One of the most effective ways to b

One of the most effective ways to be lean and strong for life is to familiarize yourself with the branched-chain amino acids (BCAAs). A few of the most compelling reasons to know about BCAAs include the following:

• BCAA metabolites were found to be a significant indicator of lean mass in a population of young and middle-aged adults.

• People who consume a threshold dose of essential amino acids that contain BCAAs with every meal have less visceral belly fat and more muscle mass.

• BCAAs trigger protein synthesis and inhibit the breakdown of muscle cells.

• In healthy people, BCAAs improve glucose uptake and insulin sensitivity. In diabetics, BCAA dietary intake with other therapeutic interventions may improve metabolic markers.

• BCAAs play an important role in muscle and energy production during exercise, which is the reason that they are often used during workouts.

• BCAAs convey many health benefits and a higher dietary intake has been identified as a predictor of longevity.

• They have ben found to reduce muscle soreness from intense muscle-damaging exercise.

• They improve training motivation, especially when fatigued.

This article will review BCAA basics and give you ten benefits of getting enough BCAAs.

The Basics of BCAAs
The BCAAs are made up of three essential amino, leucine, isoleucine, and valine. They are essential because the body is unable to make them out of other amino acids, meaning they must be ingested through food or supplements. The BCAAs make up 40 percent of the daily requirement of all nine essential amino acids, indicating their importance.

The BCAAs are found in foods containing protein, with the highest concentrations in chicken, beef, salmon, eggs, and whey protein. They can also be supplemented, which can be useful for athletes because free form BCAAs bypass the liver and gut tissue and go directly to the blood stream.

As their name suggests, BCAAs have a branched side chain that simplifies the job of converting each amino acid into energy during intense exertion. They make up about 35 percent of all muscle tissue. The more BCAAs that are present in the muscles, the more they will be used for energy, slowing the breakdown of muscles cells and preventing muscle loss.

Are BCAAs Worth It?
A common question is whether BCAA supplementation is “necessary” or “worth it” for athletes and body builders. Despite the fact that there’s boatloads of research showing BCAAs improve protein synthesis both after resistance training and in the absence of exercise, there’s not much evidence that this actually leads to greater muscle mass gains in the long term.

It appears that total protein intake above a threshold roughly defined as 1.5 g/kg is most important for gaining muscle from resistance exercise. Foods with a high BCAA content, such as whey protein, have been shown to produce greater muscle gains with resistance training.

Based on the evidence, focusing on having a high BCAA and total protein intake will produce the greatest increases in muscle with training. The beauty of BCAA supplements as you’ll see below is they can be easily used during exercise to reduce fatigue, accelerate recovery, reduce muscle soreness, and improve the use of fat for energy.

#1: BCAAs Enhance Muscle Protein Synthesis
BCAAs are well known for triggering protein synthesis. Combining BCAAs with resistance exercise results in maximal protein synthesis because they both trigger something called the mTORC1 signaling pathway that is essential for muscle building.

The BCAAs along with alanine, aspartate, and glutamate are all taken into muscle tissue for energy. It is suggested that muscle is designed to burn BCAAs for energy during exercise, making a large pool essential for performance.

Another great benefit of BCAAs is that if you have to take time off from training due to injury, a need for a break, or lack of time, increasing your BCAA intake will minimize muscle loss. In addition, because BCAAs trigger protein synthesis even in the absence of exercise, the preservation of lean muscle tissue can keep metabolism up and help prevent fat gain when inactive.

For example, in a rodent study, giving BCAAs to rats that had their hind-limbs immobilized for six days helped preserve protein synthesis. The BCAAs didn’t completely prevent muscle atrophy in the rats’ hind limbs, but they helped preserve the muscle to a greater extent than a placebo. The BCAA-fed rats also had lower body fat levels following immobilization.

Take Away: BCAAs Trigger Protein Synthesis for Greater Muscle Growth and the Maintenance of Lean Muscle Mass during Time Off From Exercise.

