Step 3: Select the Best Exercises f

Step 3: Select the Best Exercises for your Workout Routine

In step 1, I listed out the pros and cons of each type of exercise. In step 2, I gave a list of the best exercises for each muscle group.

It is now time to select the exercises that are most suitable for YOUR body type based on what you have learned from step one and two. To do that, you need to understand the below concept:

There is NO “Best” exercise for a muscle group
There is NO such thing as a “Best” exercise for a particular muscle group. The barbell bench press is not the “Best” exercise for your chest and the Squat is not the “Best” exercise for your legs. Below are some examples to help you understand this point.

Example 1:
Some people like to insist that compound exercises are better than isolation exercises. This is because compound exercises target multiple muscle groups, and the load is much heavier when compared to isolation exercises. Their (flawed) argument is that this leads to faster/great muscle growth and therefore compound is better than isolation.

However, this is not true at all. The Squat is a compound exercise and while it may be effective for most, some people (especially those with longer legs) find it difficult to progress with Squats. This is because their long femurs (thigh bones) make the movement awkward and prevent the exercise from effectively targeting the leg muscles. For such cases, an isolation exercise like the leg extension would be much more effective than a compound exercise in targeting the leg muscle.

Example 2:
In a similar vein, there are people who would never go near machines and only swear by free weights, thinking that free weights are the “best” exercises. While it is true that free weights are better than machines in some aspects, there are many other scenarios where machines are better. For example, a person who is recovering from an injured muscle can use a machine to target another muscle group and isolate the injured muscle. Also, beginners with zero experience in weight lifting can use machines to gradually learn the movements and reduce their risk of injury.

There is only the exercise that is most suitable for YOU
In conclusion, while there is no such thing as the “Best” exercise, there are definitely exercises that are MOST suitable for YOU.

First, you should learn about the different types of exercises (step one). After that, start by selecting exercises that are most common for each muscle group (step two). You can use the free workout routines in this guide as reference. For example, the bench press is an effective chest exercise for most people. The shoulder press is an exercise that normally targets the deltoids very well.

Eventually, with actual experience in the gym, you should be able to select the BEST exercises that are most suitable for YOU. For example, if you have been trying hard to build your chest using the bench press but have been unable to achieve significant results, perhaps you can perform an isolation exercise like the dumbbell flyes instead to target your chest muscles more effectively. Or, if you are unable to “feel” your legs using squats, perhaps you should switch to the leg press machine instead.

Kết quả (Việt) 2:

Bước 3: Chọn các bài tập tốt nhất cho Routine Workout của bạn Trong bước 1, tôi liệt kê ra những ưu và khuyết điểm của từng loại tập thể dục. Trong bước 2, tôi đã đưa ra một danh sách các bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ. Nó bây giờ là thời gian để lựa chọn các bài tập phù hợp nhất cho loại hình cơ thể BẠN dựa trên những gì bạn đã học được từ bước một và hai. Để làm điều đó, bạn cần phải hiểu các khái niệm dưới đây: KHÔNG CÓ tập thể dục "tốt nhất" cho một nhóm cơ bắp KHÔNG CÓ điều như một tập thể dục "tốt nhất" cho một nhóm cơ cụ thể. Báo chí băng ghế tạ không phải là tập thể dục "tốt nhất" cho ngực của bạn và Squat không phải là tập thể dục "tốt nhất" cho đôi chân của bạn. Dưới đây là một số ví dụ để giúp bạn hiểu được điểm này. Ví dụ 1: Một số người muốn nhấn mạnh rằng các bài tập hợp chất là tốt hơn so với các bài tập cô lập. Điều này là bởi vì các bài tập hợp chất hướng đến nhiều nhóm cơ, và tải là nặng hơn nhiều khi so sánh với các bài tập cô lập. (Thiếu sót) Lập luận của họ là điều này dẫn đến sự phát triển cơ bắp nhanh hơn / lớn và do đó hợp chất là tốt hơn so với sự cô lập. Tuy nhiên, điều này là không đúng sự thật cả. Các Squat là một bài tập hợp chất và trong khi nó có thể có hiệu quả đối với hầu hết, một số người (đặc biệt là những người có đôi chân dài hơn) tìm thấy nó khó khăn để tiến bộ với Squats. Điều này là do femurs dài của họ (xương đùi) làm cho phong trào khó xử và ngăn chặn các bài tập từ nhắm mục tiêu một cách hiệu quả các cơ bắp chân. Đối với những trường hợp như vậy, một bài tập cô lập như phần mở rộng chân sẽ hiệu quả hơn là một bài tập hợp chất trong nhắm mục tiêu các cơ bắp chân. Ví dụ 2: Trong một tĩnh mạch tương tự, có những người sẽ không bao giờ đến gần máy và chỉ có thề của trọng lượng miễn phí, nghĩ rằng trọng lượng miễn phí là những bài tập "tốt nhất". Trong khi sự thật là trọng lượng miễn phí là tốt hơn so với các máy trong một số khía cạnh, có nhiều kịch bản khác mà máy được tốt hơn. Ví dụ, một người đang phục hồi từ một cơ bắp bị thương có thể sử dụng một máy tính để nhắm mục tiêu một nhóm cơ bắp và cô lập các cơ bắp bị thương. Ngoài ra, người mới bắt đầu với số không kinh nghiệm trong nâng trọng lượng có thể sử dụng máy để dần dần học các động tác và giảm nguy cơ bị chấn thương. Chỉ có những bài tập phù hợp nhất cho BẠN Trong kết luận, trong khi không có những điều như tập thể dục "tốt nhất" , chắc chắn là những bài tập mà Bộ KHCN phù hợp cho bạn. Đầu tiên, bạn nên tìm hiểu về các loại khác nhau của các bài tập (bước một). Sau đó, bắt đầu bằng cách chọn các bài tập được phổ biến nhất cho mỗi nhóm cơ (bước hai). Bạn có thể sử dụng các thói quen tập thể dục miễn phí trong hướng dẫn này là tài liệu tham khảo. Ví dụ, báo chí băng ghế dự bị là một bài tập ngực hiệu quả cho hầu hết mọi người. Các vai báo chí là một bài tập bình thường nhằm vào deltoids rất tốt. Cuối cùng, với kinh nghiệm thực tế trong phòng tập thể dục, bạn sẽ có thể chọn các bài tập NHẤT phù hợp nhất cho bạn. Ví dụ, nếu bạn đã cố gắng để xây dựng ngực của bạn bằng cách sử dụng báo chí băng ghế dự bị nhưng đã không thể đạt được kết quả đáng kể, có lẽ bạn có thể thực hiện một bài tập cô lập như flyes quả tạ thay vì nhắm mục tiêu cơ ngực của bạn hiệu quả hơn. Hoặc, nếu bạn không thể "cảm thấy" đôi chân của bạn bằng cách sử squats, có lẽ bạn nên chuyển sang máy ép chân thay thế.