- Văn bản
- Lịch sử
® ® ®® ® ®™ ™ ™™ ™ ™www.bodybuildin
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
WORKOUT PROGRAM
Cardio acceleration is critical to Shortcut to Shred. It will fre up
your fat-burning furnace like nothing else. Cardio acceleration
is a technique that combines high-intensity cardio and
resistance training into one fast-paced workout. Instead
of resting between your lifts, you will do cardio between
every single set. Simply put, you’ll lift one set of a prescribed
exercise, such as bench press, and then immediately follow it
with one minute of cardio.
Cardio effectively replaces your rest periods. Now, I don’t
mean you have to rack the barbell, run across the gym, and
jump on a treadmill or stationary bike. Your cardio acceleration
exercises can be as simple as running in place next to the
bench. You can also jump rope, perform dumbbell cleans,
step-ups, or any combination of full-body exercises. Whatever
you do, the point is to move for an entire minute.
Between each set, you’ll do one minute of a cardio acceleration
exercise. If you’re new to ftness and fnd that one minute is
too long, you can reduce the time to 30 seconds, or go at a
slower pace. The goal is to gradually increase the time you
spend doing high-intensity cardio. You want to keep each
cardio acceleration minute as intense and demanding as
possible.
CARDIO ACCELERATION OPTIONS
KB Swing
Goblet Squat
Squat Jump
Box Jump
DB Step-up
BB Step-up
Sprints
Running in Place
Medicine Ball Slam
Dumbbell Lunge
Lunge Jumps
Side-to-Side Box Shufe
Sledgehammer Swing
Battling Ropes
Rocket Jump
Lateral Bound
Lateral Box Jump
Side Standing Long Jump
Mountain Climber
Jump Rope
Knee Tuck Jump
Diagonal Bound
Tire Flip
Skipping (in place)
Elliptical
DB Clean
Smith Machine Clean
Step-up with Knee Raise
SHORTCUT TO SHRED
WORKOUT PROGRAM
PHASE 1: WEEK 1
WORKOUT 1: CHEST, TRICEPS, ABS (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Bench Press 4 9-11
Incline Dumbbell Press 3 9-11
Decline Smith Machine Press 3 9-11
Dips 4 9-11
Close-Grip Bench Press 4 9-11
Cable Crunch 3 9-11
Smith Machine Hip Thrust 3 9-11
WORKOUT 2: SHOULDERS, LEGS, CALVES (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Barbell Shoulder Press 4 9-11
Alternating Dumbbell
Shoulder Press (Standing) 3 9-11
Smith Machine One-Arm
Upright Row 3 9-11
Squat 4 9-11
Deadlift 3 9-11
Walking Lunge 3 9-11
Standing Calf Raise 3 9-11
Seated Calf Raise 3 9-11
WORKOUT 3: BACK, TRAPS, BICEPS (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Barbell Bent Over Row 4 9-11
Dumbbell Bent-Over Row 3 9-11
Seated Cable Row 3 9-11
Barbell Shrug 4 9-11
Barbell Curl 3 9-11
Barbell or EZ-Bar Preacher Curl 3 9-11
Reverse-Grip Barbell Curl 3 9-11
Barbell Wrist Curl 3 9-11
WORKOUT 4: CHEST, TRICEPS, ABS (SINGLE JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Incline Dumbbell Flye 3 12-15
Dumbbell Flye 3 12-15
Cable Crossover 3 12-15
Triceps Pressdown 3 12-15
Overhead Dumbbell Extension 3 12-15
Cable Lying Triceps Extension 3 12-15
Crunch 3 12-15
Standing Oblique Cable Crunch 3 12-15
WORKOUT 5: SHOULDERS, LEGS, CALVES
EXERCISE SETS REPS
Dumbbell Lateral Raise 3 12-15
Barbell Front Raise 3 12-15
Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3 12-15
Leg Extension 4 12-15
Leg Curl 4 12-15
Seated Calf Raise 3 12-15
Donkey or Leg Press Calf Raise 3 12-15
WORKOUT 6: BACK, TRAPS, BICEPS
EXERCISE SETS REPS
Lat Pulldown 3 12-15
Reverse-Grip Pulldown 3 12-15
Straight-Arm Pulldown 3 12-15
Smith Machine
Behind-the-Back Shrug 4 12-15
Incline Dumbbell Curl 3 12-15
High Cable Curl 3 12-15
Rope Cable Curl 3 12-15
Dumbbell Reverse Wrist Curl 3 12-15
PHASE 1: WEEK 2
WORKOUT 1: CHEST, TRICEPS, ABS (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Bench Press 4 6-8
Incline Dumbbell Press 3 6-8
Decline Smith Machine Press 3 6-8
Dips 4 6-8
Close-Grip Bench Press 4 6-8
Cable Crunch 3 7-8
Smith Machine Hip Thrust 3 7-8
WORKOUT 2: SHOULDERS, LEGS, CALVES
EXERCISE SETS REPS
Barbell Shoulder Press 4 6-8
Alternating Dumbbell
Shoulder Press (Standing) 3 6-8
Smith Machine
One-Arm Upright Row 3 6-8
Squat 4 6-8
Deadlift 3 6-8
Walking Lunge 3 6-8
Standing Calf Raise 3 7-8
Seated Calf Raise 3 7-8
WORKOUT 3: BACK, TRAPS, BICEPS
EXERCISE SETS REPS
Barbell Bent Over Row 4 6-8
Dumbbell Bent-Over Row 3 6-8
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
by 20-30 percent and lift until you reach muscle failure again.