#2: Leucine-Enriched BCAAs Equalize Muscle Building Between Old & Young
The BCAA leucine can increase protein synthesis by as much as 145 percent when you take it after strength training. It’s become popular lately to take leucine alone without valine and isoleucine, however this is not indicated by the literature.

Research shows that when leucine intake is out of balance with the other BCAAs, it can lead to an imbalance in the blood amino acid levels, reducing the anabolic response. A ratio of about 4 to 1 of leucine to the other two BCAs is most effective for muscle development.

For older people, leucine intake with the other BCAAs is paramount. As you age, creating a muscle-building environment in the body is important, but hard to do. Activation of protein synthesis is impaired, dropping off after age 35. This decreased muscle-building effect along with a tendency to eat less dietary protein with aging are the primary contributors to muscle loss and sarcopenia.

Leucine-enriched BCAAs (a BCAA mixture that is 40 percent leucine) are a “cure” for this because they have been shown to elevate and prolong protein synthesis even in older people in a dose dependent manner after resistance training.

Take Away: A Protein Intake that is Enhanced with Leucine Is Necessary for Older Trainees Who Want to Put On Muscle.

#3: BCAAs Increase Fat Burning and Can Support Fat Loss
Surveys show that people with a higher BCAA intake in their diets have less body fat, more muscle, and better body composition. For example, a large study of 4,429 subjects found that those with higher BCAA intake were the slimmest and had significantly less chance of being overweight compared to those with lower BCAA intake.

Researchers think leucine is the magic bullet for leanness, although only in conjunction with the other BCAAs—a leucine-enriched mixture is best. Isoleucine improves glucose tolerance, while leucine increases energy expenditure and fat oxidation. Greater fat mobilization allows for a more flexible metabolism, which can enable fat loss from a combination of training and diet.

In a review of the role that the essential amino acids play in body composition, scientists wrote that the BCAAs “appear to have unique obesity-reducing effects” because they decrease food intake and body weight by increasing the gene signaling of muscle building pathways.

Take Away: BCAAs Increase Fat Burning and Glucose Tolerance to Keep You Lean. For Fat Loss, Favor Foods with a High BCAA Content.

#4: BCAAs Support Hormone Balance During Intense Training
BCAAs support hormone balance, which plays a role in an athlete’s ability to respond to extreme training loads.

For example, a study that tested the effect of “loading” BCAAs with 6 grams of BCCAs for 3 weeks followed by a week of high-intensity resistance training found that compared to a placebo group, the BCAA group had higher testosterone (T) and lower cortisol (C). In addition to a better T:C ratio, the BCAA group had lower biomarkers of inflammation, indicating that they were responding to the training load effectively.

A second study found that by combining BCAAs, arginine, and carbs, trainees had better hormone balance and a better T:C ratio after an exhaustive exercise test compared to a placebo. Participants who received the BCAA drink recovered much more quickly than those in the placebo trial and had a lower fatigue score at 120 minutes post-workout.

Take Away: BCAAs Improve Hormone Balance for Greater Strength, Power & Endurance Adaptations from Intense Training.

#5: BCAAs May Improve Strength Development With Training
A study of untrained young men taking 4 g/day of leucine gained more strength than a placebo group after 12 weeks of training. The leucine group increased strength by an average of 31 percent more on all exercises compared to the placebo group.

This study hasn’t been replicated with BCAA supplementation; however, protein supplementation has been found to lead to greater strength development in conjunction with strength training.

A recent large-scale analysis of training studies showed that protein supplementation led to greater increases in leg press strength to the tune of an average of 13.5 kg. This review included a variety of protein sources, but all had a high content of BCAAs even though the actual proportions of amino acids varied.

This evidence suggests a diet rich in amino acids from multiple sources including meat, eggs, protein powders, and BCAA supplements for maximizing strength results from training.

Take Away: Boosting Protein Intake Enhances Strength Gains from Training Because The BCAAs Improve Neuromuscular Adaptations.

#6: BCAAs Enhance Endurance Performance and Decrease Fatigue
Reducing fatigue and improving endurance performance is the clinical trial area where BCAAs perform most impressively. There are two mechanisms via which BCAAs improve performance.

