. Low box runner, 30 seconds 2. Han

. Low box runner, 30 seconds 2. Hand stepup, 30 seconds 3. Low box lateral runner, 30 seconds 4. Lateral hand stepup, 30 seconds 5. Low box sprinter step-back, left, 30 seconds 6. Low box sprinter step-back, right, 30 seconds

REST 1 MINUTE

ROUND 2: SWEET SHOULDER PIE

1. Tall kneeling overhead press, 1 minute
2. Tall kneeling hammer curl, 1 minute
3. Tall kneeling reciprocal press-curl, 1 minute

REST 1 MINUTE

ROUND 3: SINGLE-LEG SIZZLER, LEFT

1. Single-leg hip thrust, left, 1 minute
2. Single-leg Bulgarian hip hinge, left, 1 minute
3. Single-leg Bulgarian split squat, left, 1 minute

REST 1 MINUTE

ROUND 4: SINGLE-LEG SIZZLER, RIGHT

1. Single-leg hip thrust, right, 1 minute
2. Single-leg Bulgarian hip hinge, right, 1 minute
3. Single-leg Bulgarian split squat, right, 1 minute

REST 1 MINUTE

ROUND 5: TOFURKEY TERROR (MAN-BOOBS EDITION)

1. Feet-elevated pushup/plank drop set, 1 minute
2. Pushup/plank drop set, 1 minute
3. Hands-elevated pushup/plank drop set, 1 minute

REST 1 MINUTE

ROUND 6: TURKEY LEG DAY

1. Reverse lunge, 1 minute
2. Lateral lunge, 1 minute
3. Forward lunge, 1 minute

REST 1 MINUTE

ROUND 7: THE GLUTE GOBBLER

1. Bulgarian hip hinge, left, 30 seconds
2. Bulgarian hip hinge, right, 30 seconds
3. Hip hinge, 30 seconds
4. Bulgarian split squat, left, 30 seconds
5. Bulgarian split squat, right, 30 seconds
6. Goblet squat, 30 seconds

REST 1 MINUTE


ROUND 8: DEVILED DELTOIDS

1. Side plank rotation to lateral raise, left, 1 minute
2. Side plank rotation to lateral raise, right, 1 minute
3. Plank to pushup, 1 minute

REST 1 MINUTE

ROUND 9: NICE YAMS

1. See-saw lunge, left, 1 minute
2. See-saw lunge, right, 1 minute
3. Lunge to lunge jump, 1 minute

REST 1 MINUTE

ROUND 10: BACK FRIDAY

1. T-pushup, 1 minute
2. Pushup row, 1 minute
3. Alternating bent-over row, 1 minute

REST 1 MINUTE

ROUND 11: META-MASHED POTATOES

Alternate nonstop for 3 minutes:
1. Skier swing, 20 seconds
2. Overhead or suitcase carry, 20 seconds

REST 1 MINUTE

ROUND 12: JACKED TURKEY ARMS—BICEPS EDITION

1. Reverse curl, 1 minute
2. Hammer curl, 1 minute
3. Biceps curl, 1 minute

REST 1 MINUTE

ROUND 13: HITT: HIGH-INTENSITY TURKEY TRAINING

Alternate nonstop for 1 minute:
1. Alternating lateral lunge jump, 15 seconds
2. Alternating lateral lunge, 15 seconds

Alternate nonstop for 1 minute:
1. Burpee, 15 seconds
2. Bear crawl, 15 seconds

Alternate nonstop for 1 minute:
1. Alternating lunge jump, 15 seconds
2. Alternating lunge, 15 seconds

REST 1 MINUTE

ROUND 14: JACKED TURKEY ARMS—TRICEPS EDITION

1. Overhead triceps extension, 1 minute
2. Lying triceps extension, 1 minute
3. Floor press, 1 minute

REST 1 MINUTE

ROUND 15: THE TRYPTOPHAN FINISHER

1. Burpee, 15 seconds
2. Pushup hold, 15 seconds
3. Burpee, 15 seconds
4. Squat hold, 15 seconds

That’s 1 cycle. Do 3 total cycles.

