5. Strengthen Your CoreMost people

5. Strengthen Your Core

Most people with chronic back pain would benefit from stronger abdominal muscles.

“The torso is a combination of many muscle groups working together,” Frank B. Wyatt, EdD, professor of exercise physiology at Missouri Western State University, tells WebMD in an email. “If the abdominals are weak, other areas must pick up the slack. When we strengthen the abdominals, it often reduces the strain on the lower back.”

6. Improve Flexibility

Too much tension and tightness can cause back pain. "Our goal in increasing flexibility is to put an equal load throughout the body from the feet all the way up to the head,” Davis says. “One good exercise is to sit on the edge of the bed with one leg extended and the other one on the floor. Give your hamstrings a stretch by leaning forward while keeping your back in a neutral position.”

7. Ditch the Brace

It’s tempting to baby your back muscles, but Davis says braces should be used sparingly. “Braces are helpful for strenuous activities, like heavy lifting, but only keep them on for 15 minutes at a time,” he says. If you wear a brace all day, the muscles — which should be providing stability — weaken and you will have less core strength.

8. Apply Ice and Heat

Heating pads and cold packs can comfort tender trunks. Most doctors recommend using ice for the first 48 hours after an injury -- particularly if there is swelling — and then switching to heat.

But "it is difficult to say if ice or heat is more beneficial,” Flippin says. “I recommend that patients use whichever they find comforting as long as their skin is protected.”

9. Sleep the Right Way

The amount of rest you get is important, and so is the position you get it in. “Sleeping in a bad position or on a mattress without support can cause back pain,” Wilmarth says.

Some pointers:

Back sleepers should put pillows under their knees.
Side sleepers should place pillows between their knees to keep their spine in a neutral position.
Stomach sleeping causes the neck and head to twist and can put undue stress on the back.
10. Quit Smoking

Lighting up doesn’t just damage your lungs; it can also hurt your back.

A study recently published in the American Journal of Medicine found that current and former smokers are more likely to have back pain when compared with people who have never smoked.

“Nicotine causes the small blood vessels to constrict and decreases the delivery of blood to the soft tissue,” Flippin says. “I tell all my patients that quitting smoking could help alleviate their back pain.”

11. Try Talk Therapy

Back pain is often seen with issues such as depression and anxiety, says Alex Moroz, MD, associate professor of rehabilitation medicine at NYU Langone Medical Center.

“Your emotional state colors the perception of pain,” Moroz says. “Therapy can be a helpful part of rehabilitation.”

Kết quả (Việt) 1:

5. tăng cường cốt lõi của bạnHầu hết mọi người với đau lưng mãn tính sẽ hưởng lợi từ mạnh mẽ hơn cơ bắp bụng."Thân là một sự kết hợp của các nhóm cơ làm việc cùng nhau," Frank B. Wyatt, EdD, giáo sư sinh lý học tập thể dục tại trường đại học nhà nước Tây Missouri, cho WebMD trong một email. "Nếu các abdominals được yếu, các khu vực khác phải nhấc slack. Khi chúng tôi tăng cường các abdominals, nó thường làm giảm sự căng thẳng trên mặt sau thấp hơn."6. cải thiện tính linh hoạtQuá nhiều căng thẳng và đau thắt có thể gây ra đau lưng. "Mục tiêu của chúng tôi trong việc gia tăng tính linh hoạt là để đặt một tải bằng khắp cơ thể từ bàn chân tất cả các con đường lên đến đầu," Davis nói. "Một tập thể dục tốt là ngồi trên các cạnh của đáy với một chân mở rộng và một trong những khác trên sàn nhà. Cung cấp cho hamstrings của bạn căng ra bởi nghiêng về phía trước trong khi vẫn giữ trở lại của bạn ở vị trí trung lập."7. mương các đôiIt's tempting để em bé của bạn cơ bắp trở lại, nhưng Davis nói niềng răng nên được sử dụng ít. "Niềng răng là hữu ích cho các hoạt động vất vả như nâng hạng nặng, nhưng chỉ cho họ 15 phút tại một thời gian," ông nói. Nếu bạn mang một đôi tất cả các ngày, các cơ bắp — mà nên cung cấp sự ổn định — làm suy yếu và bạn sẽ có ít sức mạnh cốt lõi.8. áp dụng băng và nhiệtHệ thống sưởi miếng và lạnh gói có thể an ủi thân mềm. Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên sử dụng băng trong 48 giờ đầu tiên sau khi một chấn thương - đặc biệt là nếu có sưng — và sau đó chuyển sang nhiệt.Nhưng "rất khó để nói nếu băng hoặc nhiệt là mang lại lợi ích hơn," Flippin nói. "Tôi đề nghị rằng bệnh nhân sử dụng cho dù họ tìm an ủi miễn là làn da của mình được bảo vệ."9. ngủ đúng cáchSố còn lại bạn nhận được là quan trọng, và vì vậy là vị trí mà bạn nhận được nó in "ngủ trong một vị trí xấu hoặc trên một tấm nệm mà không có hỗ trợ có thể gây ra đau lưng," Wilmarth nói.Một số gợi ý:Quay lại tà vẹt nên đặt gối dưới đầu gối của họ.Tà vẹt bên nên đặt gối giữa đầu gối của mình để giữ cho cột sống của họ trong một vị trí trung lập.Dạ dày ngủ gây ra cổ và đầu để xoay và có thể đặt căng thẳng quá đáng ở mặt sau.10. bỏ hút thuốc láÁnh sáng lên không chỉ thiệt hại phổi của bạn; nó cũng có thể đau lưng của bạn.Một nghiên cứu mới được công bố trong tạp chí y học Mỹ thấy rằng hiện tại và cựu người hút thuốc có nhiều khả năng có đau lưng khi so sánh với những người đã không bao giờ hút thuốc. "Nicotin gây ra các mạch máu nhỏ để teo và làm giảm việc cung cấp máu cho các mô mềm," Flippin nói. "Tôi biết tất cả các bệnh nhân của tôi rằng bỏ hút thuốc có thể giúp làm giảm bớt nỗi đau của họ trở lại."11. Hãy thử nói chuyện trị liệuĐau lưng thường được nhìn thấy với các vấn đề chẳng hạn như trầm cảm và lo âu, ông Alex Moroz, MD, phó giáo sư phục hồi chức năng y khoa tại Trung tâm y tế NYU Langone."Trạng thái cảm xúc của bạn màu sắc nhận thức của đau," Moroz nói. "Điều trị có thể là một phần hữu ích của phục hồi chức năng."