First, BCAAs can be burned as energy to maintain ATP energy levels during glycogen-depleting exercise. BCAAs may also enhance the body’s ability to burn fat, increasing the accessible energy pool.

Second, BCAAs prevent central fatigue of the nervous system by inhibiting uptake of tryptophan into the brain. Tryptophan is used to make sero

Kết quả (Việt) 1:

Một trong những cách hiệu quả nhất để trở thành nạc và mạnh mẽ cho cuộc sống là để làm quen với các axit amin chuỗi phân nhánh (BCAAs). Một vài trong số những lý do hấp dẫn nhất để biết về BCAAs bao gồm: • BCAA chất chuyển hóa được tìm thấy là một chỉ số quan trọng của các khối lượng nạc trong dân số người lớn trẻ và độ tuổi trung niên. • Những người tiêu thụ một ngưỡng liều của axit amin thiết yếu có chứa BCAAs với mỗi bữa ăn có ít mỡ nội tạng bụng và nhiều hơn nữa cơ bắp đại chúng. • BCAAs kích hoạt tổng hợp protein và ức chế sự phân hủy của tế bào cơ bắp. • Ở những người khỏe mạnh, BCAAs cải thiện các đường hấp thụ và insulin nhạy cảm. Ở bệnh nhân tiểu đường, BCAA chế độ ăn uống tiêu thụ với các biện pháp can thiệp điều trị có thể cải thiện trao đổi chất đánh dấu. • BCAAs đóng một vai trò quan trọng trong cơ bắp và năng lượng sản xuất trong thời gian tập thể dục, đó là lý do mà họ thường được sử dụng trong thời gian tập luyện. • BCAAs truyền đạt nhiều lợi ích sức khỏe và một chế độ ăn uống lượng cao đã được xác định là một dự báo của tuổi thọ. • Họ có ben tìm thấy để giảm đau nhức cơ bắp từ tập thể dục cơ gây tổn hại dữ dội. • Họ nâng cao động lực đào tạo, đặc biệt là khi mệt mỏi. Bài viết này sẽ xem xét BCAA khái niệm cơ bản và cung cấp cho bạn 10 lợi ích nhận được đủ BCAAs. Khái niệm cơ bản của BCAAsCác BCAAs được tạo thành từ ba cần thiết amino, leucine, isoleucine, và valine. Họ là rất cần thiết bởi vì cơ thể là không thể để làm cho họ ra khỏi các axit amin, có nghĩa là họ phải được ăn vào bụng thông qua thực phẩm hoặc bổ sung. Các BCAAs làm cho lên 40 phần trăm của các yêu cầu hàng ngày của tất cả 9 axit amin thiết yếu, cho thấy tầm quan trọng của họ. Các BCAAs được tìm thấy trong các loại thực phẩm có chứa protein, với nồng độ cao nhất trong gà, thịt bò, cá hồi, trứng, và protein huyết thanh. Họ có thể cũng được bổ sung, mà có thể hữu ích cho vận động viên, bởi vì hình thức miễn phí BCAAs bỏ qua gan và ruột mô và đi trực tiếp vào trong dòng máu. Như tên cho thấy, BCAAs có một chuỗi nhánh bên mà đơn giản hóa việc chuyển đổi mỗi axit amin vào năng lượng trong cường độ cao nỗ lực. Họ chiếm khoảng 35 phần trăm của tất cả các mô cơ. Càng BCAAs được trình bày trong các cơ bắp, càng có nhiều họ sẽ được sử dụng cho năng lượng, làm chậm sự phân hủy của tế bào cơ bắp và ngăn chặn cơ mất. Là BCAAs giá trị nó?Một câu hỏi thường gặp là cho dù BCAA bổ sung là "cần thiết" hoặc "giá trị nó" cho vận động viên và xây dựng cơ thể. Mặc dù thực tế là có boatloads của nghiên cứu cho thấy BCAAs cải thiện tổng hợp protein sau khi đào tạo kháng và trong sự vắng mặt của tập thể dục, có không phải là nhiều bằng chứng cho thấy điều này thực sự dẫn đến lợi nhuận cơ khối lượng lớn hơn trong dài hạn. Nó xuất hiện rằng lượng protein tất cả trên một ngưỡng khoảng định nghĩa là 1.5 g/kg là quan trọng nhất để đạt được cơ bắp từ tập thể dục sức đề kháng. Thực phẩm với một nội dung BCAA cao, chẳng hạn như whey protein, có được hiển thị để sản xuất lớn hơn cơ bắp tăng với đào tạo sức đề kháng. Dựa trên các bằng chứng, tập trung vào việc có một BCAA cao và lượng protein tất cả sẽ sản xuất gia tăng lớn nhất trong cơ bắp với đào tạo. Vẻ đẹp của BCAA bổ sung như bạn sẽ thấy bên dưới là họ có thể dễ dàng sử dụng trong thời gian tập thể dục để làm giảm mệt mỏi, tăng tốc độ phục hồi, làm giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện việc sử dụng chất béo cho năng lượng. #1: nâng cao BCAAs tổng hợp Protein cơ bắpBCAAs đang nổi tiếng với kích hoạt tổng hợp protein. Kết hợp BCAAs với kết quả tập thể dục sức đề kháng trong tổng hợp protein tối đa vì chúng cả hai kích hoạt một cái gì đó gọi là con đường tín hiệu mTORC1 đó là điều cần thiết cho xây dựng cơ bắp. BCAAs cùng với alanine, aspartate và glutamate tất cả được thực hiện vào mô cơ cho năng lượng. Chúng tôi đề nghị rằng cơ bắp được thiết kế để ghi BCAAs cho năng lượng trong thời gian tập thể dục, làm cho một hồ bơi lớn cần thiết cho hiệu suất. Một lợi ích lớn của BCAAs là nếu bạn đã để mất thời gian từ đào tạo do chấn thương, một nhu cầu cho một break, hoặc thiếu thời gian, tăng lượng BCAA của bạn sẽ giảm thiểu thiệt hại cơ bắp. Ngoài ra, bởi vì BCAAs kích hoạt tổng hợp protein ngay cả trong sự vắng mặt của tập thể dục, bảo tồn các mô cơ nạc có thể kịp sự trao đổi chất và giúp ngăn ngừa đạt được chất béo khi không hoạt động. Ví dụ, trong một nghiên cứu động vật gặm nhấm, BCAAs cho con chuột mà có của chân tay hind hỏng trong sáu ngày giúp bảo quản tổng hợp protein. Các BCAAs đã không hoàn toàn ngăn chặn cơ teo ở những con chuột hind chi, nhưng họ đã giúp bảo tồn cơ đến một mức độ lớn hơn so với một giả dược. Những con chuột ăn BCAA cũng có sau cố định mức chất béo thấp hơn cơ thể. Đi đi: BCAAs kích hoạt tổng hợp Protein cho phát triển cơ bắp lớn hơn và bảo trì của khối lượng cơ nạc trong thời gian giảm giá từ tập thể dục. #2: làm giàu leucine BCAAs cân bằng xây dựng cơ bắp giữa Old & trẻBCAA leucine có thể tăng tổng hợp protein như 145% khi bạn mang