supine
• Position to standing or sitting position.

Hastapadangustasana
• Lie on the side.
• Keep one arm under the head place the other hand in front of the abdomen on the ground.
• Lift leg to 90 degrees while exhaling.
• Try to retain the posture at least for 8 to 15 breaths.Return to normal while inhaling.
• Repeat on the other side.
Benefits:
• Strengthens the pelvic and thigh muscles.

Shavasana.
• After performing the above Asanas, Shavasana is a must to have deep relaxation to the body and mind.
• Lie on the back very comfortably. If necessary take a flat cushion under the small of the back.
• Slightly stretch the body and allow the whole body to relax completely.
• By concentrating the mind on different parts of the body starting from the toes to the head a feeling of relaxation is experienced. This autosuggestion can be learnt initially with the help of the teacher. Gradually one learns to suggest oneself to relax part by part.
• With practice one gets control and then relaxation will be natural and spontaneous.Then the mind experiences alert rest or restful awareness.
Benefits:
• It is a very efficient tool to achieve deep relaxation to the whole body and mind.

Note : The relaxation can be prolonged at will. As it slows down the metabolic rate, the relaxation can bring about a feeling of coolness. So, if it is to last for more than ten minutes, the body should be covered by a thin cloth. Shavasana can be performed in the position lying on the side as some people especially towards the end lying on the of the pregnancy as it may be more comfortable than back. We will know about some more Asanas, which can be done for a limited period only during pregnancy, in the next session. In this session we will go through some breathing exercises and Pranayamas. Which can be practised through out the pregnancy.

Kết quả (Việt) 1:

Yoga trước khi sinh DOS và điều nên tránh về tập thể dục trong khi mang thai• Không overstrain.• Làm các Asanas thường xuyên. • Không khí thải bản thân bạn, nhưng không được lười biếng.• Thực hiện các Asanas một cách thoải mái, thoải mái. • Nếu có thể, các Asanas nên được thực hiện sớm vào buổi sáng hoặc vào buổi tối. Nó là tốt hơn để thực hành các Asanas trước khi dùng thực phẩm. (Ánh sáng dạ dày). Nếu bạn đang hành nghề Asanas sau khi thực phẩm, chăm sóc là có một khoảng cách ít nhất 3 giờ. • Asanas nên được thực hiện trong một cách nhịp điệu. Không nên có không giật. Tránh các phong trào đột ngột. Trong khi bạn đang duy trì asana, quan sát hơi thở của bạn. Hơi thở cần được bình thường. Duy trì tư thế cuối cùng miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Nhưng cố gắng để ở lại trong asana ít cho 8-10 hơi thở.• Bạn có thể thực hành Yoga chia nhóm nhất định và làm cho họ một cách riêng biệt lịch trình khác nhau, ví dụ như các tư thế thiền sớm vào buổi sáng và các tư thế hoạt động tại bất kỳ thời điểm thích hợp • Làm việc trong phòng thoáng mát. Mặc một trang phục thoải mái lỏng lẻo. • Ngăn chặn tất cả các Asanas nếu có bất cứ chảy máu âm đạo. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn ngay lập tức. Tập asana, sau đây có thể được thực hiện trong suốt thai kỳ. Tập asana, sau đây có thể được thực hiện trong suốt thai kỳ. Tư thế ngồiSukhasana• Ngồi tư• Các bàn tay trên đầu gối.• Vai và khuỷu tay thoải mái.• Cột sống thẳng đứng.• Quan sát hơi thở trong khi duy trì các tư thế. Benefits:• The expansion given to the hip joint would make the joint flexible.• It is suggested to do the daily routine work like cutting vegetables, reading etc. Vajrasana (The Ankle Posture)• Sit with legs stretched out, keeping the heels about a foot apart. • Taking the support of the palms, slightly lean backwards. • Now relax the neck muscles and let the head hang down freely backwards.• Now relax the whole body in this leg stretched sitting position.• Now straiten the back to proceed to Vajrasana. • Slowly fold the right leg backwards and keep the heel under the right buttock. • Fold the left leg to bring it under the left buttock. Sit in between the heels. • Keep the knees together, spine erect, the head shoulders and buttocks in a vertical line. Rest the palms on the thighs.• Close the eyes. Observe your breathing. • Try to maintain the posture at least for8 to 15 breaths. • Slowly unfold the right leg and then the left leg and come to the leg stretched position. • Relax for5breaths before starting the next posture. Benefits:• Mobilises stiff ankles and knees.• Useful in varicose veins Bhadrasana• Sit with legs stretched out, spine erect.• Slowly draw the right foot towards groin. • Draw the left foot towards groin, soles of the feet together, heels touching perineum. • Place hands on respective knees or hold the toes. • Retain the posture for at least 8 to 15 breaths. Benefits:• Stretches and strengthens the inner thighs and muscles of the pelvic floor. Padmasana • Sit with legs stretched out• Bend the right leg in the knee joint, folding it upon itself; place the foot at the left groin.• In the same way place the left foot at the left groin; both soles are turned upwards.• Sit erect. Hands on the thighs with bent elbows.• Retain the posture for at least 8 to 15 breaths.• Unfold the left leg then the right leg. • If you are unable to do Poorna -Padmasana, do Ardha Padmasana i.e. place one foot at the groin at a time. Benefits• Exercises pelvic, thigh and leg muscles. Parvatasana• Sit in Sukhasana, Padmasana, or Vajrasana. • Inhaling raise arms upwards to join palms.• Try to retain the posture for at least 8 to 15 breaths. • While exhaling come to the normal posture. Benefits: • The chest and trunk muscles get strengthened.• Relieves backaches and corrects postural defects. More oxygenation to the body. Standing Postures Tadasana• Stand erect with feet 1' apart and parallel to each other. • Inhaling raise the arms upward above the head, raise the heels simultaneously. • Stretch as per your maximum capacity. • Try to retain for at least 8 to 15 breaths.• Exhaling lower the arm downwards and lower the heels simultaneously. Benefits• Exercises chest, spine, extremities and abdominal muscles. Precaution • Do not raise toes after 3 months. Vakrasana• Stand with feet 2' apart. • Keep both feet parallel. • Exhaling twist from waist moving arms and head together.• Swing arms as back as possible.• Try to retain the posture at least 8 to 10 breaths. • Do not bend legs. • Return to normal, inhaling.• Repeat on other side. Benefits:• Helps flexibility of spine and waist region. Supine postures Yashtikasana• Lie on the back. • Extend legs fully. • Stretch arms towards head.• Stretch toes and fingers outwards.• Try to retain the posture for 8 to 10 breaths. • Come to normal. Benefits: • Gives complete stretch to the thighs, arms and spine. Precaution• How to get up from supine (lying down) postures • Do not get up suddenly.• Turn to the side and take the support of the hand when getting up from supine • Position to standing or sitting position. Hastapadangustasana• Lie on the side. • Keep one arm under the head place the other hand in front of the abdomen on the ground. • Lift leg to 90 degrees while exhaling. • Try to retain the posture at least for 8 to 15 breaths.Return to normal while inhaling.• Repeat on the other side. Benefits: • Strengthens the pelvic and thigh muscles. Shavasana.• After performing the above Asanas, Shavasana is a must to have deep relaxation to the body and mind. • Lie on the back very comfortably. If necessary take a flat cushion under the small of the back.• Slightly stretch the body and allow the whole body to relax completely. • By concentrating the mind on different parts of the body starting from the toes to the head a feeling of relaxation is experienced. This autosuggestion can be learnt initially with the help of the teacher. Gradually one learns to suggest oneself to relax part by part. • With practice one gets control and then relaxation will be natural and spontaneous.Then the mind experiences alert rest or restful awareness. Benefits: • It is a very efficient tool to achieve deep relaxation to the whole body and mind. Note : The relaxation can be prolonged at will. As it slows down the metabolic rate, the relaxation can bring about a feeling of coolness. So, if it is to last for more than ten minutes, the body should be covered by a thin cloth. Shavasana can be performed in the position lying on the side as some people especially towards the end lying on the of the pregnancy as it may be more comfortable than back. We will know about some more Asanas, which can be done for a limited period only during pregnancy, in the next session. In this session we will go through some breathing exercises and Pranayamas. Which can be practised through out the pregnancy.

