There is no denying that some indiv

There is no denying that some individuals can develop outstanding calves with minimal effort. For the rest of us, getting those calves to turn into cows is going to take not only a lot of hard training, but smart training as well.

One famous example of a bodybuilder with great genetics for calf development is 1982 Mr. Olympia Chris Dickerson. Dickerson reportedly only trained his calves twice a week, because he found that more frequent training would make them too large and thus out of proportion to the rest of his physique. Further, according to the late Nautilus founder Arthur Jones, the bodybuilding champion had a brother (a surviving triplet) who didn’t train and had better calf development than Chris!

In contrast to the genetically blessed calves of the Dickersons, in the early years of competitive bodybuilding Arnold Schwarzenegger’s upper body development overshadowed his calf development. This asymmetrical development was especially evident in the 1968 NABBA Mr. Universe when Arnold finished runner- up to Chet Yorton, an American bodybuilder with exceptional calf development. This loss encouraged Arnold to make calf training a priority, and this focus resulted in dramatic changes in his development.

Despite the inspiration that is Arnold, many serious bodybuilders decide to avoid the calf training challenge altogether by undergoing calf implant surgery. An estimated 1,170 calf implants were performed in 2003, and according to the American Society of Plastic Surgeons that number increased to 2,559 in 2009. Being an elective surgery it is likely the cost, which could be as much as $9,000, will not be covered by insurance.

With that background, here are seven tips to help jump-start stubborn calves into new growth.

1. Train the gastrocnemius with lower reps. The two major muscles of the calf are the gastrocnemius (upper calf) and the soleus (lower calf). Although the exact numbers vary, the gastrocnemius primarily contains fast twitch fibers and the soleus slow twitch. Fast twitch fibers respond better to low reps and heavy weight which produce the highest levels of muscle tension, whereas slow twitch fibers respond better to higher reps and thus relatively lighter weights but longer exposure to muscle tension.

As a practical recommendation, start by performing calf raises with your legs straight (to focus on the gastrocnemius) with sets of 8-12 reps, and perform calf raises with your legs bent (to focus on the soleus) with 15-25 reps. Of course, the tempo of the exercise influences the repetition bracket, but because calf exercises are performed through a relatively short range of motion the time under tension prescription will be relatively short – for example, it would be extremely difficult to perform a standing calf raise with a 10-second eccentric contraction.

2. Start with gastrocnemius exercise. Because the upper calf is primarily composed of fast twitch fibers, they should be trained before exercises for the soleus so that you can produce the highest levels of muscle tension.

3. Train the soleus more frequently than the gastrocnemius. The slow twitch fiber composition of the soleus enables them to recover faster than the fast twitch gastrocnemius. As such, the soleus can be trained more frequently than the gastrocnemius – in fact, many individuals find they achieve their best results by training the soleus daily and the gastrocnemius only twice a week.

4. Make the single-leg calf raise with a dumbbell a core exercise. One of the most effective exercises for calf development is the single-leg calf raise with a dumbbell. It develops both the gastrocnemius and the flexor hallucis longus muscle. The latter muscle is important for many athletes because it pulls up the big toe when you lift your foot, thus playing an important role in sprinting. A few tips: First, hold the dumbbell on the same side as the calf you are working, and at the bottom position squeeze the glutes. Squeezing the glutes will promote even more growth by stretching the fascia.

5. Contract the tibialis anterior at the bottom of calf raises. The tibialis anterior is the lower leg muscle that stretches across the outside of the shin and helps dorsiflex (pull up) the foot. To increase the level of tension on the muscles, at the bottom position of a calf raise isometrically contract the tibialis anterior muscle.

6. Train the tibialis anterior. In addition to contracting the tibialis anterior at the bottom of calf raises to increase muscle tension, it’s important to perform specific exercises for this muscle. This is because weakness in the tibialis anterior muscle inhibits the strength and growth of the gastrocnemius and soleus muscles. You can isolate this muscle by using bands attached to the foot and performing dorsiflexion, and there are several machines available to isolate this muscle.

