Yuri: Right now I train planche on

Yuri: Right now I train planche on and off. I can maintain a straddle planche fairly well now that I know what it feels like to do it (as long as I don’t lay off too long). Usually when I train planche these days I work on pressing to handstand in and out of straddle planche. It surprised me recently when I tried a legs together planche for the first time in a while and was able to get several seconds hold.

In short, there is a lot I train, and planche is only one small facet of it.

Ryan: Yes, I train the planche. My routine is probably quite different from other people. I don’t count sets or reps. I use auto-regulation and train depending on where my body is that day. So, I might do a very heavy session with many statics or dynamics of planche training or have a very light day. I am 41 and my biggest thing is recovery so I make sure to listen to my body.

Alessio: Yes, the planche is always a part of my training! I can hold a full planche for 6/7 seconds (my goal is to overcome 10). I have achieved 7 full planche push-ups on the floor and 10/11 in straddle planche.

Steve: Nope, not currently training for my planche as I have delved more into climbing.

I’ve always been interested in general overall strength and not specific movements. However, my best with the planche was a straddle planche on the rings.

Alan: I still train the Planche now and then, just for maintenance. I got Full Planche, but lost it after stopping for about a few months. Straddle Planche would be a more comfortable variation for me right now.

Al: It’s not something I am actively pursuing at the moment, but I can hold a pretty solid advanced tuck planche with straight arms. I can extend my body fully if I bend my arms, but I have yet to achieve a straight arm/straight body planche at this point in time.

Max: I’ve achieved a full planche with legs straddled as well as straddle planche pushups. A full planche with completely horizontal body is close but not solid.

Alex: Yep. I have a long history with this skill. Due to stupid impatience, I had to scale back several times. At the moment of writing this article, I feel comfortable holding a bit “piked” Straddle Planche for sets of 7-8 seconds. Of course, the Planche is just a part of my program. I’m not concentrating solely on it. I mix it with other strength skills.

4. What are the prerequisites for starting training for the Planche?

Yuri: Essentially just a pushup position is enough to start, but the recommendation would be decent upper body pushing strength in order to be able to protect the joints.

Ryan: Solid straight arm and shoulder strength. Plus determination.

Alessio: My requirements to train the planche are to have a good strength base of all types of pushing exercises (dips, push ups, handstand push ups etc.) and to have a stronger core.

Steve: Generally speaking, it depends on the athlete. If they’re coming in with no previous strength training experience it will be better to get them more proficient with some of the more foundational bodyweight movements such as pushups, dips, and handstands before moving onto planche. Likewise, good wrist, elbow, and shoulder warm ups along with support holds and body positioning drills will be effective to allow people to start. If someone is more athletic or has a background you still want to do a lot of the connective tissue drills as well but they may be able to get started with some of the initial progressions of planche if they are proficient with pushups, dips, and handstands already.

Alan: Primarily, one should have strong wrists, shoulders, and biceps. Moreover, you should be able to perform basic calisthenics exercises at ease, such as 50 push-ups, 30 dips, 10 pull-ups.

Al: You should probably be able to do at least 15 pull-ups (ideally more) and at least 10 HSPUs against a wall. I’d say a very solid frog stand is also a prerequisite.

Max: I would say the biggest requisite is wrist flexibility and shoulder and lat strength. I wouldn’t have anyone do a planche if they can’t do a full press to handstand.

Alex: Basically, it all depends on your bodyweight and strength levels. Everybody is different. Obviously, the heavier you are, the more strength you need. Exercises like Pseudo-Planche Push-Ups, Weighted Dips, Wall-Assisted Handstand Push-Ups, and Planche Leans can help you. You will need to test your Tuck Planche periodically until you can lean forward enough to lift your legs up and hold the position with completely locked elbows for at least 5 seconds.

5. What are reasonable ways to achieve it in your opinion? What progressions? How often? How much?

Yuri: There are many progressions available, ranging from pushup leans to working tuck planche and extending out. I try to keep it simple; because I learned the planche without using any real progressions I was able to go back and reverse engineer what actually feels like a planche. It’s a bit more complicated than I can explain over the internet but there are specific cues that really make the difference.

