after waking up 5:00 30g whey isola

after waking up 5:00 30g whey isolate 120
and 5g BCAA powder or caps (no tablets)
and a multi-vitamines supplement buy from supermarket

pre-meal 5:20 80g of Oats 263 eat with lowfat milk, or with almond-milk, or even with just water
1 boiled eggs 80

8:00 here you can eat what ever you want for aproximately 300 kcal 300

meal 1 11:30 80g pasta (or 65 Rice is ok too) 290 unboiled weights
mit 100g minced beef 202 it's the ground beef, the fresh meat, not the canned one
plus 1 Tomato, 1 Sweet Pepper 25

meal 2 16:30 65g rice 228 unboiled weights
mit 150g low fat beef steak 260
plus 1 cup/bowl Brokoli 30 or any kind of vegetables that you want to eat

Pre-workout 17:30 if you have a pre-workout booster, you can take it here
18:00 - 19:30 Working Out

Post-workout 19:30 5g BCAA
40g Whey Isolate 160
40g Carbs with high GI 160 for example: Maltodextrine
3g creatine
5g Glutamin
together in shaker and with water

meal 3 20:30 65g rice 225 unboiled weights
120g chicken 139
plus 1 Tomato, 1 Sweet Pepper 25 or any kind of vegetables that you want to eat

Over-Night-Shake before bed 30g Casein Poweder 120
5gr Glutamin
plus 2g Omega3 Fish Oil Caps 18

Kcal-Sum:
2645
REMEMBER: all amount of weight are UNCOOKED (raw) amount of grams. Not cooked-weight
drink at least 4L of water per day, this mean your whole water intake include shakes and all other stuff you drink while training.
on non-lifting days you dont need to take PRE and POST-workout stuff
if you want to eat flexible your macros are: 250g carbs, 170g protein, 80g fats

Kết quả (Việt) 1:

sau khi thức dậy 5:00 30g whey tách biệt 120 và 5g BCAA bột hoặc mũ (không có máy tính bảng) và một đa vitamin bổ sung mua từ siêu thị trước khi bữa ăn 5:20 80 g của yến mạch 263 ăn với lowfat sữa, hoặc với hạnh nhân-sữa, hoặc thậm chí với chỉ cần nước 1 đun sôi trứng 80 8:00 ở đây bạn có thể ăn những gì đã bao giờ bạn muốn cho khoảng 300 kcal 300 Bữa ăn 1 11:30 80g mì ống (hoặc 65 gạo là ok quá) trọng lượng unboiled 290 MIT 100g bằm thịt bò 202 nó là đất thịt bò, thịt tươi, không phải là một đóng hộp cộng với 1 cà chua, ớt ngọt Bungaria 1 25 Bữa ăn 2 65g gạo 228 unboiled trọng 16:30 MIT 150g thấp chất béo bò bít tết 260 cộng với 1 cốc/bát Brokoli 30 hoặc bất kỳ loại rau mà bạn muốn ăn Trước khi tập luyện 17:30 nếu bạn có bộ phận phóng trước khi tập luyện, bạn có thể lấy nó ở đây 18:00-19:30 rèn Post-workout 19:30 5 g BCAA 40g Whey tách 160 40g Carbs với cao GI 160 ví dụ: Maltodextrine 3g creatine 5g Glutamin với nhau trong shaker và với nước Bữa ăn 3 65g gạo 225 trọng lượng unboiled 20:30 120g gà 139 cộng với 1 cà chua, 1 ớt ngọt Bungaria 25 hoặc bất kỳ loại rau mà bạn muốn ăn Qua-Night-Shake trước khi đi ngủ 30 g Casein dired 120 5gr Glutamin cộng với 2g Omega3 cá dầu mũ 18 Kcal-tổng hợp: 2645 Ghi nhớ: các số lượng tất cả trọng lượng là UNCOOKED (nguyên) số gram. Không nấu chín trọng uống ít nhất 4L nước mỗi ngày, này có nghĩa là lượng nước toàn bộ của bạn bao gồm chế độ rung và tất cả các công cụ khác bạn uống trong khi đào tạo. Ngày phòng không nâng bạn không cần phải đi trước và sau khi tập luyện công cụ Nếu bạn muốn ăn linh hoạt macro của bạn là: 250g carbs, 170g protein, chất béo 80g

Kết quả (Việt) 2:

sau khi thức dậy 05:00 30g whey cô lập 120
và 5g BCAA bột hoặc mũ (không có máy tính bảng)
và bổ sung nhiều Vitamin mua từ siêu thị trước bữa ăn 05:20 80g của Oats 263 ăn với sữa ít chất béo, hoặc với hạnh nhân sữa, hoặc thậm chí chỉ với nước 1 quả trứng luộc 80 08:00 ở đây bạn có thể ăn những gì đã bao giờ bạn muốn cho aproximately 300 kcal 300 bữa ăn 1 11:30 80g mì ống (hoặc 65 Rice là ok quá) 290 trọng lượng không đun sôi mit 100g thịt bò băm 202 đó là thịt bò, thịt tươi sống, không phải là một hộp cộng với 1 cà chua, 1 ngọt Pepper 25 bữa ăn 2 16:30 65g gạo 228 trọng lượng không đun sôi mit 150g chất béo thấp thịt bò bít tết 260 cộng với 1 cốc / bát Brokoli 30 hoặc bất kỳ loại rau quả mà bạn muốn ăn Pre-workout 17:30 nếu bạn có một bộ tăng pre-workout, bạn có thể lấy nó ở đây 18:00-19:30 Làm việc Out Post-workout 19:30 5g BCAA 40g Whey Protein 160 Carbs 40g với GI cao 160 ví dụ: Maltodextrine 3g creatine 5g Glutamin với nhau trong shaker và với nước ăn 3 20:30 65g gạo 225 trọng lượng không đun sôi 120g thịt gà 139 cộng với 1 cà chua, 1 ngọt Pepper 25 hoặc bất kỳ loại rau quả mà bạn muốn ăn Over-Night-Shake trước khi đi ngủ 30g Casein POWEDER 120 5gr Glutamin cộng 2g Omega3 Fish Oil Caps 18 Kcal-Sum: 2645 NHỚ: tất cả số lượng trọng lượng là chưa nấu chín (tươi) số lượng gram. Không nấu theo trọng lượng uống ít nhất 4L nước mỗi ngày, điều này có nghĩa là toàn bộ lượng nước uống của bạn bao gồm trứng và tất cả những thứ khác mà bạn uống trong khi đào tạo. Vào những ngày không nâng bạn không cần phải mất PRE và POST-workout thứ nếu bạn muốn ăn linh hoạt các macro của bạn là: 250g carbs, protein 170g, chất béo 80g