7. Stretch the calves. Tight calves will restrict the range of motion of your calf exercises and thus inhibit muscle growth. One of the best ways to stretch the calves is by performing a few sets in which you rest in the bottom position of calf raises – letting the resistance do the work. Holding this stretch for sets of 15 seconds should do the trick.

Although genetics play a key role in calf development, those with poor development should realize that the calves can grow significantly with hard work and sound training. Start with these seven tips and you’ll be surprised at just how well you can develop your lower legs. Arnold did it – so can you!

Kết quả (Việt) 2:

Có không thể phủ nhận rằng một số cá nhân có thể phát triển bê nổi bật với nỗ lực tối thiểu. Đối với phần còn lại của chúng tôi, nhận được những bê biến thành bò sẽ mất không chỉ là một rất nhiều luyện tập vất vả, nhưng đào tạo thông minh là tốt. Một ví dụ nổi tiếng của một thể hình với di truyền lớn để phát triển bê 1982 Mr. Olympia Chris Dickerson . Dickerson báo cáo chỉ được đào tạo bắp chân hai lần một tuần, bởi vì ông thấy rằng đào tạo thường xuyên hơn sẽ làm cho họ quá lớn và do đó không tương xứng với phần còn lại của vóc dáng của mình. Hơn nữa, theo người sáng lập Nautilus Arthur Jones, nhà vô địch thể hình có một người anh (một bộ ba còn sống sót), người đã không đào tạo và đã phát triển tốt hơn so với bê Chris! Ngược lại với bê may mắn về mặt di truyền của Dickersons, trong những năm đầu phát triển cơ thể phía trên thể hình cạnh tranh của Arnold Schwarzenegger bị lu mờ phát triển bê của mình. Phát triển đối xứng Điều này đặc biệt rõ rệt trong năm 1968 NABBA Mr. Universe khi Arnold đã hoàn thành runner- lên đến Chet Yorton, một thể hình Mỹ với sự phát triển bê đặc biệt. Sự mất mát này khuyến khích Arnold để làm cho bê đào tạo một ưu tiên, tập trung và điều này dẫn đến những thay đổi lớn trong sự phát triển của mình. Mặc dù nguồn cảm hứng đó là Arnold, nhiều người tập thể hình nghiêm trọng quyết định để tránh những thách thức đào tạo bê hoàn toàn bằng cách trải qua phẫu thuật cấy ghép bê. Ước tính có khoảng 1.170 cấy ghép bê đã được thực hiện vào năm 2003, và theo Hiệp hội phẫu thuật thẩm Mỹ con số đó tăng lên 2.559 vào năm 2009. Là một phẫu thuật không có khả năng chi phí, mà có thể là nhiều như $ 9000, sẽ không được bảo hiểm bởi bảo hiểm. Với nền tảng đó, đây là bảy lời khuyên để giúp nhảy-bắt đầu bê bướng bỉnh vào tăng trưởng mới. 1. Đào tạo cẳng chân với reps thấp hơn. Hai cơ bắp lớn của bê là cẳng chân (bắp chân phía trên) và soleus (bắp chân thấp hơn). Mặc dù con số chính xác khác nhau, cẳng chân chủ yếu chứa sợi co giật nhanh và soleus co giật chậm. Sợi co giật nhanh chóng đáp ứng tốt hơn reps thấp và trọng lượng nặng sản xuất cấp cao nhất của cơ bắp căng thẳng, trong khi sợi giật chậm đáp ứng tốt hơn các đại diện cao hơn và do đó trọng lượng tương đối nhẹ hơn nhưng tiếp xúc lâu hơn để cơ bắp căng thẳng. Như một đề nghị thực tế, bắt đầu bằng cách thực hiện bê tăng với đôi chân của bạn thẳng (tập trung vào cẳng chân) với