Flexibility Training Regiments. Doc

Flexibility Training Regiments. Doctors recommend performing stretching exercises for 10 - 12 minutes at least three times a week. The following are some general guidelines:
When stretching, exhale and extend the muscles to the point of tension, not pain, and hold for 20 - 60 seconds. (Beginners may need to start with a 5- to 10-second stretch.)
Breathe evenly and constantly while holding the stretch.
Inhale when returning to a relaxed position. Holding your breath defeats the purpose; it causes muscle contraction and raises blood pressure.
When doing stretches that involve the back, relax the spine to keep the lower back flush with the mat, and to work only the muscles required for changing position (often these are only the abdominal muscles).
SPECIFIC EXERCISE TIPS FOR OLDER PEOPLE
Studies continue to show that it is never too late to start exercising. Elderly adults who exercise twice a week can significantly increased their body strength, flexibility, balance, and agility. Studies show that even small improvements in physical fitness and activity can prolong life and independent living. A recent study based on a 35-year follow-up showed that in men who increased their physical activity at age 50, the reduction in mortality rate was similar to that of smoking cessation. In fact, after 10 years of increased physical activity, these men had the same mortality rate for their age group as men who were highly physically active throughout entire adult their lives.
Still, about half of Americans over 60 describe themselves as sedentary (inactive). According to a 2004 report by the Centers for Disease Control and Prevention, about 12% of people aged 65 - 75 years, and 10% of people aged 75 years or older, meet current recommendations for strength training.
The following tips for exercising may be helpful:
Any older person should have a complete physical and medical examination, as well as professional instruction, before starting an exercise program.
Start low and go slow. For sedentary, older people, one or more of the following programs may be helpful and safe: Low-impact aerobics, gait (step) training, balance exercises, tai chi, self-paced walking, and lower legs resistance training, using elastic tubing or ankle weights. Even in the nursing home, programs aimed at improving strength, balance, gait, and flexibility have significant benefits.
Strength training assumes even more importance as one ages, because after age 30 everyone undergoes a slow process of muscular weakening (atrophy). This process can be reduced or even reversed by adding resistance training to an exercise program. As little as 1 day a week of resistance training improves overall strength and agility. Strength training also improves heart and blood vessel health.
Flexibility exercises promote healthy muscle growth and help reduce the stiffness and loss of balance that accompanies aging.
Chair exercises may be performed by people who are unable to walk.
Older women are at risk for incontinence accidents during exercise. This can be reduced or prevented by performing Kegel exercises, limiting fluids (without risking dehydration), going to the bathroom frequently, and using leakage prevention pads or insertable devices.

Kết quả (Việt) 1:

Linh hoạt đào tạo Trung đoàn. Bác sĩ khuyên bạn nên thực hiện các bài tập kéo dài 10-12 phút ít nhất ba lần một tuần. Sau đây là một số nguyên tắc chung:Khi kéo dài, thở ra và mở rộng các cơ bắp để điểm của căng thẳng, không đau, và giữ trong 20-60 giây. (Người mới bắt đầu có thể cần phải bắt đầu với một đoạn 5 đến 10 thứ hai.)Hít thở đều và liên tục trong khi đang nắm giữ căng.Hít vào khi quay trở lại một vị trí thoải mái. Đang nắm giữ của bạn hơi thở đánh bại mục đích; nó gây ra co cơ bắp và tăng huyết áp.Khi làm kéo dài mà liên quan đến lưng, thư giãn cột sống để giữ lại tuôn ra với mat thấp hơn, và để làm việc chỉ các cơ bắp cần thiết để thay đổi vị trí (thường đây là những chỉ là các cơ bụng).CỤ THỂ MẸO TẬP THỂ DỤC CHO NGƯỜI LỚN TUỔITiếp tục học cho thấy rằng nó là không bao giờ quá muộn để bắt đầu tập thể dục. Người cao tuổi người lớn tập thể dục hai lần một tuần có thể đáng kể tăng sức mạnh cơ thể, sự linh hoạt, cân bằng và sự nhanh nhẹn của họ. Nghiên cứu cho thấy rằng các cải tiến nhỏ thậm chí thể dục thể chất và hoạt động có thể kéo dài cuộc sống và sống độc lập. Một nghiên cứu gần đây dựa trên theo dõi 35 năm cho thấy rằng người đàn ông tăng hoạt động thể chất của họ ở tuổi 50, việc giảm tỷ lệ tử vong là tương tự như thuốc chấm dứt. Trong thực tế, sau 10 năm gia tăng hoạt động thể chất, những người đàn ông này có tỷ lệ tử vong cùng nhóm tuổi của họ như là người đàn ông đã hoạt động thể chất cao trong suốt toàn bộ người lớn cuộc sống của họ.Tuy nhiên, khoảng một nửa số người Mỹ trên 60 mô tả mình như canh (không hoạt động). Theo một báo cáo năm 2004 bởi các trung tâm kiểm soát dịch bệnh, khoảng 12% người từ 65-75 tuổi, và 10% người từ 75 tuổi trở lên, đáp ứng các khuyến nghị hiện tại cho đào tạo sức mạnh.Những lời khuyên sau đây đối với tập thể dục có thể hữu ích:Bất kỳ người lớn tuổi cần phải có một hoàn thành kỳ thi vật lý và y khoa cũng như giảng dạy chuyên nghiệp, trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.Bắt đầu thấp và đi chậm. Đối với những người ít vận động, lớn, một hoặc nhiều hơn các chương trình sau có thể hữu ích và an toàn: thấp tác động thể dục nhịp điệu, đào tạo dáng đi (bước), các bài tập cân bằng, tai chi, self-paced đi bộ, và chân thấp kháng chiến đào tạo, sử dụng ống đàn hồi hoặc mắt cá chân trọng. Ngay cả trong nhà dưỡng lão, chương trình nhằm mục đích nâng cao sức mạnh, sự cân bằng, dáng đi và linh hoạt có lợi ích đáng kể.Sức mạnh đào tạo giả định tầm quan trọng hơn là một lứa tuổi, bởi vì sau tuổi 30, tất cả mọi người phải trải qua một quá trình chậm để làm suy yếu cơ bắp (teo). Quá trình này có thể giảm hoặc thậm chí đảo ngược bằng cách bổ sung kháng chiến đào tạo cho một chương trình tập thể dục. Ít nhất là 1 ngày một tuần của kháng chiến đào tạo cải thiện tổng thể sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Sức mạnh đào tạo cũng cải thiện sức khỏe tim và mạch máu.Bài tập tính linh hoạt thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khỏe mạnh và giúp làm giảm cứng khớp và mất cân bằng mà đi kèm với lão hóa.Các bài tập chủ tịch có thể được thực hiện bởi những người không thể đi bộ.Phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ bị tai nạn mất kiểm soát trong thời gian tập thể dục. Điều này có thể được giảm bớt hoặc ngăn ngừa bằng cách thực hiện các bài tập Kegel, hạn chế các chất lỏng (không có mất nước risking), đi vào nhà vệ sinh thường xuyên và sử dụng tấm lót phòng chống rò rỉ hoặc insertable thiết bị.

Kết quả (Việt) 2:

Tính linh hoạt đào tạo Trung đoàn. Các bác sĩ khuyên bạn nên thực hiện các bài tập kéo dài trong khoảng 10 - 12 phút ít nhất ba lần một tuần. Sau đây là một số hướng dẫn chung:
Khi kéo dài, thở ra và mở rộng các cơ bắp đến mức căng thẳng, không đau, và giữ trong 20 - 60 giây. (Mới bắt đầu có thể cần phải bắt đầu với một đoạn từ 5 đến 10 giây).
Thở đều và liên tục trong khi giữ căng.
Hít vào khi trở về một vị trí thoải mái. Giữ hơi thở của bạn đánh bại mục đích; nó gây ra sự co cơ và làm tăng huyết áp.
Khi làm kéo dài liên quan đến lưng, thư giãn cột sống để giữ cho lưng dưới tuôn ra với thảm, và chỉ làm việc các cơ bắp cần thiết để thay đổi vị trí (thường chỉ có các cơ bụng).
TIPS TẬP CỤ THỂ cHO NGƯỜI TRỞ LÊN
nghiên cứu tiếp tục để cho thấy rằng nó không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục. Người lớn lớn tuổi tập thể dục hai lần một tuần có thể tăng đáng kể sức mạnh cơ thể của họ, tính linh hoạt, cân bằng, và sự nhanh nhẹn. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những cải tiến nhỏ trong thể dục thể chất và hoạt động có thể kéo dài tuổi thọ và sống tự lập. Một nghiên cứu gần đây dựa trên 35 năm theo dõi cho thấy, ở những người đàn ông gia tăng hoạt động thể chất của họ ở tuổi 50, việc giảm tỷ lệ tử vong là tương tự như của bỏ hút thuốc lá. Trong thực tế, sau 10 năm tăng hoạt động thể chất, những người này có tỷ lệ tử vong tương tự cho nhóm tuổi của họ như những người đàn ông đã đánh giá cao hoạt động thể chất trong suốt toàn bộ người lớn cuộc sống của họ.
Tuy nhiên, khoảng một nửa số người Mỹ trên 60 mô tả mình như ít vận động (không hoạt động) . Theo một báo cáo năm 2004 của Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh, khoảng 12% số người trong độ tuổi 65-75 năm, và 10% số người trong độ tuổi từ 75 tuổi trở lên, đáp ứng khuyến nghị hiện hành về đào tạo sức mạnh.
Những lời khuyên sau đây để tập thể dục có thể hữu ích:
Bất kỳ người lớn tuổi nên có một kiểm tra toàn về thể chất và y tế, cũng như hướng dẫn chuyên môn, trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
bắt đầu thấp và đi chậm. Đối với những người ít vận động, lớn tuổi, một hoặc nhiều hơn các chương trình sau đây có thể hữu ích và an toàn: thể dục nhịp điệu thấp tác động, dáng đi (bước) đào tạo, các bài tập cân bằng, tai chi, nhịp độ tự đi bộ, và chân thấp kháng đào tạo, sử dụng ống đàn hồi hoặc trọng lượng mắt cá chân. Ngay cả trong các nhà dưỡng lão, các chương trình nhằm cải thiện sức mạnh, cân đối, dáng đi, và tính linh hoạt có lợi ích đáng kể.
Đào tạo sức mạnh giả định tầm quan trọng hơn nữa là một lứa tuổi, bởi vì sau độ tuổi 30 mọi người phải trải qua một quá trình chậm suy yếu cơ bắp (teo). Quá trình này có thể được giảm bớt hoặc thậm chí đảo ngược bằng cách tăng cường sức đề kháng với một chương trình tập thể dục. Ít nhất là 1 ngày một tuần của kháng đào tạo cải thiện sức mạnh tổng thể và nhanh nhẹn. Đào tạo sức mạnh cũng giúp cải thiện tim và mạch máu khỏe.
Bài tập linh hoạt thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khỏe mạnh và giúp giảm độ cứng và mất thăng bằng đi kèm với tuổi già.
Tập Chủ tịch có thể được thực hiện bởi những người không thể đi lại được.
Phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ bị tai nạn không kiểm soát trong khi tập luyện. Điều này có thể được giảm bớt hoặc ngăn ngừa bằng cách thực hiện các bài tập Kegel, hạn chế chất lỏng (mà không sợ mất nước), đi vào phòng tắm thường xuyên, và sử dụng các miếng đệm chống rò rỉ hoặc các thiết bị insertable.