Kết quả (Việt) 2:

Yoga trước khi sinh
Nên và Không nên về tập thể dục khi mang thai
• Đừng làm quá độ.
• Làm Asanas thường xuyên.
• Không xả thân, nhưng không được lười biếng.
• Thực hiện các Asanas trong một cách thoải mái thư giãn.
• Nếu có thể, các Asanas nên được thực hiện sớm vào buổi sáng hoặc vào buổi tối. Nó là tốt hơn để thực hành Asanas trước khi dùng thực phẩm. (Dạ dày Light). Nếu bạn đang thực hành Asanas sau khi ăn, chăm sóc mà có một khoảng cách ít nhất là 3 giờ.
• Asanas phải được thực hiện một cách nhịp nhàng. Có phải là không giật. Tránh động tác đột ngột. Trong khi bạn đang duy trì các asana, quan sát hơi thở của bạn. Hơi thở nên được bình thường. Duy trì tư thế thức miễn là bạn tìm thấy nó thoải mái. Nhưng cố gắng để ở lại asana ít nhất là cho 8-10 hơi thở.
• Bạn có thể phân chia thành các nhóm thực hành Yoga nhất định và làm chúng riêng rẽ tại timings khác nhau, ví dụ như tư thế thiền định vào buổi sáng sớm và tư thế khác đang hoạt động tại bất kỳ thời điểm thích hợp
• Do thực hành trong phòng thoáng mát. Mặc một chiếc váy thoải mái lỏng.
• Dừng tất cả các Asanas nếu có chảy máu âm đạo bất kỳ. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn ngay lập tức. Các thiết lập sau đây của Asanas có thể được thực hiện trong suốt thai kỳ. Các thiết lập sau đây của Asanas có thể được thực hiện trong suốt thai kỳ. Ngồi tư thế Sukhasana • Ngồi bắt chéo chân • Hands trên đầu gối. • Vai và khuỷu tay thoải mái. • Spine cương cứng. • Quan sát trong khi thở duy trì tư thế. Lợi ích: . • Việc mở rộng cho các khớp hông sẽ làm cho các doanh linh hoạt • Đó là đề nghị để làm những công việc thường ngày như cắt rau, đọc vv Vajrasana (The Ankle Tư thế) • Ngồi với chân duỗi ra, giữ gót về một chân ngoài. • Lấy sự hỗ trợ của các lòng bàn tay, hơi nghiêng về phía sau. • Bây giờ thư giãn các cơ ở cổ và để cho các đầu rủ xuống một cách tự do về phía sau. • Bây giờ thư giãn toàn bộ cơ thể trong chặng này kéo dài vị trí ngồi. • Now làm hẹp lại phía sau để tiến hành Vajrasana. • Từ từ gập chân phải về phía sau và giữ gót chân dưới mông phải. • Gấp chân trái để đưa nó dưới mông trái. Ngồi giữa những đôi giày cao gót. • Giữ đầu gối với nhau, cột sống thẳng, vai đầu và mông trong một đường thẳng đứng. Hãy yên lòng bàn tay trên đùi. • Đóng mắt. Quan sát hơi thở của bạn. • Cố gắng duy trì tư thế ít nhất for8 đến 15 hơi thở. • Từ từ mở ra những chân phải và sau đó chân trái và đi đến chân duỗi vị trí. • Thư giãn for5breaths trước khi bắt đầu các tư thế tiếp theo. Lợi ích: • Mobilises cứng mắt cá chân và đầu gối. • Hữu ích trong mạch tĩnh mạch Bhadrasana • Ngồi với chân duỗi ra, cột sống thẳng. • Từ từ rút chân phải về phía háng. • Vẽ chân trái về phía háng, lòng bàn chân lại với nhau, gót chân chạm vào đáy chậu. • Đặt tay tương ứng trên đầu gối hoặc giữ các ngón chân. • Giữ tư thế trong ít nhất 8-15 hơi thở. Lợi ích: . • Trải dài và củng cố bên trong đùi và cơ bắp của sàn chậu Padmasana • Ngồi với chân duỗi • Bẻ gập chân phải trong khớp gối, gấp nó vào chính nó; đặt chân ở bẹn trái. • Trong cùng một cách đặt bàn chân trái ở háng bên trái; cả hai đế được bật lên. • Ngồi thẳng. Tay trên đùi với khuỷu tay cong. • Giữ tư thế trong ít nhất 8-15 hơi thở. • bung chân trái rồi chân phải. • Nếu bạn không thể làm Poorna -Padmasana, làm Ardha Padmasana tức là nơi một chân ở háng tại một thời điểm. Lợi