The WeighTrainerTraining To Failure

The WeighTrainer

Training To Failure: A Look Inside

by Casey Butt, Ph.D.

Way back in the early 1970s Arthur Jones popularized the notion of training to failure with his series of articles in Iron Man magazine. Training to the point of muscular failure, Jones explained, was the necessary stimulus for maximum muscular growth. Mike Mentzer, a former Mr. Universe and founder of "Heavy Duty" training, was absolutely adament about it, repeatedly stating that if the muscle isn't pushed to the point of momentary concentric failure then no growth will be stimulated. Five-time Mr. Universe Bill Pearl, on the other hand, holds the conviction that one should NOT train to the point of failure. To Pearl's thinking, training to failure is not only unnecessary, it's counterproductive. Top Powerlifters seldom train to failure. Olympic Lifters rarely ever take sets to the point of failure. (Note: By failure here I mean momentary concentric failure, i.e. the inability to complete another full repetition of the concentric phase of the lift - you could, however, continue to do static holds and negatives). Some people have even advocated doing negative-only sets to the point of momentary eccentric failure (the inability to complete another full repetition of the eccentric phase of the lift - you are unable to stop the bar from crashing down on you).

With all of these experts disagreeing with each other, and many of them having very impressive credentials, how can one know who or what to believe? That's what I'm going to attempt to calrify here. If you haven't read the Neuromuscular System series and the article entitled Muscular Fatigue During Weight Training on the 'Physiology Related Articles' page, then I suggest that now would be a good time to have a look at them. A great deal of the knowledge that you need to analyze many weight training approaches, including the practice of training to failure, is there. Let's have a look at those approaches with both neuromuscular physiology and experience in mind.

Training to Failure: Necessary or Not?

As already mentioned, some high intensity training advocates have stated, unequivocally, that if you don't train to momentary concentric muscular failure then you will not grow. That's a pretty bold statement. The logic goes like this:

Your body responds to demands that you place upon it. If you don't take your sets to failure, then the message your body gets is that it is already strong enough to perform the tasks being required of it (lifting that particular weight for the number of sets and reps that you performed). Similarly, in order for your body to respond by getting stronger and bigger, you must attempt the momentarily impossible and perform your reps until you are unable to lift the bar (or dumbbell or machine, etc) any further. This will send a clear signal to your body that it is presently insufficiently equipped to do the tasks that it is being presented with and your muscles will, therefore, adapt and grow/get stronger.
The logic seems bullet-proof. But you really don't have to look very far to dispell it. Top powerlifters, Olympic-style weightlifters and many bodybuilders rarely, if ever, train to momentary concentric muscular failure, yet I probably don't have to tell you that they haven't had a problem with realizing muscular growth and/or strength increases. I recall reading an interview with Powerlifting legend Ed Coan from about fifteen years ago in which he stated that he never went to failure on any of his sets. Bill Pearl says the same thing about his own training. "But they were on steroids", some of you will say. Well, of course they were. But most pre-steroid era bodybuilders didn't train to failure and they never had a problem with muscular growth either. "But they weren't that big," some more of you will say. That's precisely because they weren't on steroids. As most people can appreciate, the drug-created monsters that now call themselves bodybuilders have raised people's definition of 'heavily-muscled' to the point where any man less than 250 pounds with 4% bodyfat is small and fat. If you really think that men such as George Eiferman, Reg Park, John Grimek and Steve Reeves weren't that big, maybe you should see them standing next to 'normal' men, or in more normal circumstances than oiled up on a posing dias. Take a look. If that doesn't convince you, compare your own overhead lifts to what the Olympic lifters were doing years before the introduction of anabolic steroids. 180 pound weightlifters were routinely pressing well over 300 pounds overhead in the early 1950s! The level of strength that these men posessed was developed without steroids and without training to failure. The success of these people in building muscle, power and strength while not training to failure proves that such training is not necessary (at least for some) to realize muscular conditioning and growth.

Incidently, the pre-steroid era bodybuilders, statistically, carried just as much muscle as modern drug-free champions - sometimes even more - though they usually did not compete at such low body fat levels (see Your Muscular Potential: How to Predict your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements). So if training to failure is now in vogue amongst drug-free bodybuilders, then the practice does not appear to be succeeding at building significantly bigger muscles than the pre-steroid era bodybuilders who rarely trained to failure.

But what works best for one person might not work best for all. Perhaps if Reg Park had routinely trained to concentric failure he would have been even bigger. Perhaps Jon Harris (the 2006 WNBF World Champion) wouldn't be nearly as big if he didn't train to failure. Perhaps it's the other way around. So the question is clearly not whether training to momentary concentric failure is absolutely necessary, but rather is it the most effective way for you to weight train.

Training To Failure: The Most Effective Way To Weight Train?

Physiologically, we need to consider what happens when a weight training movement is taken to failure. Muscles fail because they're firing patterns can no longer produce enough force to continue the activity. Taking a segment from the article The Neuromuscular System Part I: What A Weight Trainer Needs To Know About Muscle:

Muscle Fibers have two recruitment patterns. In the first pattern, units that innervate the same types of fibers are recruited at different times, so that some units are resting (recovering) while others are firing. Obviously, at high loads this pattern isn't possible because all available motor units will have to be fired at the same time to lift the load. In the second pattern, motor units that are more fatigue resistant are recruited before fibers that are more rapidly fatigued.
Since productive (not rehabilitative) weight training involves lifting weights that require the firing of the type I, IIA and type IIB fibers, failure will occur when the highest threshold fibers fatigue. When a heavy load is lifted, first the lower threshold fibers are recruited, then the higher threshold fibers are recuited in increasing numbers until the weight is lifted. If all available fibers are recruited yet the resistance not overcome, then force production can be increased by increased rate coding frequency (the fibers twitch faster to develop more force) up until the point of maximum rate coding, at which failure occurs. Since the highest threshold fibers have the poorest endurance characteristics, failure will occur when these fibers fatigue (because the weight could not be lifted without them). Even if the weight isn't initially heavy enough to recruit the highest threshold fibers, as the lower threshold fibers fatigue the higher threshold ones are gradually recruited to compensate for the fatiguing lower threshold fibers. It is the high threshold fibers that have the most potential for growth.

This simple examination of muscle fiber recruitment and fatigue patterns shows that by taking sets to failure you are exhausting more muscle fibers than if you stopped the set short of failure. This is strong support for the practice of training to the point of momentary concentric failure - assuming that fiber fatigue is indeed the stimulus for growth.

Muscle Fiber Considerations

So, what exactly is muscle fiber fatigue? The contributing factors to fiber fatigue were covered extensively in the Muscular Fatigue During Weight Training article and somewhat in the Neuromuscular System series on the 'Physiology Related Articles' page. Reviewing some information from those sources we have:

From the phosphagen system:

Declining intramuscular ATP is thought to be a major cause of fatigue during high intensity exercise.
and...

Creatine phosphate (CP) concentrations quickly decrease within the first few seconds of exercise and eventually decreasing to 5-10% of the pre-exercise concentration within 30 seconds. When this happens there is insufficient CP levels to adequately support ATP replenishment.
and...

As contraction continues, there is not adequate CP left to continue fueling the necessary ADP -> ATP conversion, leading to the depletion of ATP stores also. This contributes to fatigue of the fiber.
And during the anaerobic glycolysis mechanism:

Lactic acid build-up in the muscle cells make the interior of the muscle more acidic. This acidic environment interferes with the chemical processes that expose actin cross-bridging sites and permit cross-bridging. It also interferes with ATP formation. So, these factors, along with depleted energy stores, contribute to muscle fiber fatigue.
and...

...during muscle contraction, calcium ions (Ca++) are released from the sarcoplasmic reticulum by way of the T System and then returned to that organelle by way of the Ca-Pump.
Studies on isolated muscle fibers have, indeed, linked reduced sarcoplasmic Ca++ concentrations to fatigue. Specifically, repetitive 'tetanic' contractions of iso

Kết quả (Việt) 1:

WeighTrainerĐào tạo để thất bại: Một cái nhìn bên trongbởi Casey Butt, tiến sĩCách trở lại vào đầu thập niên 1970 Arthur Jones phổ biến rộng rãi khái niệm về đào tạo đến thất bại với loạt bài viết trong tạp chí Iron Man. Đào tạo đến khi cơ bắp thất bại, Jones giải thích, là kích thích cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Mike Mentzer, một cựu Mr. Universe và người sáng lập của đào tạo "Nặng", hoàn toàn là adament về nó, nhiều lần nói rằng nếu cơ bắp không đẩy đến điểm của sự thất bại tạm thời đồng tâm sau đó không có tăng trưởng sẽ được kích thích. Năm-thời gian ông vũ trụ Bill Pearl, mặt khác, giữ niềm tin rằng một trong những nên không đào tạo đến khi thất bại. Để Trân Châu của tư duy, đào tạo để thất bại là không chỉ không cần thiết, đó là phản tác. Đầu Powerlifters hiếm khi đào tạo đến thất bại. Olympic Aardwolf ít khi bao giờ đi bộ đến điểm thất bại. (Lưu ý: bởi sự thất bại ở đây tôi có nghĩa là thất bại tạm thời đồng tâm, tức là không hoàn thành một sự lặp lại đầy đủ của giai đoạn đồng tâm của Thang máy - bạn có thể, Tuy nhiên, tiếp tục làm tĩnh giữ và tiêu cực). Một số người thậm chí đã ủng hộ làm chỉ tiêu cực bộ đến điểm của sự thất bại tạm thời lập dị (không có khả năng hoàn thành một sự lặp lại đầy đủ của giai đoạn lập dị của Thang máy - quý vị không thể ngừng thanh từ rơi xuống trên bạn).Với tất cả các chuyên gia không đồng ý với nhau, và nhiều người trong số họ rất có ấn tượng thông tin đăng nhập, làm thế nào có thể một biết những người hoặc những gì để tin rằng? Đó là những gì tôi sẽ cố gắng để calrify ở đây. Nếu bạn chưa đọc loạt hệ thống Neuromuscular và bài viết tựa đề cơ bắp mệt mỏi trong trọng lượng đào tạo trên trang 'Sinh lý và bài viết liên quan', sau đó tôi đề nghị mà bây giờ sẽ là một thời điểm tốt để có một cái nhìn vào họ. Một thỏa thuận tuyệt vời của kiến thức bạn cần phải phân tích nhiều trọng lượng đào tạo phương pháp tiếp cận, bao gồm cả việc đào tạo đến thất bại, là có. Chúng ta hãy có một cái nhìn tại những phương pháp tiếp cận với cả thần kinh cơ sinh lý học và kinh nghiệm trong tâm trí.Đào tạo để thất bại: cần thiết hay không?Như đã đề cập, một số đào tạo cường độ cao, những người ủng hộ đã nêu, rõ ràng, rằng nếu bạn không đào tạo để tạm thời thất bại đồng tâm cơ bắp sau đó bạn sẽ không phát triển. Đó là một tuyên bố khá đậm. Logic đi như thế này:Cơ thể của bạn đáp ứng các nhu cầu mà bạn đặt vào nó. Nếu bạn không đi bộ của bạn đến thất bại, sau đó thông báo cơ thể của bạn được là nó đã là mạnh mẽ, đủ để thực hiện các tác vụ được yêu cầu của nó (nâng trọng lượng cụ thể cho số lượng các bộ và reps mà bạn thực hiện). Tương tự như vậy, để cho cơ thể của bạn phản ứng bằng cách nhận được mạnh mẽ hơn và lớn hơn, bạn phải cố gắng không thể trong giây lát và thực hiện các reps của bạn cho đến khi quý vị không thể nâng các bar (hoặc chuông hư hoặc máy, vv) bất kỳ tiếp tục. Điều này sẽ gửi một tín hiệu rõ ràng cơ thể của bạn mà nó là hiện nay không được trang bị để làm công việc mà nó đang được trình bày với và cơ bắp của bạn sẽ, do đó, thích ứng và phát triển/nhận được mạnh mẽ hơn.Logic có vẻ như chống đạn. Nhưng bạn thực sự không cần phải nhìn rất xa hơn về dispell nó. Đầu powerlifters, Olympic phong cách tạ và bodybuilders nhiều hiếm khi, nếu bao giờ hết, đào tạo để tạm thời đồng tâm cơ bắp thất bại, nhưng tôi có lẽ không phải cho bạn biết rằng họ đã không có một vấn đề với việc thực hiện tăng tăng trưởng và/hoặc sức mạnh cơ bắp. Tôi nhớ đọc một cuộc phỏng vấn với Powerlifting legend Ed Coan từ khoảng mười lăm năm trước đây trong đó ông nói rằng ông không bao giờ đi đến thất bại trên bất kỳ của bộ của ông. Bill Pearl nói cùng một điều về đào tạo của mình. "Tuy nhiên, họ đã trên steroid", một số bạn sẽ nói. Vâng, tất nhiên họ đã. Nhưng hầu hết các thời kỳ trước steroid bodybuilders không đào tạo đến thất bại và họ không bao giờ có một vấn đề với tốc độ tăng trưởng cơ bắp hoặc. "Nhưng họ không phải là lớn," một số chi tiết của bạn sẽ nói. Đó là chính xác vì chúng không trên steroid. Như hầu hết mọi người có thể đánh giá cao, các quái vật tạo ra ma túy bây giờ gọi mình là bodybuilders đã tăng nhân định nghĩa của 'nặng nề-cơ' đến điểm mà bất kỳ người đàn ông ít hơn £ 250 với 4% bodyfat là nhỏ và chất béo. Nếu bạn thực sự nghĩ rằng người đàn ông như George Eiferman, Reg Park, John Grimek và Steve Reeves đã không rằng lớn, có lẽ bạn sẽ thấy họ đứng bên cạnh người đàn ông 'bình thường', hoặc trong trường hợp bình thường nhiều hơn so với dầu lên trên một dias posing. Hãy xem. Nếu đó không thuyết phục bạn, so sánh mình Thang máy trên không để những gì các Aardwolf Olympic đã làm năm trước khi sự ra đời của anabolic steroid. 180 pound tạ đã thường xuyên nhấn tốt hơn 300 £ trên không trong đầu thập niên 1950! Mức độ sức mạnh rằng người đàn ông posessed đã được phát triển mà không steroid và không có đào tạo đến thất bại. Sự thành công của họ trong việc xây dựng cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh trong khi không đào tạo để thất bại chứng minh rằng đào tạo như vậy là không cần thiết (ít nhất một số) để nhận ra lạnh cơ bắp và tăng trưởng.Www.mininova.org, bodybuilders thời kỳ trước steroid, thống kê, thực hiện cơ bắp cũng giống như nhiều như hiện đại ma túy vô địch - đôi khi thậm chí nhiều hơn - mặc dù họ thường không tham dự ở mức thấp cơ thể chất béo như vậy (xem của bạn cơ bắp tiềm năng: làm thế nào để dự đoán của bạn tối đa trọng lượng cơ bắp và các phép đo). Vì vậy nếu đào tạo để thất bại bây giờ thịnh hành trong số bodybuilders thuốc miễn phí, sau đó các thực hành không xuất hiện để thành công tại xây dựng các cơ bắp lớn hơn đáng kể so với thời kỳ trước steroid bodybuilders người hiếm khi được đào tạo để thất bại.Nhưng những gì làm việc tốt nhất cho một người có thể không làm việc tốt nhất cho tất cả. Có lẽ nếu Reg Park đã huấn luyện thường xuyên để tâm thất bại ông sẽ có lớn hơn. Có lẽ Jon Harris (các năm 2006 WNBF chức vô địch thế giới) sẽ không gần như là lớn nếu ông không đào tạo đến thất bại. Có lẽ đó là cách khác xung quanh. Vì vậy câu hỏi là rõ ràng không có đào tạo để sự thất bại tạm thời đồng tâm là hoàn toàn cần thiết, nhưng thay vào đó là cách hiệu quả nhất cho bạn để trọng lượng đào tạo.Đào tạo để thất bại: Các hầu hết hiệu quả cách để trọng lượng đào tạo?Sinh lý, chúng tôi cần phải xem xét những gì sẽ xảy ra khi một trọng lượng đào tạo chuyển động được đưa đến thất bại. Cơ bắp thất bại bởi vì họ đang bắn mô hình có thể không còn sản xuất đủ lực lượng để tiếp tục các hoạt động. Tham gia một phân đoạn từ các bài báo The Neuromuscular hệ thống phần I: những gì một trọng lượng máy bay huấn luyện cần để biết về cơ bắp:Sợi cơ có hai tuyển dụng mô hình. Trong mô hình đầu tiên, đơn vị phân bố cùng loại của các sợi