Should I Take Casein Or Whey Protei

Should I Take Casein Or Whey Protein?
By Eric Satterwhite
Last updated: Aug 19, 2003
Understanding the link between the structure and function of a particular muscle will help you to make the right decision, put together an intelligent program and start adding some high quality muscle mass.
Trying to decide on which proteins to use at what times and for what reasons can be a mind-numbing process.

It is my hopes that this article can shed some light on the subject. There are basically two major proteins in the bodybuilder's arsenal. Those being casein and whey. They are also sometimes referred to as slow and fast acting proteins, respectively.

The purpose of this article series is to give you an in-depth look at the properties of each of these proteins, explain what it all means and why it is important to you. And, finally, to provide a systematic way to apply it all.

THE MYTHS
So, you've got a choice. Casein or whey? Fast or slow? Some people swear by one or the other and would have you believe that one of them is, in fact, superior.

Well, I am sorry to say that those people are just plain wrong. They either do not understand the literature, have a poor sense of critical application, or just want to make an impact by taking a stand. Whichever it may be, these people have misled you. And I can assure you that their path is nothing but a downward spiral to minimal results.

To truly get the most from your protein supplementation, you will need to utilize both types of protein in your repertoire of supplements. Let's expand on whey a little bit first. I like to start with whey because it is better known and many have some background understanding of it.

THE FACTS
WHEY
Whey is a by-product of cheese production. When cheese is made, a thin liquid is left over. That liquid is whey and it is less than 1% protein. It is concentrated and dried, and you have a protein powder. Whey protein is considered a "fast acting" protein. But what, exactly, is meant by 'fast'?

Fast refers to the amount of time it takes to be fully metabolized. More specifically, the time it takes for it to be digested (if needed), absorbed into the blood, taken up by a bodily tissue, and complete one of many metabolic fates.

The two dominant pathways here are the creation of a new protein from the individual amino acids or oxidation into urea and possibly glucose.

Urea is the major component of urine, while glucose is the human basic unit of carbohydrate. With whey protein, it will take only 20 minutes before almost all of what you have consumed is coursing through your veins.

Somewhere between 20-40 minutes, the level of amino acids in your blood has reached its high point. Within the hour it will have gone through the various metabolic processes, either protein synthesis, or oxidation.11,12,13,14

This is a good thing! Muscle growth is dependant on the balance between protein synthesis and breakdown18. If the synthesis of new muscle protein is greater than the breakdown of muscle protein, net gains in muscle mass are seen.

So with whey protein, it will take only 40 minutes for blood levels of amino acids and protein synthesis to reach a peak, and in about an hour they will come back to normal after a single feeding of protein.5,14 This is amazingly fast in comparison to its counterpart casein, or even whole food.

CASEIN
Casein is considered a "slow" protein. When you consume casein, you will reach a peak in blood amino acids and protein synthesis between 3 to 4 hours.5,12

This peak, however, does not even come close to that of whey. On a scale of 1-10 (with 10 being the highest or fastest), whey would be a 10. Casein would come in with a meager rating of 2.

But, here is the kicker. That is not a bad thing! This, too, is a good thing. Casein dramatically slows the rate of protein breakdown. Remember, muscle growth is dependant on the balance of protein synthesis and breakdown.

So as we can see here, relying on one or the other, and debating which is superior is futile in the hopes to gain the most benefits from them. To tip the scale in your favor, you need to increase protein synthesis and slow down muscle breakdown. You would be a fool to write one off.

DON'T TAKE IT ALL AT ONCE
I know what you are thinking, "Why not just mix them together and get the best of both worlds?" Well, I am one step ahead of you. Casein has a unique property, in that it coagulates in the stomach.12 This causes other proteins to be digested and absorbed much more slowly.

Have you ever tried to run through a vat of tar? It isn't easy by any means. You would be moving very slowly. Casein does the same thing to whey, and other proteins for that matter. Think of it as a sort of binding gel.

This simple little fact would nullify the biggest and most important attribute of whey. That is its ability to flood your system quickly with amino acid and stimulate protein synthesis.