nó sau khi đào tạo sức mạnh. Nó đã trở thành phổ biến gần đây để có leucine một mình mà không có valine và isoleucine, Tuy nhiên điều này không được chỉ định bởi các tài liệu. Nghiên cứu cho thấy rằng khi leucine lượng là mất cân bằng với BCAAs khác, nó có thể dẫn đến sự mất cân bằng ở các cấp độ axit amin máu, giảm các phản ứng anabolic. Một tỷ lệ khoảng 4-1 của leucine để hai BCAs là hiệu quả nhất cho cơ bắp phát triển. Đối với người lớn tuổi, leucine lượng với BCAAs khác là tối thượng. Như bạn tuổi tác, tạo ra một môi trường xây dựng cơ bắp trong cơ thể là quan trọng, nhưng khó để làm. Kích hoạt của tổng hợp protein là gặp khó khăn, thả ra sau tuổi 35. Này có hiệu lực xây dựng cơ bắp giảm cùng với xu hướng ăn ít protein chế độ ăn uống với lão hóa là những người đóng góp chính để mất cơ bắp và sarcopenia. Làm giàu leucine BCAAs (một BCAA hỗn hợp đó là 40 phần trăm leucine) là một chữa bệnh"" cho việc này bởi vì họ đã được chứng minh để nâng cao và kéo dài sự tổng hợp protein thậm chí ở người lớn tuổi một cách phụ thuộc liều sau khi đào tạo kháng. Take Away: Một lượng Protein mà đã được nâng cấp với Leucine là cần thiết cho lớn học viên những người muốn đặt trên cơ bắp. #3: BCAAs tăng chất béo cháy và có thể hỗ trợ Fat LossCuộc điều tra cho thấy rằng những người có một lượng BCAA cao trong khẩu phần ăn của họ có ít chất béo cơ thể, cơ bắp nhiều hơn và tốt hơn cơ thể thành phần. Ví dụ, một nghiên cứu lớn của 4,429 các đối tượng tìm thấy rằng những người có cao BCAA lượng các mỏng nhất và có đáng kể ít hơn có thể có được thừa cân so với những người có lượng BCAA thấp hơn. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng leucine là viên đạn kỳ diệu cho ốm mhom, mặc dù chỉ trong kết hợp với BCAAs khác-một hỗn hợp phong phú leucine là tốt nhất. Isoleucine cải thiện dung nạp glucose, trong khi leucine làm tăng chi phí năng lượng và quá trình oxy hóa chất béo. Huy động chất béo lớn hơn cho phép cho một sự trao đổi chất linh hoạt hơn, mà có thể kích hoạt chất béo mất mát từ một sự kết hợp đào tạo và chế độ ăn uống. Bình luận của vai trò mà các axit amin thiết yếu đóng trong thành phần cơ thể, các nhà khoa học đã viết rằng các BCAAs "dường như có tác dụng làm giảm béo phì duy nhất" bởi vì họ làm giảm trọng lượng thực phẩm lượng và cơ thể bằng cách tăng tín hiệu gen của cơ bắp xây dựng con đường. Đi đi: BCAAs tăng chất béo cháy và dung nạp Glucose để giữ cho bạn nạc. Cho mất chất béo, ưu tiên thực phẩm với một nội dung cao BCAA. #4: BCAAs hỗ trợ sự cân bằng nội tiết tố trong đào tạo cường độ caoBCAAs hỗ trợ sự cân bằng nội tiết tố, đóng một vai trò trong một vận động viên khả năng để đối phó với tải trọng cực đào tạo. Ví