You are now done with the set and ready to move to the next
exercise.
WORKOUT 1: CHEST, TRICEPS, ABS (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Bench Press 4* 9-11
Incline Bench Press 3* 9-11
Decline Dumbbell Press 3* 9-11
Dips 4* 9-11
Close-Grip Bench Press 4* 9-11
Smith Machine Crunch 3* 9-11
Hanging Leg Raise 3* 9-11
*On the last set do a cardio accelerated rest-pause dropset
WORKOUT 2: SHOULDERS, LEGS, CALVES (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Barbell Shoulder Press 4* 9-11
Dumbbell Shoulder Press (Seated) 3* 9-11
Dumbbell Upright Row 3* 9-11
Squat 4* 9-11
Deadlift 3* 9-11
Leg Press 3* 9-11
Standing Ca
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
WORKOUT PROGRAM
Cardio acceleration is critical to Shortcut to Shred. It will fre up
your fat-burning furnace like nothing else. Cardio acceleration
is a technique that combines high-intensity cardio and
resistance training into one fast-paced workout. Instead
of resting between your lifts, you will do cardio between
every single set. Simply put, you’ll lift one set of a prescribed
exercise, such as bench press, and then immediately follow it
with one minute of cardio.
Cardio effectively replaces your rest periods. Now, I don’t
mean you have to rack the barbell, run across the gym, and
jump on a treadmill or stationary bike. Your cardio acceleration
exercises can be as simple as running in place next to the
bench. You can also jump rope, perform dumbbell cleans,
step-ups, or any combination of full-body exercises. Whatever
you do, the point is to move for an entire minute.
Between each set, you’ll do one minute of a cardio acceleration
exercise. If you’re new to ftness and fnd that one minute is
too long, you can reduce the time to 30 seconds, or go at a
slower pace. The goal is to gradually increase the time you
spend doing high-intensity cardio. You want to keep each
cardio acceleration minute as intense and demanding as
possible.
CARDIO ACCELERATION OPTIONS
KB Swing
Goblet Squat
Squat Jump
Box Jump
DB Step-up
BB Step-up
Sprints
Running in Place
Medicine Ball Slam
Dumbbell Lunge
Lunge Jumps
Side-to-Side Box Shufe
Sledgehammer Swing
Battling Ropes
Rocket Jump
Lateral Bound
Lateral Box Jump
Side Standing Long Jump
Mountain Climber
Jump Rope
Knee Tuck Jump
Diagonal Bound
Tire Flip
Skipping (in place)
Elliptical
DB Clean
Smith Machine Clean
Step-up with Knee Raise
SHORTCUT TO SHRED
WORKOUT PROGRAM
PHASE 1: WEEK 1
WORKOUT 1: CHEST, TRICEPS, ABS (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Bench Press 4 9-11
Incline Dumbbell Press 3 9-11
Decline Smith Machine Press 3 9-11
Dips 4 9-11
Close-Grip Bench Press 4 9-11
Cable Crunch 3 9-11
Smith Machine Hip Thrust 3 9-11
WORKOUT 2: SHOULDERS, LEGS, CALVES (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Barbell Shoulder Press 4 9-11
Alternating Dumbbell
Shoulder Press (Standing) 3 9-11
Smith Machine One-Arm
Upright Row 3 9-11
Squat 4 9-11
Deadlift 3 9-11
Walking Lunge 3 9-11
Standing Calf Raise 3 9-11
Seated Calf Raise 3 9-11
WORKOUT 3: BACK, TRAPS, BICEPS (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Barbell Bent Over Row 4 9-11
Dumbbell Bent-Over Row 3 9-11
Seated Cable Row 3 9-11
Barbell Shrug 4 9-11
Barbell Curl 3 9-11
Barbell or EZ-Bar Preacher Curl 3 9-11
Reverse-Grip Barbell Curl 3 9-11
Barbell Wrist Curl 3 9-11
WORKOUT 4: CHEST, TRICEPS, ABS (SINGLE JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Incline Dumbbell Flye 3 12-15
Dumbbell Flye 3 12-15
Cable Crossover 3 12-15
Triceps Pressdown 3 12-15
Overhead Dumbbell Extension 3 12-15
Cable Lying Triceps Extension 3 12-15
Crunch 3 12-15
Standing Oblique Cable Crunch 3 12-15
WORKOUT 5: SHOULDERS, LEGS, CALVES
EXERCISE SETS REPS
Dumbbell Lateral Raise 3 12-15
Barbell Front Raise 3 12-15
Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3 12-15
Leg Extension 4 12-15
Leg Curl 4 12-15
Seated Calf Raise 3 12-15
Donkey or Leg Press Calf Raise 3 12-15
WORKOUT 6: BACK, TRAPS, BICEPS
EXERCISE SETS REPS
Lat Pulldown 3 12-15
Reverse-Grip Pulldown 3 12-15
Straight-Arm Pulldown 3 12-15
Smith Machine
Behind-the-Back Shrug 4 12-15
Incline Dumbbell Curl 3 12-15
High Cable Curl 3 12-15
Rope Cable Curl 3 12-15
Dumbbell Reverse Wrist Curl 3 12-15
PHASE 1: WEEK 2
WORKOUT 1: CHEST, TRICEPS, ABS (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Bench Press 4 6-8
Incline Dumbbell Press 3 6-8
Decline Smith Machine Press 3 6-8
Dips 4 6-8
Close-Grip Bench Press 4 6-8
Cable Crunch 3 7-8
Smith Machine Hip Thrust 3 7-8
WORKOUT 2: SHOULDERS, LEGS, CALVES
EXERCISE SETS REPS
Barbell Shoulder Press 4 6-8
Alternating Dumbbell
Shoulder Press (Standing) 3 6-8
Smith Machine
One-Arm Upright Row 3 6-8
Squat 4 6-8
Deadlift 3 6-8
Walking Lunge 3 6-8
Standing Calf Raise 3 7-8
Seated Calf Raise 3 7-8
WORKOUT 3: BACK, TRAPS, BICEPS
EXERCISE SETS REPS
Barbell Bent Over Row 4 6-8
Dumbbell Bent-Over Row 3 6-8
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
by 20-30 percent and lift until you reach muscle failure again.