Now before you ask, let me stop you - I already know what you are thinking. Perhaps it would be best to just slam whey protein drinks all day to keep your system swimming in amino acids, right? Wrong! It may seem counter-intuitive, but it would not keep protein synthesis rates up.2

Just having constantly high levels of amino acids or merely having a positive protein balance doesn't stimulate protein synthesis2,5,11 and doesn't lead to increases in muscle mass.18

Then what does, you ask? All evidence points to the same thing time and time again. It is the acute and large increase in the amount of amino acids in the blood that causes protein synthesis rates to increase.2,5,11,20,15,13 If you were to tap a vein with an IV to crank blood levels of amino acids up and keep them there, we would see a dramatic increase in protein synthesis as well as a decrease in protein breakdown.11,2

However, right around two hours, synthesis rates will level off and return to normal despite the abnormally high levels of amino acids.2 What is even more interesting is that even if amino acid levels are already very high and protein synthesis is dropping, I can consume more amino acids and further stimulate an increase in synthesis rates.11

"HOW TO" MANUAL
So, here is the 'take home' message. It is not about just shoveling down 4,000 calories7 or X-amount of protein to keep your blood saturated with amino acids at all times.

It is the about presenting your body with sudden change and increase of amino acids that stimulates protein synthesis rates.2,5,11,20,15,13,9 This is why it is important to understand the differences between the various types of protein supplements.

When products start touting how much of a certain amino acid they have added or that they have a better amino acid profile, just skip it. It doesn't matter.5 The amino acid profile becomes important when you are comparing different protein sources. And since both casein and whey are derived from milk, they have essentially the same amino acid profile.

You should be concerned with the main source of protein so that you know what that product will do for you. Will it stimulate protein synthesis? Or will it slow protein breakdown?

FINDING THE MIDDLE GROUND
Make no mistake about it, a high protein diet is a requirement for packing on high-quality muscle mass.1,9,13,15,16,19 But you need to find that middle ground.

As we have covered, if you consume so much that you have chronically high levels of amino acids in your blood, much of the protein you consume will go straight down the toilet. Literally!1,2,5,11,17 But don't let people sell you on the myth that your body can only handle so many grams of protein at one time.

Firstly, this is a very vague statement. What is meant by "handle" or "at one time"? About 50% of what you consume is incorporated into muscle tissue one way or another. 20% is incorporated into other body proteins and the remaining is oxidized.11,5,1

A large majority of the 30% is a class of amino acids called "non-essential amino acids".17 And this breakdown of metabolic fates is true for just about any protein intake "at any one time".

On the other hand, if you play it too safe, you will short circuit the muscle building mechanisms and the balance will shift towards muscle breakdown.4,11,18,16,19

So, the next time that someone tells you that they won't be happy until they can walk around with an IV drip of amino acids tapped into their arm, you can tell them they are just wasting their time. Not only that, but you will understand why!

PRECISION PROTEIN SUPPLEMENTATION
Alright, so we now have all of this information swimming around in our heads. What do we do with it? Let's put it together into a plan.

We know that we need to increase protein synthesis and reduce protein breakdown, right? We know that whey is the most effective product to stimulate protein synthesis, and we know that casein is the most effective product to reduce protein breakdown. We can't use them together, however, because casein will nullify whey's primary mode of action.

However, we have one more weapon in the arsenal that we can use. And that is our good ol' friend, food. In general, whole food proteins are digested very slowly. That means they will cause a mild and constant stream of amino acids into the blood, much like casein. However, most whole foods do not coagulate in the stomach and do not slow the digestion of other proteins.

So, the first step in the plan is to forget what you think you know about supplement timing. It is okay to consume whey protein at times during the day other than before or after a workout. And honestly, you should.

STEP #1: WHEY AFTER FOOD.
Consume a whey protein drink shortly after a whole food meal.

By doing so, you will have created an environment very conducive to muscle growth. By consuming that whole food meal, you will have suppressed the rate of muscle breakdown. Firstly, by starting a slow cascade of amino acids through your system.

Secondly, provided your meal had some kind of carbohydrates, you wi

Kết quả (Việt) 2:

