Setup and Key ActionsBegin sitting

Setup and Key Actions
Begin sitting tall in dandasana (staff pose) with your legs extended out in front of you. From here, bend your right knee and cross your right foot over your left thigh; bend your left knee and draw your left heel to your outer right hip (like you would to set up for the seated twist ardha matsyendrasana). Catch hold of both sides of your right foot with your hands, and lean back to sit upright as you lift your foot. Keep your shin at an angle, aiming your right knee out to the right— toward the outside of your right armpit. This will help to facilitate the external rotation in the right leg that’s necessary for sun dial.

Before moving on, you might find it helpful to take a detour in baby-cradle pose for a few breaths, bringing your right knee into the crook of your right elbow, and your right foot into the crook of your left elbow and rocking from side to side as if cradling a baby.

Next, bring your left hand to hold your right heel and bring your right arm to the inside of your right leg, holding your right calf with your right hand.

Start to snuggle your upper arm, or perhaps even your shoulder, under your leg: Lift your right heel up a little higher and move your right thigh back to make space, then work your leg up over shoulder/shoulder under your leg. Continue with these actions: heel up, thigh back, shoulder under, until your leg is as high up on your arm as it can comfortably be. Hug your shin against your arm to keep your leg in place.

Bring your left hand over the top of your right foot and hold the pinky-toe side of your right foot. Your head should now be framed by your right inner leg and your left inner arm. Bring your right fingertips to the floor beside you, walking them to the right so that your right arm is straight and you’re leaning slightly to the left.

From here, start to straighten your right leg any amount, continuing to lengthen through your spine as you spin your belly and rib cage to the left. You can gaze down toward your right fingertips, or turn your head to look up under your left arm if that feels comfortable for your neck.

Kết quả (Việt) 1:

Hành động quan trọng và thiết lậpBắt đầu ngồi cao tại dandasana (nhân viên đặt ra) với đôi chân của bạn mở rộng ra ở phía trước của bạn. Từ đây, uốn cong đầu gối bên phải và chéo chân phải qua đùi trái của bạn; uốn cong đầu gối trái và vẽ gót chân trái của bạn để đúng hông của bạn bên ngoài (giống như cách bạn thiết lập cho ngồi xoắn ardha matsyendrasana). Bắt giữ của cả hai bên chân phải của bạn với các tay, và nạc quay lại ngồi thẳng như bạn nhấc chân của bạn. Giữ cho shin của bạn ở một góc, với mục tiêu đầu gối phải của bạn ra bên phải-hướng về bên ngoài của nách bên phải của bạn. Điều này sẽ giúp để tạo điều kiện xoay vòng bên ngoài vào chân phải là cần thiết cho mặt trời quay số.Trước khi di chuyển trên, bạn có thể tìm thấy nó hữu ích để có một đường vòng trong cái nôi em bé đặt ra cho một vài hơi thở, đưa đầu gối phải vào kẻ khuỷu tay phải của bạn, và chân phải của bạn thành kẻ của khuỷu tay trái của bạn và đung đưa từ bên này sang bên kia nếu như cradling một em bé.Tiếp theo, mang theo tay trái của bạn để giữ gót chân phải của bạn và đưa cánh tay phải của bạn bên trong của chân bên phải của bạn, đang nắm giữ của bạn bắp chân bên phải với tay phải của bạn.Bắt đầu rúc trên cánh tay của bạn, hoặc thậm chí vai của bạn, dưới chân của bạn: nâng gót chân phải của bạn lên một chút cao hơn và di chuyển của bạn đùi phải trở lại làm cho không gian, sau đó làm việc chân của bạn lên qua vai/vai dưới chân của bạn. Tiếp tục với những hành động này: gót chân lên, mặt sau đùi, vai dưới, cho đến khi chân của bạn là cao lên trên cánh tay của bạn như nó có thể thoải mái. Ôm của shin với cánh tay của bạn để giữ cho chân của bạn tại chỗ.Mang theo tay trái của bạn trên đầu trang của chân phải của bạn và giữ mặt hồng hào ngón chân của chân phải của bạn. Đầu của bạn nên được đóng khung ngay bên trong chân và tay trái bên trong. Mang theo trong tầm tay bạn phải xuống sàn nhà bên cạnh bạn, đi bộ bên phải vì vậy mà cánh tay phải của bạn thẳng và bạn đang nghiêng một chút ở bên trái.Từ đây, bắt đầu thẳng chân bên phải của bất kỳ số tiền, tiếp tục kéo dài qua cột sống của bạn như bạn quay bụng và sườn bên trái của bạn. Bạn có thể ngắm nhìn xuống về phía ngón tay phải của bạn, hoặc quay đầu nhìn dưới cánh tay trái của bạn nếu cảm thấy thoải mái nhất cổ của bạn.

Kết quả (Việt) 2:

Thiết lập và hành động chính
Bắt đầu ngồi cao trong dandasana (nhân viên pose), hai chân mở rộng ra ở phía trước của bạn. Từ đây, uốn cong đầu gối bên phải và vượt qua chân phải của bạn trên đùi trái của bạn; uốn cong đầu gối trái của bạn và vẽ gót chân trái của bạn để hông phải bên ngoài của bạn (như bạn sẽ thiết lập cho các twist ardha matsyendrasana ngồi). Bắt giữ hai bên chân phải của mình với hai bàn tay của bạn, và tựa lưng ngồi thẳng đứng khi bạn nhấc chân của bạn. Giữ ống chân của bạn ở một góc, nhằm đầu gối phải của bạn ra các tên bên phải phía ngoài nách bên phải của bạn. Điều này sẽ giúp thúc đẩy sự quay bên ngoài trong chân phải đó là cần thiết cho dial mặt trời.

Trước khi di chuyển trên, bạn có thể tìm thấy nó hữu ích để có một đường vòng trong con-cái nôi đặt ra cho một vài hơi thở, đưa đầu gối phải của bạn vào kẻ gian của bạn khuỷu tay phải, và chân phải của bạn vào kẻ gian của khuỷu tay trái của bạn và đung đưa từ bên này sang bên kia như thể bồng một em bé.

Tiếp theo, đưa tay trái để giữ gót chân phải của bạn và mang lại cho cánh tay phải của bạn vào bên trong chân phải của bạn, giữ bắp chân phải của bạn với bàn tay phải của bạn.

Bắt đầu rúc trên cánh tay của bạn, hoặc thậm chí vai, dưới chân của bạn: Nâng gót chân phải của bạn lên cao hơn một chút và di chuyển đùi phải của bạn trở lại để làm cho không gian, sau đó làm việc chân của bạn lên trên vai / vai dưới chân của bạn. Tiếp tục với những hành động này: gót chân lên, đùi lại, vai dưới, cho đến khi chân của bạn càng cao lên trên cánh tay của bạn vì nó có thể thoải mái được. Ôm ống chân của bạn chống lại cánh tay của bạn để giữ chân tại chỗ.

Mang tay trái của bạn trên đầu của bàn chân phải của bạn và giữ mặt hồng hào, ngón chân của bàn chân phải của bạn. Đầu của bạn bây giờ sẽ được đóng khung bằng chân bên phải của bạn và cánh tay bên trái của bạn. Mang tầm tay phải của bạn lên tầng bên cạnh bạn, đi bộ chúng sang bên phải để cánh tay phải của bạn là thẳng và bạn đang hơi nghiêng về bên trái.

Từ đây, bắt đầu để thẳng chân phải của bạn bất kỳ số tiền, tiếp tục kéo dài qua cột sống của bạn như bạn quay bụng và xương sườn của bạn lồng bên trái. Bạn có thể nhìn xuống phía tay phải của bạn, hoặc quay đầu lại để nhìn lên dưới cánh tay trái của bạn nếu mà cảm thấy thoải mái cho cổ của bạn.