dụ, một nghiên cứu thử nghiệm hiệu quả của "loading" BCAAs với 6 gam BCCAs trong 3 tuần tiếp theo một tuần của cường độ cao kháng chiến đào tạo tìm thấy so sánh là một nhóm dùng giả dược, nhóm BCAA đã cao testosterone (T) và thấp cortisol (C). Ngoài một tỷ lệ tốt hơn của T:C, nhóm BCAA có thấp biomarkers của viêm, chỉ ra rằng họ đã đáp ứng với tải trọng đào tạo có hiệu quả. Một nghiên cứu thứ hai cho thấy rằng bằng cách kết hợp BCAAs, arginine, và carbs, học viên đã có sự cân bằng nội tiết tố tốt hơn và một tỷ lệ T:C tốt hơn sau khi một bài kiểm tra tập thể dục đầy đủ so với một giả dược. Những người tham gia nhận được đồ uống BCAA phục hồi nhanh hơn nhiều so với những người trong thử nghiệm giả dược và có thấp hơn mệt mỏi được điểm tại 120 phút Post-workout. Đi đi: BCAAs cải thiện sự cân bằng nội tiết tố cho sức mạnh lớn hơn, sức mạnh và độ bền chuyển thể từ đào tạo cường độ cao. #5: BCAAs có thể cải thiện sức mạnh phát triển với đào tạoMột nghiên cứu của người đàn ông trẻ chưa thạo việc 4 g/ngày của leucine thu được thêm sức mạnh hơn một nhóm dùng giả dược sau khi 12 tuần đào tạo. Nhóm leucine tăng sức mạnh trung bình là 31 phần trăm nhiều hơn về tất cả các bài tập so với nhóm dùng giả dược. Nghiên cứu này đã không được nhân rộng với bổ sung BCAA; Tuy nhiên, bổ sung chất đạm đã được tìm thấy để dẫn đến phát triển sức mạnh lớn hơn kết hợp với đào tạo sức mạnh. Một phân tích gần đây quy mô lớn của đào tạo nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung protein đã dẫn đến tăng lớn trong sức mạnh báo chí chân để điều chỉnh các mức trung bình của 13.5 kg. Đánh giá này bao gồm nhiều chất đạm nguồn khác nhau, nhưng tất cả đã có một nội dung cao của BCAAs, mặc dù tỷ lệ thực tế của axit amin khác nhau. Bằng chứng này cho thấy một chế độ ăn uống giàu axit amin từ nhiều nguồn khác nhau bao gồm thịt, trứng, Bột protein, và BCAA bổ sung để tối đa hóa sức mạnh kết quả từ đào tạo. Lấy đi: Tăng cường Protein Intake tăng cường sức mạnh lợi nhuận từ đào tạo vì cải thiện các BCAAs thần kinh cơ chuyển thể. #6: BCAAs nâng cao hiệu suất độ bền và giảm sự mệt mỏiGiảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất độ bền là khu vực thử nghiệm lâm sàng mà BCAAs thực hiện đặt Ấn tượng. Không có hai cơ chế thông qua mà BCAAs cải thiện hiệu suất. Trước tiên, BCAAs có thể được đốt cháy như năng lượng để duy trì mức năng lượng ATP trong tập thể dục glycogen suy yếu. BCAAs cũng có thể nâng cao khả năng của cơ thể đốt cháy chất béo, tăng năng lượng có thể sử dụng hồ bơi. Thứ hai, BCAAs ngăn ngừa mệt mỏi Trung tâm của hệ thần kinh bằng cách ức chế sự hấp thu của tryptophan vào trong não. Tryptophan được sử dụng để làm cho nhiễm

