"I'm building lean muscle faster th

"I'm building lean muscle faster than ever before."
Learn How

Search...

GO TO...
Muscle for life
How to Build Muscle and Lose Fat…at the Same Time

By Michael Matthews
CATEGORIES: BUILDING MUSCLE DIET & NUTRITION LOSING FAT NUTRITION WEIGHT LOSS
1.9k
1.1k
How to Build Muscle and Lose Fat…at the Same Time
Many people think it’s impossible to build muscle and lose fat simultaneously. Others think it’s easy. They’re both wrong. Here’s how it works.


Gaining muscle while losing fat, or body recomposition as it’s sometimes called, is the holy grail of getting fit.

Some people say it’s a fool’s errand. Others claim it’s only possible with “advanced” diet and training protocols. Other still think it requires steroids.

Well, they’re all wrong.

It’s doable. And it doesn’t require esoteric knowledge, fancy or newfangled methodologies, or drugs.

There are some catches though. Depending on your body composition and training experience, you may or may not be able to build muscle while losing fat. And in this article, I’m going to help you understand why.

To get there, we need to start with some basic physiology related to how muscles grow and how fat cells shrink. So let’s get started.

Why Losing Fat and Gaining Muscle is Tricky
build muscle lose belly fat
There’s a good reason why many people think building muscle and losing fat at the same time is a pipe dream. And it has to do with something called protein synthesis.

You see, every day, your muscles undergo “maintenance work” whereby damaged and degraded cells are eliminated and new cells are created to take their place. This process is known as protein biosynthesis or protein synthesis.

Under normal health and dietary circumstances, muscle tissue is fairly stable and the cycle of cellular degradation and regeneration remains balanced. That is, the average person doesn’t lose or gain muscle at an accelerated rate–his or her lean mass more or less remains level on a day-to-day basis.

(If we don’t take actions to stop it, we actually slowly lose lean mass as we age, but you get the point.)

How Muscle Growth Works

build muscle lose fat supplements
When we train our muscles we damage the cells in the muscle fibers, and this signals the body to increase protein synthesis rates to repair the abnormally large amount of damaged cells.

Our bodies don’t want to just repair the muscle fibers to their previous states, however–they want to adapt to better deal with the stimulus that caused the damage. And to do this, they add cells to the muscle fibers, which makes them bigger and stronger.

Thus, what we think of as just “muscle growth” is actually the result of protein synthesis rates exceeding protein breakdown rates.

Muscle growth = protein synthesis rates exceeding protein breakdown rates.
CLICK TO TWEET
At the end of, let’s say, every 24-hour period, if your body synthesized more muscle proteins than it lost, you gained muscle. If it created fewer than you lost, you lost muscle. And if it created more or less the same amount as it lost, your total lean mass has stayed more or less the same.

Realize that if your goal is to gain muscle, everything you do in and out of the gym is to achieve one simple thing: more protein synthesis than degradation.
How Fat Loss Works

build muscle lose fat workout
In order to lose fat, you need to give your body less energy (food) than it burns over time. This is known is creating a “calorie deficit,” and it’s the most important factor in weight loss.

No calorie deficit, no losing fat. Period.

There are some negative side effects that come with a calorie deficit though. And there are two in particular that I’d like to call your attention to:

A calorie deficit reduces anabolic hormone levels.
A calorie deficit impairs protein synthesis.
That is, a calorie deficit causes changes in your hormone profile that make it more catabolic (a state wherein muscle breakdown is higher) and directly interferes with your body’s ability to create muscle proteins.

These are the two primary reasons why it’s generally true that you can’t build muscle while in a calorie deficit (losing fat).

Notice I said generally true, though, and not universally…

Who Can Burn Fat and Build Muscle Effectively and Who Can’t
build muscle lose fat diet plan
You now know what your body is up against when you’re in a calorie deficit and why building muscle in a deficit is an uphill–and sometimes unwinnable–battle.

The good news, however, is that if you’re reading this article anxiously, you probably can build muscle and lose fat at the same time.

I say that because the people that can’t are experienced weightlifters that have several years of training under their belts and that have achieved a large portion of their genetic potential in terms of muscle growth.

And those guys and gals have usually learned the lessons of this article along the way and know that a traditional cutting, bulking, and maintenance approaches serve them best.

The main reason for this is as an advanced weightlifter, you have to fight tooth and nail for every pound of muscle you gain.

