GENERAL BACK CAREGeneral Back Care

GENERAL BACK CARE
General Back Care Exercises

You can minimise problems with back pain with exercises that make the muscles in your back, stomach, hips and thighs strong and flexible. Some people keep in good physical condition by being active in recreational activities like running, walking, bike riding, and swimming. In addition to these conditioning activities, there are specific exercises that are directed toward strengthening and stretching your back, stomach, hip and thigh muscles. Before beginning any exercise program, you should discuss the program with your doctor and follow the doctor's advice. It is important to exercise regularly, every other day. Before exercising you should warm up with slow, rhythmic exercises; if you haven't exercised in some time, you can warm up by walking. Inhale deeply before each repetition of an exercise and exhale when performing each repetition.

Wall slides to strengthen back, hip, and leg muscles

Stand with your back against a wall and feet shoulder-width apart. Slide down into a crouch with knees bent to about 90 degrees. Count to five and slide back up the wall.
Repeat 5 times.

Leg raises to strengthen back and hip muscles

Lie on your stomach. Tighten the muscles in one leg and raise it from the floor. Hold your
leg up for a count of 10 and return it to the floor. Do the same with the other leg. Repeat five times with each leg. Lie on your back with your arms at your sides. Lift one leg off the floor. Hold your leg up for a count of 10 and return it to the floor. Do the same with the other leg. Repeat five times with each leg. If that is too difficult, keep one knee bent and the foot flat on the ground while raising the leg.

You can also sit upright in a chair with legs straight and extended at an angle to the floor.
Lift one leg waist high. Slowly return your leg to the floor. Do the same with the other leg.
Repeat five times with each leg.

Partial sit-up to strengthen stomach muscles

Lie on your back with knees bent and feet flat on floor. Slowly raise your head and shoulders off the floor and reach with both hands toward your knees. Count to 10. Repeat five times.

Back leg swing to strengthen hip and back muscles

Stand behind a chair with your hands on the back of the chair. Lift one leg back and up while keeping the knee straight. Return slowly. Raise other leg and return. Repeat five times with each leg.

Exercises to decrease the strain on your back
Lie on your back with your knees bent and feet flat on your bed or floor. Raise your knees toward your chest. Place both hands under your knees and gently pull your knees as close to your chest as possible. Do not raise your head. Do not straighten your legs as you lower them. Start with five repetitions, several times a day. Stand with your feet slightly apart. Place your hands in the small of your back. Keep your knees straight. Bend backwards at the waist as far as possible and hold the position for one or two seconds.

Kết quả (Việt) 1:

TỔNG TRỞ LẠI CHĂM SÓCTổng trở lại Chăm sóc bài tậpBạn có thể giảm thiểu các vấn đề với đau lưng với bài tập mà làm cho các cơ bắp của bạn trở lại, dạ dày, hông và đùi mạnh mẽ và linh hoạt. Một số người giữ trong tình trạng thể chất tốt bằng cách hoạt động trong các hoạt động giải trí như chạy, đi bộ, xe đạp, và bơi lội. Ngoài các hoạt động này lạnh, có những bài tập cụ thể được đạo diễn hướng tới tăng cường và căng cơ bắp của bạn trở lại, dạ dày, hông và đùi. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện, bạn nên thảo luận về chương trình với bác sĩ của bạn và làm theo lời khuyên của bác sĩ. Nó là quan trọng để tập thể dục thường xuyên, tất cả các khác ngày. Trước khi thực hiện, bạn nên khởi động với chậm, nhịp điệu bài tập; Nếu bạn đã không thực hiện trong một thời gian, bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ. Hít sâu sắc trước khi mỗi sự lặp lại của một tập thể dục và thở ra khi thực hiện mỗi sự lặp lại.Tường trang trình bày để tăng cường trở lại, hông, và cơ bắp chânĐứng với trở lại của bạn chống lại một bức tường và bàn chân vai rộng ra xa nhau. Trượt xuống thành một crouch với đầu gối cong để khoảng 90 độ. Đếm đến 5 và trượt trở lại lên tường.Lặp lại 5 lần.Chân tăng để tăng cường trở lại và hip cơ bắpNằm trên dạ dày của bạn. Thắt chặt các cơ bắp trong một chân và nâng cao nó từ sàn nhà. Giữ của bạnchặng cho tổng số là 10 và gửi lại cho sàn nhà. Làm như vậy với chân khác. Lặp lại 5 lần với mỗi chân. Nằm trên lưng của bạn với cánh tay của bạn ở bên của bạn. Nâng chân một giảm sàn. Giữ chân của bạn lên cho tổng số là 10 và gửi lại cho sàn nhà. Làm như vậy với chân khác. Lặp lại 5 lần với mỗi chân. Nếu đó là quá khó khăn, Giữ một đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất trong khi nâng cao chân.Bạn có thể cũng ngồi thẳng đứng trên ghế với đôi chân thẳng và mở rộng ở một góc với sàn nhà.Nâng một chân waist cao. Từ từ trở lại của bạn chân xuống sàn nhà. Làm như vậy với chân khác.Lặp lại 5 lần với mỗi chân.Một phần sit-up để tăng cường cơ bắp bụngNằm trên lưng của bạn với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Từ từ tăng đầu và vai giảm sàn và tiếp cận với cả hai tay về phía đầu gối của bạn. Đếm đến 10. Lặp lại 5 lần.Trở lại chân swing để tăng cường cơ bắp hông và trở lạiĐứng đằng sau một ghế với bàn tay của bạn ở mặt sau của ghế. Thang máy một chân trở lại và lên trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng. Trở lại từ từ. Nâng cao chân khác và trở lại. Lặp lại 5 lần với mỗi chân.Các bài tập để giảm sự căng thẳng trên lưng của bạnNằm trên lưng của bạn với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên giường hoặc sàn nhà của bạn. Nâng cao đầu gối của bạn đối với ngực của bạn. Đặt cả hai tay dưới đầu gối của bạn và nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn gần với ngực của bạn càng tốt. Tăng trưởng của bạn. Không nên thẳng chân của bạn, như bạn thấp hơn chúng. Bắt đầu với năm lần lặp, nhiều lần trong ngày. Đứng với bàn chân của bạn hơi ngoài. Đặt bàn tay của bạn trong nhỏ của bạn trở lại. Giữ đầu gối của bạn thẳng. Uốn cong ngược tại eo càng nhiều càng tốt và giữ vị trí cho một hoặc hai giây.

