I’m Using These 3 Simple Steps to A

I’m Using These 3 Simple Steps to Actually Stick with Good Habits
By James Clear | Behavioral Psychology, Goal Setting, Habits, Self-Improvement
I have been trying a new strategy for building habits and it is working incredibly well. This strategy is remarkably easy and it is governed by three simple rules.

First I’ll tell you the three rules. Then, I’ll explain how I’m using this strategy and offer some other examples of how you can put these rules into practice.

Here’s how it works…

3 Rules For Actually Sticking to Good Habits
Here are the rules:

You have to start with a version of the habit that is incredibly easy for you. It must be so easy that you can’t say no to doing it and so easy that it is not difficult at all in the beginning.[1]
You have to increase your habit each day, but in an incredibly small way.[2]
Even after increasing your habit, all repetitions must remain easy. The total habit should be broken down into easier pieces if needed.
Now, let’s talk about what this looks like in real life. Here’s how I’m using these three rules.

The Pushup Habit
The more pushups I do, the leaner I get. For that reason, I recently decided to make pushups a daily habit. I decided to use the three rules I explained above to slowly and easily add more pushups to my routine.

The first day, I did 10 pushups, which only took 15 seconds or so. (Rule 1.)
The second day, I did 11 pushups. This was a very tiny improvement. (Rule 2.)
I’ve continued this pattern of adding 1 pushup per day, every single day. I did 21 this morning, which was still easy to do and took less than 30 seconds. (Rule 3.)
Once I get to higher numbers, I will break them up into smaller, easier sets. For example, to do 50 pushups, I might do three sets: 20, 20, 10. The next day, I’ll add one more and do 20, 20, 11.

There are a few things happening here.

First, because I started with a habit that was very easy in the beginning, I am building the capacity to do work. In other words, I’m focusing on volume first, which will allow me to handle the intensity of a bigger habit later.

Second, because I am increasing by a very tiny amount each day, my body is able to recover and grow. Meanwhile, if I had started with a difficult or more impressive habit, then I would have hindered my ability to adapt as the habit grew.

Third, because I am breaking the habit down into sets that are always easy, I am reducing the mental burden needed to accomplish the habit. In a way, these easy sets are simply fun to do and require very little motivation to finish.

And most important, I am focusing on actually performing the habit rather than worrying about the outcome. I am developing the skill of being consistent and that is a skill that is valuable in nearly every area of life.

How Can You Use This in Real Life?
Here are some other ways you can use this strategy to build new habits.

Meditation. Wish you would meditate consistently and be more mindful?

On day one, you’ll meditate for 60 seconds.
On day two, you’ll meditate for 70 seconds.
Continue this pattern, until you get to an amount of time that satisfies you or is too long to do at once. For example, 10 minutes of meditation might feel like a lot. Once you get to this point, break up your sessions into easier blocks. For example, meditate for 5 minutes in the morning and then 5 minutes in the evening.
Walking. Get a device that can measure the amount of steps you take in a day (a pedometer, FitBit, app on your phone, etc.)

On day one, you’ll walk 1,000 steps, which most people already do each day.
On day two, you’ll add 100 steps and walk a total of 1,100 steps. An additional 100 steps could be walking down to your mailbox and back — not far at all.
Continue this pattern until walking more each day becomes time prohibitive. Let’s say that this point is 10,000 steps in a day. At this point, you may want to break up your walking time into shorter jogging sessions.
Reading. Wish you were reading more books?

On day one, you’ll read for one minute.
On day two, you’ll read for two minutes.
Continue this pattern until you’re reading for a period of time that either satisfies you or is too long to do at once. For example, maybe reading for more than 20 minutes at a time is a stretch for you. If you want to read for 30 minutes, you can simply break it down into smaller 10 minutes blocks.
Flossing. Not in the habit of flossing?

On day one, floss just one tooth. You are not allowed to floss two teeth. (Hat tip to BJ Fogg.)
On day two, floss two teeth.
Continue this pattern. After one month, you’ll be flossing all of your teeth each day.
Do Small Habits Actually Amount to Anything?
I know these small gains can seem almost meaningless, especially in the beginning. But small habits can actually deliver incredible progress very quickly.