If you have 3 to 4+ years of proper weightlifting under your belt and have built your foundation of size and strength, the most muscle growth you can hope for (naturally) is about 5 pounds of muscle gain per year. And that’s men–women can expect about half of that.

People new to weightlifting, however, can benefit greatly from what we call “newbie gains.”

‘Newbie gains’ are real and here’s how to make the most of them:
CLICK TO TWEET
Simply put, when your body is relatively untrained, it’s going to be hyper-responsive to resistance training. So much so that the reduction in protein synthesis rates caused by a calorie deficit just isn’t enough to stop muscle growth. Thus, muscle can be built while fat is lost.

I’ve also seen these effects with people with some weightlifting experience but who that have made very minimal progress. In fact, I’ve experienced it myself with my own body.

So, with that out of the way, let’s move on to how to actually build muscle and lose fat at the same time.

Use this workout and flexible dieting program to lose up to 10 pounds of fat and build muscle in just 30 days…without starving yourself or living in the gym.

GET INSTANT ACCESS

How to Build Muscle and Burn Fat at the Same Time
build muscle lose fat look great
Just because your body can lose fat and build muscle simultaneously doesn’t mean it comes easily.

The first thing you should know is that even when you do it right, muscle growth while in a deficit is slower than muscle growth during a proper “bulk.” Protein synthesis rates are higher when you’re in a calorie surplus and this translates into more muscle gain over time.

I haven’t come across any studies worth citing for this, but I’ve worked with thousands of people and it would seem that potential muscle gain is halved by a calorie deficit.

That is, if you could gain 10 pounds of muscle in your first 12 weeks of weightlifting if you were in a mild calorie surplus, you could expect to gain about 5 pounds if you’re in a deficit.

So be patient. Wild claims on the Internet about losing double-digit amounts of body fat and gaining the same in muscle are lies. What you’re usually looking at is a combination of muscle memory, drugs, and Photoshopping.

So, with that in mind, let’s take a look at how to best go about the “body recomp.”

Maintain a Moderate Calorie Deficit

build muscle diet
Building muscle is an energy-intensive process and the less energy that’s available, the less of a priority it will be for the body.

We can see this in the fact that the more you restrict your calories, the lower your protein synthesis rates will be.

Thus, it’s very important that you don’t try to rush your diet by putting yourself in a large daily calorie deficit.

How large of a deficit is too large, though? What’s optimal?

Well, we can thank researchers at the University of Jyväskylä for an answer.

How large should your calorie deficit be?
In a study they conducted, they split their subjects–20 to 35 year-old national and international level track and field jumpers and sprinters with low levels of body fat (at or under 10%)–into two groups: a daily calorie deficit of 300 calories (about 12% below their total daily energy expenditure) and a daily calorie deficit of 750, with both groups following a high-protein diet.

After 4 weeks, the results were surprising: the athletes utilizing a 300-calorie deficit lost very little fat and muscle while the group utilizing a 750-calorie deficit lost, on average, about 4 pounds of fat and very little muscle.

Remember, however, that the 750-calorie deficit group was not starving themselves by any means–they were eating over 2,000 calories per day. Nevertheless, they were utilizing a pretty aggressive deficit of about 24% and the results speak for themselves.

These findings completely jive with my experience both with my body and the thousands of people I’ve worked with:

Mild calorie deficits can work if you’re very overweight, but as you get leaner, larger deficits become necessary and don’t automatically cause muscle loss. And this is why my standard calorie deficit recommendations for weight loss are between 20 and 25%.

How do you determine your calorie intake?
build muscle lose belly fat same time
I give a very simple formula for weight loss in my books that results in about a 20 to 25% calorie deficit if you’re exercising 4-6 hours per week:

1.2 grams of protein per pound of body weight, per day
1 gram of carbohydrate per pound of body weight, per day
0.2 grams of fat per pound of body weight, per day (increase to 0.25 if you have a fast metabolism)
This gives you a good starting point and you can adjust up or down as needed (I discuss how and when to do this fully in my books, Bigger Leaner Stronger and Thinner Leaner Stronger.)

