I’m Using These 3 Simple Steps to A

I’m Using These 3 Simple Steps to Actually Stick with Good Habits
By James Clear | Behavioral Psychology, Goal Setting, Habits, Self-Improvement
I have been trying a new strategy for building habits and it is working incredibly well. This strategy is remarkably easy and it is governed by three simple rules.

First I’ll tell you the three rules. Then, I’ll explain how I’m using this strategy and offer some other examples of how you can put these rules into practice.

Here’s how it works…

3 Rules For Actually Sticking to Good Habits
Here are the rules:

You have to start with a version of the habit that is incredibly easy for you. It must be so easy that you can’t say no to doing it and so easy that it is not difficult at all in the beginning.[1]
You have to increase your habit each day, but in an incredibly small way.[2]
Even after increasing your habit, all repetitions must remain easy. The total habit should be broken down into easier pieces if needed.
Now, let’s talk about what this looks like in real life. Here’s how I’m using these three rules.

The Pushup Habit
The more pushups I do, the leaner I get. For that reason, I recently decided to make pushups a daily habit. I decided to use the three rules I explained above to slowly and easily add more pushups to my routine.

The first day, I did 10 pushups, which only took 15 seconds or so. (Rule 1.)
The second day, I did 11 pushups. This was a very tiny improvement. (Rule 2.)
I’ve continued this pattern of adding 1 pushup per day, every single day. I did 21 this morning, which was still easy to do and took less than 30 seconds. (Rule 3.)
Once I get to higher numbers, I will break them up into smaller, easier sets. For example, to do 50 pushups, I might do three sets: 20, 20, 10. The next day, I’ll add one more and do 20, 20, 11.

There are a few things happening here.

First, because I started with a habit that was very easy in the beginning, I am building the capacity to do work. In other words, I’m focusing on volume first, which will allow me to handle the intensity of a bigger habit later.

Second, because I am increasing by a very tiny amount each day, my body is able to recover and grow. Meanwhile, if I had started with a difficult or more impressive habit, then I would have hindered my ability to adapt as the habit grew.

Third, because I am breaking the habit down into sets that are always easy, I am reducing the mental burden needed to accomplish the habit. In a way, these easy sets are simply fun to do and require very little motivation to finish.

And most important, I am focusing on actually performing the habit rather than worrying about the outcome. I am developing the skill of being consistent and that is a skill that is valuable in nearly every area of life.

How Can You Use This in Real Life?
Here are some other ways you can use this strategy to build new habits.

Meditation. Wish you would meditate consistently and be more mindful?

On day one, you’ll meditate for 60 seconds.
On day two, you’ll meditate for 70 seconds.
Continue this pattern, until you get to an amount of time that satisfies you or is too long to do at once. For example, 10 minutes of meditation might feel like a lot. Once you get to this point, break up your sessions into easier blocks. For example, meditate for 5 minutes in the morning and then 5 minutes in the evening.
Walking. Get a device that can measure the amount of steps you take in a day (a pedometer, FitBit, app on your phone, etc.)

On day one, you’ll walk 1,000 steps, which most people already do each day.
On day two, you’ll add 100 steps and walk a total of 1,100 steps. An additional 100 steps could be walking down to your mailbox and back — not far at all.
Continue this pattern until walking more each day becomes time prohibitive. Let’s say that this point is 10,000 steps in a day. At this point, you may want to break up your walking time into shorter jogging sessions.
Reading. Wish you were reading more books?

On day one, you’ll read for one minute.
On day two, you’ll read for two minutes.
Continue this pattern until you’re reading for a period of time that either satisfies you or is too long to do at once. For example, maybe reading for more than 20 minutes at a time is a stretch for you. If you want to read for 30 minutes, you can simply break it down into smaller 10 minutes blocks.
Flossing. Not in the habit of flossing?

On day one, floss just one tooth. You are not allowed to floss two teeth. (Hat tip to BJ Fogg.)
On day two, floss two teeth.
Continue this pattern. After one month, you’ll be flossing all of your teeth each day.
Do Small Habits Actually Amount to Anything?
I know these small gains can seem almost meaningless, especially in the beginning. But small habits can actually deliver incredible progress very quickly.

If you performed the examples I listed above for one month, here’s what would happen.

If you started with 10 pushups and added 1 per day, you would do 775 pushups in 30 days.
If you started with 1 minute of reading and added 1 minute per day, you would have read for over 8 hours in 30 days (enough to finish a 400 page book every month).
If you started by walking 1,000 steps and added 100 per day, you would walk 77,500 steps (almost 39 miles) in 30 days.
Small, consistent progress adds up really fast.