If you performed the examples I listed above for one month, here’s what would happen.

If you started with 10 pushups and added 1 per day, you would do 775 pushups in 30 days.
If you started with 1 minute of reading and added 1 minute per day, you would have read for over 8 hours in 30 days (enough to finish a 400 page book every month).
If you started by walking 1,000 steps and added 100 per day, you would walk 77,500 steps (almost 39 miles) in 30 days.
Small, consistent progress adds up really fast.

Try the Three Rules for Yourself
These three rules for sticking to good habits are simple, but they work.

Here they are again:

You have to start with a version of the habit that is incredibly easy for you. It must be so easy that you can’t say no to doing it and so easy that it is not difficult at all in the beginning.
You have to increase your habit each day, but in an incredibly small way.
Even after increasing your habit, all sets must remain easy. The total habit should be broken down into easier pieces if needed.
Give it a try and see what you think! As always, I’m open to any feedback or criticism. Sharing with one another helps us all grow and learn.

Sources
Thanks to Leo Babauta for his ideas on habits. It was through him that I first learned the phrase, “So easy you can’t say no.”
Thanks to Stanford professor BJ Fogg for his work on habits and in particular his Tiny Habits program, which originally laid out many of the steps in this post.

Kết quả (Việt) 1:

Tôi đang sử dụng 3 bước đơn giản để thực sự gắn bó với thói quen tốtBởi James Clear | Tâm lý học hành vi, mục tiêu thiết lập, thói quen, tự cải thiệnTôi đã cố gắng một chiến lược mới để xây dựng thói quen và nó làm việc cực kỳ tốt. Chiến lược này là đáng kể dễ dàng và nó được quản lý bởi ba quy tắc đơn giản.Lần đầu tiên tôi sẽ cho bạn biết các quy tắc ba. Sau đó, tôi sẽ giải thích làm thế nào tôi đang sử dụng chiến lược này và cung cấp một số ví dụ khác về cách bạn có thể áp dụng những quy tắc này thực hành.Dưới đây là cách nó hoạt động...Các quy tắc 3 cho thực sự gắn bó với thói quen tốtDưới đây là các quy tắc:Bạn phải bắt đầu với một phiên bản của thói quen mà là vô cùng dễ dàng cho bạn. Nó phải được dễ dàng như vậy mà bạn không thể nói không làm nó và dễ dàng như vậy nó không phải là khó khăn ở tất cả trong đầu. [1]Bạn phải tăng thói quen của bạn mỗi ngày, nhưng trong một cách vô cùng nhỏ. [2]Ngay cả sau khi tăng thói quen của bạn, tất cả lặp lại phải còn lại dễ dàng. Thói quen tất cả nên được chia nhỏ thành miếng dễ dàng hơn nếu cần thiết.Bây giờ, chúng ta hãy nói về những gì điều này trông giống như trong cuộc sống thực. Ở đây là làm thế nào tôi đang sử dụng những quy tắc này ba.Thói quen PushupPushups thêm tôi làm, tôi nhận được leaner các. Vì