In most yoga classes, you’ll often

In most yoga classes, you’ll often (hopefully!) hear cues meant to help protect your knees. For example, Angle the knee no more than 90 degrees, 
or, If you feel pain in your knees, back off. And perhaps one of the most popular: Strengthen your quadriceps to lift your kneecaps. Cues like these are crucial, as injuries and pain originating in the patella, or kneecap, can be quite common—and quite slow to heal.

However, what these cues don’t address is the importance of the core, hip abductors (outer hips), and glute muscles when it comes to knee health. That’s because traditionally, treatment for pain in the front of the knee focused on strengthening the innermost quadriceps muscle, called the vastus medialis oblique, or VMO. It was thought that when the VMO was weak, the patella was more likely to drift out of alignment, ultimately causing issues. Interestingly, new findings published in the Archives of Physical Medicine and Rehabilitation and the Journal of Athletic Training show that strengthening the core, hip abductors, and glutes—in addition to stretching the quads—is actually much more effective at easing knee pain than solely strengthening the VMO.

To understand how these muscles affect the knee joint, it’s helpful to think of the knee in the context of the entire leg and pelvis. The patella is a mobile bone structure between the foot and the pelvis; any wobble that travels up from the foot or down from the pelvis affects the patella. While instability in the foot or ankle can contribute to knee pain and dysfunction, it’s 
a less likely culprit than instability in the pelvis—which is where a strong core, hip abductors, and glutes come into play.

These three muscle groups all surround the pelvic bowl, which means the stronger 
and stabler they are, the stabler the pelvis will be. This is important, because the orientation of the femur (thighbone) at the hip joint causes 
a small degree of normal rotation at the knee joint during flexion and extension. However, any pelvic instability caused by imbalances in the core, hip abductors, and/or glute muscles creates pressure that travels to the knee, leading to abnormal wear and tear that can potentially cause chronic pain. For example, internally rotated femurs create a knock-kneed position, called valgus, an angle that’s frequently associated with anterior knee pain. Strengthening the hip extensors, which externally rotate the femurs, helps to counterbalance this pain-inducing angle.

Of course, focusing on the muscles that provide pelvic stability alone isn’t enough; the quadriceps are still important for healthy knees. You must couple strengthening the VMO—that innermost quad muscle—with improving flexibility in the quads, in particular the rectus femoris, which crosses the hip and the patella. When this quad muscle 
is tight, as is common with most people, it can inhibit kneecap mobility and prohibit proper kneecap alignment, leading to abnormally high pressure where the patella connects to the femur. But when you keep that muscle flexible, the kneecap is free to move as it should.

The poses and cues below will go a long way toward helping you stabilize your pelvis by strengthening your core, outer hips, and glutes, as well as by releasing tension from the quadriceps. The result? Happy, healthy, pain-free knees.

Kết quả (Việt) 1:

Trong hầu hết các lớp học yoga, bạn sẽ thường xuyên (hy vọng!) nghe tín hiệu có nghĩa là để giúp bảo vệ đầu gối của bạn. Ví dụ, góc đầu gối không hơn 90 độ, hoặc, nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối của bạn, lùi lại. Và có lẽ là một trong những phổ biến nhất: tăng cường quadriceps của bạn để nâng kneecaps của bạn. Tín hiệu như đây là rất quan trọng, vì chấn thương và đau có nguồn gốc từ xương bánh chè, hoặc vật bao, có thể là khá phổ biến- và khá chậm để chữa bệnh.Tuy nhiên, những dấu hiệu không chỉ là tầm quan trọng của lõi, hip abductors (bên ngoài hông) và cơ bắp glute khi nói đến sức khỏe của đầu gối. Đó là bởi vì theo truyền thống, điều trị cho đau đớn ở phía trước đầu gối tập trung vào việc tăng cường cơ bắp trong cùng quadriceps, gọi là medialis vastus xiên, hay ĐA. Nó được nghĩ rằng khi ĐA còn yếu, xương bánh chè nhiều khả năng để trôi dạt ra khỏi sự liên kết, cuối cùng gây ra vấn đề. Điều thú vị, những phát hiện mới công bố trong Archives y học vật lý và phục hồi chức năng và tạp chí thể thao đào tạo Hiển thị rằng tăng cường cốt lõi, hip abductors và glutes — ngoài kéo dài các quads — thực sự là nhiều hơn nữa hiệu quả làm giảm đau đầu gối hơn so với chỉ tăng cường ĐA.Để hiểu làm thế nào các cơ này ảnh hưởng đến khớp đầu gối, nó là hữu ích để suy nghĩ của đầu gối trong bối cảnh của toàn bộ chân và xương chậu. Xương bánh chè là một cấu trúc xương di động giữa chân và xương chậu; bất kỳ dao động mà đi lên từ bàn chân hoặc xuống từ xương chậu ảnh hưởng đến xương bánh chè. Trong khi sự bất ổn ở chân hoặc mắt cá chân có thể đóng góp cho đau đầu gối và rối loạn chức năng, nó là một thủ phạm ít có khả năng hơn so với sự bất ổn trong xương chậu-đó là nơi mà một lõi mạnh mẽ, hip abductors và glutes đi vào chơi.Những nhóm cơ ba tất cả xung quanh bát chậu, có nghĩa là mạnh mẽ hơn và stabler họ là, các stabler xương chậu sẽ. Điều này là quan trọng, vì sự định hướng của xương đùi (thighbone) tại khớp hông gây ra một mức độ nhỏ quay bình thường lúc đầu gối khớp trong quá trình uốn và mở rộng. Tuy nhiên, bất kỳ sự bất ổn định khung chậu gây ra bởi sự mất cân bằng trong lõi, hip abductors và cơ bắp glute tạo ra áp lực đi đến đầu gối, dẫn đến bất thường hao mòn có thể có khả năng gây ra đau mãn tính. Ví dụ, trong nội bộ quay hỏng femurs tạo một knock-kneed vị trí, được gọi là valgus, một góc thường kết hợp với đau đầu gối trước. Mà tăng cường các extensors hông, bên ngoài xoay các hỏng femurs, giúp cân góc gây ra nỗi đau này.Tất nhiên, tập trung vào các cơ bắp cung cấp ổn định khung chậu một mình là không đủ; quadriceps là vẫn còn quan trọng đối với sức khỏe đầu gối. Bạn phải vài việc tăng cường ĐA — rằng cơ bắp trong cùng quad — với việc cải thiện tính linh hoạt trong quads, đặc biệt là cơ đùi, mà đi qua hông và xương bánh chè. Khi này cơ quad là chặt chẽ, như là phổ biến với hầu hết mọi người, nó có thể ức chế tính di động vật bao và không cho phép sắp xếp thích hợp kneecap, dẫn đến áp lực cao bất thường nơi mà xương bánh chè nối với xương đùi. Nhưng khi bạn giữ cho rằng cơ bắp linh hoạt, vật bao là miễn phí để di chuyển khi cần.Đặt ra và dấu hiệu dưới đây sẽ đi một chặng đường dài hướng tới việc giúp bạn ổn định khung xương chậu của bạn bằng cách tăng cường cốt lõi, bên ngoài hông và glutes của bạn, cũng như bằng cách phát hành căng thẳng từ quadriceps. Kết quả? Hạnh phúc, khỏe mạnh, đau đầu gối.

Kết quả (Việt) 2:

Trong hầu hết các lớp học yoga, bạn sẽ thường xuyên (hy vọng!) Nghe thấy tín hiệu có nghĩa là để giúp bảo vệ đầu gối của bạn. Ví dụ, Angle đầu gối không quá 90 độ, hoặc, nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối của bạn, quay trở lại. Và có lẽ một trong những phổ biến nhất: Tăng cường cơ bốn đầu của bạn để nâng xương bánh chè của bạn. Cues như thế này là rất quan trọng, như tổn thương và đau có nguồn gốc trong xương bánh chè, hoặc xương bánh chè, có thể khá phổ biến và khá chậm chạp trong việc chữa lành.