Kết quả (Việt) 1:

. Á hậu thấp hộp, 30 giây 2. Tay stepup, 30 giây 3. Hộp thấp bên á hậu, 30 giây 4. Bên tay stepup, 30 giây 5. Hộp thấp sprinter bước trở lại, bên trái, 30 giây 6. Hộp thấp sprinter bước trở lại, bên phải, 30 giây NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 2: NGỌT VAI PIE1. cao quỳ phía trên báo chí, 1 phút2. cao quỳ búa curl, 1 phút3. cao quỳ tình báo chí-curl, 1 phút NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 3: SINGLE-CHÂN SIZZLER, TRÁI1. đơn chân đẩy hông, trái, 1 phút2. đơn chân Lép hip bản lề trái, 1 phút3. single-chân Bulgarian split ngồi xổm, trái, 1 phút NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 4: SINGLE-CHÂN SIZZLER, NGAY1. đơn chân hông đẩy, 1 phút2. đơn chân Lép hip bản lề, bên phải, 1 phút3. đơn chân Lép chia squat đúng 1 phút NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 5: KHỦNG BỐ TOFURKEY (NGƯỜI ĐÀN ÔNG-BOOBS EDITION)1. chân cao pushup/tấm ván thả bộ, 1 phút2. pushup/tấm ván thả bộ, 1 phút3. bàn tay cao pushup/tấm ván thả bộ, 1 phút NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 6: THỔ NHĨ KỲ CHÂN NGÀY1. đảo ngược lunge, 1 phút2. bên lunge, 1 phút3. chuyển tiếp lunge, 1 phút NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 7: NGƯỜI ĂN TẠP GLUTE1. Bungari bản lề hông trái, 30 giây2. tiếng Bulgaria hip bản lề, bên phải, 30 giây3. hông, bản lề, 30 giây4. Lép chia squat, trái, 30 giây5. Lép chia squat, bên phải, 30 giây6. cốc squat, 30 giây NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 8: DEVILED DELTOIDS1. bên tấm ván xoay để nâng bên, bên trái, 1 phút2. bên tấm ván xoay để nâng cao bên, bên phải, 1 phút3. tấm ván đến pushup, 1 phút NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 9: ĐẸP YAMS1. see-saw lunge, trái, 1 phút2. see-saw lunge, bên phải, 1 phút3. lunge lunge nhảy, 1 phút NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 10: QUAY LẠI THỨ SÁU1. T-pushup, 1 phút2. pushup row, 1 phút3. cong giao hàng, xen kẽ 1 phút NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 11: META-MASHED KHOAI TÂYThay thế không dừng cho 3 phút:1. vận động viên swing, 20 giây2. chi phí hoặc vali mang, 20 giây NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 12: THỔ NHĨ KỲ JACKED ARMS — BICEPS EDITION1. đảo ngược curl, 1 phút2. búa curl, 1 phút3. bắp curl, 1 phút NGHỈ 1 PHÚTVÒNG 13: NG: ĐÀO TẠO CƯỜNG ĐỘ CAO THỔ NHĨ KỲThay thế không dừng trong 1 phút:1. xoay bên lunge nhảy, 15 giây2. xoay bên lunge, 15 giâyThay thế không dừng trong 1 phút:1. burpee, 15 giây2. chịu thu thập dữ liệu, 15 giâyThay thế không dừng trong 1 phút:1. xen kẽ lunge nhảy, 15 giây2. lunge, 15 giây xen kẽ NGHỈ 1 PHÚT VÒNG 14: THỔ NHĨ KỲ JACKED ARMS — TRICEPS EDITION1. overhead triceps extension, 1 phút2. nói dối triceps extension, 1 phút3. tầng press, 1 phút NGHỈ 1 PHÚT VÒNG 15: TRYPTOPHAN VỖ1. burpee, 15 giây2. pushup giữ, 15 giây3. burpee, 15 giây4. ngồi xổm giữ, 15 giâyĐó là 1 chu trình. Làm 3 tổng số chu kỳ.

Kết quả (Việt) 2:

. Hộp thấp nhì, 30 giây 2. Tay stepup, 30 giây 3. góc thấp bên Á hậu, 30 giây 4. stepup tay Lateral, 30 giây 5. Hộp thấp chạy nước rút bước trở lại, trái, 30 giây 6. Low hộp chạy nước rút bước- trở lại, phải, 30 giây

REST của 1 PHÚT

VÒNG 2: SWEET VAI PIE

1. Tall quỳ trên cao báo chí, 1 phút
2. Tall quỳ búa curl, 1 phút
3. Tall quỳ đối ứng báo chí-curl, 1 phút

REST của 1 PHÚT

VÒNG 3: SINGLE-CHÂN Sizzler, LEFT

1. Single-chân hip lực đẩy, trái, 1 phút
2. Single-chân hip Bulgaria bản lề, bên trái, 1 phút
3. Single-chân chia Bulgaria ngồi xổm, trái, 1 phút

REST của 1 PHÚT

Vòng 4: SINGLE-CHÂN Sizzler, quyền

1. Single-chân hip lực đẩy, phải, 1 phút
2. Single-chân hip Bulgaria bản lề, bên phải, 1 phút
3. Single-chân chia Bulgaria ngồi xổm, phải, 1 phút

REST của 1 PHÚT

VÒNG 5: TOFURKEY KHỦNG BỐ (MAN-Boobs EDITION)

1. Feet-cao chống đẩy / ván thả bộ, 1 phút
2. Chống đẩy / ván thả bộ, 1 phút
3. Hands-cao chống đẩy / ván thả bộ, 1 phút

REST của 1 PHÚT

VÒNG 6: Thổ Nhĩ Kỳ CHÂN NGÀY

1. Xếp lunge, 1 phút
2. Lateral lunge, 1 phút
3. Chuyển tiếp lunge, 1 phút

REST của 1 PHÚT

VÒNG 7: gluten Gobbler

1. Hip Bulgaria bản lề, trái, 30 giây
2. Bulgaria hip bản lề, bên phải, 30 giây
3. Hip bản lề, 30 giây
4. Chia Bulgaria ngồi xổm, trái, 30 giây
5. Bulgaria split squat, phải, 30 giây
6. Squat cốc, 30 giây

REST của 1 PHÚT


VÒNG 8: deltoids DEVILED

1. Side ván xoay để tăng bên, bên trái, 1 phút
2. Side ván xoay để tăng bên, bên phải, 1 phút
3. Plank để chống đẩy, 1 phút

REST của 1 PHÚT

VÒNG 9: Nice khoai mỡ

1. Xem cưa lunge, trái, 1 phút
2. Xem cưa lunge, phải, 1 phút
3. Lunge đến nút nhảy, 1 phút

REST của 1 PHÚT

ROUND 10: TRỞ VỀ Thứ Sáu

1. T-chống đẩy, 1 phút
2. Hàng chống đẩy, 1 phút
3. Xen kẽ hàng cong giao, 1 phút

REST của 1 PHÚT

ROUND 11: Khoai tây nghiền META-

thay thế không ngừng nghỉ trong 3 phút:
1. Vận động viên swing, 20 giây
2. Overhead hoặc vali mang theo, 20 giây

REST của 1 PHÚT

ROUND 12: Jacked Thổ Nhĩ Kỳ ARMS-bắp tay EDITION

1. Xếp curl, 1 phút
2. Hammer curl, 1 phút
3. Biceps curl, 1 phút

REST của 1 PHÚT

ROUND 13: HITT: cường độ cao Thổ Nhĩ Kỳ ĐÀO TẠO

thay thế không ngừng nghỉ trong 1 phút:
1. Xen kẽ lunge nhảy bên, 15 giây
2. Xen kẽ lunge bên, 15 giây

thay thế không ngừng nghỉ trong 1 phút:
1. Burpee, 15 giây
2. Gấu bò, 15 giây

thay thế không ngừng nghỉ trong 1 phút:
1. Xen kẽ lunge nhảy, 15 giây
2. Xen kẽ lunge, 15 giây

REST của 1 PHÚT

ROUND 14: Jacked Thổ Nhĩ Kỳ ARMS-Triceps EDITION

1. Cơ tam Overhead mở rộng, 1 phút
2. Nằm cơ tam đầu mở rộng, 1 phút
3. Tầng bấm, 1 phút

REST của 1 PHÚT

ROUND 15: tryptophan Finisher

1. Burpee, 15 giây
2. Chống đẩy giữ, 15 giây
3. Burpee, 15 giây
4. Giữ Squat, 15 giây

Đó là 1 chu kỳ. Làm 3 tổng số chu kỳ.

Kết quả (Việt) 3:

.Á hậu 2 hộp thấp, 30 giây.Một mặt, tăng tốc, 30 giây 3.Hộp bên chạy chỗ thấp, 30 giây. 4.Bên tay tăng tốc, 30 giây 5.Thùng thấp người chạy nước rút lùi lại đi, trái, 30 giây 6.Thùng thấp người chạy nước rút lùi lại đi, phải không? Phải, 30 giây.Nghỉ 1 phút.Vòng 2: ngọt vai cử1.Cao Quỳ trên báo chí, 1 phút.2.Cao Quỳ búa quăn, 1 phút.3.Cao Quỳ đếm oằn, 1 phút.Nghỉ 1 phút.Vòng 3: single đôi bên, bên trái.1.Chân đơn hip đẩy, trái, 1 phút.2.Chân khớp hông đơn Bulgaria, trái, 1 phút.3.Phần chân đơn Bulgaria ngồi, trái, 1 phút.Nghỉ 1 phút.Vòng 4: đơn đôi bên, bên phải.1.Single chân hông đẩy, bên phải, 1 phút.2.Chân khớp hông đơn Bulgaria, bên phải, 1 phút.3.Phần chân đơn Bulgaria ngồi, bên phải, 1 phút.Nghỉ 1 phút.Vòng 5: tofurkey khủng bố (man-boobs Edition)1.Nâng chân chống đẩy / bảng xuống tập, 1 phút.2.Chống đẩy / bảng xuống tập, 1 phút.3.Hai tay chống đẩy / bảng xuống cao, 1 phút.Nghỉ 1 phút.6 vòng: vòng ngày Thổ Nhĩ Kỳ.1.Bộ cung ngược, 1 phút.2.Bên bộ cung, 1 phút.3.Bộ cung, 1 phút.Nghỉ 1 phút.Vòng hông nó 7:1.Bulgaria hip bản lề, trái, 30 giây.2.Bulgaria hip bản lề, phải, 30 giây.3.Khớp hông, 30 giây.4.Bulgaria đánh ngồi xổm, trái, 30 giây.5.Bulgaria điểm ngồi xổm, phải, 30 giây.6.Ly cúi xuống, 30 giây.Nghỉ 1 phút.Vòng 8: ma quỷ cơ delta1.Tấm xoay bên nâng, trái, 1 phút.2.Tấm xoay bên nâng, bên phải, 1 phút.3.Trên bảng, 1 phút.Nghỉ 1 phút.Vòng 9: được khoai lang1.Nhìn thấy bộ cung, bên trái, 1 phút.2.Nhìn thấy bộ cung, bên phải, 1 phút.3.Bộ cung bộ cung nhảy, 1 phút.Nghỉ 1 phút.10: tuần 5 vòng trở lại.1.T-pushup, 1 phút.2.Đẩy hàng, 1 phút.3.Lần lượt uốn cong, 1 phút.Nghỉ 1 phút.Vòng 11: meta-mashed khoai tây- 3 phút liên tục:1.Đường lắc lư, 20 giây.2.Đầu hay vali mang, 20 giây.Nghỉ 1 phút.Thổ Nhĩ Kỳ arms-biceps Edition: Top 12 vòng.1.Reverse curl, 1 phút.2.Búa Vol. 1 phút.3. quăn, 1 phút.Nghỉ 1 phút.Vòng 13:: Thổ Nhĩ Kỳ tập luyện cường độ cao.Chờ 1 phút liên tục:1.Trao đổi bên bộ cung nhảy, 15 giây.2.Trao đổi bên bộ cung, 15 giây.Chờ 1 phút liên tục:1., 15 giây.2.Gấu bò, 15 giây.Chờ 1 phút liên tục:1.Thay thế bộ cung nhảy, 15 giây.2.Thay thế bộ cung, 15 giây.Nghỉ 1 phút.Thổ Nhĩ Kỳ vòng 14: Top arms-triceps Edition1.Ở bên trên cánh tay cơ tam đầu kéo dài, 1 phút.2.Triceps Stretch, 1 phút.3.Sàn nhà máy, 1 phút.Nghỉ 1 phút.15 vòng: tryptophan của Kẻ hủy diệt.1., 15 giây.2.Chống đẩy, 15 giây.3., 15 giây.4.Cúi xuống, 15 giây.Đây là 1 chu kỳ.Làm 3 Tổng chu kỳ.