lý do đó, tôi mới quyết định làm pushups một thói quen hàng ngày. Tôi quyết định sử dụng các quy tắc ba tôi đã giải thích ở trên để từ từ và dễ dàng thêm thêm pushups để thói quen của tôi.Ngày đầu tiên, tôi đã làm 10 pushups, chỉ mất 15 giây hoặc lâu hơn. (Quy tắc 1.)Ngày thứ hai, tôi đã làm 11 pushups. Đây là một cải tiến rất nhỏ. (Quy tắc 2.)Tôi đã tiếp tục mô hình này thêm 1 pushup mỗi ngày, mỗi ngày. Tôi đã làm 21 sáng nay, đó là vẫn còn dễ dàng để làm và đã ít hơn 30 giây. (Quy tắc 3.)Một khi tôi nhận được cao hơn con số, tôi sẽ phá vỡ chúng ra thành bộ nhỏ, dễ dàng hơn. Ví dụ, để làm 50 pushups, tôi có thể làm ba bộ: 20, 20, 10. Ngày hôm sau, tôi sẽ thêm một lần nữa và làm 20, 20, 11.Chúng ta có một vài điều xảy ra ở đây.Trước tiên, bởi vì tôi bắt đầu với một thói quen mà là rất dễ dàng trong đầu, tôi đang xây dựng năng lực để làm việc. Nói cách khác, tôi đang tập trung vào khối lượng đầu tiên, mà sẽ cho phép tôi để xử lý cường độ của một thói quen lớn hơn sau đó.Thứ hai, vì tôi đang ngày càng tăng của một số lượng rất nhỏ mỗi ngày, cơ thể của tôi có thể khôi phục và phát triển. Trong khi đó, nếu tôi đã bắt đầu với một thói quen khó khăn hoặc Ấn tượng hơn, sau đó tôi sẽ có cản trở khả năng của mình để thích ứng như thói quen lớn.Thứ ba, bởi vì tôi phá vỡ thói quen vào bộ được luôn luôn dễ dàng, tôi giảm gánh nặng tâm thần cần thiết để thực hiện thói quen. Trong một cách, những tập dễ dàng là chỉ đơn giản là thú vị để làm và yêu cầu rất ít động lực để hoàn thành.Và quan trọng nhất, tôi đang tập trung vào thực sự thực hiện thói quen hơn là đáng lo ngại về kết quả. Tôi đang phát triển các kỹ năng của đang được phù hợp và đó là một kỹ năng mà là có giá trị trong gần như mọi lĩnh vực của cuộc sống.Làm thế nào bạn có thể sử dụng điều này trong cuộc sống thực?Dưới đây là một số cách khác mà bạn có thể sử dụng chiến lược này để xây dựng mới thói quen.Thiền. Mong muốn bạn có thể hành thiền một cách nhất quán và tâm hơn?Vào một ngày, bạn sẽ hành thiền trong 60 giây.Ngày ngày hai, bạn sẽ hành thiền trong 70 giây.Tiếp tục mô hình này, cho đến khi bạn nhận được đến một số lượng thời gian mà đáp ứng các bạn hoặc là quá dài để làm cùng một lúc. Ví dụ, 10 phút thiền có thể cảm thấy như rất nhiều. Một khi bạn nhận được đến thời điểm này, phá vỡ các phiên của bạn vào khối dễ dàng hơn. Ví dụ, hành thiền trong 5 phút vào buổi sáng và sau đó 5 phút vào buổi tối.Đi bộ. Có được một thiết bị có thể đo số bước bạn thực hiện trong một ngày (một pedometer, FitBit, ứng dụng trên điện thoại của bạn, vv.)Vào một ngày, bạn sẽ hướng dẫn bước 1.000, mà hầu hết mọi người đã làm mỗi ngày.Ngày ngày hai, bạn sẽ thêm 100 bước và đi bộ tổng cộng có 1.100 bước. Một 100 bước bổ sung có thể đi bộ xuống đến hộp thư của bạn và trở lại — không xa ở tất cả.Tiếp tục mô hình này cho đến khi đi bộ mỗi ngày trở thành thời gian prohibitive. Giả sử rằng thời điểm này là 10,000 bước trong một ngày. Tại thời điểm này, bạn có thể muốn chia thời gian của bạn đi bộ vào buổi đường chạy ngắn hơn.