Depending on your needs, your sleep

Depending on your needs, your sleep therapist may recommend some of these CBT-I techniques:

Stimulus control therapy. This method helps remove factors that condition the mind to resist sleep. For example, you might be coached to set a consistent bedtime and wake time and avoid naps, use the bed only for sleep and sex, and leave the bedroom if you can't go to sleep within 20 minutes, only returning when you're sleepy.
Sleep restriction. Lying in bed when you're awake can become a habit that leads to poor sleep. This treatment decreases the time you spend in bed, causing partial sleep deprivation, which makes you more tired the next night. Once your sleep has improved, your time in bed is gradually increased.
Sleep hygiene. This method of therapy involves changing basic lifestyle habits that influence sleep, such as smoking or drinking too much caffeine late in the day, drinking too much alcohol, or not getting regular exercise. It also includes tips that help you sleep better, such as ways to wind down an hour or two before bedtime.
Sleep environment improvement. This offers ways that you can create a comfortable sleep environment, such as keeping your bedroom quiet, dark and cool, not having a TV in the bedroom, and hiding the clock from view.
Relaxation training. This method helps you calm your mind and body. Approaches include meditation, imagery, muscle relaxation and others.
Remaining passively awake. Also called paradoxical intention, this involves avoiding any effort to fall asleep. Paradoxically, worrying that you can't sleep can actually keep you awake. Letting go of this worry can help you relax and make it easier to fall asleep.
Biofeedback. This method allows you to observe biological signs such as heart rate and muscle tension and shows you how to adjust them. Your sleep specialist may have you take a biofeedback device home to record your daily patterns. This information can help identify patterns that affect sleep.

Kết quả (Việt) 2:

Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, bác sĩ trị liệu giấc ngủ của bạn có thể đề nghị một số kỹ thuật CBT-I: liệu pháp kiểm soát kích thích. Phương pháp này giúp loại bỏ các yếu tố điều kiện tâm để chống lại giấc ngủ. Ví dụ, bạn có thể được huấn luyện để thiết lập một thời gian trước khi đi ngủ và thức phù hợp và tránh những giấc ngủ ngắn, sử dụng giường chỉ để ngủ và quan hệ tình dục, và rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 20 phút, chỉ trở về khi bạn buồn ngủ. hạn chế Sleep. Nằm trên giường khi bạn đang tỉnh táo có thể trở thành một thói quen dẫn đến giấc ngủ kém. Điều trị này làm giảm thời gian bạn dành cho việc ngủ, gây mất ngủ một phần, mà làm cho bạn mệt mỏi hơn các đêm tiếp theo. Một khi giấc ngủ của bạn đã được cải thiện, thời gian của bạn trên giường đang dần tăng lên. Vệ sinh Sleep. Phương pháp trị liệu này liên quan đến việc thay đổi thói quen sống cơ bản ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như hút thuốc hay uống quá nhiều caffeine vào cuối ngày, uống quá nhiều rượu, hoặc không tập thể dục thường xuyên. Nó cũng bao gồm các mẹo giúp bạn ngủ tốt hơn, chẳng hạn như cách để thư giãn một hay hai giờ trước khi đi ngủ. Ngủ cải thiện môi trường. Điều này cung cấp cách thức mà bạn có thể tạo ra một môi trường ngủ thoải mái, chẳng hạn như giữ phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ, không có TV trong phòng ngủ, và ẩn đồng hồ từ xem. Đào tạo Relaxation. Phương pháp này sẽ giúp bạn bình tĩnh tâm trí và cơ thể của bạn. Phương pháp tiếp cận bao gồm thiền định, hình ảnh, thư giãn cơ bắp và những người khác. Còn lại một cách thụ động tỉnh táo. Cũng được gọi là ý định nghịch lý, điều này liên quan đến việc tránh bất kỳ nỗ lực để đi vào giấc ngủ. Nghịch lý thay, lo lắng rằng bạn không thể ngủ thực sự có thể giữ cho bạn tỉnh táo. Buông bỏ lo lắng này có thể giúp bạn thư giãn và làm cho nó dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ. Phản hồi sinh học. Phương pháp này cho phép bạn quan sát các dấu hiệu sinh học như nhịp tim và căng cơ và cho bạn thấy làm thế nào để điều chỉnh chúng. Chuyên gia giấc ngủ của bạn có thể cho bạn uống một thiết bị phản hồi sinh học về nhà để ghi lại các mẫu hàng ngày của bạn. Thông tin này có thể giúp xác định các mẫu có ảnh hưởng đến giấc ngủ.