bộ 8-12 reps, và thực hiện bê tăng với đôi chân cong của bạn (tập trung vào các soleus) với 15-25 reps. Tất nhiên, tiến độ thực hiện ảnh hưởng đến khung lặp lại, nhưng vì bài tập bắp chân được thực hiện thông qua một loạt các chuyển động tương đối ngắn thời gian dưới sự căng thẳng theo toa sẽ là tương đối ngắn - ví dụ, nó sẽ là vô cùng khó khăn để thực hiện tăng lương đứng bê với sự co lập dị 10 giây. 2. Bắt đầu với tập thể dục cẳng chân. Bởi vì bê trên chủ yếu là các sợi co giật nhanh, họ cần được đào tạo trước khi các bài tập cho soleus để bạn có thể sản xuất các cấp cao nhất của cơ bắp căng thẳng. 3. Đào tạo soleus thường xuyên hơn so với cẳng chân. Thành phần chất xơ co giật chậm của soleus cho phép họ phục hồi nhanh hơn so với cẳng chân co giật nhanh. Như vậy, các soleus có thể được đào tạo thường xuyên hơn so với cẳng chân - trong thực tế, nhiều người thấy rằng họ đạt được kết quả tốt nhất của họ bằng cách đào tạo soleus hàng ngày và cẳng chân chỉ hai lần một tuần. 4. Hãy bê duy nhất chân nâng cao với một quả tạ tập thể dục cốt lõi. Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho sự phát triển bê bê single-chân nâng cao với một quả tạ. Nó phát triển cả hai cẳng chân và cơ longus cơ gấp hallucis. Các cơ bắp này rất quan trọng cho nhiều vận động viên bởi vì nó kéo lên ngón chân cái khi bạn nhấc chân của bạn, do đó đóng một vai trò quan trọng trong việc chạy nước rút. Một vài lời khuyên: Trước tiên, giữ tạ trên cùng bên với bê bạn đang làm việc, và ở vị trí dưới cùng bóp mông. Bóp mông sẽ thúc đẩy tăng trưởng nhiều hơn bằng cách kéo căng cân gan chân. 5. Hợp đồng các trước tibialis ở dưới cùng của tăng lương bê. Các trước tibialis là cơ cẳng chân trải dài trên bên ngoài của ống chân và giúp dorsiflex (kéo lên) bàn chân. Để tăng mức độ căng thẳng trên các cơ bắp, ở vị trí dưới cùng của tăng lương bê isometrically hợp đồng các tibialis trước cơ bắp. 6. Đào tạo trước tibialis. Ngoài việc ký hợp đồng với trước tibialis ở phía dưới của bê tăng để tăng cơ bắp căng thẳng, điều quan trọng để thực hiện các bài tập cụ thể cho các cơ bắp này. Điều này là do sự yếu kém trong cơ tibialis trước ức chế sức mạnh và tốc độ tăng trưởng của cẳng chân và soleus cơ bắp. Bạn có thể cô lập cơ bắp này bằng cách sử dụng các ban nhạc gắn liền với bàn chân và thực hiện dorsiflexion, và có một số máy có sẵn để cô lập cơ bắp này. 7. Kéo căng bắp chân. Bê chặt chẽ sẽ hạn chế phạm vi chuyển động của các bài tập bắp chân của bạn và do đó ức chế sự tăng trưởng cơ bắp. Một trong những cách tốt nhất để kéo căng bắp chân là bằng cách thực hiện một vài bộ mà bạn còn lại trong vị trí dưới cùng của bê Tăng - cho phép các kháng làm việc. Tổ chức này kéo dài cho bộ 15 giây nên làm như lừa. Mặc dù di truyền đóng một vai trò quan trọng trong phát triển bê, những người có phát triển nghèo nên nhận ra rằng bê có thể phát triển đáng kể với công việc khó khăn và đào tạo âm thanh. Bắt đầu với những lời khuyên bảy và bạn sẽ ngạc nhiên tại chỉ như thế nào bạn có thể phát triển chân của bạn thấp hơn. Arnold đã làm nó - vì vậy có thể bạn!