You will need more carbohydrate and

You will need more carbohydrate and protein if you are training regularly each day. Carbohydrates are the fuel that power your exercise regime.
Carbohydrates, including bread, pasta, rice, potatoes and cereals, are the most important fuel for muscles, and an essential energy source for the brain and central nervous system.
Carbohydrates are stored as glycogen in the muscles and liver. These stores are small, so a regular intake of carbohydrate is necessary to keep them topped up. Low glycogen stores may result in poor performance and increase the risk of injury. For some sports, however, such as weight-making sports, where elite athletes may have to weigh in at a certain weight category (such as boxing), or endurance sports (such as long-distance running), there can be physiological benefits of training with low glycogen stores during certain sessions. These sessions must be carefully planned, due to the potential risks.
Most people will be able to get enough protein from a healthy, varied diet. Good sources of protein include meat, fish, eggs and dairy foods.
Athletes need protein in greater amounts and at regular intervals throughout the day for muscle growth and repair. The proportions of carbohydrate and protein required will vary, depending on the sport, so it's best to seek advice from a qualified professional on your individual requirements.
Learn more by reading our pages on starchy foods and how to have a balanced diet.
How should I time my meals and snacks around exercise?
Once you’ve eaten a meal or snack, allow between one and four hours to pass before you start exercising. Your body needs time to digest. The amount of time will depend on the amount of food you've eaten.
If it's an average meal, eating around two to three hours before you exercise works well. If you have only an hour or so before you exercise, then aim for a meal or snack that is rich in carbohydrate, low in fat and moderate in protein, such as porridge made with low-fat milk or a wholegrain sandwich or bagel with chicken and salad. Too much protein or fat will slow down the movement of foods from the stomach, and will make you feel uncomfortable.
Food and drink also plays a part in recovering effectively from training. Good recovery is crucial to prevent a midweek slump in energy levels, and to aid muscle growth and repair. If you are training more than once a day and you have fewer than eight hours between sessions, aim to have a carbohydrate- and protein-rich food or drink within 30 to 60 minutes of finishing your first session. If you are training less than this, or with more time to recover, just eat as soon as you can afterwards.
Do I need to drink when I exercise?
Dehydration is when the water content in your body falls too low. It can have a major effect on exercise performance. It's important to start any exercise session well hydrated. Aim to do this by drinking water regularly during the course of the day.
The amount you need to drink during exercise depends on the amount you sweat. This varies from person to person and also depends on the intensity and length of time exercising, as well as environmental factors.
Water is usually enough for most forms of exercise up to about an hour. For longer-duration exercise lasting several hours, where energy and fluid needs may be greater, a carbohydrate, electrolyte-containing sports drink may benefit.
For athletes with a heavy training schedule each day, the carbohydrates in a sports drink can help to maintain energy levels, and the electrolytes can help to replace salt lost in sweat.
Learn more from our water and drinks page.

Kết quả (Việt) 1:

Bạn sẽ cần thêm các carbohydrate và protein nếu bạn đang đào tạo thường xuyên mỗi ngày. Carbohydrates là nhiên liệu năng lượng và chế độ tập luyện của bạn.Carbohydrate, bao gồm cả bánh mì, mì ống, gạo, khoai tây và ngũ cốc, là nhiên liệu quan trọng nhất cho cơ bắp, và một nguồn năng lượng cần thiết cho não và hệ thần kinh trung ương.Carbohydrate được lưu trữ như glycogen trong cơ bắp và gan. Các cửa hàng là nhỏ, do đó, một lượng thường xuyên carbohydrate là cần thiết để giữ cho chúng đứng lên. Mua sắm glycogen thấp có thể dẫn đến hiệu suất kém và tăng nguy cơ chấn thương. Cho một số môn thể thao, Tuy nhiên, chẳng hạn như trọng lượng pha thể thao, nơi các vận động viên ưu tú có thể phải cân nhắc trong lúc một thể loại trọng lượng nhất định (ví dụ như boxing), hoặc sức bền thể thao (chẳng hạn như chạy đường dài), có thể có các lợi ích sinh lý của đào tạo với các cửa hàng glycogen thấp trong một số buổi. Các phiên họp phải được cẩn thận lên kế hoạch, do những rủi ro tiềm năng.Hầu hết mọi người sẽ có thể nhận được đủ protein từ chế độ ăn lành mạnh, phong phú. Nguồn protein bao gồm thịt, cá, trứng và thức ăn chăn nuôi bò sữa.Vận động viên cần protein ở số lượng lớn hơn và đặn suốt cả ngày để phát triển cơ bắp và sửa chữa. Tỷ lệ của các carbohydrate và protein cần thiết sẽ khác nhau, tùy thuộc vào các môn thể thao, vì vậy nó là tốt nhất để tìm lời khuyên từ một chuyên viên trên yêu cầu cá nhân của bạn. Tìm hiểu thêm bằng cách đọc của chúng tôi trang trên thực phẩm tinh bột và làm thế nào để có một chế độ ăn uống cân bằng.Làm thế nào nên thời gian bữa ăn và đồ ăn nhẹ xung quanh tập thể dục của tôi?Một khi bạn đã ăn một bữa ăn hoặc snack, cho phép từ một đến bốn giờ để đi trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Cơ thể cần thời gian để tiêu hóa. Số lượng thời gian sẽ phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn đã ăn.Nếu đó là một bữa ăn Trung bình, ăn khoảng 2-3 giờ trước khi bạn tập thể dục hoạt động tốt. Nếu bạn có chỉ một giờ hoặc vì vậy trước khi bạn tập thể dục, sau đó nhằm mục đích cho một bữa ăn hoặc snack đó là giàu carbohydrate, ít chất béo và vừa phải trong protein, chẳng hạn như cháo làm bằng sữa ít béo hoặc bánh mì wholegrain hoặc bagel với salad và thịt gà. Quá nhiều protein hoặc chất béo sẽ làm chậm sự chuyển động của thực phẩm từ dạ dày, và sẽ làm cho bạn cảm thấy khó chịu.Thực phẩm và đồ uống cũng đóng một phần trong việc khôi phục hiệu quả đào tạo. Phục hồi tốt là rất quan trọng để ngăn chặn một sụt giảm giữa tuần ở mức năng lượng, và để hỗ trợ phát triển cơ bắp và sửa chữa. Nếu bạn đang đào tạo nhiều hơn một lần một ngày và bạn có ít hơn tám giờ giữa các phiên, nhằm mục đích để có một phong phú carbohydrate và protein thức ăn hoặc uống trong vòng 30-60 phút khi kết thúc phiên họp đầu tiên của bạn. Nếu bạn đang đào tạo nhỏ hơn này, hay với nhiều thời gian hơn để phục hồi, chỉ cần ăn ngay sau khi bạn có thể sau đó.Tôi có cần phải uống khi tôi tập thể dục?Mất nước là khi hàm lượng nước trong cơ thể của bạn té ngã quá thấp. Nó có thể có một ảnh hưởng lớn về hiệu suất tập thể dục. Nó là quan trọng để bắt đầu phiên họp bất kỳ tập thể dục cũng ngậm nước. Nhằm mục đích để làm điều này bằng cách uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày.Số tiền bạn cần uống trong tập thể dục phụ thuộc vào số tiền bạn đổ mồ hôi. Điều này khác nhau từ người này sang người và cũng phụ thuộc vào cường độ và chiều dài của thời gian tập thể dục cũng như các yếu tố môi trường. Nước thường là đủ cho hầu hết các hình thức tập thể dục lên đến khoảng một giờ. Tập thể dục dài hơn thời gian thực hiện kéo dài vài giờ, nơi mà nhu cầu năng lượng và các chất lỏng có thể lớn hơn, một carbohydrate, có chứa chất điện phân nước uống thể thao có thể hưởng lợi.Cho vận động viên với đào tạo nặng một lịch trình mỗi ngày, các carbohydrate trong một môn thể thao uống có thể giúp đỡ để duy trì mức năng lượng, và các chất điện phân có thể giúp đỡ để thay thế cho muối bị mất trong mồ hôi.Tìm hiểu thêm từ các trang của chúng tôi nước và đồ uống.

Kết quả (Việt) 2:

Bạn sẽ cần nhiều carbohydrate và protein nếu bạn đang đào tạo thường xuyên mỗi ngày. Carbohydrates là nhiên liệu cung cấp năng lượng chế độ tập luyện của bạn.
Carbohydrate, bao gồm bánh mì, mì, gạo, khoai tây và ngũ cốc, là nhiên liệu quan trọng nhất cho cơ bắp, và một nguồn năng lượng thiết yếu cho não bộ và hệ thống thần kinh trung ương.
Carbohydrates được lưu trữ dưới dạng glycogen trong các cơ bắp và gan. Những cửa hàng nhỏ, do đó, một lượng thường xuyên của carbohydrate là cần thiết để giữ cho họ đứng lên. Cửa hàng glycogen thấp có thể dẫn đến hiệu suất kém và làm tăng nguy cơ chấn thương. Đối với một số môn thể thao, tuy nhiên, chẳng hạn như các môn thể thao trọng lượng làm, nơi các vận động viên ưu tú có thể phải cân nhắc trong lúc một loại trọng lượng nhất định (boxing), hoặc thể thao sức bền (như chạy đường dài), có thể có lợi ích sinh lý của đào tạo với các cửa hàng glycogen thấp trong phiên nhất định. Những buổi phải được lên kế hoạch cẩn thận, do các rủi ro tiềm ẩn.
Hầu hết mọi người sẽ có thể nhận được đủ chất đạm từ một chế độ ăn đa dạng khỏe mạnh. Nguồn cung cấp protein như thịt, cá, trứng và các thực phẩm từ sữa.
Vận động viên cần protein với số lượng lớn hơn và đều đặn trong suốt cả ngày cho sự tăng trưởng cơ bắp và sửa chữa. Tỷ lệ carbohydrate và protein cần thiết sẽ khác nhau, tùy thuộc vào các môn thể thao, vì vậy tốt nhất để tìm kiếm lời khuyên từ một chuyên gia có trình độ theo yêu cầu cá nhân của bạn.
Tìm hiểu thêm bằng cách đọc các trang của chúng tôi về các loại thực phẩm giàu tinh bột và làm thế nào để có một chế độ ăn uống cân bằng.
Làm thế nào nên tôi thời gian bữa ăn và đồ ăn nhẹ quanh tập thể dục của tôi?
Sau khi đã ăn một bữa ăn hoặc ăn nhẹ, cho phép từ một đến bốn giờ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Cơ thể của bạn cần thời gian để tiêu hóa. Lượng thời gian sẽ phụ thuộc vào số lượng thực phẩm bạn đã ăn.
Nếu đó là một bữa ăn trung bình, ăn khoảng 2-3 giờ trước khi bạn tập thể dục hoạt động tốt. Nếu bạn chỉ có một giờ hoặc lâu hơn trước khi bạn tập thể dục, sau đó nhằm mục đích cho một bữa ăn hoặc ăn nhẹ mà rất giàu carbohydrate, ít chất béo và vừa phải protein, chẳng hạn như cháo được làm từ sữa ít chất béo hoặc một chiếc bánh sandwich nguyên hạt hoặc bánh mì tròn với thịt gà và salad. Quá nhiều protein hoặc chất béo sẽ làm chậm sự chuyển động của thức ăn từ dạ dày, và sẽ làm cho bạn cảm thấy không thoải mái.
Thực phẩm và đồ uống cũng đóng một vai trò trong việc khôi phục hiệu quả từ những bài tập. Tốt phục hồi là rất quan trọng để ngăn chặn một cuộc khủng hoảng giữa tuần ở mức năng lượng, và để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và sửa chữa. Nếu bạn đang đào tạo nhiều hơn một lần một ngày và bạn có ít hơn tám giờ giữa các phiên, nhằm mục đích có một loại thực phẩm carbohydrate và protein giàu hoặc uống trong vòng 30 đến 60 phút khi kết thúc phiên họp đầu tiên của bạn. Nếu bạn đang đào tạo ít hơn này, hoặc có thêm thời gian để phục hồi, chỉ cần ăn càng sớm càng tốt sau đó.
Tôi có cần phải uống khi tập thể dục?
Mất nước là khi lượng nước trong cơ thể giảm quá thấp. Nó có thể có một ảnh hưởng lớn đến hiệu suất tập thể dục. Điều quan trọng là phải bắt đầu bất kỳ buổi tập cũng ngậm nước. Mục đích để làm điều này bằng cách uống nước thường xuyên trong quá trình trong ngày.
Số tiền bạn cần phải uống khi tập thể dục phụ thuộc vào số tiền bạn đổ mồ hôi. Điều này thay đổi từ người này sang người khác và cũng phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập thể dục, cũng như các yếu tố môi trường.
Nước thường là đủ cho hầu hết các hình thức tập thể dục lên đến khoảng một giờ. Ví-Thời gian còn tập thể dục kéo dài vài giờ, nơi mà năng lượng và nhu cầu chất lỏng có thể lớn hơn, một thức uống carbohydrate, chất điện phân có chứa thể thao có thể được hưởng lợi.
Đối với các vận động viên với một lịch trình đào tạo nặng mỗi ngày, các carbohydrate trong một thức uống thể thao có thể giúp duy trì năng lượng cấp, và các chất điện giải có thể giúp thay thế muối bị mất trong mồ hôi.
Tìm hiểu thêm từ trang nước và đồ uống của chúng tôi.