Oh and in case

Kết quả (Việt) 1:

"Tôi đang xây dựng cơ bắp nạc nhanh hơn bao giờ hết."Tìm hiểu làm thế nàoTìm... Đi tới...Cơ bắp cho cuộc sốngLàm thế nào để xây dựng cơ bắp và mất chất béo... cùng một lúcBởi Michael MatthewsThể loại: Xây dựng cơ bắp ăn kiêng & dinh dưỡng, mất chất béo dinh dưỡng giảm cân1.9k1.1k Làm thế nào để xây dựng cơ bắp và mất chất béo... cùng một lúcNhiều người nghĩ rằng đó là không thể để xây dựng cơ bắp và mất chất béo cùng một lúc. Những người khác nghĩ rằng đó là dễ dàng. Họ đều sai. Dưới đây là cách hoạt động. Đạt được cơ bắp trong khi mất chất béo, hoặc cơ thể recomposition nó đôi khi được gọi là, là chén Thánh của nhận được phù hợp.Một số người nói nó là một 's fool errand. Những người khác yêu cầu bồi thường nó chỉ là có thể với chế độ ăn uống "nâng cao" và các giao thức đào tạo. Khác vẫn còn nghĩ rằng nó đòi hỏi steroid.Vâng, họ đang tất cả các sai.Nó là doable. Và nó không đòi hỏi kiến thức bí truyền, phương pháp ưa thích hoặc newfangled hay ma túy.Có là một số bắt mặc dù. Tùy thuộc vào thành phần cơ thể và kinh nghiệm đào tạo của bạn, bạn có thể hoặc có thể không có khả năng xây dựng cơ bắp trong khi mất chất béo. Và trong bài viết này, tôi sẽ giúp bạn hiểu lý do tại sao.Để đạt được điều đó, chúng tôi cần phải bắt đầu với một số sinh lý học cơ bản liên quan đến làm thế nào phát triển cơ bắp và làm thế nào thu nhỏ tế bào chất béo. Vì vậy, hãy bắt đầu.Tại sao mất chất béo và được cơ bắp là khóxây dựng cơ bắp mất chất béo bụngĐó là một lý do tốt tại sao nhiều người nghĩ rằng xây dựng cơ bắp và mất chất béo cùng một lúc là một giấc mơ đường ống. Và nó đã làm với một cái gì đó gọi là tổng hợp protein.Bạn thấy, mỗi ngày, cơ bắp của bạn trải qua "bảo trì công việc" trong đó các tế bào bị hư hỏng và bị suy thoái được loại bỏ và tế bào mới được tạo ra để diễn ra của họ. Quá trình này được gọi là sinh tổng hợp protein hay tổng hợp protein.Dưới sức khỏe bình thường và chế độ ăn uống hoàn cảnh, mô cơ là khá ổn định và chu kỳ của sự xuống cấp di động và tái tạo vẫn cân bằng. Đó là, những người trung bình không mất hoặc đạt được cơ bắp tại một tăng tốc của ông-tỷ lệ hoặc khối lượng nạc của mình nhiều hơn hoặc ít hơn vẫn còn cấp trên cơ sở hàng ngày.(Nếu chúng tôi không có những hành động để ngăn chặn nó, chúng tôi thực sự từ từ mất nạc khối lượng như chúng tôi tuổi, nhưng bạn nhận được điểm.)Cách thức hoạt động phát triển cơ bắpxây dựng cơ bắp mất chất béo bổ sungKhi chúng tôi đào tạo cơ bắp của chúng tôi chúng tôi thiệt hại các tế bào trong cơ bắp sợi, và điều này tín hiệu cơ thể để tăng tỷ lệ tổng hợp protein để sửa chữa lượng bất thường của các tế bào bị hư hỏng.Cơ thể chúng ta không muốn chỉ sửa chữa các sợi cơ của kỳ trước, Tuy nhiên-họ muốn để thích ứng với các thỏa thuận tốt hơn với các kích thích gây ra thiệt hại. Và để làm điều này, họ thêm tế bào cơ bắp sợi, mà làm cho họ lớn hơn và mạnh mẽ hơn.Vì vậy, những gì chúng tôi nghĩ là chỉ "phát triển cơ bắp" là thực sự là kết quả của tỷ giá tổng hợp protein đến protein phân tích tỷ lệ.Cơ bắp tăng trưởng = tỷ lệ tổng hợp protein đến protein phân tích tỷ lệ.NHẤN VÀO ĐÂY ĐỂ TWEETVào cuối, chúng ta hãy nói, mỗi khoảng thời gian 24 giờ, nếu cơ thể của bạn tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn nó mất, bạn đã đạt được cơ bắp. Nếu nó tạo ra ít hơn bạn mất, bạn mất cơ bắp. Và nếu nó tạo nhiều hơn hoặc ít hơn cùng một số tiền như nó mất, tổng khối lượng nạc của bạn đã ở hơn hoặc ít hơn như nhau.Nhận ra rằng nếu mục tiêu của bạn là để đạt được cơ bắp, tất cả mọi thứ bạn làm trong và ngoài phòng tập thể dục là để đạt được một điều đơn giản: thêm tổng hợp protein hơn suy thoái.Làm thế nào Fat Loss công trìnhxây dựng cơ bắp mất chất béo workoutĐể mất chất béo, bạn cần phải cung cấp cho cơ thể của bạn ít năng lượng (thực phẩm) hơn nó cháy theo thời gian. Điều này là được biết đến là tạo ra một mức thâm hụt calo"", và nó là yếu tố quan trọng nhất trong giảm cân.Không có thâm hụt calo, không có chất béo mất. Khoảng thời gian.Có là một số tác dụng phụ tiêu cực mà đi kèm với một mức thâm hụt calo mặc dù. Và có hai đặc biệt là tôi muốn gọi sự chú ý của bạn để:Một mức thâm hụt calo làm giảm mức độ anabolic hormone.Một mức thâm hụt calo làm suy yếu sự tổng hợp protein.Có nghĩa là, một mức thâm hụt calo gây ra thay đổi trong hồ sơ của bạn nội tiết tố làm cho nó hơn catabolic (một nhà nước mà trong đó cơ phân tích là cao hơn) và trực tiếp can thiệp của cơ thể khả năng để tạo ra cơ protein.Đây là hai lý do chính tại sao đó là nói chung sự thật rằng bạn không thể xây dựng các cơ bắp trong khi ở một mức thâm hụt calo (mất chất béo).Thông báo tôi nói thường là sự thật, mặc dù, và không rộng rãi...Ai có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp có hiệu quả và những người không thểxây dựng cơ bắp mất chất béo chế độ ăn uống kế hoạchBây giờ bạn biết những gì cơ thể của bạn là lên chống lại khi bạn đang ở một mức thâm hụt calo và lý do tại sao xây dựng cơ bắp một mức thâm hụt là một khó khăn- và đôi khi unwinnable-trận chiến.Tin tốt, Tuy nhiên, là rằng nếu bạn đang đọc bài viết này lo lắng, bạn có lẽ có thể xây dựng cơ bắp và mất chất béo cùng một lúc.Tôi nói rằng bởi vì những người mà không thể là kinh nghiệm tạ mà đã nhiều năm đào tạo theo vành đai của họ và điều đó đã đạt được một phần lớn của tiềm năng di truyền của họ về phát triển cơ bắp.Và những chàng trai và cô gái thường đã học được bài học của bài viết này trên đường đi và biết rằng phương pháp cắt, bulking, và bảo trì truyền thống phục vụ họ tốt nhất.Lý do chính của việc này là như một Tạ nâng cao, bạn có để chiến đấu răng và móng tay cho mỗi pound của bắp thịt bạn đạt được.Nếu bạn có 3-4 + năm thích hợp cử tạ dưới vành đai của bạn và đã xây dựng nền tảng của bạn kích thước và sức mạnh, sự phát triển cơ bắp hầu hết bạn có thể hy vọng cho (tự nhiên) là khoảng 5 £ của cơ bắp đạt được mỗi năm. Và đó là người đàn ông-phụ nữ có thể mong đợi khoảng một nửa số đó.Người mới đến cử tạ, Tuy nhiên, có thể hưởng lợi rất nhiều từ những gì chúng tôi gọi "newbie lợi ích."'Newbie lợi nhuận' là có thật và đây là làm thế nào để làm cho hầu hết trong số họ:NHẤN VÀO ĐÂY ĐỂ TWEETSimply put, when your body is relatively untrained, it’s going to be hyper-responsive to resistance training. So much so that the reduction in protein synthesis rates caused by a calorie deficit just isn’t enough to stop muscle growth. Thus, muscle can be built while fat is lost.I’ve also seen these effects with people with some weightlifting experience but who that have made very minimal progress. In fact, I’ve experienced it myself with my own body.So, with that out of the way, let’s move on to how to actually build muscle and lose fat at the same time.Use this workout and flexible dieting program to lose up to 10 pounds of fat and build muscle in just 30 days…without starving yourself or living in the gym.GET INSTANT ACCESSHow to Build Muscle and Burn Fat at the Same Timebuild muscle lose fat look greatJust because your body can lose