Tôi không thể nói hết được những tá

Tôi không thể nói hết được những tác dụng tuyệt vời của tư thế này. Nó khiến tôi thực sự bất ngờ. Thông thường, tôi thậm chí không hề nhận ra rằng lưng của tôi bị cứng và đau cho tới khi tôi nằm lên thảm tập.
Với một vài động tác gấp chậu hông ban đầu, tôi đã biết rằng mình bị đau thắt lưng. Tuy nhiên, chỉ sau 10 đến 20 lần thực hiện động tác này, cơn đau đã biến mất. Thực hiện động tác này chậm rãi và nhịp nhàng với tốc độ riêng của bạn cho tới khi bạn nhận thấy các khớp của bạn vận động trơn tru và linh hoạt hơn.

2. Tư thế con bò - con mèo giúp làm ấm xương sống



Tiếp tục bài tập khởi động lưng bằng việc thực hiện từ 5-10 lần tư thế con bò-con mèo. Nếu bạn thấy động tác này là quen thuộc, đó là do xương chậu của bạn đang chuyển động theo cách giống như trong bài tập gấp xương chậu phía trên. Việc chuyển từ tư thế con mèo sang tư thế con bò sẽ giúp toàn bộ sống lưng của bạn được vận động, khiến cho cả cơ thể bạn có được sự vận động dẻo dai hơn. Hãy chú ý tới nhịp thở của bạn khi thay đổi giữa 2 tư thế này.

3. Tư thế chó chúi đầu



Từ tư thế thứ 2, bạn gập lưng lại, đẩy chân rộng bằng vai. Đẩy tay về phía trước rồi đẩy toàn bộ người lên cao thành hình vòng cung, chân duỗi thẳng về phía sau (có thể hơi cong một chút), kiễng gót chân lên sao cho gót chân không chạm sàn. Có thể thực hiện những động tác khác để giúp bạn có được tư thế này. Khi đạt được tư thế này, giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở.

4. Hạ thấp đầu gối để kéo dãn hông và gân kheo



Từ tư thế 3, bạn bước chân phải lên gần với tay phải. Mắt hướng thẳng về phía trước, hạ đầu gối chân trái xuống sàn để kéo dãn hông. Sau đó, duỗi thẳng chân trái ra phía sau hết mức có thể để kéo dãn gân kheo cùng với cơ đùi của bạn.

5. Duỗi thẳng chân



Bắt đầu từ tư thế thứ 4, nếu đầu gối đã chạm sàn, bạn hãy duỗi thẳng nó ra. Sau đó, từ từ duỗi thẳng chân phải ra. Cố gắng giữ cho toàn bộ bàn chân phải chạm mặt sàn. Thay đổi động tác giữa việc gập chân phải và duỗi thẳng chân phải một vài lần. Bạn cũng có thể sử dụng miếng gỗ nhỏ đặt dưới bàn tay nếu bạn không thể chạm sàn một cách dễ dàng khi bạn duỗi thẳng chân phải. Lặp lại động tác với chân trái.

6. Tư thế quả núi và tư thế chào mặt trời



Từ tư thế duỗi thẳng chân, bạn bước lùi về phía sau rồi đứng thẳng lưng và tạo thành tư thế ngọn núi. Hai tay buông dọc theo hai bên, lòng bàn tay để mở. Từ tư thế quả núi, bạn đưa tay sang hai bên rồi giơ tay lên trần nhà và đưa lòng bàn tay hướng vào nhau như thể đang cầu nguyện vậy. Sau đó, đưa cánh tay sang 2 bên rồi hạ xuống như vị trí ban đầu.
​
7. Hai chân đứng thẳng và gập nửa thân trên xuống



Từ tư thế trên, bạn gập nửa thân trên xuống sao cho đầu các ngón tay chạm xuống sàn, lưng thẳng, sau đó cúi thấp thêm để kéo dãn cơ kheo. Để việc kéo dãn cơ kheo có hiệu quả tốt, hãy thực hiện động tác này một cách chậm rãi.

Trong tư thế cúi về phía trước này, tôi muốn làm một vài biến thể để có thể kéo căng cơ hơn nữa. Bạn có thể dùng ngón tay nắm vào ngón chân cái ở mỗi bên tương ứng sao cho ngón tay cái đặt lên trên ngón chân cái trong khi ngón trỏ và ngón giữa đặt dưới ngón chân cái. Cách này giúp bạn kéo căng các gân kheo hơn.

Nếu điều đó là dễ dàng, hãy thử đặt lòng bàn tay của bạn ngửa lên phía dưới bàn chân. Một cách hiệu quả khác là uốn cong đầu gối rồi đưa lòng bàn tay được áp hẳn xuống sàn lại gần bàn chân. Sau đó kéo căng cơ hai chân trong khi vẫn giữ lòng bàn tay chạm sàn. Khi đó trọng tâm được dồn về phía trước bàn chân sao cho hông thẳng với mắt cá chân.

