5 Steps to Build a Better SaladBy K

5 Steps to Build a Better Salad

By Katherine Brooking, MS, RD
washing food

Tired of wimpy salads? Bored of the same old bagged salad kit? If so, here’s a foolproof formula for making a satisfying, nutrient-packed ‘super salad’ for your next lunch or dinner:

1. Get Your Greens: Start with a base of fresh, leafy greens like kale, spinach, leaf lettuce, romaine, arugula, frisée, and radicchio to help you meet the daily minimum of 3 servings of vegetables per day.

Two cups of mixed greens provides your daily requirement of vitamins A, C and K and a powerful dose of disease-fighting phytonutrients. Boost fiber and nutrition with another cup of fresh, steamed or grilled colorful veggies. Some of my favorites: grape tomatoes, grilled eggplant, beets, asparagus, broccoli, Brussels sprouts, and red peppers.

2. Perfect Your Protein: Next, add 3 to 5 ounces of calorie-conscious lean protein, like grilled chicken, tuna, salmon, tofu, shrimp, lean beef, or cottage cheese to keep you fuller longer. Skip or limit calorie- and sat fat-rich proteins like bacon, salami and other processed red meats and full-fat cheese.

3. Add Some Crunch: For more interest, a few tablespoons of slivered almonds, toasted pine nuts, walnuts, seeds (think pumpkin, sesame, or flaxseeds) add crunch along with heart-healthy fats. Use caution with croutons: A half-cup serving of some store-bought seasoned varieties can add over 100 calories.

4. Drizzle with Dressing: While olive oil and vinegar is an easy basic dressing, your salad will go from ho-hum to YUM! if you get more creative. For a burst of flavor that perfectly compliments greens, try this Fresh Strawberry Dressing. You can make it in minutes using fresh strawberries, balsamic vinegar and canola oil (high in monounsaturated fat, compared to other popular oils). For a rich, creamy option that won’t wreck your waistline, try this amazing Basil Greek Goddess dressing with a fat free Greek yogurt base.

5. Add Some Pizzazz: If you want to take it a step further, a few extra touches can transform a salad from ordinary to extraordinary. Add fresh, shopped herbs like cilantro, mint, basil, lemongrass or parsley. For a little sweetness, consider fresh fruit like apples, pears, berries, peaches, or citrus. This Mixed Greens and Apple Salad is one of my favorites.

Kết quả (Việt) 1:

5 bước để xây dựng một tốt hơn SaladBởi Katherine Brooking, MS, RDrửa thực phẩmMệt mỏi của wimpy xà lách? Chán cũ cùng bagged salad kit? Nếu vậy, đây là một công thức cao độ để làm thỏa mãn, dinh dưỡng đóng gói 'siêu salad' cho bữa trưa hoặc bữa tối tiếp theo của bạn:1. có được màu xanh của bạn: Bắt đầu với một cơ sở của tươi, lá xanh như cải xoăn, rau bina, rau diếp lá, romaine, arugula, frisée và radicchio để giúp bạn đáp ứng tối thiểu hàng ngày của 3 phần ăn rau mỗi ngày.Hai ly hỗn hợp rau xanh cung cấp yêu cầu hàng ngày của bạn của vitamin A, C và K và một liều lượng mạnh mẽ của chiến đấu bệnh phytonutrients. Tăng chất xơ và dinh dưỡng với một chén rau nhiều màu sắc tươi, hấp hoặc nướng. Một số yêu thích của tôi: nho cà chua, cà tím nướng, củ cải đường, măng tây, bông cải xanh, Brussels sprouts và ớt đỏ.2. hoàn hảo của Protein: Tiếp theo, thêm 3-5 ounce của protein nạc có ý thức calo như thịt gà nướng, cá ngừ, cá hồi, đậu hũ, tôm, thịt bò nạc hoặc pho mát để giữ cho bạn đầy đủ hơn còn. Bỏ qua hoặc hạn chế lượng calo - và ngồi giàu chất béo protein như thịt xông khói, xúc xích và khác chế biến các loại thịt đỏ và đầy đủ chất béo cheese.3. thêm một số Crunch: Cho quan tâm nhiều hơn, một vài muỗng canh hạnh nhân slivered, nướng các loại hạt thông, hạt óc chó, hạt giống (suy nghĩ bí ngô, vừng, hay flaxseeds) thêm khủng hoảng cùng với các chất béo lành mạnh trái tim. Hãy cẩn thận với croutons: một nửa chén phục vụ của một số cửa hàng mua loại dày dạn có thể thêm hơn 100 calo.4. Mưa Phùn với mặc quần áo: trong khi dầu ô liu và giấm là một mặc quần áo cơ bản dễ dàng, salad của bạn sẽ đi từ ho-hum YUM! Nếu bạn nhận được sáng tạo hơn. Đối với một burst của hương vị hoàn hảo khen greens, hãy thử này tươi dâu mặc quần áo. Bạn có thể làm cho nó trong vài phút bằng cách sử dụng dâu tươi, giấm balsamic và dầu canola (cao trong chất béo không bão hòa đơn, so với các loại dầu phổ biến khác). Đối với một phong phú, kem lựa chọn mà sẽ không xác tàu vòng eo của bạn, hãy thử này mặc quần áo húng quế Hy Lạp nữ thần tuyệt vời với một chất béo miễn phí Hy Lạp yogurt cơ sở.5. thêm một số Pizzazz: Nếu bạn muốn để mất nó một bước xa hơn, một vài phụ chạm có thể biến đổi một lát từ bình thường đến phi thường. Thêm các loại thảo mộc tươi, shopped như rau mùi, bạc hà, húng quế, Sả hoặc mùi tây. Cho vị ngọt một chút, xem xét các trái cây tươi như táo, lê, quả mọng, quả đào hoặc cam quýt. Hỗn hợp rau xanh và Apple Salad này là một trong những yêu thích của tôi.

