Begin lying on the floor, take your

Begin lying on the floor, take your elbows underneath your shoulders, forearms flat on the floor - making a fist with your hands," Maxey said."Tucking your toes underneath so they are underneath your heels (with a slight angle towards your elbows,) lift your hips up off the ground - your glutes should be in line with the top of your back - no sagging down or piking towards the ceiling.""Imagine you are squeezing an orange in your armpit, therefore creating tension through your shoulders and upper torso. Tuck your tailbone under so that there is a natural curve through the spine - you should feel your abdominals contract more than normal."Squeeze your glutes as hard as you can, like you are trying to hold a piece of paper between your cheeks! Lastly, don't forget to squeeze your quads and try to draw your toes in towards your elbows.

Kết quả (Việt) 1:

Bắt đầu nằm trên sàn nhà, lấy khuỷu tay của bạn bên dưới vai, cánh tay bằng phẳng trên sàn nhà - "Maxey nói làm cho một nắm tay với bàn tay của bạn,

" nhét ngón chân của bạn bên dưới để chúng dưới gót chân của bạn (với một góc nhỏ về phía khuỷu tay của bạn, ) nhấc hông của bạn lên khỏi mặt đất - glutes của bạn nên phù hợp với đầu trở lại của bạn -. không võng xuống hoặc piking phía trần nhà"

"Hãy tưởng tượng bạn đang ép một trái cam trong nách của bạn, do đó tạo ra sự căng thẳng thông qua vai của bạn và thân trên. Gài xương cụt của bạn dưới để có một đường cong tự nhiên thông qua cột sống - bạn nên cảm thấy hợp đồng bụng của bạn nhiều hơn bình thường.

"Bóp mông của bạn khó như bạn có thể, như bạn đang cố gắng để giữ một mảnh giấy giữa má của bạn! Cuối cùng, đừng quên bóp Quads của bạn và cố gắng để vẽ ngón chân của bạn về phía khuỷu tay của bạn.

Kết quả (Việt) 2:

Bắt đầu nằm trên sàn nhà, đi khuỷu tay của bạn bên dưới vai của bạn, cẳng tay phẳng trên sàn nhà-làm một nắm tay với bàn tay của bạn, "Maxey nói.

"Tucking ngón chân của bạn bên dưới để chúng được bên dưới gót của bạn (với một góc nhỏ hướng về khuỷu tay của bạn,) nhấc hông của bạn lên khỏi mặt đất-glutes của bạn nên được phù hợp với phía trên của lưng của bạn-không võng xuống hoặc piking về phía trần nhà. "

"Hãy tưởng tượng bạn đang ép một màu da cam trong nách của bạn, do đó tạo ra căng thẳng thông qua vai và thân trên của bạn. Tuck xương cụt của bạn dưới để có một đường cong tự nhiên qua cột sống-bạn nên cảm thấy hợp đồng phổi bụng của bạn nhiều hơn bình thường.

"Bóp glutes của bạn như cứng như bạn có thể, như bạn đang cố gắng để giữ một mảnh giấy giữa má của bạn! Cuối cùng, đừng quên siết chặt quads của bạn và cố gắng vẽ ngón chân của bạn ở phía khuỷu tay của bạn.

Kết quả (Việt) 3:

Bắt đầu nằm trên sàn, khuỷu tay nằm dưới vai, cẳng tay nằm thẳng trên sàn nhà, nắm tay bằng tay, Maxey nói.
"Đút ngón chân bên dưới để chúng nằm dưới gót chân (với một góc nhỏ hướng về khuỷu tay) nâng hông lên khỏi đất- cơ mông của bạn phải xếp theo chiều trên lưng... không co giật xuống hay xoay về trần nhà."
"Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ép một quả cam vào nách, do đó tạo ra sự căng thẳng qua vai và thân trên.Khép chặt xương sau để có một đường cong tự nhiên xuyên qua xương sống bạn sẽ cảm thấy cơ thể bị co lại nhiều hơn bình thường.
"Ép mông càng mạnh càng tốt, như thể bạn đang cố giữ miếng giấy giữa hai má!Cuối cùng, đừng quên bóp t ứ súng và cố gắng để các ngón chân hướng về khuỷu tay.