Đọc. Ước gì bạn đã đọc sách nhiều hơn?Vào một ngày, bạn sẽ đọc cho một phút.Ngày ngày hai, bạn sẽ đọc hai phút.Tiếp tục mô hình này cho đến khi bạn đang đọc cho một khoảng thời gian mà đáp ứng các bạn hoặc là quá dài để làm cùng một lúc. Ví dụ, có thể đọc trong hơn 20 phút tại một thời điểm là một căng ra cho bạn. Nếu bạn muốn đọc trong 30 phút, bạn có thể chỉ đơn giản là phá vỡ nó thành khối nhỏ hơn 10 phút.Dùng chỉ nha khoa. Không có trong thói quen dùng chỉ nha khoa?Vào một ngày, xỉa răng chỉ là một. Bạn không được phép xỉa răng hai. (Hat tip để BJ Fogg.)Ngày ngày hai, xỉa răng hai.Tiếp tục mô hình này. Sau một tháng, bạn sẽ dùng chỉ nha khoa tất cả răng của bạn mỗi ngày.Làm thói quen nhỏ trên thực tế số tiền để bất cứ điều gì?Tôi biết những lợi nhuận nhỏ có thể có vẻ gần như vô nghĩa, đặc biệt là trong đầu. Nhưng nhỏ thói quen có thể thực sự cung cấp đáng kinh ngạc tiến bộ rất nhanh chóng.Nếu bạn thực hiện các ví dụ tôi liệt kê ở trên cho một tháng, đây là những gì sẽ xảy ra.Nếu bạn bắt đầu với 10 pushups và thêm 1 cho một ngày, bạn sẽ làm 775 pushups trong 30 ngày.Nếu bạn bắt đầu với 1 phút đọc và thêm 1 phút mỗi ngày, bạn đã có thể đọc cho hơn 8 giờ trong 30 ngày (đủ để hoàn thành một cuốn sách 400 trang mỗi tháng).Nếu bạn bắt đầu bằng cách đi bộ 1.000 bước và thêm 100 cho một ngày, bạn sẽ đi bộ 77,500 bước (gần 39 dặm) trong 30 ngày.Tiến bộ nhỏ, phù hợp cho biết thêm thực sự nhanh chóng.Thử các quy tắc ba cho chính mìnhNhững quy định ba cho gắn bó với thói quen tốt là đơn giản, nhưng họ làm việc.Ở đây chúng một lần nữa:Bạn phải bắt đầu với một phiên bản của thói quen mà là vô cùng dễ dàng cho bạn. Nó phải được dễ dàng như vậy mà bạn không thể nói không làm nó và dễ dàng như vậy nó không phải là khó khăn ở tất cả trong đầu.Bạn phải tăng thói quen của bạn mỗi ngày, nhưng trong một cách vô cùng nhỏ.Ngay cả sau khi tăng thói quen của bạn, tất cả các tập phải còn lại dễ dàng. Thói quen tất cả nên được chia nhỏ thành miếng dễ dàng hơn nếu cần thiết.Cung cấp cho nó một thử và xem những gì bạn nghĩ! Như mọi khi, tôi là mở cửa cho bất kỳ thông tin phản hồi hoặc những lời chỉ trích. Chia sẻ với nhau sẽ giúp chúng tôi tất cả phát triển và học hỏi.NguồnNhờ Leo Babauta cho ý tưởng của mình thói quen. Nó đã là thông qua anh ta rằng tôi lần đầu tiên học được cụm từ, "Dễ dàng như vậy bạn không thể nói" không "."Cảm ơn giáo sư Stanford BJ Fogg cho công việc của mình trên thói quen và đặc biệt chương trình nhỏ thói quen của mình, mà ban đầu đặt ra nhiều của các bước trong bài đăng này.