ích • Các bài tập khung xương chậu, đùi và cơ bắp chân. Parvatasana • Ngồi trong Sukhasana, Padmasana, hoặc Vajrasana. • Hít giơ tay lên để chắp tay. • Cố gắng giữ tư thế ít nhất 8-15 hơi thở. • Trong khi thở ra đến tư thế bình thường. Lợi ích: . • Các ngực và thân cây bắp được tăng cường • Làm giảm đau lưng và sửa chữa các khiếm khuyết tư thế. Nhiều oxy cho cơ thể. Tư thế thường vụ Tadasana • Đứng thẳng với chân 1 'nhau và song song với nhau. • Hít vào nâng cánh tay lên phía trên đầu, nâng cao gót cùng một lúc. • Stretch theo năng lực tối đa của bạn. • Cố gắng giữ lại cho ít nhất 8-15 hơi thở. • Thở ra thấp cánh tay xuống và hạ thấp gót cùng một lúc. Lợi ích • Các bài tập ngực, cột sống, tứ chi và cơ bụng. Thận trọng • Không nâng ngón chân sau 3 tháng. Vakrasana • Đứng với chân 2 'ngoài . • Giữ cả hai chân song song. • Thở ra xoắn từ eo di chuyển cánh tay và đi lại với nhau. • Swing cánh tay như lại càng tốt. • Cố gắng giữ tư thế ít nhất 8-10 hơi thở. • Đừng cúi xuống chân. • Quay trở lại bình thường, . hít • Lặp lại ở phía bên kia. Lợi ích: . • Giúp linh hoạt của cột sống và vùng eo tư thế nằm ngửa Yashtikasana . • Nằm trên lưng • Mở rộng chân đầy đủ. • Stretch tay về phía đầu. • Các ngón chân và ngón tay căng ra phía ngoài. • Cố gắng giữ lại các tư thế cho 8-10 hơi thở. • Hãy đến với bình thường. Lợi ích: • Cung cấp cho căng đầy đủ đến đùi, cánh tay và xương sống. Thận trọng • Làm thế nào để có được lên từ nằm ngửa (nằm xuống) tư thế • Không nên để bất ngờ. • Rẽ phải các bên và mất sự hỗ trợ của bàn tay khi thức dậy từ nằm ngửa • Vị trí để đứng hoặc ngồi. Hastapadangustasana • Nằm trên mặt. • Giữ một cánh tay dưới đầu ra tay kia ở trước bụng trên mặt đất. • Nâng chân phải 90 độ trong khi thở ra. • Cố gắng giữ tư thế ít nhất là cho 8-15 breaths.Return bình thường trong khi hít. • Lặp lại ở phía bên kia. Lợi ích: • Tăng cường các cơ bắp vùng chậu và đùi. Shavasana. • Sau khi thực hiện các Asanas trên, Shavasana là phải có thư giãn sâu để cơ thể và tâm trí. • Nằm trên lưng rất thoải mái. Nếu cần thiết có một đệm phẳng dưới nhỏ của lưng. • Hơi thả lỏng cơ thể và cho phép toàn bộ cơ thể thư giãn hoàn toàn. • Bằng cách tập trung tâm trí vào các bộ phận khác nhau của cơ thể bắt đầu từ các ngón chân để người đứng đầu một cảm giác thư giãn là có kinh nghiệm. Tự kỷ ám thị này có thể được học ban đầu với sự giúp đỡ của giáo viên. Dần dần người ta học để đề xuất chính mình để thư giãn từng phần. • Với sự thực hành được kiểm soát và sau đó thư giãn sẽ được tự nhiên và spontaneous.Then những kinh nghiệm tâm còn lại cảnh giác hoặc nhận thức yên tĩnh. Lợi ích: • Nó là một công cụ rất hiệu quả để đạt được thư giãn sâu cho toàn bộ cơ thể và tâm trí. Lưu ý: Các thư giãn có thể được kéo dài theo ý thích. Vì nó làm chậm tốc độ chuyển hóa, thư giãn có thể mang lại một cảm giác mát lạnh. Vì vậy, nếu nó là để kéo dài hơn mười phút, cơ thể cần được bao phủ bởi một tấm vải mỏng. Shavasana có thể được thực hiện trong tư thế nằm ở phía bên như một số người đặc biệt là về phía cuối nằm trên mang thai vì nó có thể thoải mái hơn là trở lại. Chúng tôi sẽ biết về một số Asanas hơn, mà có thể được thực hiện trong một thời gian giới hạn chỉ trong khi mang thai, trong các phiên tới. Trong phiên này, chúng ta sẽ đi qua một số bài tập thở và Pranayamas. Mà có thể được thực hiện thông qua trong thời kỳ mang thai.