Kết quả (Việt) 2:

Một trong những cách hiệu quả nhất để được nạc và mạnh mẽ cho cuộc sống là để làm quen với các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). Một vài trong số các lý do thuyết phục nhất để biết về BCAAs bao gồm: . • Các chất chuyển hóa BCAA được tìm thấy là một chỉ số quan trọng của khối lượng nạc trong dân số thanh niên và trung niên • Những người tiêu thụ một liều ngưỡng của các axit amin thiết yếu có chứa BCAAs với mỗi bữa ăn có chất béo bụng ít nội tạng và khối lượng cơ bắp nhiều hơn. • BCAAs kích hoạt sự tổng hợp protein và ức chế sự phân hủy của các tế bào cơ bắp. • Ở người khỏe mạnh, BCAAs cải thiện sự hấp thu glucose và độ nhạy insulin. Trong bệnh tiểu đường, chế độ ăn uống BCAA với các can thiệp điều trị khác có thể cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa. • BCAAs đóng một vai trò quan trọng trong cơ bắp và sản xuất năng lượng khi tập thể dục, đó là lý do mà chúng thường được sử dụng trong quá trình tập luyện. • BCAAs truyền đạt nhiều lợi ích sức khỏe và cao hơn chế độ ăn uống đã được xác định là một yếu tố dự báo của sự trường thọ. • Họ có ben tìm thấy để giảm đau nhức cơ bắp căng thẳng từ bài tập cơ gây hại. • Họ cải thiện động lực đào tạo, đặc biệt là khi mệt mỏi. Bài viết này sẽ xem xét vấn đề cơ bản BCAA và cung cấp cho bạn mười lợi ích của việc BCAAs đủ. Các vấn đề cơ bản của BCAAs Các BCAAs được tạo thành từ ba amin thiết yếu, leucine, isoleucine, và valine. Chúng rất cần thiết vì cơ thể không thể làm cho họ ra khỏi axit amin khác, có nghĩa là họ phải được hấp thụ thông qua thức ăn hoặc bổ sung. Các BCAAs chiếm 40 phần trăm nhu cầu hàng ngày của tất cả chín axit amin thiết yếu, cho thấy tầm quan trọng của họ. Các BCAAs được tìm thấy trong các loại thực phẩm có chứa protein, có nồng độ cao nhất trong thịt gà, thịt bò, cá hồi, trứng, và protein whey. Họ cũng có thể được bổ sung, trong đó có thể có ích cho các vận động viên vì hình thức miễn phí BCAAs bỏ qua các mô gan và ruột và đi trực tiếp vào dòng máu. Như tên gọi của chúng, BCAAs có một chuỗi bên nhánh nhằm đơn giản hóa việc chuyển đổi mỗi acid amin thành năng lượng khi phải gắng sức dữ dội. Họ chiếm khoảng 35 phần trăm của tất cả các mô cơ. Các BCAAs hơn được hiện diện trong các cơ bắp, họ sẽ càng được sử dụng cho năng lượng, làm chậm sự phân hủy của các tế bào cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ bắp. Có BCAAs Worth It? Một câu hỏi phổ biến là việc bổ sung BCAA là "cần thiết" hoặc "đáng giá "cho các vận động viên và các nhà xây dựng cơ thể. Mặc dù thực tế rằng có boatloads của nghiên cứu cho thấy BCAAs cải thiện tổng hợp protein cả sau khi đào tạo sức đề kháng và trong trường hợp không tập thể dục, không có nhiều bằng chứng cho thấy điều này thực sự dẫn đến lớn tăng khối lượng cơ bắp trong thời gian dài. Nó xuất hiện rằng tổng lượng protein trên một ngưỡng khoảng xác định là 1,5 g / kg là quan trọng nhất để đạt được cơ bắp từ tập thể dục kháng. Thực phẩm có hàm lượng BCAA cao, chẳng hạn như protein whey, đã được chứng minh để sản xuất tăng cơ bắp lớn hơn với đào tạo kháng. Dựa trên các bằng chứng, tập trung vào việc có một BCAA cao và tổng lượng protein sẽ sản xuất gia tăng lớn nhất trong cơ với đào tạo. Vẻ đẹp của các chất bổ sung BCAA như bạn sẽ thấy dưới đây là họ có thể dễ dàng sử dụng khi tập thể dục để giảm mệt mỏi, tăng tốc độ phục hồi, giảm đau nhức cơ bắp, và cải thiện việc sử dụng các chất béo thành năng lượng. # 1: Tăng cường cơ bắp BCAAs Protein Synthesis BCAAs là tốt gọi để kích hoạt sự tổng hợp protein. Kết hợp BCAAs với kết quả bài tập kháng trong tổng hợp protein tối đa vì cả hai