In week one your rep range will be

In week one your rep range will be 12-15 reps. In week
two you bump up all the weights and drop reps down
to 9-11. Week three adds weight again to each exercise
to drop the rep range down to 6-8. And in week four
you bump the weight up again to drop reps down to
3-5 per set. Those are the four microcycles that you
will repeat. On the fourth week you have completed
the frst 4-week phase. On the ffth week you drop the
weight back down and start all over at 12-15 reps per
set. This is the start of Phase 2. But now you will be
able to do each rep range with at least 5 and up to 20
pounds more than you could in Phase 1. In the sixth
week, or week 2 of Phase 2, you will be back at 9-11
reps per set. In week 7, or week 3 of phase 2, weight
will go up again to drop your repa down to 6-8 per set.
And in week 8, or week 4 of phase 2, weight will go
up to limit reps to 3-5 per set. That completes Phase
2. And in week 9 you start The fnal phase, phase 3
by dropping back down to 12-15 reps per set and run
through the four microcycles again until you are back
down at 3-5 reps per set. Of course, in each phase you
will be using 5-20 pounds more than you did in phase
2 and 10-40 pounds more than you used in Phase 1.
This is how you get stronger... Much stronger, over this
12-week program.
The constant increase in weight each week and the
recycling of these four phases leads to impressive
strength gains. The microcyles also lead to muscle
hypertrophy due to the constant changing up of the
rep ranges each and every week. Another reason for
the strength and mass gains has to do with the fact
that you keep the weight steady on each exercise for
all sets and you are forced to complete the minimum
number of reps in that rep range.
Greater gains in strength and muscle mass are
guaranteed with this program. I have seen some
impressive results with this program. In men, I have
seen gains of strength over 90 pounds on the squat
and over 50 pounds on the bench press. And for
muscle, some guys have gained over 15 pounds of
muscle. Yes, pure muscle, while actually dropping
body fat. Speaking of body fat, when maximizing body
fat with my training and diet tweaks some men have
lost over 20 pounds of body fat. And women have also
seen impressive gains in strength and muscle while
losing body fat. Women following my program have
increased their squat strength by over 60 pounds,
and bench press strength by 30 pounds. And gains in
muscle of over 10 pounds and fat loss over 10 pounds.
But I’m not the only one to report insane gains in
muscle size and strength with concomittant losses
in body fat. Researchers from Federal University of
Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil) reported impressive
results using a similar microcycle linear periodization
program for 12 weeks. They had one group of female
athletes follow a linear periodization program with
weekly microcycles repeating three times for a total of
12 weeks and a second group following a reverse linear
periodized program with microcycles for 12 weeks.

Kết quả (Việt) 2:

Trong tuần một phạm vi đại diện của bạn sẽ được 12-15 reps. Trong tuần
hai bạn băng lên tất cả các trọng lượng và reps thả xuống
để 9-11. Tuần ba tăng thêm trọng lượng một lần nữa để mỗi bài tập
để thả các đại diện dao xuống 6-8. Và trong tuần thứ tư
bạn bump trọng lượng lên một lần nữa để thả reps xuống
3-5 cho mỗi thiết lập. Đó là bốn microcycles mà bạn
sẽ lặp lại. Vào tuần thứ tư bạn đã hoàn thành
giai đoạn 4 tuần frst. Vào tuần ffth bạn thả
trọng lượng trở lại xuống và bắt đầu lại tất cả ở 12-15 reps mỗi
bộ. Đây là khởi đầu của giai đoạn 2. Nhưng bây giờ bạn sẽ có
thể làm mỗi phạm vi đại diện với ít nhất 5 và lên đến 20
pounds nhiều hơn bạn có thể trong giai đoạn 1. Trong thứ sáu
tuần, hoặc tuần thứ 2 của giai đoạn 2, bạn sẽ được trở lại tại 9-11
reps cho mỗi thiết lập. Trong tuần thứ 7, hoặc tuần 3 của giai đoạn 2, trọng lượng
sẽ tăng lên một lần nữa để thả repa của bạn xuống đến 6-8 cho mỗi thiết lập.
Và trong tuần 8, hoặc tuần 4 của giai đoạn 2, trọng lượng sẽ đi
lên để hạn chế đại diện cho 3 5 mỗi bộ. Điều đó hoàn thành giai đoạn
2. Và trong tuần 9 bạn bắt đầu Giai đoạn fnal, giai đoạn 3
bằng cách thả trở lại xuống đến 12-15 reps cho mỗi thiết lập và chạy
qua bốn microcycles một lần nữa cho đến khi bạn quay trở lại
xuống 3-5 reps cho mỗi thiết lập. Tất nhiên, ở mỗi giai đoạn bạn
sẽ được sử dụng 5-20 pounds nhiều hơn bạn đã làm trong giai đoạn
2 và 10-40 pounds nhiều hơn bạn sử dụng trong giai đoạn 1.
Đây là cách bạn có được mạnh mẽ hơn ... mạnh hơn nhiều, hơn này
12- chương trình tuần.
sự gia tăng liên tục trong trọng lượng mỗi tuần và
tái chế trong bốn giai đoạn dẫn đến ấn tượng
tăng sức mạnh. Các microcyles cũng dẫn đến cơ
phì đại do sự thay đổi liên tục lên của
đại diện khoảng mỗi tuần. Một lý do khác cho
sức mạnh và khối lượng tăng đã làm với thực tế
rằng bạn giữ cân nặng ổn định trên mỗi bài tập cho
tất cả các bộ và bạn buộc phải hoàn thành tối thiểu
số đại diện trong phạm vi đại diện.
Lợi nhuận lớn hơn trong sức mạnh và cơ bắp quần chúng
đảm bảo với chương trình này. Tôi đã thấy một số
kết quả ấn tượng với chương trình này. Ở nam giới, tôi đã
nhìn thấy lợi ích của sức mạnh hơn 90 pounds trên ngồi xổm
và hơn 50 pound trên báo chí băng ghế dự bị. Và đối với
cơ bắp, một số kẻ đã đạt được hơn 15 pound
cơ. Có, cơ tinh khiết, trong khi thực sự giảm
mỡ cơ thể. Nói về chất béo cơ thể, khi tối đa hóa cơ thể
chất béo với đào tạo và chế độ ăn uống của tôi véo một số người đàn ông đã
mất hơn 20 pound chất béo cơ thể. Và phụ nữ cũng đã
nhìn thấy lợi nhuận ấn tượng về sức mạnh và cơ bắp trong khi
mất mỡ cơ thể. Phụ nữ sau chương trình của tôi đã
tăng cường sức mạnh của họ ngồi xổm hơn 60 pound,
và dự báo sức mạnh bằng 30 pounds. Và lợi nhuận trong
cơ bắp của hơn 10 cân và mất chất béo hơn 10 pounds.
Nhưng tôi không phải là người duy nhất để báo cáo lợi nhuận điên trong
kích thước cơ bắp và sức mạnh với những mất mát concomittant
chất béo cơ thể. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Liên bang
Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil) báo cáo ấn tượng
kết quả sử dụng microcycle periodization tuyến tính tương tự như
chương trình trong 12 tuần. Họ đã có một nhóm các nữ
vận động viên theo một chương trình periodization tuyến tính với
microcycles hàng tuần lặp đi lặp lại ba lần với tổng số
12 tuần và một nhóm thứ hai sau một tuyến tính ngược lại
chương trình periodized với microcycles trong 12 tuần.