Tôi có nên lấy Casein Hoặc Whey Protein?
By Eric Satterwhite
Cập nhật lần cuối: 19 Tháng Tám 2003
Tìm hiểu về mối liên hệ giữa cấu trúc và chức năng của một cơ đặc biệt sẽ giúp bạn thực hiện các quyết định đúng đắn, đặt cùng một chương trình thông minh và bắt đầu thêm một số chất lượng cao khối lượng cơ bắp.
Đang cố gắng để quyết định mà trên đó các protein để sử dụng vào những gì lần và vì lý do gì có thể là một quá trình tâm-tê. Đó là hy vọng của tôi rằng bài viết này có thể làm sáng tỏ về đề tài này. Về cơ bản có hai loại protein quan trọng trong kho vũ khí của thể hình. Những người đang casein và whey. Họ cũng đôi khi được gọi protein như chậm và nhanh chóng hành động, tương ứng. Mục đích của loạt bài viết này là để cung cấp cho bạn một cái nhìn sâu sắc về các thuộc tính của mỗi người trong các protein, giải thích những gì nó tất cả các phương tiện và lý do tại sao điều quan trọng là bạn. Và, cuối cùng, để cung cấp một cách có hệ thống để áp dụng nó tất cả. Các huyền thoại Vì vậy, bạn đã có một sự lựa chọn. Casein hoặc whey? Nhanh hay chậm? Một số người thề của một hay khác và sẽ có bạn tin rằng một trong số họ là, trên thực tế, cấp trên. Vâng, tôi xin lỗi để nói rằng những người chỉ là đồng bằng sai. Họ hoặc là không hiểu văn học, có ý thức kém của ứng dụng quan trọng, hoặc chỉ muốn thực hiện một tác động bằng cách tham gia một đứng. Cho dù nó có thể được, những người này đã lừa dối bạn. Và tôi có thể đảm bảo với bạn rằng con đường của mình là gì, nhưng một vòng xoáy đi xuống đến kết quả tối thiểu. Để thực sự nhận được nhiều nhất từ việc bổ sung protein của bạn, bạn sẽ cần phải sử dụng cả hai loại protein trong tiết mục của bạn bổ sung. Hãy mở rộng trên whey một chút đầu tiên. Tôi muốn bắt đầu với whey vì nó là biết tốt hơn và nhiều người có một số hiểu biết nền của nó. THE FACTS whey Whey là một sản phẩm phụ của sản xuất pho mát. Khi pho mát được thực hiện, một chất lỏng mỏng là trái hơn. Chất lỏng đó là whey và nó là ít hơn 1% protein. Đó là tập trung và khô, và bạn có một loại bột protein. Whey protein được coi là một "hành động nhanh" protein. Nhưng những gì, chính xác, có nghĩa là 'fast'? Nhanh chóng đề cập đến số lượng thời gian cần thiết để được chuyển hóa hoàn toàn. Cụ thể hơn, thời gian cần cho nó để được tiêu hóa (nếu cần thiết), hấp thụ vào máu, đưa lên bởi một mô cơ thể, và hoàn thành một trong nhiều số phận chuyển hóa. Hai con đường thống trị ở đây là sự sáng tạo của một protein mới từ các axit amin hoặc quá trình oxy hóa cá nhân thành urê và có thể glucose. Urea là thành phần chính của nước tiểu, trong khi glucose là đơn vị cơ bản của con người của carbohydrate. Với protein whey, nó sẽ chỉ mất 20 phút trước khi gần như tất cả những gì bạn đã tiêu thụ được chảy qua tĩnh mạch của bạn. Một nơi nào đó giữa 20-40 phút, mức độ của các axit amin trong máu của bạn đã đạt đến điểm cao. Trong vòng một giờ nó sẽ trải qua các quá trình trao đổi chất khác nhau, hoặc là tổng hợp protein, hoặc oxidation.11,12,13,14 Đây là một điều tốt! Tăng trưởng cơ bắp phụ thuộc vào sự cân bằng giữa tổng hợp protein và breakdown18. Nếu quá trình tổng hợp protein cơ bắp mới là lớn hơn sự phân hủy của protein cơ bắp, tăng ròng trong khối cơ bắp được nhìn thấy. Vì vậy, với protein whey, nó sẽ chỉ mất 40 phút cho nồng độ trong máu của các axit amin và tổng hợp protein để đạt tới đỉnh cao, và trong khoảng một giờ họ sẽ trở lại bình thường sau khi ăn duy nhất của protein.5,14 này là rất nhanh so với casein đối tác của mình, hoặc thậm chí