Kết quả (Việt) 2:

5 Tăng cường cốt lõi của bạn Hầu hết những người bị đau lưng kinh niên sẽ được hưởng lợi từ cơ bụng khỏe mạnh hơn. "Các thân là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ làm việc cùng nhau", ông Frank B. Wyatt, EdD, giáo sư sinh lý học tập tại Đại học bang Missouri phương Tây, kể WebMD trong một email. "Nếu bụng yếu, các khu vực khác phải đón lấy cơ hội. Khi chúng ta tăng cường bụng, nó thường làm giảm căng thẳng trên lưng dưới. " 6. Cải thiện linh hoạt Quá nhiều căng thẳng và kín có thể gây ra đau lưng. "Mục tiêu của chúng tôi trong việc tăng tính linh hoạt là để chấm bằng tải khắp cơ thể từ chân tất cả các con đường lên đến đầu", Davis nói. "Một tập thể dục tốt là ngồi trên mép giường với một chân mở rộng và khác một trên sàn nhà. Cho gân kheo của bạn một đoạn bằng nghiêng về phía trước trong khi vẫn giữ lưng của bạn ở một vị trí trung lập. " 7 Mương các Brace Đó là hấp dẫn để bé cơ bắp trở lại của bạn, nhưng Davis nói niềng răng nên được sử dụng một cách tiết kiệm. "Niềng răng là hữu ích cho hoạt động gắng sức, như nâng vật nặng, nhưng chỉ giữ chúng trong 15 phút tại một thời điểm, "ông nói Nếu bạn đeo một đôi tất cả các ngày, các cơ bắp -. cần được cung cấp ổn định - yếu đi và bạn sẽ có sức mạnh cốt lõi ít hơn. 8 . Áp dụng Ice và nhiệt sưởi ấm miếng đệm và túi lạnh có thể an ủi thân mềm Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên sử dụng nước đá trong 48 giờ đầu tiên sau chấn thương -. đặc biệt là nếu có sưng -. và sau đó chuyển sang nhiệt Tuy nhiên, "rất khó để nói rằng nếu nước đá hoặc nhiệt là có lợi hơn ", Flippin nói. "Tôi khuyên bệnh nhân sử dụng bất cứ họ thấy thoải mái khi làn da của mình được bảo vệ." 9. Ngủ Right Way Số lượng còn lại bạn sẽ có được rất quan trọng, và do đó là vị trí mà bạn nhận được nó trong "ngủ ở một vị trí xấu hoặc trên một tấm nệm mà không cần hỗ trợ có thể gây ra đau lưng," Wilmarth nói.. Một số gợi ý: Trở lại tà vẹt nên đặt chiếc gối dưới đầu gối của họ. tà vẹt Side nên đặt gối giữa hai đầu gối của mình để giữ cột sống của họ trong một vị trí trung lập. dạ dày ngủ làm cho cổ và đầu vặn và có thể đặt căng thẳng quá mức về phía sau. 10. Bỏ thuốc lá chiếu sáng lên không chỉ gây hại cho phổi của bạn; nó cũng có thể bị tổn thương trở lại của bạn. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Y học Mỹ phát hiện ra rằng những người hút thuốc hiện tại và trước đây có nhiều khả năng bị đau lưng khi so sánh với những người chưa bao giờ hút thuốc. "Nicotine gây ra các mạch máu nhỏ co lại và giảm việc cung cấp máu đến các mô mềm, "Flippin nói. "Tôi nói với tất cả bệnh nhân của tôi mà bỏ hút thuốc có thể giúp giảm đau lưng." 11. Hãy thử Talk trị Đau lưng là thường thấy với các vấn đề như trầm cảm và lo âu, nói Alex Moroz, MD, giáo sư y học phục hồi chức năng tại Trung tâm Y tế NYU Langone. "màu sắc trạng thái cảm xúc của bạn nhận thức đau đớn," Moroz nói. "Liệu pháp có thể là một phần hữu ích của phục hồi chức năng."