Setup and Key ActionsBegin standing

Setup and Key Actions
Begin standing in mountain pose with your feet hip-width apart. Line up the back of your skull with the back of your tailbone, and pick a spot a few feet in front of you on which to focus your gaze. Shift your weight into your left foot and bend your right knee up toward your right armpit, clasping your hands around your shin. Press the top of your left thigh back, keeping your standing leg straight and strong; lift up through your low belly and stay broad through your chest.

Stay here, or bring your right arm inside your right leg and either bind your right big toe with your first two fingers and your thumb, or hold on to the pinky-toe side of your right foot with your whole hand. From here, you can start to straighten your right leg (it doesn’t have to straighten all the way). Prioritize keeping your left (standing) leg straight and strong, and only straightening your right leg to the point where you feel a stretch right at the center of the back of your right thigh (as opposed to up near your sitting bone or down toward your knee). Keep your right foot active, drawing the pinky-toe side of the foot back toward you and extending out through the big-toe side of your foot. Keep your left hand on your hip, or extend your left arm straight out to the side. Continue to lengthen up tall through your spine.

You can also open your right leg out to the side for an externally rotated variation.

Kết quả (Việt) 1:

Hành động quan trọng và thiết lậpBắt đầu đứng ở núi tư thế với chân hip-chiều rộng của bạn ra ngoài. Đường lên phía sau hộp sọ của bạn với sự trở lại của tailbone của bạn, và chọn một chỗ một vài feet ở phía trước của bạn trên đó để tập trung của bạn chiêm ngưỡng. Thay đổi trọng lượng của bạn vào chân trái của bạn và uốn cong đầu gối bên phải lên tới nách bên phải của bạn, clasping bàn tay của bạn xung quanh thành phố shin của bạn. Bấm phía trên đùi trái của bạn trở lại, Giữ chân đứng thẳng và mạnh mẽ; nâng lên thông qua bụng của bạn thấp và ở rộng thông qua ngực của bạn.Ở đây, mang lại cho cánh tay phải của bạn bên trong của chân phải và ràng buộc hai ngón cái của bạn phù hợp với các bạn lần đầu tiên hai ngón tay và ngón tay của bạn, hoặc giữ cho mặt hồng hào ngón chân của chân phải của bạn với bàn tay toàn bộ của bạn. Từ đây, bạn có thể bắt đầu thẳng chân phải của bạn (nó không phải tất cả các đường thẳng). Ưu tiên giữ thẳng chân trái (đứng) và mạnh mẽ, và chỉ thẳng chân phải của bạn đến điểm mà bạn cảm thấy căng ra ngay tại Trung tâm của mặt sau của đùi phải của bạn (như trái ngược với lên gần của bạn ngồi xương hoặc xuống tới đầu gối của bạn). Giữ chân phải của bạn đang hoạt động, vẽ mặt hồng hào ngón chân của bàn chân trở lại về phía bạn và mở rộng ra ngoài thông qua các bên lớn ngón chân của bàn chân của bạn. Giữ tay trái của bạn trên hông của bạn, hoặc mở rộng cánh tay trái của bạn thẳng ra phía bên. Tiếp tục kéo dài lên cao qua cột sống của bạn.Bạn cũng có thể mở chân phải phía bên cho một biến thể bên ngoài xoay.

Kết quả (Việt) 2:

Thiết lập và hành động chính
Begin đứng núi đặt ra với bàn chân hip-chiều rộng của bạn ngoài. Đường dây lên mặt sau của hộp sọ của bạn với sự trở lại của xương cụt của bạn, và chọn một chỗ một vài feet ở phía trước của bạn trên đó để tập trung ánh nhìn của bạn. Thay đổi trọng lượng của bạn vào chân trái của bạn và uốn cong đầu gối bên phải lên phía nách phải của bạn, chắp hai tay của bạn xung quanh ống chân của bạn. Nhấn phía trên đùi trái của bạn trở lại, giữ chân đứng thẳng và mạnh mẽ; nâng lên thông qua bụng của bạn thấp và ở rộng qua ngực của bạn.

Ở đây, hoặc đưa cánh tay phải của bạn bên trong chân phải của bạn và một trong hai ràng buộc ngón chân cái bên phải của bạn bằng hai ngón tay đầu tiên của bạn và ngón tay cái của bạn, hoặc giữ cho mặt hồng hào-toe của bàn chân phải của bạn với toàn bộ bàn tay của bạn. Từ đây, bạn có thể bắt đầu để thẳng chân phải của bạn (nó không phải thẳng tất cả các cách). Ưu tiên giữ trái (đứng) chân của bạn thẳng và mạnh mẽ, và chỉ thẳng chân phải của bạn đến điểm mà bạn cảm thấy đúng căng ở trung tâm của mặt sau của đùi phải của bạn (như trái ngược với lập gần xương ngồi của bạn hoặc xuống phía bạn đầu gối). Giữ chân phải của bạn hoạt động, vẽ mặt hồng hào, ngón chân của bàn chân về phía bạn và mở rộng ra ngoài thông qua các bên lớn chân của bàn chân của bạn. Giữ bàn tay trái lên hông của bạn, hoặc mở rộng cánh tay trái của bạn thẳng ra mặt. Tiếp tục để kéo dài lên cao qua cột sống của bạn.

Bạn cũng có thể mở chân phải của bạn sang một bên cho một sự thay đổi bên ngoài xoay.