toàn bộ thực phẩm. casein Casein được coi là một loại protein "chậm". Khi bạn tiêu thụ casein, bạn sẽ đạt đến một đỉnh cao trong máu các axit amin và tổng hợp protein giữa 3-4 hours.5,12 cao điểm này, tuy nhiên, thậm chí không đến gần với whey. Trên thang điểm từ 1-10 (với 10 là cao nhất hoặc nhanh nhất), whey sẽ là một 10 Casein sẽ đến với một đánh giá ít ỏi của 2. Nhưng, đây là kicker. Đó không phải là một điều xấu! Điều này cũng là một điều tốt. Casein làm chậm đáng kể tốc độ của sự cố protein. Hãy nhớ rằng, tăng trưởng cơ bắp phụ thuộc vào sự cân bằng của sự tổng hợp protein và phân tích. Vì vậy, khi chúng ta có thể thấy ở đây, dựa vào một hay khác, và tranh luận mà là cấp trên là vô ích trong những niềm hy vọng để đạt được những lợi ích nhất từ chúng. Đấm quy mô có lợi cho bạn, bạn cần phải tăng tổng hợp protein và làm chậm sự cố cơ bắp. Bạn sẽ là một kẻ ngốc để viết một off. KHÔNG TAKE IT ALL AT ONCE tôi biết những gì bạn đang suy nghĩ, "Tại sao không chỉ cần trộn chúng lại với nhau và có được tốt nhất của cả hai thế giới?" Vâng, tôi đi trước một bước của bạn. Casein có một tài sản duy nhất, trong đó nó coagulates trong stomach.12 Điều này gây ra các protein khác để được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn rất nhiều. Bạn đã bao giờ cố gắng chạy qua một thùng của tar? Nó không phải là dễ dàng bởi bất kỳ phương tiện. Bạn sẽ di chuyển rất chậm. Casein làm điều tương tự với sữa, và các protein khác cho rằng vấn đề. Hãy nghĩ về nó như một loại gel ràng buộc. Thực tế chút đơn giản này sẽ vô hiệu hóa các thuộc tính lớn nhất và quan trọng nhất của sữa. . Đó là khả năng lũ hệ thống của bạn một cách nhanh chóng với các axit amin và kích thích tổng hợp protein Bây giờ trước khi bạn yêu cầu, hãy để tôi ngăn bạn - Tôi đã biết những gì bạn đang suy nghĩ. Có lẽ nó sẽ là tốt nhất để chỉ slam đồ uống protein whey cả ngày để giữ cho hệ thống của bạn bơi trong axit amin, phải không? Sai rồi! Nó có thể có vẻ phản trực giác, nhưng nó sẽ không giữ cho giá tổng hợp protein up.2 Chỉ cần có mức độ liên tục cao các axit amin hoặc chỉ đơn thuần là có một sự cân bằng protein tích cực không kích thích synthesis2,5,11 protein và không dẫn đến tăng trong mass.18 cơ bắp Sau đó, những gì, bạn yêu cầu? Tất cả các điểm chứng minh cho thời gian điều tương tự và thời gian một lần nữa. Đó là sự gia tăng cấp và lớn trong số tiền của các axit amin trong máu gây ra tỷ lệ tổng hợp protein để increase.2,5,11,20,15,13 Nếu bạn đã lấy được mạch với một IV để quây nồng độ trong máu của axit amin và giữ chúng ở đó, chúng ta sẽ thấy một sự gia tăng đáng kể trong tổng hợp protein cũng như giảm breakdown.11,2 protein Tuy nhiên, phải khoảng hai giờ, giá tổng hợp sẽ chững lại và trở về bình thường mặc dù mức độ cao bất thường amino acids.2 gì thậm chí còn thú vị hơn là là ngay cả khi nồng độ acid amin đã rất cao và tổng hợp protein được thả, tôi có thể sử dụng acid amin hơn và tiếp tục kích thích sự gia tăng tổng hợp rates.11 "CÁCH" MANUAL Vì vậy, đây là 'mang về nhà' tin nhắn. Nó không phải là về chỉ xúc xuống 4.000 calories7 hoặc X-lượng protein để giữ cho máu của bạn bão hòa với các axit amin ở tất cả các lần. Đó là về trình bày cơ thể của bạn với sự thay đổi đột ngột và tăng axit amin giúp kích thích sự tổng hợp protein rates.2, 5,11,20,15,13,9 Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải hiểu sự khác nhau giữa các loại khác nhau của các chất bổ sung protein. Khi sản phẩm bắt đầu chào hàng bao nhiêu của một axit amin nhất định họ đã thêm