You are now done with the set and ready to move to the next
exercise.
WORKOUT 1: CHEST, TRICEPS, ABS (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Bench Press 4* 9-11
Incline Bench Press 3* 9-11
Decline Dumbbell Press 3* 9-11
Dips 4* 9-11
Close-Grip Bench Press 4* 9-11
Smith Machine Crunch 3* 9-11
Hanging Leg Raise 3* 9-11
*On the last set do a cardio accelerated rest-pause dropset
WORKOUT 2: SHOULDERS, LEGS, CALVES (MULTI-JOINT)
EXERCISE SETS REPS
Barbell Shoulder Press 4* 9-11
Dumbbell Shoulder Press (Seated) 3* 9-11
Dumbbell Upright Row 3* 9-11
Squat 4* 9-11
Deadlift 3* 9-11
Leg Press 3* 9-11
Standing Ca
0/5000
® ® ®® ® ®™ ™ ™™ ™ ™www.bodybuilding.com/shortcut2shredwww.bodybuilding.com/shortcut2shred® ® ®® ® ®™ ™ ™™ ™ ™® ® ®® ® ®™ ™ ™™ ™ ™www.bodybuilding.com/shortcut2shredWORKOUT CHƯƠNG TRÌNHTim gia tốc là rất quan trọng để các phím tắt để chia. Nó sẽ fre lênLò của bạn đốt cháy chất béo như không có gì khác. Tim gia tốclà một kỹ thuật kết hợp cường độ cao cardio vàkháng chiến đào tạo vào tập luyện một nhịp độ nhanh. Thay vào đónghỉ ngơi giữa Thang máy của bạn, bạn sẽ làm tim giữamọi tập duy nhất. Đơn giản chỉ cần đặt, bạn sẽ nâng một tập hợp của một quy địnhtập thể dục, chẳng hạn như báo chí băng ghế dự bị, và sau đó ngay lập tức làm theo nóvới một phút cardio.Tim effectively thay thế trong thời gian còn lại của bạn. Bây giờ, tôi khôngcó nghĩa là bạn có để rack tạ, chạy xuyên qua Trung tâm thể dục, vànhảy vào một chiếc xe đạp chạy bộ hoặc văn phòng phẩm. Tăng tốc cardio của bạnbài tập có thể đơn giản như chạy ở vị trí bên cạnh cácbăng ghế dự bị. Bạn cũng có thể nhảy dây, thực hiện các quả tạ làm sạch,Step-UPS, hoặc bất kỳ kết hợp nào của các bài tập toàn thân. Bất cứ điều gìbạn làm thế, điểm là để di chuyển trong một phút toàn bộ.Giữa mỗi thiết lập, bạn sẽ làm một phút một gia tốc cardiotập thể dục. Nếu bạn mới để ftness và fnd rằng một phút làquá lâu, bạn có thể giảm thời gian đến 30 giây, hoặc tại mộttốc độ chậm hơn. Mục tiêu là dần dần tăng thời gian bạnchi tiêu làm cường độ cao cardio. Bạn muốn giữ mỗitim gia tốc phút như cường độ cao và đòi hỏi khắt khe nhưcó thể.TIM GIA TỐC TÙY CHỌNKB SwingCốc SquatNgồi xổm nhảyNhảy hộpDB Step-upBB Step-upChạy nước rútĐang chạy tại chỗThuốc Ball SlamDumbbell LungeLunge nhảyPhía bên Box ShufeSledgehammer SwingChiến đấu với sợi dâyTên lửa nhảyBên bị ràng buộcHộp bên nhảyMặt đứng dài nhảyNhà leo núiNhảy dâyĐầu gối Tuck nhảyDiagonal ràng buộcLốp xe lậtBỏ qua (tại chỗ)Hình elipDB sạchSmith Machine sạchStep-Up với nâng cao đầu gốiCÁC PHÍM TẮT ĐỂ CẮT NHỎWORKOUT CHƯƠNG TRÌNHGIAI ĐOẠN 1: TUẦN 1TẬP LUYỆN 1: NGỰC, TRICEPS, ABS (ĐA PHẦN)TẬP THỂ DỤC BỘ REPSCuốn báo chí 4 9-11Incline Dumbbell Press 3 9-11Từ chối báo chí máy Smith 3 9-11Dips 4 9-11Close Grip Bench Press 4 9-11Cáp Crunch 3 9-11Smith Machine