However, the general rule is to get on your hands and lean forward until your feet come off the ground. Generally 2-3 times a week works pretty well, especially if working other skills at the same time. I usually put some planche work at the end of a hand balance practice a couple times a week and go pretty sub maximal.

Ryan: I think that this all depends on the person’s current level of health, fitness, strength, age, etc. For example, a younger person will be able to train this more often than a person who is older. For example, rather than 2 days on 1 day off progression, a person might have to use 1 day on 2 days off. That is, of course, all dependent upon the person and more importantly how badly they want the skill. Generally I believe the higher up on the goal list a skill is, the more often that person should be working on it.

Alessio: The best way to train the planche is to perform static holds 4 times a week at the start of a training session to accumulate as much seconds as possible (like 60 seconds). Also, add exercises to strengthen the shoulders and for the core (dragon flag, back lever, l-sit)

Steve: For most I would say start with the general isometric progressions working up to 20-25s holds max for 2-3 sets and try to move onto the next holds after that. These may be assisted with a band or made tougher with ankle weights or a weighted vest. Likewise, adding in one supplementary exercise such as dips/PPPUs/planche pushups/etc for the first few progressions. About 6 months down the road potentially adding on another for volume as your body gets stronger and requires a bit more to force strength adaptations.

Alan: Consistency plays an essential role in planche training, such as 3-5 training days a week, 5-8 max hold attempts each day. General progression would include pseudo planche, tucked planche, advanced tucked planche, one legged planche, straddle planche and full planche.

Al: Lots of patience, practice and dedication. Like I said, I have yet to achieve the full move, so I don’t feel in a position to be giving a lot of advice on the subject.

Max: Slow and steady wins the race here. I found that some accessory work with dumbbells holding the same positions was very helpful. I would say frequent practice is always the best but don’t aggravate any joints.

Alex: Well, my method seems to differ from the conventional approach. I guess it is because of my weightlifting background. I like to train the Planche heavy once a week and to practice it “grease the groove” style throughout the rest of the week. Regarding sets and reps, I prefer the Most Flexible Set/Rep Scheme.

Let me give you an example. Say, your somewhat comfortable max in the Advanced Tuck Planche is 8 seconds. Once a week you are putting all the effort in. Your training session can look like this:

Kết quả (Việt) 1:

Yuri: Ngay bây giờ tôi đào tạo planche và tắt. Tôi có thể duy trì một sự dang chân ra planche khá tốt bây giờ mà tôi biết những gì nó cảm thấy như để làm điều đó (miễn là tôi không đặt ra quá dài). Thường khi tôi đào tạo planche những ngày làm việc trên bức xúc để handstand trong và ngoài sự dang chân ra planche. Nó làm tôi ngạc nhiên gần đây khi tôi đã cố gắng một chân planche với nhau lần đầu tiên trong một thời gian và đã có thể để có được một vài giây giữ.Trong ngắn hạn, có rất nhiều tôi đào tạo, và planche là chỉ có một khía cạnh nhỏ của nó.Ryan: Yeah, tôi đào tạo planche. Thói quen của tôi là có thể khá khác nhau từ người khác. Tôi không đếm bộ hoặc reps. tôi sử dụng tự động điều chỉnh và đào tạo tùy thuộc vào nơi mà cơ thể của tôi là ngày hôm đó. Vì vậy, tôi có thể làm một phiên rất nặng với nhiều thống kê hoặc các động thái của planche đào tạo hoặc có một ngày rất nhẹ. Tôi là 41 và điều lớn nhất của tôi là phục hồi để tôi làm cho chắc chắn để lắng nghe cơ thể của tôi.Alessio: Vâng, planche luôn luôn là một phần của đào tạo của tôi! Tôi có thể giữ một planche đầy đủ trong 6/7 giây (mục tiêu của tôi là để vượt qua 10). Tôi đã đạt được 7 đầy đủ planche push-up trên sàn nhà và 10/11 planche sự dang chân ra.Steve: Không, không hiện đang đào tạo cho planche của tôi như tôi có delved thêm vào leo núi.Tôi đã luôn luôn quan tâm đến sức mạnh tổng thể nói chung và chuyển động không cụ thể. Tuy nhiên, tốt nhất của tôi với planche là một planche sự dang chân ra trên các vòng.Alan: tôi vẫn còn đào tạo Planche bây giờ và sau đó, chỉ cần để bảo trì. Tôi đã nhận đầy đủ Planche, nhưng bị mất sau khi ngừng cho về một vài tháng. Sự dang chân ra Planche sẽ là một biến thể thoải mái hơn cho tôi ngay bây giờ.Al: Nó không phải là một cái gì đó tôi đang tích cực theo đuổi lúc này, nhưng tôi có thể giữ một planche khá rắn nâng cao nhân với thẳng cánh tay. Tôi có thể kéo dài cơ thể của tôi hoàn toàn nếu tôi uốn cong cánh tay của tôi, nhưng tôi vẫn chưa đạt được một cơ thể thẳng cánh tay/thẳng planche tại thời điểm này.Tối đa: tôi đã đạt được một planche đầy đủ với chân đã cũng như sự dang chân ra planche pushups. Một planche đầy đủ với cơ thể hoàn toàn ngang là chặt chẽ nhưng không vững chắc.Alex: Vâng. Tôi có một lịch sử lâu dài với kỹ năng này. Do thiếu kiên nhẫn ngu ngốc, tôi đã phải quy mô trở lại nhiều lần. Tại thời điểm viết bài này, tôi cảm thấy thoải mái đang nắm giữ một chút "piked" sự dang chân ra Planche cho bộ 7-8 giây. Tất nhiên, Planche là chỉ là một phần của chương trình của tôi. Tôi không tập trung hoàn toàn vào nó. Tôi trộn nó với các kỹ năng khác của sức mạnh.4. những gì là điều kiện tiên quyết để bắt đầu đào tạo cho Planche?Yuri: Về cơ bản chỉ là một vị trí pushup là đủ để bắt đầu, nhưng đề nghị nào là Phong Nha trên cơ thể đẩy sức mạnh để có thể để bảo vệ các khớp.Ryan: Rắn thẳng cánh tay và vai sức mạnh. Cộng với xác định.Alessio: Yêu cầu của tôi để đào tạo planche phải có một cơ sở tốt sức mạnh của tất cả các loại đẩy bài tập (dips, push up, up đẩy handstand vv) và có một lõi mạnh mẽ hơn.Steve: nói chung, nó phụ thuộc vào các vận động viên. Nếu họ đến với không có kinh nghiệm sức mạnh đào tạo trước đó nó sẽ tốt hơn để có được chúng thành thạo hơn với một số các phong trào trọng lượng hơn nền tảng như pushups, dips, và handstands trước khi chuyển lên planche. Tương tự như vậy, tốt cổ tay, khuỷu tay và vai ấm up cùng với hỗ trợ tổ chức và cơ thể định vị máy khoan sẽ có hiệu lực để cho phép mọi người để bắt đầu. Nếu ai đó là hơn thể thao hoặc có một nền tảng bạn vẫn muốn làm một nhiều khoan mô liên kết là tốt nhưng họ có thể bắt đầu với một số cộng planche, ban đầu nếu họ đang thành thạo với pushups, dips, và handstands.Alan: Chủ yếu, một trong những cần phải có mạnh cổ tay, vai và bắp tay. Hơn nữa, bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bản bơm thoải mái, chẳng hạn như 50 push-up, pull-up 10 30 dips.Al: Bạn nên có lẽ có thể làm ít nhất 15 pull-up (lý tưởng thêm) và ít nhất 10 HSPUs chống lại một bức tường. Tôi sẽ nói một đứng rất vững chắc ếch cũng là một điều kiện tiên quyết.Tối đa: tôi sẽ nói