Grab the pull-up bar with the palms

Grab the pull-up bar with the palms facing forward using a wide grip.
As you have both arms extended in front of you holding the bar, bring your torso forward and head so that there is an imaginary line from the pull-up bar to the back of your neck. This is your starting position.
Pull your torso up until the bar is near the back of your neck. To do this, draw the shoulders and upper arms down and back while slightly leaning your head forward. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.
Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.
Caution: The behind the neck variation can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck. Therefore if you have rotator cuff issues, use the pull-up to front version instead.

Variations:

If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a chin assist machine if available. These machines use weight to help you push your bodyweight.
Otherwise, a spotter holding your legs can help.
This is like a normal wide-grip pull-up but you finish with the bar behind your neck instead of in front.

Kết quả (Việt) 1:

Lấy thanh kéo với lòng bàn tay phải đối mặt với về phía trước bằng cách sử dụng một va li rộng.Như bạn có cả hai cánh tay mở rộng ở phía trước của bạn đang nắm giữ thanh, mang thân của bạn về phía trước và đi để có là một dòng tưởng tượng từ thanh kéo vào mặt sau của cổ của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.Kéo thân của bạn lên cho đến khi thanh là gần mặt sau của cổ của bạn. Để làm điều này, vẽ vai và trên cánh tay và trở lại trong khi hơi nghiêng đầu của bạn chuyển tiếp. Thở ra khi bạn thực hiện phần này của phong trào. Mẹo: Các tập trung vào siết chặt các cơ bắp trở lại một khi bạn đạt đến vị trí hợp đồng đầy đủ. Thân trên nên vẫn còn văn phòng phẩm như nó di chuyển qua không gian và chỉ tay nên di chuyển. Các cánh tay nên làm các công việc khác không có khác hơn là giữ thanh.Sau một lần thứ hai vào vị trí hợp đồng, bắt đầu hít và từ từ giảm của bạn thân về vị trí bắt đầu khi cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng và các lats hoàn toàn kéo dài.Lặp lại chuyển động này cho số lặp lại, theo quy định.Thận trọng: Đằng sau các biến thể cổ có thể được khó khăn trên rotator cuff do hyperextension tạo ra bằng cách đưa thanh phía sau cổ. Vì vậy nếu bạn có vấn đề rotator cuff, sử dụng kéo để phía trước phiên bản để thay thế.Biến thể:Nếu bạn là người mới lúc này tập thể dục và không có sức mạnh để thực hiện nó, sử dụng một máy tính hỗ trợ cằm nếu có. Các máy sử dụng trọng lượng để giúp bạn đẩy trọng lượng của bạn.Nếu không, một trinh sát đang nắm giữ chân của bạn có thể giúp.Điều này giống như một kéo rộng-grip bình thường nhưng bạn kết thúc với thanh phía sau cổ của bạn thay vì ở phía trước.

Kết quả (Việt) 2:

Lấy các thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng về phía trước bằng cách sử dụng một va li rộng.
Như bạn có cả hai cánh tay dang rộng ở phía trước của bạn giữ thanh, đem thân mình về phía trước và đầu để có một đường tưởng tượng từ thanh kéo lên để phía sau cổ của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Kéo thân của bạn cho đến khi thanh là gần phía sau cổ của bạn. Để làm điều này, vẽ vai và cánh tay xuống và trở lại khi hơi nghiêng đầu về phía trước. Thở ra khi bạn thực hiện phần này của phong trào. Mẹo: Hãy tập trung vào bóp các cơ bắp trở lại một khi bạn đạt đến vị trí ký hợp đồng đầy đủ. Các thân trên nên vẫn đứng yên khi nó di chuyển qua không gian và chỉ tay phải di chuyển. Các cánh tay nên không làm việc gì khác ngoài giữ quầy bar.
Sau một giây vào vị trí ký hợp đồng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thấp thân mình trở lại vị trí bắt đầu khi cánh tay của bạn là hoàn toàn mở rộng và các lats được trải dài đầy đủ.
Lặp lại chuyển động này cho số tiền theo quy định của lần lặp lại.
Chú ý: đằng sau những biến cố có thể được khó khăn trên cuff rotator do hyperextension tạo ra bằng cách đưa thanh phía sau cổ. Vì vậy nếu bạn có vấn đề rotator cuff, sử dụng kéo lên đến phiên bản trước để thay thế. Biến thể: Nếu bạn là người mới ở bài tập này và không có sức mạnh để thực hiện nó, sử dụng một cằm giúp máy nếu có. Những máy này sử dụng trọng lượng để giúp bạn đẩy trọng lượng của bạn. Nếu không, một ghế sofa giữ chân của bạn có thể giúp đỡ. Điều này giống như một bình thường rộng nắm kéo lên nhưng bạn hoàn thành với thanh phía sau cổ của bạn thay vì ở phía trước.