Kết quả (Việt) 2:

5 bước để xây dựng một Salad tốt hơn Katherine Brooking, MS, RD rửa thực phẩm Mệt mỏi của xà lách wimpy? Chán của bộ xà lách đóng bao cũ? Nếu vậy, đây là một công thức rõ ràng để làm một đáp ứng, dinh dưỡng đóng gói 'siêu xà lách' cho bữa ăn trưa hoặc ăn tối tiếp theo của bạn: 1. Nhận Greens của bạn:. Bắt đầu với một cơ sở của, rau lá xanh tươi như cải xoăn, rau bina, rau diếp, romaine, arugula, frisée, và Radicchio để giúp bạn đáp ứng được tối thiểu hàng ngày của 3 phần rau mỗi ngày hai ly rau hỗn hợp cung cấp yêu cầu hàng ngày của vitamin A, C và K và một liều mạnh của dinh dưỡng thực vật chống lại bệnh tật. Tăng chất xơ và dinh dưỡng với một tách tươi, rau có màu hấp hoặc nướng. Một số mục yêu thích của tôi:. Cà chua nho, cà tím nướng, củ cải, măng tây, bông cải xanh, cải bruxen, và ớt đỏ 2. Hoàn thiện các Protein của bạn: Tiếp theo, thêm 3-5 ounce protein nạc calo có ý thức, như thịt gà nướng, cá ngừ, cá hồi, đậu phụ, tôm, thịt bò nạc, hoặc pho mát để giữ cho bạn đầy đủ hơn nữa. Bỏ qua hoặc hạn calorie- và ngồi protein giàu chất béo như thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt đỏ chế biến khác và pho mát đầy đủ chất béo. 3. Thêm Một số Crunch: Đối với sự quan tâm nhiều hơn, một vài thìa hạnh nhân slivered, hạt thông nướng, quả óc chó, hạt (nghĩ bí ngô, vừng, hoặc hạt lanh) thêm khủng hoảng cùng với chất béo có lợi cho tim. Hãy cẩn thận với croutons: Một nửa cốc phục vụ của một số giống dày dạn mua ở cửa hàng có thể thêm hơn 100 calo. 4. Mưa phùn với trang điểm: Trong khi dầu ô liu và giấm là một thay đồ cơ bản dễ dàng, salad của bạn sẽ đi từ ho-hum để YUM! nếu bạn nhận được sáng tạo hơn. Đối với sự bùng nổ của hương vị hoàn hảo khen rau xanh, hãy thử dâu trang điểm tươi này. Bạn có thể làm cho nó trong vài phút sử dụng dâu tây tươi, giấm thơm và dầu canola (chất béo không bão hòa đơn, so với các loại dầu phổ biến khác). Đối với một lựa chọn phong phú, kem sẽ không phá hỏng vòng eo của bạn, hãy thử thay đồ tuyệt vời này Basil Hy Lạp nữ thần với một miễn phí cơ sở sữa chua Hy Lạp chất béo. 5. Thêm Một số lôi cuốn: Nếu bạn muốn mang nó một bước xa hơn, một vài chạm thêm có thể chuyển đổi một salad từ bình thường đến phi thường. Thêm tươi, rau thơm đi mua sắm như rau mùi, bạc hà, húng quế, sả hoặc rau mùi tây. Đối với một vị ngọt ít, xem xét trái cây tươi như táo, lê, dâu, đào, hoặc cam quýt. Mixed Greens và Apple Salad Đây là một trong những mục yêu thích của tôi.