fat and build muscle simultaneously doesn’t mean it comes easily.The first thing you should know is that even when you do it right, muscle growth while in a deficit is slower than muscle growth during a proper “bulk.” Protein synthesis rates are higher when you’re in a calorie surplus and this translates into more muscle gain over time.I haven’t come across any studies worth citing for this, but I’ve worked with thousands of people and it would seem that potential muscle gain is halved by a calorie deficit.That is, if you could gain 10 pounds of muscle in your first 12 weeks of weightlifting if you were in a mild calorie surplus, you could expect to gain about 5 pounds if you’re in a deficit.So be patient. Wild claims on the Internet about losing double-digit amounts of body fat and gaining the same in muscle are lies. What you’re usually looking at is a combination of muscle memory, drugs, and Photoshopping.So, with that in mind, let’s take a look at how to best go about the “body recomp.”Maintain a Moderate Calorie Deficitbuild muscle dietBuilding muscle is an energy-intensive process and the less energy that’s available, the less of a priority it will be for the body.We can see this in the fact that the more you restrict your calories, the lower your protein synthesis rates will be.Thus, it’s very important that you don’t try to rush your diet by putting yourself in a large daily calorie deficit.How large of a deficit is too large, though? What’s optimal?Well, we can thank researchers at the University of Jyväskylä for an answer.How large should your calorie deficit be?In a study they conducted, they split their subjects–20 to 35 year-old national and international level track and field jumpers and sprinters with low levels of body fat (at or under 10%)–into two groups: a daily calorie deficit of 300 calories (about 12% below their total daily energy expenditure) and a daily calorie deficit of 750, with both groups following a high-protein diet.After 4 weeks, the results were surprising: the athletes utilizing a 300-calorie deficit lost very little fat and muscle while the group utilizing a 750-calorie deficit lost, on average, about 4 pounds of fat and very little muscle.Remember, however, that the 750-calorie deficit group was not starving themselves by any means–they were eating over 2,000 calories per day. Nevertheless, they were utilizing a pretty aggressive deficit of about 24% and the results speak for themselves.These findings completely jive with my experience both with my body and the thousands of people I’ve worked with:Mild calorie deficits can work if you’re very overweight, but as you get leaner, larger deficits become necessary and don’t automatically cause muscle loss. And this is why my standard calorie deficit recommendations for weight loss are between 20 and 25%.How do you determine your calorie intake?build muscle lose belly fat same timeI give a very simple formula for weight loss in my books that results in about a 20 to 25% calorie deficit if you’re exercising 4-6 hours per week:1.2 grams of protein per pound of body weight, per day1 gram of carbohydrate per pound of body weight, per day0.2 grams of fat per pound of body weight, per day (increase to 0.25 if you have a fast metabolism)This gives you a good starting point and you can adjust up or down as needed (I discuss how and when to do this fully in my books, Bigger Leaner Stronger and Thinner Leaner Stronger.)Oh và trong trường hợp