hông đẩy 3 9-11TẬP LUYỆN 2: VAI, CHÂN, BẮP CHÂN (ĐA PHẦN)TẬP THỂ DỤC BỘ REPSBarbell Shoulder Press 4 9-11Xen kẽ các quả tạVai Press (đứng) 3 9-11Một trong những cánh tay máy SmithThẳng hàng 3 9-11Squat 4 9-11Deadlift 3 9-11Walking Lunge 3 9-11Đứng bê nâng cao 3 9-11Ngồi Ngưu tăng 3 9-11TẬP LUYỆN 3: BACK, BẪY, BẮP (ĐA PHẦN)TẬP THỂ DỤC BỘ REPSTạ cong hơn hàng 4 9-11Bent Over Dumbbell Row 3 9-11Ngồi cáp Row 3 9-11Barbell Shrug 4 9-11Barbell Curl 3 9-11Barbell hoặc EZ-Bar Preacher Curl 3 9-11Đảo ngược-Grip Barbell Curl 3 9-11Barbell Wrist Curl 3 9-11TẬP LUYỆN 4: NGỰC, TRICEPS, ABS (MỘT PHẦN)TẬP THỂ DỤC BỘ REPSIncline Dumbbell Flye 3 12-15Dumbbell Flye 3 12-15Cáp chéo 3 12-15Triceps Pressdown 3 12-15Overhead Dumbbell Extension 3 12-15Cáp nằm Triceps Extension 3 12-15Khủng hoảng 3 12-15Đứng xiên cáp Crunch 3 12-15TẬP LUYỆN 5: VAI, CHÂN, BẮP CHÂNTẬP THỂ DỤC BỘ REPSQuả tạ bên nâng cao 3 12-15Tạ phía trước tăng 3 12-15Bent Over Dumbbell bên nâng cao 3 12-15Chân mở rộng 4 12-15Chặng Curl 4 12-15Ngồi Ngưu tăng 3 12-15Lừa hoặc chân Press Calf 3 nâng cao 12-15TẬP LUYỆN 6: LƯNG, BẪY, BẮP TAYTẬP THỂ DỤC BỘ REPSKéo xuống Lat 3 12-15Kéo xuống đảo ngược-Grip 3 12-15Straight-Arm kéo xuống 3 12-15Máy SmithĐằng sau quay lại Shrug 4 12-15Incline Dumbbell Curl 3 12-15Cáp cao Curl 3 12-15Dây cáp Curl 3 12-15Dumbbell Wrist ngược Curl 3 12-15GIAI ĐOẠN 1: TUẦN 2TẬP LUYỆN 1: NGỰC, TRICEPS, ABS (ĐA PHẦN)TẬP THỂ DỤC BỘ REPSCuốn báo chí 4 6-8Incline Dumbbell Press 3 6-8Từ chối báo chí máy Smith 3 6-8Dips 4 6-8Close Grip Bench Press 4 6-8Cáp Crunch 3 7-8Smith Machine hông đẩy 3 7-8TẬP LUYỆN 2: VAI, CHÂN, BẮP CHÂNTẬP THỂ DỤC BỘ REPSBarbell Shoulder Press 4 6-8Xen kẽ các quả tạVai Press (đứng) 3 6-8Máy SmithMột cánh tay thẳng đứng hàng 3 6-8Squat 4 6-8Deadlift 3 6-8Walking Lunge 3 6-8Đứng bê nâng cao 3 7-8Ngồi Ngưu tăng 3 7-8TẬP LUYỆN 3: BACK, BẪY, BẮP TAYTẬP THỂ DỤC BỘ REPSTạ cong hơn hàng 4 6-8Bent Over Dumbbell Row 3 6-8www.bodybuilding.com/shortcut2shred® ® ®® ® ®™ ™ ™™ ™ ™® ® ®® ® ®™ ™ ™™ ™ ™www.bodybuilding.com/shortcut2shredbởi 20-30 phần trăm và Thang máy cho đến khi bạn đạt được cơ bắp thất bại một lần nữa.Bạn bây giờ đang thực hiện với các thiết lập và sẵn sàng để di chuyển tiếp theotập thể dục.TẬP LUYỆN 1: NGỰC, TRICEPS, ABS (ĐA PHẦN)TẬP THỂ DỤC BỘ REPSCuốn báo chí 4 * 9-11Incline Bench Press 3 * 9-11Từ chối Dumbbell Press 3 * 9-11Dips 4 * 9-11Close Grip Bench Press 4 * 9-11Smith Machine Crunch 3 * 9-11Treo chân nâng cao 3 * 9-11* Trên thiết lập cuối cùng làm một tim mạch tăng tốc tạm dừng phần còn lại dropsetTẬP LUYỆN 2: VAI, CHÂN, BẮP CHÂN (ĐA PHẦN)TẬP THỂ DỤC BỘ REPSBarbell Shoulder Press 4 * 9-11Dumbbell Shoulder Press (ngồi) 3 * 9-11Quả tạ thẳng hàng 3 * 9-11Ngồi xổm 4 * 9-11Deadlift 3 * 9-11Leg Press 3 * 9-11Thường trực Ca
đang được dịch, vui lòng đợi..