vào hoặc là họ có một amino tốt hơn axit, chỉ cần bỏ qua nó. Nó không matter.5 Các axit amin trở nên quan trọng khi bạn đang so sánh các nguồn protein khác nhau. Và kể từ khi cả hai casein và whey có nguồn gốc từ sữa, họ có bản chất giống axit amin. Bạn nên quan tâm với các nguồn chính của protein để bạn biết những gì sản phẩm đó sẽ làm cho bạn. Nó sẽ kích thích sự tổng hợp protein? Hoặc nó sẽ phân hủy protein làm chậm? TÌM TRUNG GROUND Hãy đừng nhầm, một chế độ ăn protein cao là một yêu cầu đối với bao bì trên mass.1,9,13,15,16,19 cơ chất lượng cao nhưng bạn cần phải thấy rằng đất trung. Như chúng tôi đã đề cập, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều mà bạn có mức độ mãn tính cao của các axit amin trong máu của bạn, phần lớn các protein bạn tiêu thụ sẽ đi thẳng xuống nhà vệ sinh. Nghĩa đen! 1,2,5,11,17 Nhưng đừng để người bán cho bạn về các huyền thoại mà cơ thể của bạn chỉ có thể xử lý rất nhiều gam protein một lúc. Thứ nhất, đây là một tuyên bố rất mơ hồ. Có nghĩa là gì "xử lý" hay "tại một thời gian"? Khoảng 50% những gì bạn tiêu thụ được kết hợp vào các mô cơ bắp một cách này hay cách khác. 20% được kết hợp thành protein cơ thể khác, còn lại là oxidized.11,5,1 Phần lớn trong số 30% là một lớp học của các axit amin được gọi là "các axit amin thiết yếu" .17 Và sự cố này của số phận chuyển hóa là đúng cho chỉ là về bất kỳ lượng chất đạm "tại bất kỳ một thời gian". Mặt khác, nếu bạn chơi nó quá an toàn, bạn sẽ làm chập mạch các cơ chế xây dựng cơ bắp và cân bằng sẽ chuyển dịch theo hướng breakdown.4,11,18,16 cơ bắp, 19 Vì vậy, lần sau khi ai đó nói với bạn rằng họ sẽ không được hạnh phúc cho đến khi họ có thể đi bộ xung quanh với một nhỏ giọt IV của axit amin vỗ vào cánh tay của mình, bạn có thể nói cho họ biết họ chỉ là lãng phí thời gian của họ. Không chỉ có vậy, nhưng bạn sẽ hiểu tại sao! PRECISION PROTEIN BỔ SUNG Được rồi, vậy bây giờ chúng tôi có tất cả các thông tin này bơi vòng quanh trong đầu chúng ta. Chúng ta làm gì với nó? Hãy đặt nó lại với nhau thành một kế hoạch. Chúng tôi biết rằng chúng ta cần phải tăng tổng hợp protein và giảm sự phân giải protein, phải không? Chúng ta biết rằng sữa là sản phẩm hiệu quả nhất để kích thích tổng hợp protein, và chúng tôi biết rằng casein là sản phẩm hiệu quả nhất để giảm sự phân giải protein. Chúng tôi không thể sử dụng chúng với nhau, tuy nhiên, vì casein sẽ vô hiệu hóa chế độ chính whey của hành động. Tuy nhiên, chúng ta có một vũ khí ở những kho vũ khí mà chúng ta có thể sử dụng. Và đó là người bạn, thực phẩm ol tốt 'của chúng tôi. Nói chung, protein thực phẩm toàn được tiêu hóa rất chậm. Điều đó có nghĩa là họ sẽ gây ra một dòng suối nhẹ và liên tục của các axit amin vào máu, giống như casein. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm không đông lại trong dạ dày và không làm chậm quá trình tiêu hóa của các protein khác. Vì vậy, bước đầu tiên trong kế hoạch là để quên đi những gì bạn nghĩ rằng bạn biết về bổ sung thời gian. Nó không quan trọng để tiêu thụ protein whey tại lần trong ngày khác hơn trước hoặc sau khi tập luyện. Và thành thật, bạn nên. Bước # 1:. Whey SAU THỰC PHẨM Tiêu thụ một thức uống protein whey ngay sau bữa ăn thức ăn cả. Bằng cách đó, bạn sẽ phải tạo ra một môi trường rất thuận lợi để phát triển cơ bắp. -Tiêu Rằng bữa ăn thức ăn cả, bạn sẽ bỏ đi việc tỷ lệ sự cố cơ bắp. Thứ nhất, bằng cách bắt đầu một thác chậm của các axit amin thông qua hệ thống của bạn. Thứ hai, cung cấp bữa ăn của bạn có một số loại carbohydrate, bạn wi