Kết quả (Việt) 2:

Tôi đang dùng những 3 bước đơn giản để thực tế Stick với Thói quen tốt
By James rõ ràng | Tâm lý học hành vi, thiết lập mục tiêu, Thói quen, tự cải thiện
tôi đã cố gắng một chiến lược mới cho thói quen xây dựng và nó đang làm việc cực kỳ tốt. Chiến lược này vẫn rất dễ dàng và nó bị chi phối bởi ba nguyên tắc đơn giản. Đầu tiên tôi sẽ cho bạn ba quy tắc. Sau đó, tôi sẽ giải thích làm thế nào tôi đang sử dụng chiến lược này và cung cấp một số ví dụ khác về cách bạn có thể đặt những quy tắc vào thực tế. Đây là cách nó hoạt động ... 3 Nội quy Đối với thực tế Gắn bó với Thói quen tốt Dưới đây là các quy tắc: Bạn phải bắt đầu với một phiên bản của thói quen đó là vô cùng dễ dàng cho bạn. Nó phải là dễ dàng như vậy mà bạn không thể nói không với làm việc đó và dễ dàng như vậy mà nó không phải là khó khăn cả trong đầu. [1] Bạn phải tăng thói quen của bạn mỗi ngày, nhưng theo một cách vô cùng nhỏ. [2 ] Ngay cả sau khi tăng thói quen của bạn, tất cả các lần lặp lại vẫn phải dễ dàng. Tổng thói quen nên được chia nhỏ thành từng miếng dễ dàng hơn nếu cần thiết. Bây giờ, chúng ta hãy nói về những điều này trông giống như trong cuộc sống thực. Đây là cách tôi đang sử dụng ba nguyên tắc này. Các Pushup Habit Các pushups hơn tôi làm, tôi nhận được gọn gàng hơn. Vì lý do đó, tôi vừa mới quyết định làm pushups một thói quen hàng ngày. Tôi quyết định sử dụng ba quy tắc tôi đã giải thích ở trên để từ từ và dễ dàng thêm nhiều pushups thói quen của tôi. Ngày đầu tiên, tôi đã làm 10 pushups, mà chỉ mất khoảng 15 giây hoặc lâu hơn. (Quy tắc 1.) Ngày thứ hai, tôi đã làm 11 pushups. Đây là một cải tiến rất nhỏ. (Quy tắc 2.) Tôi đã tiếp tục mô hình này thêm 1 pushup mỗi ngày, mỗi ngày duy nhất. Tôi đã làm 21 sáng nay, mà vẫn dễ làm và mất ít hơn 30 giây. (Quy tắc 3.) Khi tôi nhận được đến con số cao hơn, tôi sẽ phá vỡ chúng thành nhỏ hơn, bộ dễ dàng hơn. Ví dụ, để làm được 50 pushups, tôi có thể làm ba bộ: 20, 20, 10 ngày tiếp theo, tôi sẽ thêm một nhiều hơn và 20, 20, 11. Có một vài điều xảy ra ở đây. Thứ nhất, bởi vì tôi bắt đầu với một thói quen đó là rất dễ dàng trong đầu, tôi đang xây dựng năng lực để làm việc. Nói cách khác, tôi đang tập trung vào khối lượng đầu tiên, cho phép tôi để xử lý cường độ của một thói quen lớn hơn sau này. Thứ hai, bởi vì tôi đang ngày càng tăng bởi một số lượng rất nhỏ mỗi ngày, cơ thể của tôi có thể phục hồi và phát triển. Trong khi đó, nếu tôi đã bắt đầu với một thói quen khó hoặc ấn tượng hơn, sau đó tôi đã có thể cản trở khả năng của mình để thích nghi với những thói quen lớn. Thứ ba, vì tôi đang phá vỡ các thói quen thành bộ mà luôn luôn dễ dàng, tôi đang giảm bớt gánh nặng về tinh thần cần thiết để thực hiện các thói quen. Nói cách khác, những bộ dễ dàng chỉ đơn giản là niềm vui để làm và yêu cầu rất ít động lực để kết thúc. Và quan trọng nhất, tôi đang tập trung vào thực sự thực hiện các thói quen hơn là lo lắng về kết quả. Tôi đang phát triển các kỹ năng của sự kiên định và đó là một kỹ năng mà rất có giá trị trong gần như mọi lĩnh vực của cuộc sống. Làm thế nào bạn có thể sử dụng này trong cuộc sống thực? Dưới đây là một số cách khác bạn có thể sử dụng chiến lược này để xây dựng những thói quen mới. Thiền. Chúc các bạn sẽ thiền quán và chánh niệm hơn? Trên một ngày, bạn sẽ ngồi thiền trong 60 giây. Vào ngày hai, bạn sẽ ngồi thiền 70 giây. Tiếp tục mô hình này, cho đến khi bạn có được một số lượng thời gian thỏa mãn chính