Kết quả (Việt) 2:

CHUNG VỀ CHĂM SÓC
chung lại Care bài tập Bạn có thể giảm thiểu các vấn đề đau lưng với các bài tập mà làm cho các cơ ở lưng, bụng, hông và đùi mạnh mẽ và linh hoạt. Một số người giữ trong tình trạng thể chất tốt bằng cách tích cực trong các hoạt động giải trí như chạy, đi bộ, đạp xe đạp, bơi lội. Ngoài các hoạt động điều hòa, có những bài tập cụ thể được hướng tới việc tăng cường và kéo dài trở lại, bụng, hông và đùi cơ bắp của bạn. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục, bạn nên thảo luận về chương trình này với bác sĩ của bạn và làm theo lời khuyên của bác sĩ. Điều quan trọng là phải tập luyện thường xuyên, mỗi ngày khác. Trước khi thực hiện bạn nên ấm lên với chậm, các bài tập nhịp điệu; nếu bạn đã không tập luyện trong một thời gian, bạn có thể ấm lên bằng cách đi bộ. Hít sâu sắc trước mỗi sự lặp lại của một tập thể dục và thở ra khi thực hiện mỗi lần lặp lại. Bức tường trượt để tăng cường trở lại, hông và cơ bắp chân đứng với lưng vào tường và chân vai rộng ngoài. Trượt xuống thành một crouch với đầu gối uốn cong lên khoảng 90 độ. Đếm đến năm và lại trượt lên tường. Lặp lại 5 lần. Leg tăng để tăng cường trở lại và cơ bắp hip Nằm trên bụng của bạn. Thắt chặt các cơ bắp trong một chân và nâng nó từ sàn nhà. Giữ bạn chân lên và đếm đến 10 và gửi lại cho sàn. Làm tương tự với chân kia. Lặp lại năm lần với mỗi chân. Nằm ngửa với hai cánh tay của bạn ở bên bạn. Nâng một chân khỏi sàn. Giữ chân của bạn lên và đếm đến 10 và gửi lại cho sàn. Làm tương tự với chân kia. Lặp lại năm lần với mỗi chân. Nếu đó là quá khó khăn, giữ một uốn cong đầu gối và bàn chân phẳng trên mặt đất trong khi nâng cao chân. Bạn cũng có thể ngồi thẳng trên ghế với hai chân thẳng và mở rộng thêm ở một góc sàn. Nhấc một chân eo cao. Từ từ trở lại chân xuống sàn. Làm tương tự với chân còn lại. Lặp lại năm lần với mỗi chân. Partial sit-up để tăng cường cơ bụng Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Từ từ nâng đầu và vai của bạn khỏi sàn và đạt được bằng cả hai tay về phía đầu gối của bạn. Đếm đến 10. Lặp lại năm lần. chân lại đu để tăng cường hông và cơ bắp đứng đằng sau một chiếc ghế với hai bàn tay của bạn trên lưng ghế. Nâng một chân trở lại và lên trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối. Quay trở lại từ từ. Nâng chân và trở lại khác. Lặp lại năm lần với mỗi chân. Các bài tập để giảm căng thẳng trên lưng Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên giường hoặc sàn nhà của bạn. Nâng đầu gối về phía ngực của bạn. Đặt cả hai tay dưới đầu gối của bạn và nhẹ nhàng kéo đầu gối càng gần ngực của bạn càng tốt. Không nâng đầu của bạn. Đừng duỗi thẳng chân của bạn khi bạn hạ thấp họ. Bắt đầu với năm lần lặp lại, nhiều lần trong ngày. Đứng với bàn chân của bạn hơi xa. Đặt tay của bạn trong nhỏ của lưng. Giữ đầu gối thẳng. Uốn cong về phía sau ở thắt lưng như xa càng tốt và giữ vị trí này cho một hoặc hai giây.