Crane (Crow Pose): Step-by-Step Ins

Crane (Crow Pose): Step-by-Step Instructions

Squat down from Tadasana with your inner feet a few inches apart. If it isn’t possible to keep your heels on the floor, support them on a thickly folded blanket. Separate your knees wider than your hips and lean the torso forward, between the inner thighs. Stretch your arms forward, then bend your elbows, place your hands on the floor and the backs of the upper arms against the shins.


Snuggle your inner thighs against the sides of your torso, and your shins into your armpits, and slide the upper arms down as low onto the shins as possible. Lift up onto the balls of your feet and lean forward even more, taking the weight of your torso onto the backs of the upper arms. In Bakasana you consciously attempt to contract your front torso and round your back completely. To help yourself do this, keep your tailbone as close to your heels as possible.

See also Make the Migration into Crane Pose


With an exhalation, lean forward even more onto the backs of your upper arms, to the point where the balls of your feet leave the floor. Now your torso and legs are balanced on the backs of your upper arms. As a beginner at this pose, you might want to stop here, perched securely on the bent arms.


But if you are ready to go further, squeeze the legs against the arms, press the inner hands firmly to the floor and (with an inhalation) straighten the elbows. Seen from the side the arms are angled slightly forward relative to the floor. The inner knees should be glued to the outer arms, high up near the armpits. Keep the head in a neutral position with your eyes looking at the floor, or lift the head slightly, without compressing the back of the neck, and look forward.

See also Kathryn Budig Challenge Pose: Tripod Headstand to Crane

Kết quả (Việt) 2:

Crane (Crow Pose): Step-by-Step Hướng dẫn

ngồi xổm xuống từ Tadasana với chân bên trong của bạn một vài inch. Nếu nó không phải là có thể để giữ cho gót chân của bạn trên sàn nhà, hỗ trợ họ trên một tấm chăn dày gấp. Tách hai đầu gối của bạn rộng hơn hông của bạn và nạc trên thân về phía trước, giữa các bên trong đùi. Duỗi cánh tay của bạn về phía trước, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn, đặt bàn tay của bạn trên sàn và lưng phía trên cánh tay chống lại các ống quyển.


Ôm đùi bên trong của bạn chống lại các bên của thân mình, và cẳng chân của bạn vào nách của bạn, và trượt cánh tay trên xuống thấp vào ống quyển càng tốt. Nhấc lên các quả bóng của bàn chân của bạn và nghiêng về phía trước nhiều hơn, lấy sức nặng của thân mình lên lưng của cánh tay. Trong Bakasana bạn có ý thức cố gắng ký hợp đồng thân trước của bạn và vòng trở lại của bạn hoàn toàn. Để giúp mình làm điều này, giữ cho xương cụt của bạn càng gần gót chân của bạn càng tốt.

Xem thêm Làm cho di chuyển vào Crane Pose


Với một hơi thở ra, nạc về phía trước nhiều hơn vào lưng của cánh tay trên của bạn, đến điểm mà các quả bóng của bàn chân của bạn rời khỏi sàn. Bây giờ thân và chân của bạn được cân bằng trên lưng của cánh tay trên của bạn. Khi mới bắt đầu ở tư thế này, bạn có thể muốn dừng lại ở đây, ngồi an toàn trên cánh tay bị cong.


Nhưng nếu bạn đã sẵn sàng để đi xa hơn, siết chặt hai chân chống tay, bấm tay bên trong vững chắc sàn và (với một hít ) thẳng khuỷu tay. Nhìn từ phía bên tay được đặt nghiêng nhẹ về phía trước so với sàn. Đầu gối bên trong phải được dán vào cánh tay bên ngoài, cao lên gần nách. Giữ đầu ở một vị trí trung lập với đôi mắt của bạn nhìn xuống sàn nhà, hoặc nhấc đầu nhẹ, không nén sau cổ, và nhìn về phía trước.

Xem thêm Kathryn Budig Challenge Pose: Chân máy Headstand Crane