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
CHƯƠNG TRÌNH WORKOUT
Cardio tăng tốc là rất quan trọng để Shorcut Shred. Nó sẽ fre lên
lò đốt cháy chất béo của bạn như không có gì khác. Tăng tốc Cardio
là một kỹ thuật kết hợp cardio cường độ cao và
kháng đào tạo thành một tập thể dục nhịp độ nhanh. Thay vào đó
các nghỉ ngơi giữa thang máy của bạn, bạn sẽ làm cardio giữa
mỗi bộ duy nhất. Đơn giản chỉ cần đặt, bạn sẽ nâng một tập hợp các quy định một
tập thể dục, chẳng hạn như băng ghế dự bị báo chí, và sau đó ngay lập tức làm theo nó
với một phút của cardio.
Cardio e ff cách hiệu quả thay thế thời gian nghỉ ngơi của bạn. Bây giờ, tôi không
có nghĩa là bạn có để rack barbell, chạy qua phòng tập thể dục, và
nhảy trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tại chỗ. Tăng tốc tim của bạn
các bài tập có thể đơn giản như chạy tại chỗ bên cạnh
băng ghế dự bị. Bạn cũng có thể nhảy dây, thực hiện quả tạ làm sạch,
bước-up, hoặc bất kỳ sự kết hợp của các bài tập toàn thân. Dù
bạn làm gì, điểm này là để di chuyển cho toàn bộ một phút.
Giữa mỗi thiết lập, bạn sẽ làm một phút của một gia tốc cardio
tập thể dục. Nếu bạn là người mới đến ftness và FND rằng một phút là
quá dài, bạn có thể giảm thời gian 30 giây, hoặc đi ở một
tốc độ chậm hơn. Mục đích là để tăng dần thời gian bạn
chi tiêu làm cardio cường độ cao. Bạn muốn giữ cho mỗi
phút tăng tốc tim dữ dội và đòi hỏi là
có thể.
OPTIONS CARDIO tốc
KB Swing
Goblet Squat
Squat Jump
Box Jump
DB Step-up
BB Step-up
Sprints
Chạy in Place
Y bóng Slam
Dumbbell Lunge
Lunge nhảy
Side-to-Side hộp Shufe
Sledgehammer Swing
Battling thừng
Rocket Jump
Lateral Ðại
Lateral Box Jump
Side Thường vụ Nhảy xa
núi Climber
Bước Rope
gối Tuck Chuyển
Diagonal ràng buộc
lốp lật
Bỏ qua (tại chỗ)
Elliptical
DB sạch
Smith Machine sạch
Step-up với Knee Raise
SHORTCUT băm nhỏ
CHƯƠNG TRÌNH WORKOUT
GIAI ĐOẠN 1: TUẦN 1
WORKOUT 1: ngực, cơ tam đầu, ABS (MULTI-CP)
TẬP THỰC reps
Bench Press 09-ngày 11 Tháng Tư
Incline Dumbbell Press 09-ngày 11 tháng 3
Từ chối Smith Máy Press 09-ngày 11 tháng 3
Dips 09-ngày 11 Tháng Tư
Close-Grip Cuốn báo chí ngày 09-ngày 11 Tháng Tư
cáp Crunch 09-ngày 11 tháng ba
Smith Máy Hip Thrust 09-ngày 11 tháng 3
WORKOUT 2: LƯNG, LEGS, bắp chân (-PHẦN ĐA)
TẬP THỰC reps
Barbell Shoulder Press 09-ngày 11 Tháng 4
Xen kẽ Dumbbell
Shoulder Press (Thường trực) 09-ngày 11 tháng ba
Smith máy One-Arm
Upright Row 09-ngày 11 tháng 3
Squat 09-ngày 11 Tháng Tư
deadlift 09-ngày 11 tháng 3
Walking Lunge 09-ngày 11 tháng 3
Thường vụ bê Nâng cao 09-ngày 11 tháng 3
Ngồi Calf Raise 09-ngày 11 tháng 3
WORKOUT 3: BACK, BẪY, bắp tay (MULTI-CP)
TẬP THỰC reps
Barbell Bent Over Row 09-ngày 11 Tháng Tư
Dumbbell Bent-Over Row 09-ngày 11 Tháng 3
Ngồi Cable Row 09-ngày 11 Tháng Ba
Barbell nhún 09-ngày 11 tháng tư
Barbell Curl 09-ngày 11 Tháng Ba
Barbell hoặc EZ -Bar Preacher Curl 09-ngày 11 tháng ba
Xếp-Grip Barbell Curl 09-ngày 11 Tháng Ba
Barbell Wrist Curl 09-ngày 11 Tháng Ba
WORKOUT 4: ngực, cơ tam đầu, ABS (PHẦN SINGLE)
TẬP THỰC reps
Incline Dumbbell Flye 12-ngày 15 Tháng 3
Dumbbell Flye 3 12 -15
cáp Crossover 12-ngày 15 tháng 3
Triceps Pressdown 12-ngày 15 tháng 3
trên cao Dumbbell mở rộng 12-ngày 15 tháng 3
cáp Nằm Triceps Extension 12-ngày 15 tháng 3
Crunch 12-ngày 15 tháng 3
Thường vụ xiên cáp Crunch 12-ngày 15 tháng 3
WORKOUT 5: LƯNG, LEGS, bê
THỰC TẬP reps