điều kiện tiên quyết lớn nhất là cổ tay linh hoạt và sức mạnh vai và lat. Tôi sẽ không có bất cứ ai làm một planche nếu họ không thể làm một báo chí đầy đủ để handstand.Alex: Về cơ bản, tất cả phụ thuộc vào mức độ của bạn trọng lượng và sức mạnh. Tất cả mọi người là khác nhau. Rõ ràng, các nặng mà bạn đang, sức mạnh hơn bạn cần. Bài tập như Pseudo-Planche push-up, trọng Dips, Wall-Assisted Handstand push-up, và Planche Leans có thể giúp bạn. Bạn sẽ cần phải kiểm tra của bạn Planche Tuck theo định kỳ cho đến khi bạn có thể nạc về phía trước đủ để nâng chân của bạn lên và giữ vị trí với khuỷu tay hoàn toàn bị khóa cho ít nhất là 5 giây.5. gì là cách hợp lý để đạt được nó theo ý kiến của bạn? Những gì cộng? Bao lâu? Bao nhiêu?Yuri: Có rất nhiều cộng có sẵn, từ pushup leans tới làm việc tuck planche và mở rộng ra. Tôi cố gắng giữ cho nó đơn giản; bởi vì tôi đã học được planche không sử dụng bất kỳ cộng thực tế tôi đã có thể quay trở lại và đảo ngược kỹ sư những gì thực sự cảm thấy giống như một planche. Nó thêm một chút phức tạp hơn tôi có thể giải thích qua internet nhưng không có dấu hiệu cụ thể đó thực sự làm cho sự khác biệt.Tuy nhiên, nguyên tắc chung là để có được trên bàn tay của bạn và nạc về phía trước cho đến khi bàn chân của bạn đi khỏi mặt đất. Nói chung 2 - 3 lần một tuần làm việc khá tốt, đặc biệt là nếu các kỹ năng làm việc cùng một lúc. Tôi thường đặt một số công việc planche vào giữa một tay cân bằng thực hành một vài lần một tuần và đi khá tiểu tối đa.Ryan: tôi nghĩ rằng điều này tất cả phụ thuộc vào mức độ hiện tại của người của y tế, thể dục, sức mạnh, tuổi tác, vv. Ví dụ, một người trẻ sẽ có thể để đào tạo này nhiều thường xuyên hơn người lớn. Ví dụ, thay vì 2 ngày trên 1 ngày ra sự tiến triển, một người có thể đã sử dụng 1 ngày 2 ngày ra. Có nghĩa là, tất nhiên, tất cả phụ thuộc vào người và nhiều hơn nữa quan trọng như thế nào xấu họ muốn các kỹ năng. Nói chung tôi tin là cao hơn lên trên danh sách mục tiêu một kỹ năng, thường xuyên hơn người đó cần làm việc trên nó.Alessio: Cách tốt nhất để đào tạo planche là để thực hiện tĩnh giữ 4 lần một tuần lúc bắt đầu buổi đào tạo để tích lũy như nhiều giây càng tốt (như 60 giây). Ngoài ra, thêm các bài tập để tăng cường vai và cho cốt lõi (rồng cờ, đòn bẩy trở lại, l-ngồi)Steve: Đối với hầu hết tôi muốn nói bắt đầu với tổng cộng đẳng làm việc lên đến chiếc 20-25 có tối đa cho 2-3 bộ và cố gắng để di chuyển lên giữ tiếp theo sau đó. Đây có thể được hỗ trợ với một ban nhạc hoặc thực hiện khó khăn hơn với trọng mắt cá chân hoặc áo trọng. Tương tự, thêm vào một tập thể dục bổ sung chẳng hạn như dips/PPPUs/planche pushups/vv cho vài cộng đầu tiên. Khoảng 6 tháng xuống đường có khả năng bổ sung khác cho khối lượng như cơ thể của bạn được mạnh mẽ hơn và đòi hỏi một chút thêm để buộc chuyển thể sức mạnh.Alan: Nhất quán đóng một vai trò quan trọng trong đào tạo planche, chẳng hạn như đào tạo 3-5 ngày một tuần, 5-8 tối đa giữ cố gắng mỗi ngày. Tiến triển nói chung sẽ bao gồm giả planche, giấu planche, tiên tiến giấu planche, một trong những chân planche, sự dang chân ra planche và đầy đủ planche.Al: Rất nhiều kiên nhẫn, thực hành và sự cống hiến. Như tôi đã nói, tôi có được để đạt được di chuyển đầy đủ, vì vậy tôi không cảm thấy ở một vị trí để đưa ra rất nhiều lời khuyên về đề tài này.Tối đa: Làm chậm và giảm thắng cuộc đua ở đây. Tôi thấy rằng một số công việc phụ kiện với quả tạ đang nắm giữ các vị trí tương tự đã rất hữu ích. Tôi xin nói thực hành thường xuyên luôn luôn là tốt nhất nhưng không làm trầm trọng thêm bất kỳ khớp.Alex: Vâng, phương pháp của tôi có vẻ khác nhau từ cách tiếp cận thông thường. Tôi đoán đó là bởi vì nền cử tạ của tôi. Tôi thích để đào tạo nặng Planche một lần một tuần và thực hành nó phong cách "tra dầu bôi trơn các rãnh" trong suốt phần còn lại trong tuần. Liên quan đến bộ và reps, tôi thích nhất linh hoạt bộ/đại diện đề án.Hãy để tôi cung cấp cho bạn một ví dụ. Nói của bạn max hơi thoải mái trong nâng cao Tuck Planche là 8 giây. Mỗi tuần một lần, bạn đang đặt tất cả các nỗ lực trong. Phiên làm việc đào tạo có thể nhìn như thế này:

Kết quả (Việt) 2:

Yuri: Ngay bây giờ tôi tập luyện PLANCHE và tắt. Tôi có thể duy trì một PLANCHE straddle khá tốt bây giờ mà tôi biết những gì nó cảm thấy muốn làm điều đó (miễn là tôi không đặt ra quá dài). Thông thường khi tôi tập luyện PLANCHE những ngày tôi làm việc bằng việc ấn nút để trồng cây chuối trong và ngoài straddle PLANCHE. Nó làm tôi ngạc nhiên gần đây khi tôi đã cố gắng một chân cùng PLANCHE cho lần đầu tiên trong một thời gian và đã có thể để có được một vài giây giữ. Tóm lại, có rất nhiều tôi luyện, và PLANCHE chỉ là một khía cạnh nhỏ của nó. Ryan: Yes , tôi đào tạo các PLANCHE. Thói quen của tôi có lẽ là khá khác nhau từ những người khác. Tôi không đếm bộ hoặc reps. Tôi sử dụng tính năng tự động điều chỉnh và tàu tùy thuộc vào nơi cơ thể của tôi là ngày hôm đó. Vì vậy, tôi có thể làm một phiên rất nặng với nhiều tĩnh hay động lực đào tạo PLANCHE hoặc có một ngày rất nhẹ. Tôi 41 và Điều lớn nhất của tôi là phục hồi vì vậy tôi chắc chắn để lắng nghe cơ thể của tôi. Alessio: Có, PLANCHE luôn luôn là một phần của đào tạo của tôi! Tôi có thể giữ một PLANCHE đầy đủ cho 6/7 giây (mục tiêu của tôi là phải vượt qua 10). Tôi đã đạt được 7 toàn PLANCHE push-up trên sàn nhà và 10/11 tại straddle PLANCHE. Steve: Không, không hiện đào tạo cho PLANCHE của tôi như tôi đã đào sâu hơn vào leo. Tôi đã luôn luôn được quan tâm đến sức mạnh tổng thể nói chung và không chuyển động cụ thể. Tuy nhiên, tốt nhất của tôi với các PLANCHE là một PLANCHE straddle trên các vòng. Alan: Tôi vẫn còn đào tạo các PLANCHE bây giờ và sau đó, chỉ để bảo trì. Tôi có đầy đủ PLANCHE, nhưng bị mất nó sau khi ngừng trong khoảng một vài tháng. Straddle PLANCHE sẽ là một biến thể thoải mái hơn cho tôi ngay bây giờ. Al: Đó không phải là một cái gì đó tôi đang tích cực theo đuổi ở thời điểm này, nhưng tôi có thể tổ chức một khá rắn tiên tiến tuck PLANCHE với cánh tay thẳng. Tôi có thể mở rộng cơ thể tôi hoàn toàn nếu tôi co tay của tôi, nhưng tôi vẫn chưa đạt được một cánh tay thẳng / thẳng PLANCHE cơ thể tại thời điểm này. Max: Tôi đã đạt được một PLANCHE đầy đủ với chân thoa cũng như pushups straddle PLANCHE. Một PLANCHE đầy đủ với cơ thể hoàn toàn ngang gần nhưng không vững chắc. Alex: Yep. Tôi có một lịch sử lâu dài với kỹ năng này. Do sự thiếu kiên nhẫn ngu ngốc, tôi đã có quy mô trở lại nhiều lần. Tại thời điểm viết bài này, tôi cảm thấy thoải mái nắm giữ một chút "piked" straddle PLANCHE cho bộ 7-8 giây. Tất nhiên, các PLANCHE chỉ là một phần của chương trình của tôi. Tôi không tập trung hoàn toàn vào nó. Tôi trộn nó với sức mạnh kỹ năng khác. 4. ? Điều kiện tiên quyết để bắt đầu đào tạo cho các PLANCHE là gì Yuri: Về cơ bản chỉ là một vị trí pushup là đủ để bắt đầu, nhưng các khuyến nghị sẽ được phong nha trên cơ thể sức mạnh