Estimating Maintenance By Calculati

Estimating Maintenance By Calculation
Now keeping in mind that there are huge amounts of individual variation here, a good way to ballpark this for most people would be to first take your bodyweight in pounds and multiply it by 10 (or multiply your bodyweight in kilograms by 22) and then multiply that value by an activity multiplier. With me as an example male that weighs 200 lbs (90 kg), my theoretical baseline is 2000 calories. (I’m actually a little over that bodyweight, but we’ll make it a nice even number for demonstrative purposes.)
Step 1: Baseline Multiplier; Not Accounting For Any Activity
200 lbs x 10 = 2000 calories
Then we multiply that by an activity multiplier. Now when I say “activity”, it’s not just dependent on whether you’re a construction worker, or sitting at a desk all day, a fulltime athlete, or a weekend warrior. This also includes something called NEAT, which stands for non-exercise activity thermogenesis. Or more simply put, any activity outside of exercise, including subconscious movement.
So yes, someone sedentary will have a lower maintenance than someone highly active, but a part of the reason there is such large individual variation is that NEAT is one of the main ways we regulate energy expenditure. Meaning, if we diet and lose weight, or eat more food and gain weight, our body typically will adapt to some degree to maintain our “normal weight”. It does this by making us burn more or less calories, and a lot of that is a function of just fidgeting, postural support and control, and subconscious movement. It’s not something we can really modify. Some people will sit at their desk all day and burn a whole lot more calories than I ever will, simply because I have a “thrifty metabolism” [3].
Additionally, almost everyone reading this book will probably (or should, in most cases) fall in the range of lifting weights 3-6 times per week. So, taking into account individual variability and also your exercise schedule, we can use the numerical range of 1.3 to 2.2 as an activity multiplier. From my experience, I would say about 90% of people fall in this range.
So what that means is that yes, there are going to be people who need 2600 calories to maintain 200 lbs (not very much for a person that size), all the way up to maybe 4400 calories (a lot for a person that size). Most will fall in the middle range, but some won’t. So there really is a large variation, and there are people who are even further outside of those ranges believe it or not. Below, I show how to use the activity multiplier, notice there is a range at each level to represent individual differences.

Kết quả (Việt) 1:

Dự toán bảo trì bởi tính toán Bây giờ hãy nhớ rằng có một lượng lớn các biến thể riêng lẻ ở đây, một cách tốt để Sân chơi bóng chày này cho hầu hết mọi người sẽ đầu tiên mất trọng lượng của bạn trong bảng Anh và nhân nó bằng 10 (hoặc nhân của trọng lượng trong kg bởi 22) và sau đó nhân giá trị đó của một số nhân hoạt động. Với tôi như là một ví dụ tỷ mà nặng 200 £ (90 kg), đường cơ sở lý thuyết của tôi là 2000 calo. (Tôi thực sự là một ít hơn trọng lượng đó, nhưng chúng tôi sẽ làm cho nó một tốt đẹp ngay cả số nhằm mục đích chứng.) Bước 1: Cơ sở nhân; Không có kế toán cho bất kỳ hoạt động200 lbs x 10 = 2000 calo Sau đó, chúng ta nhân đó bởi một hệ số hoạt động. Bây giờ khi tôi nói "hoạt động", đó là không chỉ phụ thuộc vào việc bạn là một công nhân xây dựng, hoặc ngồi tại một bàn làm việc cả ngày, một vận động viên toàn thời gian hoặc một chiến binh cuối tuần. Điều này cũng bao gồm một cái gì đó gọi là gọn GÀNG, đó là viết tắt của phòng không tập thể dục hoạt động nhiệt. Hoặc hơn đơn giản chỉ cần đặt, bất kỳ hoạt động nào bên ngoài tập thể dục, bao gồm cả tiềm thức di chuyển. Vì vậy, Yeah, người ít vận động sẽ có một bảo trì thấp hơn so với một ai đó rất hoạt động, nhưng một phần của lý do đó là biến thể riêng lẻ lớn đó gọn GÀNG là một trong những cách chính chúng tôi điều chỉnh chi phí năng lượng. Nghĩa là, nếu chúng ta chế độ ăn uống và giảm cân, hoặc ăn nhiều thức ăn và tăng cân, cơ thể chúng ta thường sẽ thích ứng với một mức độ để duy trì trọng lượng bình thường của chúng tôi"". Nó không điều này bằng cách làm cho chúng ta đốt cháy calo nhiều hơn hoặc ít hơn, và rất nhiều đó là một chức năng chỉ fidgeting, postural hỗ trợ điều khiển và tiềm thức di chuyển. Nó không phải là một cái gì đó chúng tôi có thể thực sự sửa đổi. Một số người sẽ ngồi tại bàn của tất cả các ngày và đốt cháy nhiều calo hơn hơn tôi sẽ bao giờ, chỉ đơn giản là bởi vì tôi có một trao đổi chất"tiết kiệm" [3]. Ngoài ra, hầu như tất cả mọi người đọc cuốn sách này sẽ rất có thể (hoặc sẽ, trong hầu hết trường hợp) rơi ở dãy núi của nâng trọng lượng 3 - 6 lần mỗi tuần. Vì vậy, tham gia vào tài khoản cá nhân biến đổi và cũng có thể lịch trình tập thể dục của bạn, chúng tôi có thể sử dụng khoảng 1,3 đến 2.2, số như là một hệ số hoạt động. Từ kinh nghiệm của tôi, tôi xin nói khoảng 90% người dân rơi vào phạm vi này. Vì vậy, điều đó có nghĩa là mà có, có đang có người người cần 2600 calo để duy trì 200 lbs (không phải rất nhiều cho một người mà kích cỡ), đến có lẽ 4400 calo (rất nhiều cho một người kích cỡ). Hầu hết sẽ rơi vào tầm trung, nhưng một số không. Vì vậy, có thực sự là một biến thể lớn, và có những người có thậm chí xa hơn bên ngoài của những phạm vi tin tưởng rằng nó hay không. Dưới đây, tôi chỉ làm thế nào để sử dụng hệ số hoạt động, nhận thấy có một phạm vi ở mỗi cấp để đại diện cho sự khác biệt cá nhân.

