On the cover of any bodybuilding ma

On the cover of any bodybuilding magazine you’ll see bold promises about building phenomenal muscles. Sounds good – if it weren’t for the fact that having huge muscles is not always what a person needs or wants.

For athletes, getting bigger is not necessarily better. In sports where running speed or jumping ability are critical – such as sprinting, volleyball, and basketball – leanness is highly desirable. Any additional body weight, not just fat but also muscle, will adversely affect how high an athlete can run or jump.

There are also other disadvantages to gaining large amounts of muscle. For instance, elite swimmers don’t want to get bigger because it would hurt their hydrodynamics. Athletes in weight division sports, such as wrestling and judo (except for the heavyweight classes), want to be as strong as possible while weighing as little as possible.

In sports that require a high level of muscular endurance, such as distance running, tennis, and ice hockey, having the muscle mass of a high-level bodybuilder would interfere with maintaining a high level of performance throughout an entire competition.

In addition to compromising energy systems for some sports, bulky muscles are not an advantage in sports that have an aesthetic component. For gymnasts, figure skaters, and professional dancers, any extra body weight is frowned upon and will be especially hard on their joints. Finally, many people simply don’t like getting bigger – and unfortunately most suits and dresses are not designed for men and women of muscle.

The various qualities of strength are discussed in detail in the PICP courses; the bottom line is that there are basically four types of strength qualities: strength endurance, hypertrophy, functional hypertrophy, and relative strength. Simply put, relative strength is the quality of being strong at the lightest body weight. A more technical explanation is “…the maximum force a person can generate per unit of body weight irrespective of time of force development.”

From a neuromuscular perspective, relative-strength training involves performing brief but maximal voluntary contractions to improve the neural drive to the muscles. In other words, you need to use lower reps and heavier weights. This protocol activates the most powerful muscle fibers.

How do you develop maximal strength in the weightroom? As a general rule, a relative strength program would focus on sets of 1-5 reps. However, because the tempo at which you perform an exercise affects your training response, it would be better to think about keeping the time it takes to perform each set (time under tension or TUT) to no more than 20 seconds. Let’s expand on this point.

A set of 5 reps in a standing barbell curl performed at a 3010 tempo (3 seconds lowering the bar, 1 second lifting the bar, and no pause at the start and finish of the lift) would take 20 seconds (4 seconds of work x 5 reps = 20 seconds). If the tempo is changed to 50X0, thereby focusing more on the eccentric (lowering) phase, with a fast concentric phase (as indicated by “X”), then only 4 reps should be performed (5 seconds of work x 4 reps = 20 seconds).

Expanding on this idea, let’s look at two training protocols using the bench press. The first is designed to produce maximal gains in hypertrophy, and the second is designed to improve relative strength. Note that each workout uses a different set/rep scheme.

Hypertrophy Workouts
Bench press, 5 reps x 8 reps, 4010, rest 90 seconds. Total TUT = 40 seconds
Bench press, 4 x 10, 4010, rest 75 seconds. Total TUT = 50 seconds
Bench press, 3 x 12, 4010, rest 60 seconds. Total TUT = 60 seconds

Relative Strength Workouts
Bench Press, 4 x 4, 40X1, rest 180 seconds. Total TUT = 20 seconds
Bench Press, 5 x 3, 40X2, rest 180 seconds. Total TUT = 18 seconds
Bench Press, 6 x 2, 42X2, rest 240 seconds. Total TUT = 16 seconds

While it may be true that you can never be too strong, for many reasons bulky muscles are not always the answer. If looking like a bodybuilder is not in your best interests, then focus on relative strength training to get stronger without getting bigger.