Dumbbell Lateral Raise 12-ngày 15 tháng 3
Barbell Mặt trận Raise 12-ngày 15 tháng 3
Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 12-ngày 15 tháng 3
chân mở rộng 12-ngày 15 tháng tư
Leg Curl ngày 12-ngày 15 Tháng Tư
Ngồi Calf Raise 12-ngày 15 tháng 3
Donkey hoặc Leg Press Calf Raise 12-ngày 15 tháng 3
WORKOUT 6: BACK, BẪY, bắp tay
THỰC TẬP reps
Lat pulldown 12-ngày 15 tháng 3
Xếp-Grip kéo xuống 12-ngày 15 tháng 3
Straight-Arm kéo xuống 12-ngày 15 tháng 3
Máy Smith
Behind-the-Trở lại nhún vai 4 12- 15
Incline Dumbbell Curl 12-ngày 15 tháng 3
cao Truyền hình cáp Curl 12-ngày 15 tháng 3
dây cáp Curl 12-ngày 15 tháng 3
Dumbbell Xếp Wrist Curl 12-ngày 15 tháng 3
GIAI ĐOẠN 1: TUẦN 2
WORKOUT 1: ngực, cơ tam đầu, ABS (MULTI-CP)
TẬP THỰC reps
Bench Press 06-ngày 08 Tháng 4
Incline Dumbbell Press ngày 06-ngày 08 tháng 3
Từ chối Smith Máy ép ngày 06-ngày 08 tháng 3
Dips 06-ngày 08 Tháng 4
Close-Grip Bench Press 06-ngày 08 Tháng 4
cáp Crunch 07-ngày 08 Tháng ba
Smith Máy Hip Thrust 07-ngày 08 Tháng ba
WORKOUT 2: LƯNG, LEGS, bê
THỰC TẬP reps
Barbell Shoulder Press 06-ngày 08 Tháng Tư
Xen kẽ Dumbbell
Shoulder Press (Thường trực) 06-ngày 08 tháng ba
Smith máy
One-Arm Upright Row 06-ngày 08 tháng 3
Squat 06-ngày 08 Tháng Tư
deadlift 06-ngày 08 tháng 3
đi bộ Lunge 06-ngày 08 tháng 3
Thường vụ bê Nâng cao 07-ngày 08 Tháng 3
Ngồi Calf Raise 07-ngày 08 Tháng 3
WORKOUT 3: BACK, BẪY, bắp tay
THỰC TẬP reps
Barbell Bent Over Row 06-ngày 08 tháng tư
Dumbbell Bent-Over Row 06-ngày 08 tháng 3
www. bodybuilding.com/shortcut2shred
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
20-30 phần trăm và thang máy cho đến khi bạn đạt đến sự thất bại cơ một lần nữa.
Bây giờ bạn đang thực hiện với các thiết lập và sẵn sàng để di chuyển đến tiếp theo
tập thể dục.
WORKOUT 1: ngực, cơ tam đầu, ABS (MULTI-CP)
tẬP tHỰC reps
Bench Press 4 * 9-11
Incline Bench Press 3 * 9-11
chối Dumbbell Press 3 * 9-11
Dips 4 * 9-11
Close-Grip Bench Press 4 * 9-11
Smith Machine Crunch 3 * 9-11
Hanging Leg Raise 3 * 9-11
* Trên thiết lập cuối cùng làm một gia tốc phần còn lại-pause dropset cardio
WORKOUT 2: LƯNG, LEGS, bắp chân (MULTI-CP)
TẬP THỰC reps
Barbell Shoulder Press 4 * 9-11
Dumbbell Shoulder Press (Ngồi) 3 * 9-11
Dumbbell Upright Row 3 * 9-11
Squat 4 * 9-11
deadlift 3 * 9-11
Leg Press 3 * 9-11
Thường vụ Cà
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
CHƯƠNG TRÌNH WORKOUT
Cardio tăng tốc là rất quan trọng để Shorcut Shred. Nó sẽ fre lên
lò đốt cháy chất béo của bạn như không có gì khác. Tăng tốc Cardio
là một kỹ thuật kết hợp cardio cường độ cao và
kháng đào tạo thành một tập thể dục nhịp độ nhanh. Thay vào đó
các nghỉ ngơi giữa thang máy của bạn, bạn sẽ làm cardio giữa
mỗi bộ duy nhất. Đơn giản chỉ cần đặt, bạn sẽ nâng một tập hợp các quy định một
tập thể dục, chẳng hạn như băng ghế dự bị báo chí, và sau đó ngay lập tức làm theo nó
với một phút của cardio.
Cardio e ff cách hiệu quả thay thế thời gian nghỉ ngơi của bạn. Bây giờ, tôi không
có nghĩa là bạn có để rack barbell, chạy qua phòng tập thể dục, và
nhảy trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tại chỗ. Tăng tốc tim của bạn
các bài tập có thể đơn giản như chạy tại chỗ bên cạnh
băng ghế dự bị. Bạn cũng có thể nhảy dây, thực hiện quả tạ làm sạch,
bước-up, hoặc bất kỳ sự kết hợp của các bài tập toàn thân. Dù
bạn làm gì, điểm này là để di chuyển cho toàn bộ một phút.
