MEaL REPLaCEMEnTSThe diet I offer on

MEaL REPLaCEMEnTS
The diet I offer only shows one sample day. Given the
fact that you are training four days per week and have
3 rest days per week, you’ll be eating an additional 47
workout days and 35 rest days. I do nOT recommend
you eat the same meals for all of those days. You can
mix it up and fnd foods that best suit your tastes
and schedule. Consider this list as a good source
to consider when you’re not looking forward to yet
another piece of salmon or bowl of oats.
replace any of the meats (salmon or tuna) with any
of these:
chicken breast
chicken thighs
turkey breast
lean ground turkey
lean ground beef
tri-tip steak
flank steak
pork tenderloin
bison
salmon
1 slice lowfat American cheese
(scramble eggs cook in olive oil and add cheese to melt)
2 cups cooked Oatmeal
Late morning snack
1 cup low-fat cottage cheese
1 cup sliced pineapple
(mix pineapple in cottage cheese)
1 Cliff bar (any flavor)
Lunch
1 can albacore tuna
2 slices whole wheat bread
1 Tbsp light mayonnaise
1 large piece of fruit (apple, orange, banana, etc.)
afternoon snack
1 scoop Whey Protein
1Tbsp Peanut butter
1 Tbsp Jam
2 slices whole wheat bread
(make PB sandwich to eat with shake)
Dinner
8 oz. salmon
1 cup chopped broccoli
2 cups mixed green Salad
2 Tbsp salad dressing (olive oil n vinegar)
Before BeD snack
1 scoop Casein protein
1 Tbsp Peanut butter
totaLs: 3100 calories, 265 g protein, 260 g carbs,
110 g fat
(for the 180 pound person = 17 cals/pound, 1.5 g
protein, 1.5 g/carbs and 0.5 g fat per pound)
On Workout Days Add these Meals (or combine
the pre and postworkout shakes into one large Pre/
During/Postworkout Shake and drink about 1/3 within
30 minutes before the workout, another 1/3 during the
workout, and the fnal 1/3 at the end of the workout):
Preworkout (within 30 minutes before workouts)
1 scoop Whey Protein
1 large apple
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut
replace any of the vegetables (broccoli or mixed
green salad) with any of these:
asparagus
green beans
cauliflower
bell peppers
Brussels sprouts
mixed vegetables
zucchini or other squash
eggplant
bok choy
replace any of the fruit (cantaloupe, sliced pineapple,
apple) with any of these:
orange
peach
banana
pear
strawberries
blueberries
raspberries
blackberries
cherries
grapes
kiwifruit
replace the post-workout gummy bears or Genr8
with any of these:
Wonka Pixy Stix
Wonka Bottle Caps
white bread
angel food cake
sorbet
trout
tilapia
shrimp
crab
lean deli turkey breast
lean deli ham
lean deli roast beef
replace any of the dairy (cottage cheese) with any
of these:
Although cottage cheese is one of the best forms
of dairy because it’s so high in protein, you can also
incorporate these dairy foods into the diet (Greek
yogurt comes in a close second to cottage cheese):
Greek yogurt
Low-fat or reduced-fat cheeses
plain low-fat yogurt
low-fat or reduced-fat milk
replace any of the whole grains (oatmeal or wholewheat bread) with any of these:
whole-wheat crackers
brown rice
whole-grain cold cereal
(such as Cheerios, Quaker Oat Squares, kashi)
whole-wheat wafe
ezekiel bread
rye bread
sourdough bread
whole-wheat english mufn
whole-wheat pita bread
whole-wheat bagel
whole-wheat tortilla
whole-wheat pasta
quinoa
sweet potato or yam

Kết quả (Việt) 1:

Thay thế bữa ănChế độ ăn uống tôi offer chỉ cho thấy một mẫu ngày. Đưa ra cácthực tế là bạn đang đào tạo bốn ngày một tuần và có3 phần còn lại ngày mỗi tuần, bạn sẽ ăn một bổ sung 47tập luyện ngày và phần còn lại 35 ngày. Tôi không khuyên bạn nênbạn ăn cùng bữa ăn cho tất cả những ngày này. Bạn có thểpha trộn nó lên và fnd thực phẩm phù hợp nhất với thị hiếu của bạnvà lịch trình. Xem xét danh sách này như là một nguồn tốtđể xem xét khi bạn không mong muốn nào được nêu ramột miếng cá hồi hoặc tô yến mạch.thay thế bất kỳ của các loại thịt (cá hồi hay cá ngừ) với bất kỳsố này:ức gàđùi gàThổ Nhĩ Kỳ vúnạc đất Thổ Nhĩ Kỳthịt bò nạc xaytri-tip bít tếtflank bít tếtthịt lợn thănbò rừng bizoncá hồilowfat 1 lát pho mát Mỹ(trứng tranh giành nấu ăn trong dầu ô liu và thêm phô mai tan chảy)2 chén nấu bột yến mạchCuối buổi sáng snack1 cốc pho mát ít béo1 chén thái lát dứa(trộn dứa trong pho mát cottage)1 Cliff bar (bất kỳ flavor)Ăn trưa1 có thể cá ngừ albacore2 lát bánh mì toàn bộ1 muỗng canh mayonnaise nhẹ1 mảnh lớn hoa quả (táo, cam, chuối, vv.)buổi chiều snack1 muỗng Whey Protein1 muỗng canh bơ đậu phộng1 muỗng canh mứt2 lát bánh mì toàn bộ(làm cho bánh sandwich PB ăn với lắc)Bữa ăn tối8 oz. cá hồi1 chén bông cải xanh xắt nhỏ2 ly hỗn hợp màu xanh lá cây Salad2 muỗng canh salad dressing (dầu ôliu n dấm)Trước giường snack1 muỗng Casein protein1 muỗng canh bơ đậu phộngTổng số: 3100 calories, 265 g protein, 260 g carbs,110 g chất béo(đối với những người 180 pound = 17 Cal/pound, 1.5 gprotein, 1,5 g/carbs và cách 0.5 g chất béo mỗi pound)Những ngày tập luyện thêm những bữa ăn (hoặc kết hợplắc trước và postworkout vào một lớn trước /Trong / Postworkout lắc và uống khoảng 1/3 trong vòng30 phút trước khi tập luyện, 1/3 một trong nhữngtập luyện và fnal 1/3 ở phần cuối của tập luyện):Preworkout (trong vòng 30 phút trước khi tập luyện)1 muỗng Whey Protein1 quả táo lớn® ® ®® ® ®™ ™ ™™ ™ ™www.bodybuilding.com/Shortcutthay thế bất kỳ của các loại rau (bông cải xanh hoặc hỗn hợpmàu xanh lá cây salad) với bất kỳ người trong số này:măng tâyđậu xanhcauliflowerớt chuôngBrussels sproutshỗn hợp rauzucchini hoặc bóng quần kháccà tímbok choythay thế bất kỳ trái cây (dưa vàng, Thái lát dứa,Apple) với bất kỳ người trong số này:màu da camđàoChuốiquả lêdâu tâyquả Việt quấtquả mâm xôiquả mâm xôiAnh đàonhoquả Kiwithay thế Post-workout gummy bears hoặc Genr8với bất kỳ những:Wonka Pixy StixWonka Bottle Capsbánh mì trắngAngel food cakeSorbetcá hồicá rô phitômcon cuanạc deli Thổ Nhĩ Kỳ vúnạc deli hamnạc deli thịt bòthay thế bất kỳ sữa (cottage cheese) với bất kỳsố này:Mặc dù pho mát là một trong những hình thức tốt nhấtcủa sữa bởi vì nó là rất cao trong protein, bạn cũng có thểkết hợp các loại thực phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống (tiếng Hy Lạpsữa chua có đóng một thứ hai với cottage cheese):Sữa chua Hy LạpPho mát ít béo hoặc chất béo giảmđồng bằng sữa chua ít béosữa ít chất béo hoặc chất béo giảmthay thế bất kỳ loại ngũ cốc (bột yến mạch hay wholewheat bánh mì) với bất kỳ người trong số này:bánh mìgạo lứttoàn bộ hạt ngũ cốc lạnh(chẳng hạn như buổi, các hình vuông yến mạch Quaker, kashi)mì wafeEzekiel bánh mìbánh mì lúa mạch đenbánh mì bột chuamì mufn tiếng Anhbánh mì pitamì bagelmì tortillamì pastaquinoakhoai lang hoặc yam

Kết quả (Việt) 2:

Thay thế bữa ăn
Các chế độ ăn uống I o ff er chỉ cho thấy một ngày mẫu. Với
thực tế là bạn đang đào tạo bốn ngày mỗi tuần và có
3 ngày nghỉ mỗi tuần, bạn sẽ được ăn thêm 47
ngày tập luyện và 35 ngày còn lại. Tôi không khuyên
bạn ăn bữa ăn tương tự cho tất cả các ngày. Bạn có thể
trộn nó lên và FND thực phẩm phù hợp nhất với thị hiếu của bạn
và tiến độ. Hãy xem xét danh sách này như một nguồn tốt
để xem xét khi bạn không mong muốn chưa
một mảnh cá hồi hoặc bát yến mạch.
Thay thế bất kỳ loại thịt (cá hồi hoặc cá ngừ) với bất kỳ
trong số này:
ức gà
đùi gà
gà tây vú
đất nạc gà tây
thịt bò nạc
tri-tip bít tết
fl ank bít tết
thịt thăn
bò rừng bizon
cá hồi
1 pho mát Mỹ lát ít chất béo
(trứng tranh giành nấu trong dầu ôliu và thêm pho mát tan chảy)
2 chén bột yến mạch nấu chín
Cuối buổi sáng ăn
1 chén ít béo phô mai
1 chén dưa cắt
(trộn dứa trong phô mai)
1 thanh ff Cli (bất kỳ fl avor)
ăn trưa
1 có thể cá ngừ
, 2 lát bánh mì
1 muỗng canh ánh sáng mayonnaise
1 mảnh lớn trái cây (táo, cam, chuối, vv)
buổi chiều ăn
1 muỗng Whey Protein
1Tbsp bơ đậu phộng
1 muỗng canh Jam
2 lát bánh mì
(làm PB bánh sandwich ăn với lắc)
ăn tối
8 oz. cá hồi
1 chén bông cải xanh xắt nhỏ
2 chén hỗn hợp màu xanh lá cây Salad
thay đồ 2 muỗng canh xà lách (dầu ô liu n giấm)
trước khi đi ngủ ăn
1 muỗng Casein protein
1 muỗng canh bơ đậu phộng
Tổng cộng: 3100 calo, 265 g protein, 260 carbs g,
110 g chất béo
(đối với 180 bảng Anh người = 17 CALS / pound, 1,5 g
protein, 1,5 g / carbs và chất béo 0,5 g mỗi pound)
vào ngày Workout Thêm các bữa ăn (hoặc kết hợp
trước và postworkout lắc vào một Pre lớn /
trong / Postworkout Shake và uống khoảng 1/3 trong vòng
30 phút trước khi tập luyện, một 1/3 trong
tập luyện, và fnal 1/3 vào cuối tập luyện):
Preworkout (trong vòng 30 phút trước khi tập luyện)
1 muỗng Whey Protein
1 trái táo lớn
® ® ®
® ® ®
™ ™ ™
™ ™ ™
www.bodybuilding.com/shortcut
thay thế bất kỳ của các loại rau (bông cải xanh hoặc hỗn hợp
rau xanh) với bất kỳ trong số này:
măng tây
xanh đậu
cauli fl ower
ớt chuông
bruxen
trộn rau
bí xanh hoặc bí khác
cà tím
cải thìa
thay thế bất kỳ trái cây (dưa đỏ, thái lát dứa,
táo) với bất kỳ trong số này:
cam
đào
chuối
lê
dâu
quất
mâm xôi
blackberries
anh đào
nho
Kiwi
thay thế những con gấu gummy sau tập luyện, hoặc Genr8
với bất kỳ những:
Wonka Pixy Stix
Wonka Bottle Caps
trắng bánh
thiên thần thực phẩm bánh
kem
cá hồi
cá rô phi
tôm
cua
deli nạc gà tây vú
nạc deli ham
deli nạc thịt bò nướng
thay thế bất kỳ của sữa (phô mai) với bất kỳ
trong số này:
Mặc dù phô mai là một trong những hình thức tốt nhất
của sữa bởi vì nó quá cao protein, bạn cũng có thể
kết hợp các thực phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống (tiếng Hy Lạp
sữa chua đi kèm trong một thứ hai gần cottage cheese):
Hy Lạp sữa chua
ít béo hoặc giảm chất béo pho mát
đồng bằng ít chất béo sữa chua
ít chất béo hoặc sữa ít béo
thay thế bất kỳ của ngũ cốc (yến mạch hoặc bánh mì ngũ cốc) với bất kỳ những:
toàn bộ lúa mì bánh
gạo lức
nguyên hạt ngũ cốc lạnh
(như Cheerios, Squares Quaker Oat, Kashi)
mì bánh xốp
bánh mì Ezekiel
bánh mì lúa mạch đen
và bột chua bánh
mì tiếng anh mufn
mì pita bánh mì
bagel mì
tortilla mì
mì mì
quinoa
khoai lang hoặc khoai lang