Kết quả (Việt) 1:

Trên trang bìa của tạp chí thể hình bất kỳ, bạn sẽ thấy các lời hứa đậm về hiện tượng cơ bắp xây dựng. Âm thanh tốt-nếu nó không cho thực tế rằng có rất lớn cơ bắp là không luôn luôn những gì một người cần hoặc muốn.

cho vận động viên, nhận được lớn hơn không phải là nhất thiết phải tốt hơn. Trong thể thao nơi chạy tốc độ hoặc nhảy khả năng rất quan trọng-chẳng hạn như sprinting, bóng chuyền, và bóng rổ-ốm mhom là rất mong muốn. Bất kỳ trọng lượng bổ sung cơ thể, không chỉ chất béo nhưng cũng cơ bắp, sẽ ảnh hưởng đến cao như thế nào một vận động viên có thể chạy hoặc nhảy.

cũng là các khó khăn để đạt được một lượng lớn cơ bắp. Ví dụ, ưu tú bơi lội không muốn để có được lớn hơn bởi vì nó sẽ làm tổn thương của buồng. Vận động viên trong trọng lượng bộ phận thể thao, chẳng hạn như đấu vật và judo (ngoại trừ các lớp học heavyweight), muốn trở nên mạnh nhất có thể trong khi trọng lượng ít nhất là tốt.

trong thể thao đòi hỏi một mức độ cao về độ bền cơ bắp, chẳng hạn như khoảng cách chạy, quần vợt, và khúc côn cầu trên băng, có khối lượng cơ bắp của một thể hình cao cấp sẽ can thiệp với việc duy trì một mức độ cao về hiệu suất trong suốt một cuộc cạnh tranh toàn bộ.

Ngoài hệ thống năng lượng đảm cho thể thao, cồng kềnh cơ bắp không phải là một lợi thế trong thể thao có một thành phần Thẩm Mỹ. Gymnasts, con số trượt ván và vũ công chuyên nghiệp, bất kỳ trọng lượng cơ thể phụ là cau mày khi và sẽ đặc biệt khó khăn trên của khớp. Cuối cùng, nhiều người chỉ đơn giản là không thích nhận được lớn hơn- và thật không may, hầu hết các trang phục và trang phục được không được thiết kế cho nam giới và phụ nữ của cơ bắp.

những phẩm chất khác nhau của sức mạnh được thảo luận chi tiết trong các khóa học PICP; điểm mấu chốt là rằng về cơ bản là bốn loại phẩm chất sức mạnh: sức mạnh độ bền, phì đại, chức năng phì đại, và sức mạnh tương đối. Chỉ cần đặt, sức mạnh tương đối là chất lượng đang được mạnh mẽ tại trọng lượng cơ thể nhẹ. Một lời giải thích kỹ thuật hơn là ".. .những các lực lượng tối đa, một người có thể tạo ra cho mỗi đơn vị trọng lượng cơ thể không phân biệt thời gian phát triển lực lượng."

Từ một góc độ thần kinh cơ, đào tạo sức mạnh tương đối liên quan đến hoạt động ngắn nhưng tối đa cơn co thắt tự nguyện để cải thiện đĩa thần kinh đến các cơ bắp. Nói cách khác, bạn cần phải sử dụng thấp reps và trọng lượng nặng hơn. Giao thức này kích hoạt các sợi cơ mạnh nhất.

làm bạn phát triển tối đa sức mạnh trong weightroom? Như một quy luật chung, một chương trình sức mạnh tương đối sẽ tập trung vào bộ 1-5 reps. Tuy nhiên, bởi vì tiến độ mà tại đó bạn thực hiện một bài tập ảnh hưởng đến phản ứng đào tạo của bạn, nó sẽ là tốt hơn để suy nghĩ về việc giữ gìn thời gian cần để thực hiện mỗi bộ (thời gian căng thẳng hoặc TUT) để không quá 20 phút. Hãy mở rộng trên điểm này

một tập hợp các reps 5 trong một đứng tạ curl thực hiện tại một 3010 tempo (3 giây giảm thanh là 1 thứ hai nâng thanh, và không tạm dừng lúc bắt đầu và kết thúc của Thang máy) sẽ mất 20 giây (4 giây trong công việc x 5 reps = 20 giây). Nếu tiến độ được thay đổi để 50 X 0, do đó tập trung thêm vào giai đoạn lập dị (hạ thấp), với một giai đoạn nhanh tâm (như được chỉ định bởi "X"), sau đó chỉ có 4 reps nên được thực hiện (5 giây trong làm việc x 4 reps = 20 giây).