Kết quả (Việt) 2:

"Tôi đang xây dựng cơ bắp nạc nhanh hơn bao giờ hết."
Tìm hiểu Làm thế nào kiếm ... GO TO ... cơ bắp cho cuộc sống như thế nào để xây dựng cơ bắp và Lose Fat ... tại Same Time By Michael Matthews LOẠI: CƠ BẮP BUILDING DIET & DINH DƯỠNG mất FAT DINH DƯỠNG TRỌNG LƯỢNG MẤT 1.9k 1.1k Làm thế nào để xây dựng cơ bắp và Lose Fat ... tại Thời Nhiều người nghĩ rằng nó không thể để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc. Những người khác nghĩ rằng đó là dễ dàng. Chúng đều là sai. Đây là cách nó hoạt động. Có được cơ bắp trong khi mất chất béo, hoặc recomposition cơ thể vì nó đôi khi được gọi, là Chén thánh của việc phù hợp. Một số người nói rằng đó là công chuyện của một kẻ ngốc. Những người khác cho đó là chỉ có thể với các giao thức chế độ ăn uống và tập huấn "tiên tiến". Khác vẫn nghĩ rằng nó đòi hỏi steroid. Vâng, tất cả chúng đều sai. Đó là khả thi. Và nó không đòi hỏi kiến thức bí truyền, phương pháp ưa thích hoặc mới lạ, hay ma túy. Có một số lượng đánh bắt mặc dù. Tùy thuộc vào thành phần cơ thể của bạn và kinh nghiệm đào tạo, bạn có thể hoặc có thể không có khả năng để xây dựng cơ bắp trong khi mất chất béo. Và trong bài viết này, tôi sẽ giúp bạn hiểu lý do tại sao. Để đạt được điều đó, chúng ta cần phải bắt đầu với một số sinh lý học cơ bản liên quan đến cách cơ bắp phát triển và làm thế nào các tế bào mỡ co lại. Vì vậy, chúng ta hãy bắt đầu. Tại sao Mất Fat và Đạt Muscle là Tricky xây dựng cơ bắp chất béo bụng mất Có một lý do tại sao nhiều người nghĩ rằng việc xây dựng cơ bắp và mất chất béo đồng thời là một ước mơ. Và nó đã làm với một cái gì đó gọi là sự tổng hợp protein. Bạn thấy đấy, mỗi ngày, cơ bắp của bạn trải qua "công việc bảo trì" theo đó bị hư hỏng và các tế bào bị suy thoái được loại bỏ và các tế bào mới được tạo ra để lấy chỗ cho mình. Quá trình này được gọi là sinh tổng hợp protein hoặc tổng hợp protein. Trong những trường hợp sức khỏe và chế độ ăn uống bình thường, mô cơ là khá ổn định và chu kỳ suy thoái của tế bào và tái sinh vẫn còn cân bằng. Đó là, những người trung bình không bị mất hoặc đạt được cơ bắp ở mức-anh tăng tốc hoặc khối lượng nạc của mình nhiều hay ít còn lại cấp trên cơ sở ngày-to-ngày. (Nếu chúng ta không hành động để ngăn chặn nó, chúng tôi thực sự mất dần khối lượng nạc khi chúng ta già, nhưng bạn sẽ có được điểm.) Cách trình tăng trưởng cơ bắp xây dựng cơ bắp mất bổ sung chất béo Khi chúng tôi đào tạo cơ bắp của chúng tôi có làm hư hỏng các tế bào trong các sợi cơ, và điều này báo hiệu cho cơ thể để tăng tỷ lệ tổng hợp protein để sửa chữa số lượng lớn bất thường các tế bào bị hư hỏng. Cơ thể chúng ta không muốn chỉ sửa chữa các sợi cơ để tình trạng trước đó của họ, tuy nhiên, họ muốn thích nghi để đối phó tốt hơn với các kích thích gây ra thiệt hại. Và để làm được điều này, họ thêm các tế bào để các sợi cơ, mà làm cho chúng lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Vì vậy, những gì chúng ta nghĩ là chỉ "tăng trưởng cơ bắp" thực sự là kết quả của giá tổng hợp protein vượt quá tỷ lệ phân tích protein. Tăng trưởng cơ bắp = tổng hợp protein tỉ lệ hơn giá phân tích protein. CLICK để Tweet Vào cuối, chúng ta hãy nói, mỗi khoảng thời gian 24 giờ, nếu cơ thể bạn tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn nó bị mất, bạn đã đạt được cơ bắp. Nếu nó tạo ra ít hơn bạn bị mất, bạn mất đi cơ bắp. Và nếu nó được tạo ra nhiều hơn hoặc ít hơn số tiền tương tự như nó bị mất, tổng khối lượng nạc của bạn đã ở lại nhiều hơn hoặc ít hơn như vậy. Nhận ra rằng nếu mục tiêu của bạn là để đạt được cơ bắp, tất cả mọi thứ bạn làm trong và ngoài của các phòng tập thể dục là để đạt được một đơn giản điều:. tổng hợp protein hơn suy thoái như thế nào trình Fat Loss xây dựng cơ bắp mất tập luyện mỡ Để giảm béo, bạn cần phải cung cấp cho cơ thể của bạn ít năng lượng hơn (thực phẩm) so với nó cháy theo thời gian. Điều này được gọi là tạo ra một "thâm hụt calo," và đó là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân. Không thâm hụt calo, không có chất béo mất. Thời kỳ. Có một số tác dụng phụ tiêu cực đi kèm với một mức thâm hụt calo mặc dù. Và có hai đặc biệt mà tôi muốn gọi sự chú ý của bạn để:. Thâm hụt calo làm giảm nồng độ hormon đồng hóa thâm hụt calo làm suy yếu tổng hợp protein. Đó là, thâm hụt calo gây ra những thay đổi trong hồ sơ hormone của bạn mà làm cho nó nhiều hơn catabolic ( một trạng thái trong đó giáng hóa cơ là cao hơn) và trực tiếp cản trở khả năng của cơ thể để tạo ra protein cơ bắp. Đây là hai lý do chính tại sao nó thường đúng là bạn không thể xây dựng cơ bắp trong khi thâm hụt calo (mất chất béo). Chú ý rằng tôi nói nói chung là đúng, tuy nhiên, và không phổ ... Ai có thể Burn Fat và xây dựng cơ bắp hiệu quả và Ai không thể xây dựng cơ bắp mất kế hoạch ăn kiêng chất béo Bây giờ bạn biết những gì cơ thể của bạn là lên chống lại khi bạn đang ở trong một mức thâm hụt calo và tại sao xây dựng cơ bắp trong thâm hụt là không thể thắng-cuộc chiến khó khăn và đôi khi. Các tin tức tốt, tuy nhiên, đó là nếu bạn đang đọc bài viết này lo lắng, bạn có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc. Tôi nói như vậy vì những người mà có thể 't có kinh nghiệm tạ mà có nhiều năm đào tạo dưới thắt lưng của họ và đã đạt được một phần lớn các tiềm năng di truyền của họ về tăng trưởng cơ bắp. Và những chàng trai và cô gái đã thường học được những bài học của bài viết này trên đường đi và biết rằng một truyền thống cắt, bulking, và các phương pháp bảo trì phục vụ họ tốt nhất. Lý do chính của việc này là như một cử tạ nâng cao, bạn phải chiến đấu răng và móng tay cho mỗi pound cơ bắp bạn đạt được. Nếu bạn có 3 đến 4 + năm của cử tạ đúng theo vành đai của bạn và đã xây dựng nền tảng của bạn có kích thước và sức mạnh, sự tăng trưởng cơ bắp nhất mà bạn có thể hy vọng (tự nhiên) là khoảng 5 pound được cơ bắp mỗi năm. Và đó là những người đàn ông-phụ nữ có thể mong đợi về một nửa số đó. Những người mới đến tạ, tuy nhiên, có thể được hưởng lợi rất nhiều từ những gì chúng ta gọi là "tăng newbie." 'Newbie tăng' là có thật và đây là cách để làm cho hầu hết trong số họ: CLICK để Tweet Đơn giản chỉ cần đặt, khi cơ thể của bạn là tương đối chưa qua đào tạo, nó sẽ là siêu đáp ứng với kháng đào tạo. Vì vậy, nhiều như vậy mà việc giảm giá tổng hợp protein gây ra bởi một thâm hụt calo chỉ là không đủ để ngăn chặn sự tăng trưởng cơ bắp. Do đó, cơ thể được xây dựng trong khi chất béo bị mất. Tôi cũng đã nhìn thấy những tác dụng với những người có một số kinh nghiệm tạ nhưng người đó đã có những tiến bộ rất tối thiểu. Trong thực tế, tôi đã có kinh nghiệm bản thân mình với cơ thể của riêng tôi. Vì vậy, với điều đó ra khỏi con đường, chúng ta hãy chuyển sang cách để thực sự xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc. Sử dụng tập luyện này và chương trình ăn kiêng linh hoạt để mất lên đến 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ trong 30 ngày ... mà không bỏ đói bản thân hoặc sống trong các phòng tập thể dục. GET ACCESS INSTANT Làm thế nào để xây dựng cơ bắp và Burn Fat tại Thời xây dựng cơ bắp giảm mỡ nhìn tuyệt vời Chỉ vì cơ thể của bạn có thể bị mất chất béo và xây dựng cơ bắp đồng thời không có nghĩa là nói đến một cách dễ dàng. Việc đầu tiên bạn nên biết là ngay cả khi bạn làm điều đó đúng, tăng trưởng cơ bắp trong khi thâm hụt là chậm hơn so với tốc độ tăng trưởng cơ bắp trong một thích hợp "số lượng lớn". giá tổng hợp Protein cao hơn khi bạn đang ở trong một thặng dư calo và điều này chuyển thành cơ bắp đạt hơn theo thời gian. Tôi đã không đi qua bất cứ nghiên cứu có giá trị với lý do cho điều này, nhưng tôi đã làm việc với hàng ngàn người và có vẻ như cơ bắp đạt được tiềm năng được giảm đi một nửa bởi thâm hụt calo. Đó là, nếu bạn có thể đạt được 10 pounds cơ bắp trong 12 tuần đầu tiên của cử tạ nếu bạn đang trong một thặng dư calo nhẹ, bạn có thể mong đợi để đạt khoảng £ 5 nếu bạn đang ở trong một thâm hụt. Vì vậy, hãy kiên nhẫn . Tuyên bố hoang dã trên Internet về việc mất số tiền gấp đôi con số của mỡ trong cơ thể và đạt được sự giống nhau trong cơ là dối trá. Những gì bạn thường nhìn vào một sự kết hợp của bộ nhớ cơ bắp là, thuốc, và thiết kế bằng Photoshop. Vì vậy, với ý nghĩ đó, chúng ta hãy xem làm thế nào để đi tốt nhất về "recomp cơ thể." Duy trì một Calorie Deficit vừa phải ăn kiêng xây dựng cơ bắp xây dựng cơ bắp là một quá trình tiêu tốn năng lượng và năng lượng ít hơn đó là có sẵn, ít của một ưu tiên nó sẽ được cho cơ thể. Chúng ta có thể thấy điều này trong thực tế là nhiều bạn hạn chế lượng calo của bạn, giảm lãi suất tổng hợp protein của bạn sẽ được . Vì vậy, nó rất quan trọng là bạn không nên cố gắng vội vàng chế độ ăn uống của bạn bằng cách đặt mình ở một mức thâm hụt calo lớn hàng ngày. Làm thế nào lớn của một thâm hụt quá lớn, mặc dù? Có gì tối ưu? Vâng, chúng ta có thể cảm ơn các nhà nghiên cứu tại Đại học Jyväskylä cho một câu trả lời. Làm thế nào lớn nên thâm hụt calo của bạn được? Trong một nghiên cứu mà họ tiến hành, họ chia các đối tượng-20 của họ để theo dõi mức độ quốc gia và quốc tế 35 tuổi và lĩnh vực nhảy và chạy nước rút với mức độ thấp của chất béo cơ thể (tại hoặc dưới 10%) - thành hai nhóm: một thâm hụt calo hàng ngày của 300 calo (khoảng 12% so với tổng chi phí năng lượng hàng ngày của họ) và thâm hụt calo hàng ngày của 750, với cả hai nhóm . sau một chế độ ăn uống giàu protein Sau 4 tuần, kết quả thật đáng ngạc nhiên: các vận động viên sử dụng một mức thâm hụt 300-calorie bị mất rất ít chất béo và cơ bắp trong khi nhóm sử dụng một mức thâm hụt 750-calorie bị mất, trên trung bình, khoảng 4 pound chất béo và rất ít cơ bắp. Hãy nhớ rằng, tuy nhiên, các nhóm thâm hụt 750-calorie đã không chết đói bản thân bằng bất kỳ phương tiện-họ đã ăn hơn 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, họ đã sử dụng một thâm hụt khá năng nổ của khoảng 24% và kết quả nói cho mình. Những phát hiện này hoàn toàn ăn khớp với kinh nghiệm của mình với cơ thể của tôi và hàng ngàn người tôi đã làm việc với: thâm hụt calo nhẹ có thể làm việc nếu bạn ' lại rất thừa cân, nhưng khi bạn nhận được gọn gàng hơn, thâm hụt ngân sách lớn hơn trở nên cần thiết và không tự động gây mất cơ bắp. Và đây là lý do tại sao các khuyến nghị thâm hụt calo tiêu chuẩn của tôi để giảm cân từ 20 đến 25%. Làm thế nào để bạn xác định lượng calo của bạn? Xây dựng cơ bắp bụng mất chất béo cùng một thời gian tôi đưa ra một công thức rất đơn giản để giảm cân trong cuốn sách của tôi có kết quả trong khoảng thâm hụt calo 20-25% nếu bạn đang tập thể dục 4-6 giờ mỗi tuần: 1,2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, mỗi ngày 1 gram carbohydrate mỗi pound trọng lượng cơ thể, mỗi ngày 0,2 gam chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, mỗi ngày (tăng 0,25 nếu bạn có một sự trao đổi chất nhanh) này cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu tốt và bạn có thể điều chỉnh lên hoặc xuống khi cần thiết (tôi thảo luận làm thế nào và khi nào để làm điều này hoàn toàn trong cuốn sách của tôi, lớn hơn gọn gàng hơn Stronger và Thinner gọn gàng hơn Stronger.) Oh và trong trường hợp