Tuy nhiên, những gì những tín hiệu không giải quyết là tầm quan trọng của lõi, kẻ bắt cóc hông (hông bên ngoài ), và cơ bắp gluten khi nói đến sức khỏe đầu gối. Đó là bởi vì theo truyền thống, điều trị cơn đau ở phía trước của đầu gối tập trung củng cố các cơ tứ trong cùng, gọi là medialis xiên vastus, hoặc VMO. Người ta cho rằng khi VMO yếu, xương bánh chè là nhiều khả năng tách ra khỏi liên kết, cuối cùng gây ra vấn đề. Điều thú vị là, những phát hiện mới được công bố trong Archives of Medicine và phục hồi chức năng vật lý và các tạp chí của Athletic Đào tạo cho thấy những hạt nhân, kẻ bắt cóc hông và mông-ngoài kéo dài quads-là thực sự hiệu quả hơn nhiều ở giảm đau đầu gối hơn so với chỉ duy nhất tăng cường các VMO.

để hiểu làm thế nào các cơ này ảnh hưởng đến các khớp gối, nó rất hữu ích để suy nghĩ của đầu gối trong bối cảnh toàn bộ chân và xương chậu. Xương bánh chè là một cấu trúc xương di động giữa bàn chân và xương chậu; bất kỳ dao động mà đi lên từ chân hoặc xuống từ xương chậu ảnh hưởng đến xương bánh chè. Trong khi bất ổn trong bàn chân hoặc mắt cá chân có thể đóng góp đến đau đầu gối và rối loạn chức năng, đó là một thủ phạm ít có khả năng hơn bất ổn trong khung chậu, đó là nơi mà một cốt lõi mạnh mẽ, kẻ bắt cóc hông và mông đi vào chơi.

Ba nhóm cơ tất cả bao quanh vùng chậu bát, có nghĩa là mạnh mẽ hơn và Stabler họ đang có, các Stabler xương chậu sẽ được. Điều này là rất quan trọng, bởi vì sự định hướng của xương đùi (đùi) ở khớp hông gây ra một mức độ nhỏ quay bình thường ở khớp đầu gối trong sự uốn cong và mở rộng. Tuy nhiên, bất kỳ sự bất ổn vùng chậu gây ra bởi sự mất cân bằng trong lõi, kẻ bắt cóc hông, và / hoặc các cơ bắp gluten tạo ra áp lực mà đi đến đầu gối, dẫn đến hao mòn bất thường và nước mắt mà có thể gây đau mãn tính. Ví dụ, trong nội bộ xoay femurs tạo ra một vị trí knock-kneed, gọi VALGUS, một góc đó thường kết hợp với đau phía trước đầu gối. . Tăng cường extensors hông, bên ngoài xoay femurs, giúp đối trọng với góc đau-inducing này

Tất nhiên, tập trung vào các cơ bắp cung cấp ổn định vùng chậu một mình là không đủ; cơ bốn đầu vẫn còn quan trọng cho đầu gối khỏe mạnh. Bạn phải vài tăng cường VMO-mà quad trong cùng cơ bắp với việc nâng cao tính linh hoạt trong các quads, đặc biệt là femoris rectus, tự cắt ngang hông và xương bánh chè. Khi cơ quad này là chặt chẽ, như là phổ biến với hầu hết mọi người, nó có thể ức chế vận động xương bánh chè và cấm kết xương bánh chè thích hợp, dẫn đến áp lực cao bất thường nơi các xương bánh chè sẽ kết nối với xương đùi. Nhưng khi bạn giữ cho cơ bắp linh hoạt, xương bánh chè là miễn phí để di chuyển như nó phải.

Các tư thế và các dấu hiệu dưới đây sẽ đi một chặng đường dài hướng tới việc giúp bạn ổn định khung xương chậu của bạn bằng cách tăng cường cốt lõi của bạn, hông bên ngoài, và mông, cũng như bằng cách phát hành căng thẳng từ cơ bốn. Kết quả? Hạnh phúc, khỏe mạnh, không đau đầu gối.