mở rộng trên ý tưởng này, Hãy xem xét hai giao thức đào tạo bằng cách sử dụng báo chí băng ghế dự bị. Lần đầu tiên được thiết kế để sản xuất các lợi ích tối đa trong phì đại, và thứ hai được thiết kế để cải thiện sức mạnh tương đối. Lưu ý rằng mỗi workout sử dụng một chương trình khác nhau thiết lập/đại diện.

phì đại Workouts
cuốn báo chí, 5 reps x 8 reps, 4010, nghỉ ngơi 90 giây. Tổng số TUT = 40 giây
cuốn báo chí, 4 x 10, 4010, nghỉ ngơi 75 giây. Tổng số TUT = 50 giây
cuốn báo chí, 3 x 12, 4010, nghỉ ngơi 60 giây. Tổng số TUT = 60 giây

tập luyện sức mạnh tương đối
cuốn báo chí, 4 x 4, 40 X 1, nghỉ ngơi 180 giây. Tổng số TUT = 20 giây
cuốn báo chí, 5 x 3, 40 X 2, phần còn lại 180 giây. Tổng số TUT = 18 giây
cuốn báo chí, 6 x 2, 42 X 2, nghỉ ngơi 240 phút. Tổng số TUT = 16 giây

trong khi nó có thể đúng rằng bạn không bao giờ có thể là quá mạnh, vì nhiều lý do cồng kềnh cơ bắp không phải luôn luôn câu trả lời. Nếu trông giống như một thể hình không phải là lợi ích tốt nhất của bạn, sau đó tập trung vào sức mạnh tương đối đào tạo để có được mạnh mẽ hơn mà không nhận được lớn hơn.

Kết quả (Việt) 2:

Trên trang bìa của tạp chí thể hình bất kỳ bạn sẽ thấy lời hứa táo bạo về xây dựng cơ bắp phi thường. Âm thanh tốt -. Nếu nó không được cho thực tế là có cơ bắp lớn không phải lúc nào những gì một người cần hoặc muốn Đối với vận động viên, nhận được lớn hơn không nhất thiết phải tốt hơn. Trong các môn thể thao mà chạy tốc độ hay khả năng nhảy rất quan trọng - chẳng hạn như chạy nước rút, bóng chuyền, bóng rổ - nạc rất hấp dẫn. Bất kỳ trọng lượng cơ thể bổ sung, không chỉ chất béo mà còn có cơ, sẽ ảnh hưởng xấu đến cao như thế nào một vận động viên có thể chạy hoặc nhảy. Ngoài ra còn có nhược điểm khác để đạt được một lượng lớn cơ bắp. Ví dụ, các vận động viên không muốn để có được lớn hơn bởi vì nó sẽ làm tổn thương thủy động lực học của họ. Các vận động viên thể thao hạng cân, chẳng hạn như đấu vật và judo (trừ các lớp học nặng), muốn được như mạnh nhất có thể trong khi trọng lượng càng ít càng tốt. Trong các môn thể thao đòi hỏi một mức độ cao về độ bền cơ bắp, chẳng hạn như chạy xa, quần vợt , và khúc côn cầu trên băng, có khối lượng cơ bắp của một thể hình cao cấp sẽ ảnh hưởng đến việc duy trì một phong độ cao trong suốt toàn bộ cuộc thi. Ngoài ảnh hưởng đến hệ thống năng lượng cho một số môn thể thao, cơ bắp đồ sộ không phải là một lợi thế trong thể thao có một thành phần thẩm mỹ. Đối với thể dục dụng cụ, trượt ván con số, và các vũ công chuyên nghiệp, bất kỳ trọng lượng cơ thể thêm được tán thành và sẽ đặc biệt khó khăn trên khớp xương. Cuối cùng, nhiều người chỉ đơn giản là không thích nhận được lớn hơn - và không may hầu hết các bộ quần áo và trang phục không được thiết kế cho nam giới và phụ nữ cơ bắp. Những phẩm chất khác nhau của sức mạnh sẽ được thảo luận chi tiết trong các khóa học PICP; dòng dưới cùng là về cơ bản có bốn loại chất sức mạnh: sức mạnh bền bỉ, phì, phì chức năng, và sức mạnh tương đối. Đơn giản chỉ cần đặt, sức mạnh tương đối là chất lượng của việc mạnh trọng lượng cơ thể nhẹ. Một lời giải thích kỹ thuật hơn là "... lực lượng tối đa một người có thể tạo ra trên một đơn vị trọng lượng cơ thể không phụ thuộc vào thời gian phát triển lực lượng." Từ góc độ thần kinh cơ, đào tạo tương đối sức mạnh liên quan đến việc thực hiện ngắn gọn nhưng tối đa co thắt tự nguyện để cải thiện các ổ đĩa thần kinh đến cơ bắp. Nói cách khác, bạn cần phải sử dụng các đại diện thấp hơn và trọng lượng nặng hơn. Giao thức này kích hoạt các sợi cơ mạnh mẽ nhất. Làm thế nào để phát triển sức mạnh tối đa trong weightroom? Theo nguyên tắc chung, một chương trình sức mạnh tương đối sẽ tập trung vào bộ 1-5 reps. Tuy nhiên, do tiến độ mà tại đó bạn thực hiện một bài tập ảnh hưởng đến phản ứng đào tạo của bạn, nó sẽ là tốt hơn để suy nghĩ về việc giữ thời gian cần thiết để thực hiện mỗi tập (thời gian dưới sự căng thẳng hoặc TUT) không quá 20 giây. Chúng ta hãy mở rộng vào thời điểm này. Một bộ 5 đại diện trong một tạ đứng nhăn thực hiện với nhịp độ 3010 (3 giây giảm thanh, 1 giây nâng thanh, và không có tạm dừng vào lúc bắt đầu và kết thúc của thang máy) sẽ có 20 giây (4 giây làm việc x 5 reps = 20 giây). Nếu tiến độ được thay đổi để 50X0, do đó tập trung nhiều hơn vào lập dị (giảm) giai đoạn, với một giai đoạn tâm nhanh chóng (như được chỉ ra bởi "X"), sau đó chỉ có 4 đại diện phải được thực hiện (5 giây làm việc x 4 = 20 reps giây). Mở rộng trên ý tưởng này, chúng ta hãy nhìn vào hai giao thức đào tạo sử dụng báo chí băng ghế dự bị. Việc đầu tiên được thiết kế để tạo lợi nhuận tối đa trong phì đại, và lần thứ hai được thiết kế để cải thiện sức mạnh tương đối. Lưu ý rằng mỗi tập luyện sử dụng một chương trình thiết lập / đại diện khác nhau. Phì Workouts Cuốn báo chí, đại diện 5 x 8 reps, 4010, phần còn lại 90 giây. Tổng số TUT = 40 giây Cuốn báo chí, 4 x 10, 4010, phần còn lại 75 giây. Tổng số TUT = 50 giây Cuốn báo chí, 3 x 12, 4010, phần còn lại 60 giây. Tổng số TUT = 60 giây Relative Strength tập luyện Cuốn Báo chí, 4 x 4, 40X1, nghỉ ngơi 180 giây. Tổng số TUT = 20 giây Cuốn Báo chí, 5 x 3, 40x2, nghỉ ngơi 180 giây. Tổng số TUT = 18 giây Cuốn Báo chí, 6 x 2, 42X2, nghỉ ngơi 240 giây. Tổng số TUT = 16 giây Trong khi nó có thể là sự thật mà bạn không bao giờ có thể quá mạnh, vì nhiều lý do cơ cồng kềnh không phải lúc nào câu trả lời. Nếu trông như một thể hình không phải là lợi ích tốt nhất của bạn, sau đó tập trung vào đào tạo sức mạnh tương đối để có được mạnh mẽ hơn mà không nhận được lớn hơn.