Try the Three Rules for Yourself
These three rules for sticking to good habits are simple, but they work.

Here they are again:

You have to start with a version of the habit that is incredibly easy for you. It must be so easy that you can’t say no to doing it and so easy that it is not difficult at all in the beginning.
You have to increase your habit each day, but in an incredibly small way.
Even after increasing your habit, all sets must remain easy. The total habit should be broken down into easier pieces if needed.
Give it a try and see what you think! As always, I’m open to any feedback or criticism. Sharing with one another helps us all grow and learn.

Sources
Thanks to Leo Babauta for his ideas on habits. It was through him that I first learned the phrase, “So easy you can’t say no.”
Thanks to Stanford professor BJ Fogg for his work on habits and in particular his Tiny Habits program, which originally laid out many of the steps in this post.

Kết quả (Việt) 1:

Tôi đang sử dụng 3 bước đơn giản để thực sự gắn bó với thói quen tốtBởi James Clear | Tâm lý học hành vi, mục tiêu thiết lập, thói quen, tự cải thiệnTôi đã cố gắng một chiến lược mới để xây dựng thói quen và nó làm việc cực kỳ tốt. Chiến lược này là đáng kể dễ dàng và nó được quản lý bởi ba quy tắc đơn giản.Lần đầu tiên tôi sẽ cho bạn biết các quy tắc ba. Sau đó, tôi sẽ giải thích làm thế nào tôi đang sử dụng chiến lược này và cung cấp một số ví dụ khác về cách bạn có thể áp dụng những quy tắc này thực hành.Dưới đây là cách nó hoạt động...Các quy tắc 3 cho thực sự gắn bó với thói quen tốtDưới đây là các quy tắc:Bạn phải bắt đầu với một phiên bản của thói quen mà là vô cùng dễ dàng cho bạn. Nó phải được dễ dàng như vậy mà bạn không thể nói không làm nó và dễ dàng như vậy nó không phải là khó khăn ở tất cả trong đầu. [1]Bạn phải tăng thói quen của bạn mỗi ngày, nhưng trong một cách vô cùng nhỏ. [2]Ngay cả sau khi tăng thói quen của bạn, tất cả lặp lại phải còn lại dễ dàng. Thói quen tất cả nên được chia nhỏ thành miếng dễ dàng hơn nếu cần thiết.Bây giờ, chúng ta hãy nói về những gì điều này trông giống như trong cuộc sống thực. Ở đây là làm thế nào tôi đang sử dụng những quy tắc này ba.Thói quen PushupPushups thêm tôi làm, tôi nhận được leaner các. Vì lý do đó, tôi mới quyết định làm pushups một thói quen hàng ngày. Tôi quyết định sử dụng các quy tắc ba tôi đã giải thích ở trên để từ từ và dễ dàng thêm thêm pushups để thói quen của tôi.Ngày đầu tiên, tôi đã làm 10 pushups, chỉ mất 15 giây hoặc lâu hơn. (Quy tắc 1.)Ngày thứ hai, tôi đã làm 11 pushups. Đây là một cải tiến rất nhỏ. (Quy tắc 2.)Tôi đã tiếp tục mô hình này thêm 1 pushup mỗi ngày, mỗi ngày. Tôi đã làm 21 sáng nay, đó là vẫn còn dễ dàng để làm và đã ít hơn 30 giây. (Quy tắc 3.)Một khi tôi nhận được cao hơn con số, tôi sẽ phá vỡ chúng ra thành bộ nhỏ, dễ dàng hơn. Ví dụ, để làm 50 pushups, tôi có thể làm ba bộ: 20, 20, 10. Ngày hôm sau, tôi sẽ thêm một lần nữa và làm 20, 20, 11.Chúng ta có một vài điều xảy ra ở đây.Trước tiên, bởi vì tôi bắt đầu với một thói quen mà là rất dễ dàng trong đầu, tôi đang xây dựng năng lực để làm việc. Nói cách khác, tôi đang tập trung vào khối lượng đầu tiên, mà sẽ cho phép tôi để xử lý cường độ của một thói quen lớn hơn sau đó.Thứ hai, vì tôi đang ngày càng tăng của một số lượng rất nhỏ mỗi ngày, cơ thể của tôi có thể khôi phục và phát triển. Trong khi đó, nếu tôi đã bắt đầu với một thói quen khó khăn hoặc Ấn tượng hơn, sau đó tôi sẽ có cản trở khả năng của mình để thích ứng như thói quen lớn.Thứ ba, bởi vì tôi phá vỡ thói quen vào bộ được luôn luôn dễ dàng, tôi giảm gánh nặng tâm thần cần thiết để thực hiện thói quen. Trong một cách, những tập dễ dàng là chỉ đơn giản là thú vị để làm và yêu cầu rất ít động lực để hoàn thành.Và quan trọng nhất, tôi đang tập trung