Giữa mỗi thiết lập, bạn sẽ làm một phút của một gia tốc cardio
tập thể dục. Nếu bạn là người mới đến ftness và FND rằng một phút là
quá dài, bạn có thể giảm thời gian 30 giây, hoặc đi ở một
tốc độ chậm hơn. Mục đích là để tăng dần thời gian bạn
chi tiêu làm cardio cường độ cao. Bạn muốn giữ cho mỗi
phút tăng tốc tim dữ dội và đòi hỏi là
có thể.
OPTIONS CARDIO tốc
KB Swing
Goblet Squat
Squat Jump
Box Jump
DB Step-up
BB Step-up
Sprints
Chạy in Place
Y bóng Slam
Dumbbell Lunge
Lunge nhảy
Side-to-Side hộp Shufe
Sledgehammer Swing
Battling thừng
Rocket Jump
Lateral Ðại
Lateral Box Jump
Side Thường vụ Nhảy xa
núi Climber
Bước Rope
gối Tuck Chuyển
Diagonal ràng buộc
lốp lật
Bỏ qua (tại chỗ)
Elliptical
DB sạch
Smith Machine sạch
Step-up với Knee Raise
SHORTCUT băm nhỏ
CHƯƠNG TRÌNH WORKOUT
GIAI ĐOẠN 1: TUẦN 1
WORKOUT 1: ngực, cơ tam đầu, ABS (MULTI-CP)
TẬP THỰC reps
Bench Press 09-ngày 11 Tháng Tư
Incline Dumbbell Press 09-ngày 11 tháng 3
Từ chối Smith Máy Press 09-ngày 11 tháng 3
Dips 09-ngày 11 Tháng Tư
Close-Grip Cuốn báo chí ngày 09-ngày 11 Tháng Tư
cáp Crunch 09-ngày 11 tháng ba
Smith Máy Hip Thrust 09-ngày 11 tháng 3
WORKOUT 2: LƯNG, LEGS, bắp chân (-PHẦN ĐA)
TẬP THỰC reps
Barbell Shoulder Press 09-ngày 11 Tháng 4
Xen kẽ Dumbbell
Shoulder Press (Thường trực) 09-ngày 11 tháng ba
Smith máy One-Arm
Upright Row 09-ngày 11 tháng 3
Squat 09-ngày 11 Tháng Tư
deadlift 09-ngày 11 tháng 3
Walking Lunge 09-ngày 11 tháng 3
Thường vụ bê Nâng cao 09-ngày 11 tháng 3
Ngồi Calf Raise 09-ngày 11 tháng 3
WORKOUT 3: BACK, BẪY, bắp tay (MULTI-CP)
TẬP THỰC reps
Barbell Bent Over Row 09-ngày 11 Tháng Tư
Dumbbell Bent-Over Row 09-ngày 11 Tháng 3
Ngồi Cable Row 09-ngày 11 Tháng Ba
Barbell nhún 09-ngày 11 tháng tư
Barbell Curl 09-ngày 11 Tháng Ba
Barbell hoặc EZ -Bar Preacher Curl 09-ngày 11 tháng ba
Xếp-Grip Barbell Curl 09-ngày 11 Tháng Ba
Barbell Wrist Curl 09-ngày 11 Tháng Ba
WORKOUT 4: ngực, cơ tam đầu, ABS (PHẦN SINGLE)
TẬP THỰC reps
Incline Dumbbell Flye 12-ngày 15 Tháng 3
Dumbbell Flye 3 12 -15
cáp Crossover 12-ngày 15 tháng 3
Triceps Pressdown 12-ngày 15 tháng 3
trên cao Dumbbell mở rộng 12-ngày 15 tháng 3
cáp Nằm Triceps Extension 12-ngày 15 tháng 3
Crunch 12-ngày 15 tháng 3
Thường vụ xiên cáp Crunch 12-ngày 15 tháng 3
WORKOUT 5: LƯNG, LEGS, bê
THỰC TẬP reps
Dumbbell Lateral Raise 12-ngày 15 tháng 3
Barbell Mặt trận Raise 12-ngày 15 tháng 3
Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 12-ngày 15 tháng 3
chân mở rộng 12-ngày 15 tháng tư
Leg Curl ngày 12-ngày 15 Tháng Tư
Ngồi Calf Raise 12-ngày 15 tháng 3
Donkey hoặc Leg Press Calf Raise 12-ngày 15 tháng 3
WORKOUT 6: BACK, BẪY, bắp tay
THỰC TẬP reps
Lat pulldown 12-ngày 15 tháng 3
Xếp-Grip kéo xuống 12-ngày 15 tháng 3
Straight-Arm kéo xuống 12-ngày 15 tháng 3
Máy Smith
Behind-the-Trở lại nhún vai 4 12- 15
Incline Dumbbell Curl 12-ngày 15 tháng 3
cao Truyền hình cáp Curl 12-ngày 15 tháng 3
dây cáp Curl 12-ngày 15 tháng 3
Dumbbell Xếp Wrist Curl 12-ngày 15 tháng 3
GIAI ĐOẠN 1: TUẦN 2
WORKOUT 1: ngực, cơ tam đầu, ABS (MULTI-CP)
TẬP THỰC reps
Bench Press 06-ngày 08 Tháng 4
Incline Dumbbell Press ngày 06-ngày 08 tháng 3
Từ chối Smith Máy ép ngày 06-ngày 08 tháng 3
Dips 06-ngày 08 Tháng 4
Close-Grip Bench Press 06-ngày 08 Tháng 4
cáp Crunch 07-ngày 08 Tháng ba
Smith Máy Hip Thrust 07-ngày 08 Tháng ba
WORKOUT 2: LƯNG, LEGS, bê
THỰC TẬP reps
Barbell Shoulder Press 06-ngày 08 Tháng Tư
Xen kẽ Dumbbell
Shoulder Press (Thường trực) 06-ngày 08 tháng ba
Smith máy
One-Arm Upright Row 06-ngày 08 tháng 3
Squat 06-ngày 08 Tháng Tư
deadlift 06-ngày 08 tháng 3
đi bộ Lunge 06-ngày 08 tháng 3
Thường vụ bê Nâng cao 07-ngày 08 Tháng 3
Ngồi Calf Raise 07-ngày 08 Tháng 3
WORKOUT 3: BACK, BẪY, bắp tay
THỰC TẬP reps
Barbell Bent Over Row 06-ngày 08 tháng tư
Dumbbell Bent-Over Row 06-ngày 08 tháng 3
www. bodybuilding.com/shortcut2shred
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut2shred
20-30 phần trăm và thang máy cho đến khi bạn đạt đến sự thất bại cơ một lần nữa.