Kết quả (Việt) 2:

Ước tính bảo trì bởi tính
Bây giờ hãy nhớ rằng có một lượng lớn cá thể biến dị ở đây, một cách tốt để ballpark này cho hầu hết mọi người sẽ được để đầu tiên mất trọng lượng của bạn trong bảng và nhân với 10 (hoặc nhân trọng lượng của bạn trong kg 22 ) và sau đó nhân giá trị của một số nhân hoạt động. Với tôi như một ví dụ đực nặng 200 lbs (90 kg), đường cơ sở lý thuyết của tôi là 2000 calo. (Tôi thực sự một ít hơn trọng lượng cơ thể đó, nhưng chúng tôi sẽ làm cho nó một số thậm chí tốt đẹp cho mục đích minh chứng.)
Bước 1: Baseline Multiplier; Không Kế toán Đối với bất kỳ Hoạt động
200 lbs x 10 = 2000 calo
Sau đó chúng ta nhân đó bởi một số nhân hoạt động. Bây giờ khi tôi nói "hoạt động", nó không chỉ phụ thuộc vào việc bạn là một công nhân xây dựng, hoặc ngồi tại bàn làm việc cả ngày, một vận động viên toàn thời gian, hoặc một chiến binh cuối tuần. Điều này cũng bao gồm một cái gì đó gọi là NEAT, viết tắt không tập thể dục hoạt động sinh nhiệt. Hoặc đơn giản hơn đặt, bất kỳ hoạt động bên ngoài tập thể dục, bao gồm cả chuyển động tiềm thức.
Vì vậy, có, có người ít vận động sẽ có một bảo trì thấp hơn so với một người nào đó có hoạt tính cao, nhưng một phần lý do có như vậy cá thể biến dị lớn là NEAT là một trong những chính cách chúng ta điều chỉnh chi phí năng lượng. Có nghĩa là, nếu chúng ta ăn kiêng và giảm cân, hoặc ăn thức ăn nhiều hơn và tăng cân, cơ thể chúng ta thường sẽ thích ứng với một mức độ nào để duy trì "trọng lượng bình thường" của chúng tôi. Nó làm điều này bằng cách làm cho chúng ta đốt cháy nhiều calo hoặc ít hơn, và rất nhiều trong số đó là một chức năng của chỉ bồn chồn, hỗ trợ tư thế và kiểm soát, và phong trào tiềm thức. Nó không phải cái gì chúng ta thực sự có thể thay đổi. Một số người sẽ ngồi tại bàn làm việc cả ngày và đốt cháy một toàn bộ rất nhiều calo hơn bao giờ tôi sẽ, đơn giản chỉ vì tôi có một "sự trao đổi chất, tiết kiệm" [3].
Ngoài ra, hầu như tất cả mọi người đọc cuốn sách này sẽ có thể (hoặc nên, trong nhiều trường hợp ) rơi vào phạm vi của nâng tạ 3-6 lần mỗi tuần. Vì vậy, có tính đến biến đổi cá nhân và cũng có lịch trình tập thể dục của bạn, chúng tôi có thể sử dụng dải số của 1,3-2,2 như một số nhân hoạt động. Từ kinh nghiệm của tôi, tôi sẽ nói khoảng 90% số người rơi vào phạm vi này.
Vì vậy, điều đó có nghĩa là rằng có, có sẽ có những người cần 2.600 calo để duy trì 200 lbs (không phải là rất nhiều cho một người cỡ đó), tất cả các con đường lên đến có lẽ 4400 calo (nhiều cho một người cỡ đó). Hầu hết sẽ rơi vào khoảng giữa, nhưng một số sẽ không. Vì vậy, có thực sự là một sự thay đổi lớn, và có những người thậm chí còn hơn nữa ngoài những phạm vi có tin hay không. Dưới đây, tôi thấy làm thế nào để sử dụng các hệ số hoạt động, nhận thấy có một phạm vi ở mỗi cấp độ để đại diện cho cá nhân khác biệt.