Seated PosesNow that you’ve discove

Seated Poses
Now that you’ve discovered how it feels to release and lengthen your psoas, we’ll use a simple cross-legged posture to illuminate the proper use of the psoas in seated asanas.

Sit on a firm, folded blanket, with your feet and lower legs off the blanket. Bend your right leg and draw the heel toward your left inner groin. Similarly, bend your left leg and draw the heel toward your right shin. If either of your knees feels strained or if one knee is higher than the other, support that knee by placing a rolled towel or blanket or bolster under the knee or thigh.

Begin to notice where the weight of your torso grounds through your pelvis into the floor. Does most of your weight fall behind your sitting bones, or in front of them? If you sense your weight grounding directly through the bones, refine your questioning. Is your weight more on the front of the bones or the back? Lift your sitting bones off the blanket and pull back on the muscles of the buttocks, so that when you lower down again you shift more firmly onto the front of your sitting bones. See if this action provides a more effortless base of support for your spine, rib cage, and head.

To align your pelvis properly, you may have to raise your sitting bones by placing flat, firmly folded towels or blankets under your buttocks. When you get all your props placed correctly, you’ll be on the front of your sitting bones, with your knees lower than your hip socket. This relationship between knees and hips is critical in all seated postures because it allows your psoas to open at the front of the hip; in turn, this opening allows a release of tension throughout your legs and lower back. As the weight of the body releases down through the bones, it grounds into the earth, and a subtle sensation of support rebounds upward.

When your pelvis is stable and your skeletal structure is free to align properly, sitting feels effortless. You shouldn’t have to use muscular tension to hold yourself up—thrusting your chest forward or pulling your shoulders back to lengthen your trunk. If you feel as though your spine collapses without these actions, if your weight is still placed behind your sitting bones, or if your knees are still higher than your hip sockets, continue to add towels or blankets until you find the sensation of support that accompanies proper alignment.

If you still don’t feel this support even though you’re aligned properly, try shifting your weight slightly forward through your hip sockets until you feel a release at the core of your body. At first, this release may feel a little unsettling. You may even experience a subtle fear of falling. As the psoas lets go, you are shifting from a familiar feeling of controlling your posture with muscles to an unfamiliar feeling of relying on your skeleton for support. Since it’s new, the sensation may feel a bit scary—or you may feel relief as you let go of unnecessary muscular contraction.

Kết quả (Việt) 1:

Ngồi PosesBây giờ mà bạn đã phát hiện ra nó cảm thấy như thế nào để phát hành và kéo dài psoas của bạn, chúng tôi sẽ sử dụng một tư thế đơn giản tư để chiếu sáng sử dụng phù hợp của psoas trong asanas ngồi.Ngồi trên một tấm chăn gấp, công ty, với bàn chân của bạn và dưới chân ra khỏi tấm chăn. Uốn cong chân bên phải của bạn và vẽ gót chân về phía háng bên trong bên trái của bạn. Tương tự như vậy, uốn cong chân trái của bạn và vẽ gót chân về phía của bạn đúng shin. Nếu một trong hai đầu gối của bạn cảm thấy căng thẳng, hoặc một đầu gối là cao hơn so với người khác, hỗ trợ đầu gối đó bằng cách đặt một cuộn khăn hoặc chăn hoặc củng cố dưới đầu gối hoặc đùi.Bắt đầu để thông báo mà trọng lượng của bạn thân căn cứ qua xương chậu của bạn vào sàn. Hiện hầu hết trọng lượng của bạn rơi phía sau xương ngồi của bạn, hoặc ở phía trước của họ? Nếu bạn cảm giác trọng lượng của bạn nối đất trực tiếp thông qua các xương, tinh chỉnh của bạn đặt câu hỏi. Là trọng lượng của bạn nhiều hơn trên mặt trước của xương hoặc trở lại? Nâng xương ngồi của bạn ra khỏi chăn và kéo trở lại vào cơ mông, do đó khi bạn hạ thấp xuống một lần nữa bạn thay đổi nhiều hơn chắc chắn vào mặt trước của xương của bạn ngồi. Hãy xem nếu hành động này cung cấp một cơ sở hơn nỗ lực hỗ trợ cho cột sống, lồng xương sườn và đầu của bạn.Để align xương chậu của bạn đúng cách, bạn có thể nâng cao xương tiếp khách của bạn bằng cách đặt bằng phẳng, vững chắc gấp khăn tắm hoặc chăn dưới mông của bạn. Khi bạn nhận được tất cả các đạo cụ của bạn được đặt một cách chính xác, bạn sẽ ở mặt trước của xương ngồi của bạn, với đầu gối của bạn thấp hơn hông ổ cắm của bạn. Mối quan hệ giữa đầu gối và hông là rất quan trọng trong mọi tư thế ngồi, vì nó cho phép bạn psoas để mở ở phía trước của hông; Điều này mở cửa cho phép một bản phát hành căng thẳng trong suốt cả hai chân và lưng dưới của bạn. Vì trọng lượng của cơ thể giải phóng xuống thông qua các xương, căn cứ vào trái đất, và một cảm giác tinh tế rebounds hỗ trợ trở lên.Khi xương chậu của bạn là ổn định, và cấu trúc xương của bạn là miễn phí để căn chỉnh đúng cách ngồi cảm thấy khó khăn. Bạn không cần phải sử dụng cơ bắp căng thẳng để giữ cho mình — thrusting về phía trước ngực hoặc kéo vai của bạn trở lại để kéo dài thân cây của bạn. Nếu bạn cảm thấy như thể sụp đổ cột sống của bạn mà không có những hành động này, nếu trọng lượng của bạn vẫn được đặt phía sau xương ngồi của bạn, hoặc nếu đầu gối của bạn vẫn còn cao hơn so với các ổ cắm hông của bạn, tiếp tục để thêm khăn tắm hoặc chăn cho đến khi bạn tìm thấy cảm giác hỗ trợ đi kèm với sự liên kết thích hợp.Nếu bạn vẫn không cảm thấy sự hỗ trợ này ngay cả khi bạn đang liên kết đúng, hãy thử chuyển trọng lượng của bạn một chút về phía trước thông qua các ổ cắm hông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một bản phát hành cốt lõi của cơ thể của bạn. Ban đầu, bản phát hành này có thể cảm thấy một chút unsettling. Bạn thậm chí có thể trải nghiệm tinh tế sợ té ngã. Như psoas cho phép đi, bạn đang chuyển từ một cảm giác quen thuộc của việc kiểm soát tư thế của bạn với cơ bắp với một cảm giác không quen dựa vào bộ xương của bạn để được hỗ trợ. Vì nó là mới, cảm giác có thể cảm thấy một chút đáng sợ- hoặc bạn có thể cảm thấy cứu trợ như bạn buông bỏ sự co cơ bắp không cần thiết.