vào thực sự thực hiện thói quen hơn là đáng lo ngại về kết quả. Tôi đang phát triển các kỹ năng của đang được phù hợp và đó là một kỹ năng mà là có giá trị trong gần như mọi lĩnh vực của cuộc sống.Làm thế nào bạn có thể sử dụng điều này trong cuộc sống thực?Dưới đây là một số cách khác mà bạn có thể sử dụng chiến lược này để xây dựng mới thói quen.Thiền. Mong muốn bạn có thể hành thiền một cách nhất quán và tâm hơn?Vào một ngày, bạn sẽ hành thiền trong 60 giây.Ngày ngày hai, bạn sẽ hành thiền trong 70 giây.Tiếp tục mô hình này, cho đến khi bạn nhận được đến một số lượng thời gian mà đáp ứng các bạn hoặc là quá dài để làm cùng một lúc. Ví dụ, 10 phút thiền có thể cảm thấy như rất nhiều. Một khi bạn nhận được đến thời điểm này, phá vỡ các phiên của bạn vào khối dễ dàng hơn. Ví dụ, hành thiền trong 5 phút vào buổi sáng và sau đó 5 phút vào buổi tối.Đi bộ. Có được một thiết bị có thể đo số bước bạn thực hiện trong một ngày (một pedometer, FitBit, ứng dụng trên điện thoại của bạn, vv.)Vào một ngày, bạn sẽ hướng dẫn bước 1.000, mà hầu hết mọi người đã làm mỗi ngày.Ngày ngày hai, bạn sẽ thêm 100 bước và đi bộ tổng cộng có 1.100 bước. Một 100 bước bổ sung có thể đi bộ xuống đến hộp thư của bạn và trở lại — không xa ở tất cả.Tiếp tục mô hình này cho đến khi đi bộ mỗi ngày trở thành thời gian prohibitive. Giả sử rằng thời điểm này là 10,000 bước trong một ngày. Tại thời điểm này, bạn có thể muốn chia thời gian của bạn đi bộ vào buổi đường chạy ngắn hơn.Đọc. Ước gì bạn đã đọc sách nhiều hơn?Vào một ngày, bạn sẽ đọc cho một phút.Ngày ngày hai, bạn sẽ đọc hai phút.Tiếp tục mô hình này cho đến khi bạn đang đọc cho một khoảng thời gian mà đáp ứng các bạn hoặc là quá dài để làm cùng một lúc. Ví dụ, có thể đọc trong hơn 20 phút tại một thời điểm là một căng ra cho bạn. Nếu bạn muốn đọc trong 30 phút, bạn có thể chỉ đơn giản là phá vỡ nó thành khối nhỏ hơn 10 phút.Flossing. Not in the habit of flossing?On day one, floss just one tooth. You are not allowed to floss two teeth. (Hat tip to BJ Fogg.)On day two, floss two teeth.Continue this pattern. After one month, you’ll be flossing all of your teeth each day.Do Small Habits Actually Amount to Anything?I know these small gains can seem almost meaningless, especially in the beginning. But small habits can actually deliver incredible progress very quickly.If you performed the examples I listed above for one month, here’s what would happen.If you started with 10 pushups and added 1 per day, you would do 775 pushups in 30 days.If you started with 1 minute of reading and added 1 minute per day, you would have read for over 8 hours in 30 days (enough to finish a 400 page book every month).If you started by walking 1,000 steps and added 100 per day, you would walk 77,500 steps (almost 39 miles) in 30 days.Small, consistent progress adds up really fast.Try the Three Rules for YourselfThese three rules for sticking to good habits are simple, but they work.Here they are again:You have to start with a version of the habit that is incredibly easy for you. It must be so easy that you can’t say no to doing it and so easy that it is not difficult at all in the beginning.You have to increase your habit each day, but in an incredibly small way.Even after increasing your habit, all sets must remain easy. The total habit should be broken down into easier pieces if needed.Give it a try and see what you think! As always, I’m open to any feedback or criticism. Sharing with one another helps us all grow and learn.

Sources
Thanks to Leo Babauta for his ideas on habits. It was through him that I first learned the phrase, “So easy you can’t say no.”
Thanks to Stanford professor BJ Fogg for his work on habits and in particular his Tiny Habits program, which originally laid out many of the steps in this post.