đẩy để có thể bảo vệ các khớp xương. Ryan: cánh tay thẳng rắn và vai sức mạnh. Cộng với sự quyết tâm. Alessio: Yêu cầu của tôi để đào tạo các PLANCHE là để có một cơ sở sức mạnh tốt đẹp của tất cả các loại bài tập đẩy (dips, push up, handstand push up, vv) và có một cốt lõi mạnh mẽ hơn. Steve: Nói chung, nó phụ thuộc trên các vận động viên. Nếu họ đang đến với không có kinh nghiệm đào tạo sức mạnh trước đó nó sẽ được tốt hơn để có được chúng thành thạo hơn với một số các động tác cơ bản và trọng lượng hơn như pushups, dips, và trồng chuối trước khi chuyển sang PLANCHE. Tương tự như vậy, cổ tay, khuỷu tay, vai và up ấm tốt cùng với sự hỗ trợ giữ và khoan định vị cơ thể sẽ có hiệu quả để cho phép mọi người để bắt đầu. Nếu một người nào đó là thể thao hơn hoặc có một nền bạn vẫn muốn làm rất nhiều cuộc tập trận mô liên kết cũng nhưng họ có thể bắt đầu với một số các cung tiến ban đầu của PLANCHE nếu họ là thành thạo với pushups, dips, và trồng chuối đã. Alan: Chủ yếu, ta nên có cổ tay mạnh mẽ, vai, và bắp tay. Hơn nữa, bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập thể dục mềm dẻo cơ bản tại một cách dễ dàng, chẳng hạn như 50 push-up, 30 dips, 10 pull-up. Al: Bạn có lẽ nên có thể làm ít nhất 15 pull-up (lý tưởng hơn) và ở ít nhất 10 HSPUs chống lại một bức tường. Tôi muốn nói một con ếch đứng rất vững chắc cũng là một điều kiện tiên quyết. Max: Tôi sẽ nói điều kiện cần thiết nhất là sự linh hoạt và cổ tay vai và sức mạnh lat. Tôi sẽ không có bất cứ ai làm một PLANCHE nếu họ không thể làm một báo chí đầy đủ để trồng cây chuối. Alex: Về cơ bản, tất cả phụ thuộc vào mức trọng lượng và sức mạnh của bạn. Tất cả mọi người là khác nhau. Rõ ràng, nặng hơn bạn đang có, sức mạnh hơn bạn cần. Các bài tập như Pseudo-PLANCHE Push-Ups, Dips trọng, Wall-Assisted handstand Push-Ups, và PLANCHE nghiêng có thể giúp bạn. Bạn sẽ cần phải kiểm tra Tuck PLANCHE định kỳ cho đến khi bạn có thể nghiêng về phía trước, đủ để nhấc chân lên và giữ vị trí với khuỷu tay hoàn toàn bị khóa trong ít nhất 5 giây. 5. Cách hợp lý để đạt được nó theo ý kiến của bạn là gì? Có gì cung tiến? Làm thế nào thường xuyên không? Bao nhiêu? Yuri: Có rất nhiều cung tiến, từ các pushup nghiêng để làm việc tuck PLANCHE và mở rộng ra. Tôi cố gắng giữ cho nó đơn giản; bởi vì tôi đã học được những PLANCHE mà không cần sử dụng bất kỳ cung tiến thực sự tôi đã có thể đi lại và kỹ sư những gì thực sự cảm thấy như một PLANCHE đảo ngược. Đó là một chút phức tạp hơn tôi có thể giải thích qua internet, nhưng có những dấu hiệu cụ thể mà thực sự làm cho sự khác biệt. Tuy nhiên, các nguyên tắc chung là để có được trên tay và nghiêng về phía trước cho đến khi đôi chân của bạn trở lên khỏi mặt đất. Thông thường 2-3 lần một tuần hoạt động khá tốt, đặc biệt là nếu làm