Trở lại tư thế quả núi ban đầu rồi thực hiện lại động tác này hơn 5 lần.

Kết quả (Việt) 2:

Tôi could not be the following nói hết tác dụng tuyệt vời of tư thế này. It make tôi thực sự bất ngờ. Thông thường, tôi even no hề recognize that lưng của tôi Diễn bị cứng and đau cho to be on tôi lên thảm tập.
With some động tác gấp chậu hông ban đầu, tôi known that mình bị đau thắt lưng. Tuy nhiên, chỉ sau 10 to 20 lần thực hiện động tác this, cơn đau biến mất was. Thực hiện động tác chậm This rai and nhịp nhàng for tốc độ riêng of you for to when you nhận thấy the best match of your vận động trơn tru and linh hoạt than. 2. Tư thế con bò - con mèo giúp làm ấm xương sống Tiếp tục bài tập bootable lưng bằng việc thực hiện từ 5-10 lần tư thế con bò-con mèo. If you thấy động tác This is quen thuộc, which is làm xương chậu of you đang chuyển động theo cách as in bài tập gấp xương chậu Phía trên. Việc chuyển từ tư thế con mèo hát tư thế con bò will help toàn bộ sống lưng of you been vận động, make cho cả cơ thể has been sự bạn vận động dẻo dai than. Hãy chú ý to nhịp thở of your changing Centered 2 tư thế này. 3. Tư thế chó chui đầu Từ tư thế thứ 2, bán gấp lưng lại, đẩy chân rộng bằng vai. Đẩy tay ​​về Phía trước rồi đẩy toàn bộ người lên cao thành hình vòng cung, chân duoi thẳng về Phía sau (có thể hơi cong an chút), kiểng gót chân lên sao cho gót chân không chạm sàn. Có thể thực hiện động tác khác those to help you been tư thế này. Khi đạt been tư thế này, kept nguyên tư thế trong khoảng từ 5 to 10 nhịp thở. 4. Hạ thấp đầu gối to Keo dán hông and gân kheo Từ tư thế 3, bạn bước chân non lên Recent for tay non. Mắt hướng thẳng về Phía trước, hạ đầu gối chân trái xuống sàn for Keo dán hông. After that, duoi thẳng chân trái ra Phía sau hết level possible to Keo dán gân kheo along with cơ đùi directory. 5. Dưới thẳng chân Bắt đầu từ tư thế thứ 4, if đầu gối chạm sàn was, you use it Dưới thẳng ra. After that, từ từ Dưới thẳng chân non ra. Cố gắng keep cho toàn bộ bàn chân non chạm mặt sàn. Thay đổi động tác Centered việc GAP chân right and Dưới thẳng chân must be some lần. You can also sử dụng miếng gỗ nhỏ đặt below bàn tay if you can not chạm sàn one cách dễ dàng when you Dưới thẳng chân non. Repeat động tác with the chân trái. 6. Tư thế quả núi and tư thế chào mặt trời Từ tư thế duoi thẳng chân, bạn bước lùi về Phía sau rồi đứng thẳng lưng and tạo thành tư thế ngọn núi. Hai tay buông dọc theo hai bên, lòng bàn tay to open. Từ tư thế quả núi, you give tay hát hai bên rồi Gió Tây lên trần nhà and give lòng bàn tay hướng vào nhau such as thể đang cầu nguyện vậy. After that, đưa cánh tay sang 2 bên rồi hạ xuống such as vị trí ban đầu. 7. Hai chân đứng thẳng and Gap nửa thân trên xuống Từ tư thế trên, ban gap nửa thân trên xuống sao cho đầu ngón tay chạm the xuống sàn, phổi thẳng, then cúi thấp thêm for Keo dán cơ kheo. Để việc kéo Dan cơ kheo has hiệu quả tốt, hãy thực hiện động tác this one way chậm rai. Trọng tư thế cúi về Phía trước this, tôi làm would like to some biến thể to be kéo căng cơ than nữa. You can use ngón tay nắm vào ngón chân cái out at a bên tương ứng sao cho ngón tay cái đặt lên trên ngón chân cái during ngón trỏ ngón and between the below đặt ngón chân cái. Cách this help you kéo căng gân kheo the than. If it is điều dễ dàng, hãy thử đặt lòng bàn tay ngửa lên of your Phía below bàn chân. Một cách hiệu quả khác is uốn cong đầu gối rồi supplied lòng bàn tay be áp hẳn xuống sàn lại Recent bàn chân. Then kéo căng cơ hai chân while still keep lòng bàn tay chạm sàn. Khi which trọng tâm been Don về Phía trước bàn chân sao cho hông thẳng for mắt cá chân. Trở lại tư thế ban đầu quả núi rồi thực hiện lại động tác this than 5 lần.