bạn hoặc là quá dài để làm cùng một lúc. Ví dụ, 10 phút thiền định có thể cảm thấy giống như rất nhiều. Một khi bạn nhận được đến thời điểm này, phá vỡ các phiên của bạn thành các khối dễ dàng hơn. Ví dụ, ngồi thiền 5 phút vào buổi sáng và sau đó 5 phút vào buổi tối. Walking. Có được một thiết bị có thể đo lượng bước bạn đi trong một ngày (một pedometer, Fitbit, ứng dụng trên điện thoại của bạn, vv) Vào một ngày, bạn sẽ đi bộ 1.000 bước, mà hầu hết mọi người đã làm mỗi ngày. Vào ngày hai, bạn sẽ thêm 100 bước và đi bộ tổng cộng 1.100 bước. Thêm 100 bước có thể được đi bộ xuống đến hộp thư của bạn và quay trở lại -. Không xa ở tất cả Tiếp tục mô hình này cho đến khi đi bộ nhiều hơn mỗi ngày trở thành thời gian cấm. Hãy nói rằng thời điểm này là 10.000 bước trong một ngày. Tại thời điểm này, bạn có thể muốn phá vỡ thời gian của bạn đi bộ vào buổi chạy bộ ngắn hơn. Reading. Chúc các bạn đã đọc nhiều sách hơn? Trên một ngày, bạn sẽ đọc trong một phút. Vào ngày thứ hai, bạn sẽ đọc cho hai phút. Tiếp tục mô hình này cho đến khi bạn đang đọc cho một khoảng thời gian mà một trong hai đáp ứng bạn hay là quá dài để làm cùng một lúc. Ví dụ, có thể đọc trong hơn 20 phút tại một thời điểm là một căng cho bạn. Nếu bạn muốn đọc trong 30 phút, bạn chỉ có thể phá vỡ nó xuống thành nhỏ hơn 10 phút khối. Dùng chỉ nha khoa. Không có thói quen dùng chỉ nha khoa? Trên một ngày, dùng chỉ nha khoa chỉ là một chiếc răng. Bạn không được phép để xỉa răng hai. (Hat tip để BJ Fogg.) Vào ngày hai, xỉa răng hai. Tiếp tục mô hình này. Sau một tháng, bạn sẽ được dùng chỉ nha khoa tất cả răng của bạn mỗi ngày. Đừng Thói quen nhỏ Trên thực tế Số tiền cho Bất cứ điều gì? Tôi biết những lợi ích nhỏ có thể có vẻ gần như vô nghĩa, đặc biệt là trong đầu. Nhưng thói quen nhỏ có thể thực sự cung cấp những tiến bộ đáng kinh ngạc rất nhanh chóng. Nếu bạn thực hiện các ví dụ tôi liệt kê ở trên trong một tháng, đây là những gì sẽ xảy ra. Nếu bạn bắt đầu với 10 pushups và thêm 1 mỗi ngày, bạn sẽ làm gì 775 pushups trong 30 ngày. Nếu bạn bắt đầu với 1 phút đọc và thêm 1 phút mỗi ngày, bạn đã có thể đọc trong hơn 8 giờ trong 30 ngày (đủ để hoàn thành một cuốn sách 400 trang mỗi tháng). Nếu bạn bắt đầu bằng cách đi bộ 1.000 bước và thêm 100 mỗi ngày, . bạn sẽ đi bộ 77.500 bước (gần 39 dặm) trong 30 ngày. Nhỏ, tiến bộ nhất quán cho biết thêm lên thật nhanh Cố Tam Quy định cho chính mình. Ba quy tắc gắn bó với những thói quen tốt là đơn giản, nhưng họ làm việc Ở đây chúng một lần nữa: Bạn phải bắt đầu với một phiên bản của thói quen đó là vô cùng dễ dàng cho bạn. Nó phải là dễ dàng như vậy mà bạn không thể nói không với làm việc đó và dễ dàng như vậy mà nó không phải là khó khăn cả trong đầu. Bạn phải tăng thói quen của bạn mỗi ngày, nhưng theo một cách vô cùng nhỏ. Ngay cả sau khi tăng thói quen của bạn , tất cả các bộ phải luôn dễ dàng. Tổng thói quen nên được chia nhỏ thành từng miếng dễ dàng hơn nếu cần thiết. Cung cấp cho nó một thử và xem những gì bạn nghĩ! Như mọi khi, tôi là mở cửa cho bất kỳ thông tin phản hồi hoặc lời chỉ trích. Chia sẻ với nhau giúp chúng ta phát triển và học hỏi. Nguồn Nhờ Leo Babauta cho ý tưởng của mình về thói quen. Đó là nhờ Ngài mà lần đầu tiên tôi học được những cụm từ, "Vì vậy, dễ dàng, bạn không thể nói không." Nhờ giáo sư Stanford BJ Fogg cho công việc của mình về thói quen và đặc biệt chương trình Thói quen Tiny của mình, mà ban đầu đặt ra nhiều bước trong bài này.