được tuyển dụng tại thời điểm khác nhau, do đó một số đơn vị nghỉ ngơi (phục hồi) trong khi những người khác bắn. Rõ ràng, tại cao tải mô hình này không thể bởi vì tất cả đều có động cơ sẽ có thể bắn vào đồng thời để nâng tải trọng. Trong mô hình thứ hai, đơn vị vận động nhiều kháng mệt mỏi tuyển dụng trước khi sợi được mệt mỏi nhanh hơn.Kể từ khi sản xuất (không phục hồi chức năng) trọng lượng đào tạo liên quan đến việc nâng trọng lượng yêu cầu bắn loại I, IIA và loại sợi IIB, thất bại sẽ xảy ra khi các sợi ngưỡng cao nhất mệt mỏi. Khi một tải nặng được nâng lên, lần đầu tiên các sợi thấp hơn ngưỡng được tuyển dụng, sau đó các sợi ngưỡng cao là recuited trong số tăng lên cho đến khi trọng lượng được nâng lên. Nếu tất cả có sợi tuyển dụng nhưng kháng chiến không vượt qua, sau đó lực lượng sản xuất có thể được tăng lên bằng cách tăng tốc độ mã hóa tần số (các sợi twitch nhanh hơn để phát triển lực lượng hơn) cho đến thời điểm tối đa tốc độ mã hóa, mà tại đó suy xảy ra. Kể từ khi các sợi ngưỡng cao nhất có các đặc tính độ bền nghèo nhất, sự thất bại sẽ xảy ra khi những sợi mệt mỏi (vì trọng lượng không có thể được nâng lên mà không có họ). Ngay cả khi trọng lượng không ban đầu nặng, đủ để tuyển dụng các sợi ngưỡng cao nhất, như mệt mỏi các sợi ngưỡng thấp hơn ngưỡng Giáng thủy cao hơn những người dần dần được tuyển dụng để bù đắp cho fatiguing thấp hơn ngưỡng sợi. Nó là sợi cao ngưỡng có đặt tiềm năng cho sự tăng trưởng.Này kiểm tra đơn giản của cơ bắp sợi tuyển dụng và mô hình mệt mỏi cho thấy rằng bằng cách tham gia bộ thất bại bạn hết sợi cơ thêm hơn nếu bạn ngừng tập ngắn của sự thất bại. Điều này là hỗ trợ mạnh mẽ cho việc đào tạo đến khi thất bại tạm thời đồng tâm - giả định rằng chất xơ mệt mỏi thực sự là kích thích cho sự phát triển.Cân nhắc cơ bắp sợiVì vậy, những gì chính xác là mệt mỏi cơ bắp sợi? Những yếu tố góp phần để mệt mỏi sợi đã được bao phủ rộng rãi trong bài viết cơ bắp mệt mỏi trong trọng lượng đào tạo và hơi trong loạt hệ thống Neuromuscular trên trang 'Sinh lý và bài viết liên quan'. Xem xét một số thông tin từ các nguồn đó, chúng tôi có:Từ hệ thống phosphagen:Từ chối bắp ATP được cho là một nguyên nhân chính gây mệt mỏi trong tập thể dục cường độ cao.và...Nồng độ phosphat creatine (CP) nhanh chóng giảm trong vòng đầu tiên vài giây của tập thể dục và cuối cùng giảm 5-10% của nồng độ trước khi tập thể dục trong vòng 30 giây. Khi điều này xảy ra đó là không đủ CP cấp đầy đủ hỗ trợ bổ sung ATP.và...Khi co lại tiếp tục, có không phải là đầy đủ CP trái để tiếp tục thúc đẩy ADP cần thiết -> ATP chuyển đổi, dẫn đến sự suy giảm của ATP mua sắm cũng. Điều này góp phần vào sự mệt mỏi của sợi.Và trong cơ chế kỵ khí glycolysis:Axit lactic xây dựng trong các tế bào cơ bắp thực hiện bên trong của cơ bắp nhiều axit. Môi trường axít này can thiệp với các quá trình hóa học vạch trần actin chuyển tiếp qua các trang web và cho phép chuyển tiếp qua. Nó cũng gây trở ngại với hình thành ATP. Vì vậy, những yếu tố này, cùng với cửa hàng cạn kiệt năng lượng, đóng góp vào sự mệt mỏi cơ bắp sợi.và..... co suốt cơ bắp, canxi ion (Ca ++) được phát hành từ sarcoplasmic lưới bằng cách hệ thống T và sau đó quay trở lại đó organelle bằng cách Ca-bơm.Nghiên cứu về sợi cơ bị cô lập có, quả thật vậy, liên kết giảm sarcoplasmic Ca ++ nồng độ để mệt mỏi. Cụ thể, lặp đi lặp lại từ 'tetanic' của tiêu chuẩn iso