Bây giờ bạn đang thực hiện với các thiết lập và sẵn sàng để di chuyển đến tiếp theo
tập thể dục.
WORKOUT 1: ngực, cơ tam đầu, ABS (MULTI-CP)
tẬP tHỰC reps
Bench Press 4 * 9-11
Incline Bench Press 3 * 9-11
chối Dumbbell Press 3 * 9-11
Dips 4 * 9-11
Close-Grip Bench Press 4 * 9-11
Smith Machine Crunch 3 * 9-11
Hanging Leg Raise 3 * 9-11
* Trên thiết lập cuối cùng làm một gia tốc phần còn lại-pause dropset cardio
WORKOUT 2: LƯNG, LEGS, bắp chân (MULTI-CP)
TẬP THỰC reps
Barbell Shoulder Press 4 * 9-11
Dumbbell Shoulder Press (Ngồi) 3 * 9-11
Dumbbell Upright Row 3 * 9-11
Squat 4 * 9-11
deadlift 3 * 9-11
Leg Press 3 * 9-11
Thường vụ Cà
đang được dịch, vui lòng đợi..
Các ngôn ngữ khác
Hỗ trợ công cụ dịch thuật: Albania, Amharic, Anh, Armenia, Azerbaijan, Ba Lan, Ba Tư, Bantu, Basque, Belarus, Bengal, Bosnia, Bulgaria, Bồ Đào Nha, Catalan, Cebuano, Chichewa, Corsi, Creole (Haiti), Croatia, Do Thái, Estonia, Filipino, Frisia, Gael Scotland, Galicia, George, Gujarat, Hausa, Hawaii, Hindi, Hmong, Hungary, Hy Lạp, Hà Lan, Hà Lan (Nam Phi), Hàn, Iceland, Igbo, Ireland, Java, Kannada, Kazakh, Khmer, Kinyarwanda, Klingon, Kurd, Kyrgyz, Latinh, Latvia, Litva, Luxembourg, Lào, Macedonia, Malagasy, Malayalam, Malta, Maori, Marathi, Myanmar, Mã Lai, Mông Cổ, Na Uy, Nepal, Nga, Nhật, Odia (Oriya), Pashto, Pháp, Phát hiện ngôn ngữ, Phần Lan, Punjab, Quốc tế ngữ, Rumani, Samoa, Serbia, Sesotho, Shona, Sindhi, Sinhala, Slovak, Slovenia, Somali, Sunda, Swahili, Séc, Tajik, Tamil, Tatar, Telugu, Thái, Thổ Nhĩ Kỳ, Thụy Điển, Tiếng Indonesia, Tiếng Ý, Trung, Trung (Phồn thể), Turkmen, Tây Ban Nha, Ukraina, Urdu, Uyghur, Uzbek, Việt, Xứ Wales, Yiddish, Yoruba, Zulu, Đan Mạch, Đức, Ả Rập, dịch ngôn ngữ.
- but my biggest goal is still the current
- Nếu có bộ phim nào có thể đứng trên A Se
- Many chemical reactions convert practica
- Image
- applying thin layers of egg tempera pain
- Trafic can cause heath problem
- không phải đi học
- Although it might seem like they both do
- 首页产品推荐
- 一本的イメージ
- Chúng tôi phải che những cửa sổ
- Đối với những ứng viên kiểm tra kiến thứ
- i'm so sad when i gained 7.8 mark in eng
- he love himself
- tempera paint
- we didn’t have a detailed timeline earli
- The message deals with events in time
- Gia đình, dù ở thế hệ nào, cũng đều hướn
- the floor is checkered tiled
- Sony Makes Fortune's Annual 101 Dumbest
- 公共页脚
- 暗藏的隐患会更大
- make age an issue of this campaign
- they tried complete offer in NativeX but