việc kỹ năng khác cùng một lúc. Tôi thường đặt một số công việc PLANCHE ở cuối một sự cân bằng tay thực hành một vài lần một tuần và đi khá tiểu tối đa. Ryan: Tôi nghĩ rằng điều này hoàn toàn phụ thuộc vào trình độ hiện tại của người đó về sức khỏe, tập thể dục, sức mạnh, tuổi, vv Ví dụ, một người trẻ tuổi sẽ có thể đào tạo này thường xuyên hơn so với một người là người lớn tuổi. Ví dụ, thay vì 2 ngày 1 ngày tắt tiến triển, một người có thể phải sử dụng 1 ngày 2 ngày nghỉ. Đó là, tất nhiên, tất cả phụ thuộc vào người và quan trọng hơn là làm thế nào xấu mà họ muốn có kỹ năng. Nói chung tôi tin rằng các cấp cao hơn trong danh sách mục tiêu là một kỹ năng, những người đó thường xuyên hơn nên được làm việc trên nó. Alessio: Cách tốt nhất để đào tạo các PLANCHE là để thực hiện tĩnh giữ 4 lần một tuần vào đầu một buổi tập để tích lũy càng nhiều giây càng tốt (như 60 giây). Ngoài ra, thêm bài tập để tăng cường vai và cho lõi (cờ rồng, lại đòn bẩy, l-sit) Steve: Đối với hầu hết tôi sẽ nói bắt đầu với cung tiến phương nói chung làm việc lên tới 20-25s nắm giữ tối đa cho 2-3 bộ và cố gắng để chuyển sang nắm giữ tiếp theo sau đó. Đây có thể được hỗ trợ với một ban nhạc hay làm khó khăn hơn với trọng lượng mắt cá chân hoặc vest trọng. Tương tự như vậy, thêm vào một bài tập bổ trợ như dips / PPPUs / pushups PLANCHE / etc cho vài cung tiến đầu tiên. Khoảng 6 tháng xuống đường có khả năng thêm vào khác cho khối lượng khi cơ thể bạn khỏe hơn và đòi hỏi nhiều hơn một chút để buộc thích nghi sức mạnh. Alan: Tính nhất quán đóng một vai trò thiết yếu trong việc đào tạo PLANCHE, chẳng hạn như đào tạo 3-5 ngày một tuần, 5 8 max giữ nỗ lực từng ngày. Tiến triển chung sẽ bao gồm giả PLANCHE, PLANCHE nhét, tiến PLANCHE giấu, một PLANCHE chân, dang chân ra PLANCHE và đầy đủ PLANCHE. Al: Rất nhiều kiên nhẫn, thực hành và sự cống hiến. Giống như tôi đã nói, tôi vẫn chưa đạt được đầy đủ các di chuyển, vì vậy tôi không cảm thấy ở một vị trí được đưa ra rất nhiều lời khuyên về vấn đề này. Max: Chậm và ổn định chiến thắng cuộc đua ở đây. Tôi phát hiện ra rằng một số công việc phụ với quả tạ giữ các vị trí tương tự là rất hữu ích. Tôi sẽ nói thực hành thường xuyên luôn là tốt nhất nhưng không làm trầm trọng thêm bất kỳ khớp. Alex: Vâng, phương pháp của tôi dường như khác nhau từ các phương pháp thông thường. Tôi đoán đó là vì nền tạ của tôi. Tôi thích để đào tạo các PLANCHE nặng một lần một tuần và thực hành nó "bôi trơn các rãnh" phong cách trong suốt phần còn lại của tuần. Về bộ và reps, tôi thích sự linh hoạt Hầu hết Set / Rep Scheme. Hãy để tôi cung cấp cho bạn một ví dụ. Say, max hơi thoải mái của bạn trong chi tiết Tuck PLANCHE là 8 giây. Mỗi tuần một lần bạn đang đặt tất cả những nỗ lực trong buổi tập của bạn có thể trông như thế này.: