Trong tuần một phạm vi đại diện của bạn sẽ là 12-15 reps. trong tuầnhai bạn bump lên tất cả trọng lượng và thả reps xuống9-11. Tuần ba thêm trọng lượng một lần nữa cho mỗi tập thể dụcđể thả các phạm vi đại diện xuống 6-8. Và trong tuần 4bạn bump trọng lượng lên một lần nữa để thả reps xuống để3-5 phút cho mỗi thiết lập. Đó là bốn microcycles mà bạnsẽ lặp lại. Vào tuần thứ tư, bạn đã hoàn thànhgiai đoạn 4 tuần frst. Tuần ffth bạn thả cáctrọng lượng trở lại và bắt đầu lúc 12-15 reps mỗithiết lập. Đây là sự bắt đầu của giai đoạn 2. Nhưng bây giờ bạn sẽcó thể làm mỗi phạm vi đại diện, với ít nhất 5 và lên đến 20Pounds thêm hơn bạn có thể trong giai đoạn 1. Vào thứ sáutuần hoặc tuần 2 giai đoạn 2, bạn sẽ trở lại tại 9-11reps cho mỗi thiết lập. Trong tuần 7, hoặc tuần 3 của giai đoạn 2, trọng lượngsẽ đi lên một lần nữa để thả Santa của bạn xuống đến 6-8 cho mỗi thiết lập.Và trong tuần 8, tuần 4 giai đoạn 2, trọng lượng sẽ đilên đến giới hạn reps để 3-5 cho mỗi thiết lập. Hoàn tất các giai đoạn2. và trong tuần 9 bạn bắt đầu giai đoạn fnal, giai đoạn 3bởi thả trở lại xuống đến 12-15 reps cho mỗi thiết lập và chạythông qua bốn microcycles một lần nữa cho đến khi bạn đang trở lạidưới 3-5 reps cho mỗi thiết lập. Tất nhiên, ở mỗi giai đoạn bạnsẽ sử dụng nhiều hơn bạn đã làm trong giai đoạn 5-20 pounds2 và 10-40 cân nhiều hơn bạn sử dụng trong giai đoạn 1.Điều này là làm thế nào bạn nhận được mạnh mẽ hơn... Mạnh hơn nhiều, trong nàychương trình 12 tuần.Liên tục tăng trọng lượng mỗi tuần và cáctái chế của những bốn giai đoạn dẫn đến Ấn tượnglợi ích sức mạnh. Các microcyles cũng dẫn đến cơ bắpphì đại do liên tục thay đổi của cácđại diện các phạm vi mỗi tuần. Một lý do khác chosức mạnh và tăng khối lượng đã làm với thực tếbạn giữ trọng lượng ổn định trên mỗi tập thể dục choTất cả các bộ và Anh buộc phải hoàn thành tối thiểusố lượng các reps trong phạm vi đại diện đó.Các lợi ích lớn trong sức mạnh và cơ bắp được hàng loạtđảm bảo với chương trình này. Tôi đã thấy một sốkết quả ấn tượng với chương trình này. Ở nam giới, tôi cónhìn thấy lợi ích của sức mạnh hơn 90 £ trên squatvà hơn 50 pounds trên báo chí băng ghế dự bị. Và chocơ bắp, một số kẻ đã thu được hơn 15 £ củacơ bắp. Vâng, cơ bắp tinh khiết, trong khi thực sự rơicơ thể chất béo. Phát biểu của mỡ trong cơ thể, khi tối đa hóa cơ thểcó một số đàn ông béo với vài tinh chỉnh huấn luyện và chế độ ăn uống của tôimất hơn 20 cân Anh chất béo cơ thể. Và phụ nữ cũng cóthấy ấn tượng tăng sức mạnh và cơ bắp trong khimất chất béo của cơ thể. Phụ nữ theo chương trình của tôi cótăng sức mạnh của họ ngồi xổm trên 60 pounds,và báo chí cuốn sức mạnh by 30 pounds. Và lợi nhuận trongcơ bắp hơn 10 pounds và mất chất béo hơn 10 pounds.Nhưng tôi không phải là người duy nhất để báo cáo điên tăngKích thước cơ bắp và sức mạnh với tổn thất concomittanttrong cơ thể chất béo. Các nhà nghiên cứu từ Đại học liên bang củaSao Carlos (Sao Paulo, Bra-xin) báo cáo ấn tượngkết quả bằng cách sử dụng một microcycle tương tự như tuyến tính periodizationchương trình cho 12 tuần. Họ đã có một nhóm của phụ nữvận động viên thực hiện theo một chương trình periodization tuyến tính vớilượt microcycles, lặp đi lặp lại ba lần với tổng cộng12 weeks and a second group following a reverse linearperiodized program with microcycles for 12 weeks.
đang được dịch, vui lòng đợi..