Routine customizationIt is importan

Routine customization
It is important to realise that the basic routine presented on this site consists of generic protocols and exercises designed to work for a majority of people. However, it can be easily adapted to fit specific goals such as weight loss, hypertrophy (muscle gains), maximizing strength gains, or developing strength-endurance. It can be used in a circuit, or as a form of High Intensity Interval Training (HIIT); it can also be adapted to be more sport specific, with certain goals in mind.

What is more, there are no hard and fast rules when it comes to fitness, just general parameters such as the ones presented here from which, as individuals, we are free to stray. Some people do not need rest days; others will need more than one. Some people will see better hypertrophy results from doing sets of 15-20 than sets of 8-12...

The art of a trainer lies in adapting these well-established protocols to fit the uniqueness of their clients.

On this page, I will discuss a few principles allowing for routine customization. You can also find a couple of sample programs HERE.

Sets and repetition ranges:

- Typically, pure strength training programs feature 5 sets of 5 repetitions. This range can be used as part of a split routine to maximize strength gains or break through a plateau. An example of such a routine is provided below.
- Strength-hypertrophy programs normally consist of 3 sets of 5 to 8 repetitions, with rest periods ranging from 2 to 3 minutes between sets. The StartBodyweight basic routine is firmly rooted in this training zone, though the reps range has been slightly expanded to 4-8 to allow for smoother transitions between exercise variations. Rest periods have also been slightly shortened to keep a standard workout within an hour.
- 3 sets of 8 to 12 repetitions is the range of muscular hypertrophy. It is ideal for those wishing to optimise their muscle gains.
- 3 to 5 sets of 15+ repetitions takes you into the domain of strength-endurance: it is suited for more specific purposes such as HIIT programs which concern themselves with the number of calories burned in a workout. This range can also generate good results for hypertrophy by targeting slow-twitch muscular fibres. Finally, it is also suited to certain sports such as rock climbing, where strength-endurance becomes an asset on long climbs.

Rest periods:

- Rest periods of 3 to 5 min are typical of the pure strength realm
- 2-3 min: strength-hypertrophy
- 60-90s: hypertrophy
- Less than 60s: strength-endurance. Some protocols such as Tabata intervals have shown to maximize VO2max gains by using extremely short rest periods (10s) and working sets of 20s.

Split routines:

Split routines are not generally thought to be for the beginner. They can however prove to be very useful for the intermediate who wants to maximize his/her strength gains or break through a plateau.
Split routines also offer the advantage that greater volume can be achieved for a given exercise (5 sets of 5 reps) within a reasonable time, and that workouts can take place on successive days whilst giving muscle groups that have been targeted the previous day a chance to recover.

Commonly, split routines consist of either a 2 day split, or a 3 day split.

Examples of a two day split could be:

DAY 1 (PUSH): squats, handstand push ups, push ups/dips, leg raises
DAY 2 (PULL): deadlifts, pull ups, horizontal pulls, planks.

Or a full body routine:
DAY 1: squats, handstand push ups, pull ups, leg raises
DAY2: deadlifts, push ups, horizontal pulls, planks.

Example of a 3 day split:

DAY 1 (PUSH): handstand push ups, push ups, dips
DAY 2 (PULL + CORE): pull ups, horizontal pulls, leg raises
DAY 3 (LEGS + CORE): deadlifts, squats, planks

Supersets:

Supersets involve performing two or more exercises in quick succession, with no rest period(s) in between. Typically supersets take two forms: combining exercises that target the same muscle groups in order to exhaust them quicker (i.e. push ups and dips); or exercises targeting opposite muscle groups (i.e. push ups and horizontal pulls). This last method is useful to shorten rest periods and keep a workout at a reasonable length.

NEXT: Some sample custom programs

Kết quả (Việt) 1:

Thông thường tuỳ biếnNó là quan trọng để nhận ra rằng những thói quen cơ bản trình bày trên trang web này bao gồm giao thức chung và các bài tập được thiết kế để làm việc cho một đa số người dân. Tuy nhiên, nó có thể được dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu cụ thể chẳng hạn như giảm cân, phì đại (lợi nhuận cơ bắp), tối đa hóa lợi ích sức mạnh, hoặc phát triển sức mạnh, độ bền. Nó có thể được sử dụng trong một mạch, hoặc như là một hình thức của cao cường độ khoảng thời gian đào tạo (HIIT); nó cũng có thể được điều chỉnh để là thêm thể thao cụ thể, với một số mục tiêu trong tâm trí.Hơn thế nữa, không có không có quy tắc cứng và nhanh chóng khi nói đến thể dục, chỉ chung các thông số chẳng hạn như những trình bày ở đây từ đó, như là cá nhân, chúng tôi được tự do đi lạc. Một số người không cần ngày còn lại; những người khác sẽ cần nhiều hơn một. Một số người sẽ thấy kết quả tốt hơn phì đại từ làm bộ 15-20 hơn bộ 8-12...Nghệ thuật của một giảng viên nằm trong thích ứng các giao thức cũng thành lập để phù hợp với tính độc đáo của khách hàng của họ.Trên Trang này, tôi sẽ thảo luận về một vài nguyên tắc cho phép tuỳ biến thường xuyên. Bạn cũng có thể tìm thấy một vài mẫu chương trình ở đây.Bộ và phạm vi lặp lại:-Thông thường, tinh khiết sức mạnh đào tạo chương trình tính năng 5 bộ 5 repetitions. Phạm vi này có thể được sử dụng như là một phần của một thói quen phân chia để tối đa hóa lợi ích sức mạnh hoặc phá vỡ thông qua một cao nguyên. Một ví dụ về một thói quen được cung cấp dưới đây.-Sức mạnh-phì đại chương trình bình thường bao gồm 3 bộ lặp lại 5-8, với thời gian còn lại khác nhau, từ 2-3 phút giữa các bộ. Thói quen cơ bản StartBodyweight vững chắc bắt nguồn từ trong khu vực đào tạo này, mặc dù dãy reps đã được một chút mở rộng 4-8 cho phép cho mượt mà quá trình chuyển đổi giữa các biến thể tập thể dục. Thời gian còn lại cũng đã được rút ngắn một chút để giữ cho một workout tiêu chuẩn trong vòng một giờ.-3 bộ 8-12 lần lặp là phạm vi phì đại cơ bắp. Đó là lý tưởng cho những người muốn tối ưu hóa lợi nhuận của cơ bắp.-3-5 bộ của 15 + lặp lại mất bạn vào phạm vi của sức mạnh, độ bền: nó thích hợp cho các mục đích cụ thể hơn như chương trình HIIT quan tâm mình với số lượng calo bị đốt cháy trong một tập luyện. Phạm vi này cũng có thể tạo ra các kết quả tốt nhất phì đại bằng cách nhắm mục tiêu làm chậm, co giật cơ bắp sợi. Cuối cùng, nó cũng là phù hợp với một số môn thể thao như leo núi, nơi độ bền sức mạnh trở thành một tài sản trên dài trèo lên đá.Thời gian còn lại:-Còn lại giai đoạn của 3-5 min là điển hình của các lĩnh vực tinh khiết sức mạnh-2-3 phút: sức mạnh-phì đại-năm 90 60: phì đại-Ít hơn năm 60: sức mạnh, độ bền. Một số giao thức như Tabata khoảng thời gian đã chỉ ra để tối đa hóa lợi nhuận VO2max bằng cách sử dụng phần còn lại rất ngắn thời gian (10 ban đầu) và làm việc bộ độ tuổi 20.Tách thói quen:Split thói quen được không thường nghĩ phải cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, họ có thể chứng minh là rất hữu ích cho Trung cấp ai muốn tối đa hóa lợi ích sức mạnh của mình hoặc phá vỡ thông qua một cao nguyên.Split thói quen cũng cung cấp những lợi thế lớn hơn khối lượng có thể đạt được cho một bài tập nhất định (5 bộ 5 reps) trong một thời gian hợp lý, và workouts có thể diễn ra ngày kế tiếp trong khi đem lại cho nhóm cơ mà đã nhắm mục tiêu ngày hôm trước một cơ hội để phục hồi.Thông thường, phân chia công việc bao gồm hoặc là một sự chia rẽ 2 ngày, hoặc một sự chia rẽ 3 ngày.Ví dụ về một sự chia rẽ hai ngày có thể là:NGÀY 1 (PUSH): squats, handstand up đẩy, đẩy up/dips, chặng tăngNGÀY 2 (kéo): deadlifts, kéo up, kéo ngang, ván.Hoặc một thói quen đầy đủ cơ thể:NGÀY 1: squats, handstand up đẩy, kéo up, chặng tăngDAY2: deadlifts, up đẩy, kéo ngang, ván.Ví dụ về một sự chia rẽ 3 ngày:NGÀY 1 (PUSH): handstand push up, push up, dipsNGÀY 2 (kéo + CORE): kéo up, ngang kéo chân tăngNGÀY 3 (chân + CORE): deadlifts, squats, vánSupersets:Supersets liên quan đến thực hiện hai hoặc nhiều bài tập trong kế nhanh chóng, với period(s) không còn lại ở giữa. Thường supersets mất hai hình thức: kết hợp các bài tập mà nhắm mục tiêu cùng một nhóm cơ để thải chúng nhanh hơn (tức là up đẩy và dips); hoặc bài tập nhắm mục tiêu đối diện các nhóm cơ bắp (tức là up đẩy và kéo ngang). Phương pháp cuối cùng này là hữu ích để rút ngắn thời gian còn lại và giữ cho một tập luyện tại một chiều dài hợp lý.Tiếp theo: Một số mẫu tùy chỉnh chương trình