đều gây ra một cái gì đó gọi là báo hiệu đường mTORC1 đó là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp. Các BCAAs cùng với alanine, aspartate và glutamate đều đưa vào mô cơ cho năng lượng. Đó là đề nghị cơ được thiết kế để đốt BCAAs cho năng lượng khi tập thể dục, làm cho một hồ bơi lớn cần thiết để thực hiện. Một lợi ích lớn của BCAAs là nếu bạn phải mất thời gian đi từ những bài tập do chấn thương, một nhu cầu nghỉ ngơi, hoặc thiếu thời gian, tăng lượng BCAA của bạn sẽ giảm thiểu sự mất cơ bắp. Ngoài ra, do sự tổng hợp protein kích hoạt BCAAs ngay cả trong trường hợp không có tập thể dục, bảo tồn các mô cơ nạc có thể giữ cho sự trao đổi chất và giúp ngăn ngừa tăng mỡ khi không hoạt động. Ví dụ, trong một nghiên cứu động vật gặm nhấm, cho BCAAs để con chuột có hind- của họ tay chân cố định cho sáu ngày đã giúp bảo tồn tổng hợp protein. Các BCAAs không hoàn toàn ngăn ngừa teo cơ ở chân sau của chuột, nhưng họ đã giúp bảo tồn các cơ đến một mức độ lớn hơn một giả dược. Những con chuột BCAA ăn cũng có nồng độ chất béo cơ thể thấp hơn sau cố định. Take Away: BCAAs Kích hoạt Protein Synthesis cho Greater tăng trưởng cơ bắp và bảo trì của Lean Muscle Mass trong Time Tắt Từ Tập thể dục. # 2: BCAAs Leucine-Phong phú Equalize Xây dựng cơ bắp giữa Old & Young The leucine BCAA có thể làm tăng sự tổng hợp protein của nhiều như 145 phần trăm khi bạn mất nó sau khi đào tạo sức mạnh. Nó đã trở thành phổ biến thời gian gần đây để có leucine một mình mà không valine và isoleucine, tuy nhiên điều này không được chỉ định bởi các tài liệu. Nghiên cứu cho thấy rằng khi lượng leucine là mất cân bằng với BCAAs khác, nó có thể dẫn đến sự mất cân bằng ở các cấp độ axit amin trong máu, giảm các phản ứng đồng hóa. Một tỉ lệ khoảng 4-1 của leucine để hai BCAs khác là hiệu quả nhất cho cơ bắp phát triển. Đối với những người lớn tuổi, lượng leucine với BCAAs khác là tối quan trọng. Khi bạn già đi, tạo ra một môi trường hình thành cơ bắp trong cơ thể là rất quan trọng, nhưng khó để làm. Kích hoạt quá trình tổng hợp protein bị suy yếu, rơi xuống sau tuổi 35. Điều này giảm hiệu lực hình thành cơ bắp cùng với xu hướng ăn ít protein chế độ ăn uống với sự lão hóa là những người đóng góp chính để mất cơ bắp và sarcopenia. BCAAs Leucine giàu (một hỗn hợp đó là BCAA 40 phần trăm leucine) là một "chữa bệnh" cho điều này bởi vì họ đã được hiển thị để nâng cao và kéo dài thời gian tổng hợp protein, ngay cả ở những người lớn tuổi trong theo một liều lượng sau đào tạo kháng. Take Away: A Lượng Protein được cải tiến với Leucine là cần thiết cho Cũ hơn Các học viên Ai Muốn để Đặt Trên cơ. # 3: BCAAs Tăng Fat Burning và có thể hỗ trợ Mất Fat Khảo sát cho thấy những người có lượng BCAA cao trong khẩu phần ăn của họ có ít chất béo cơ thể, cơ bắp nhiều hơn, và thành phần cơ thể tốt hơn. Ví dụ, một nghiên cứu lớn của 4.429 đối tượng phát hiện ra rằng những người có lượng BCAA cao là mỏng nhất và có ít hơn đáng kể cơ hội của việc thừa cân so với những người có lượng BCAA thấp hơn. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng leucine là viên đạn kỳ diệu cho nạc, mặc dù chỉ có kết hợp với a BCAAs-hỗn hợp khác leucine-làm giàu là tốt nhất. Isoleucine cải thiện dung nạp glucose, trong khi leucine làm tăng chi phí năng lượng và quá trình oxy hóa chất béo. Huy động chất béo lớn hơn cho phép một quá trình chuyển hóa linh hoạt hơn, có thể cho phép mất chất béo từ một sự kết hợp của đào tạo và chế độ ăn uống. Trong một đánh giá về vai trò của các axit amin thiết yếu chơi trong thành phần cơ thể, các nhà khoa học đã viết rằng BCAAs "xuất hiện để có béo phì độc đáo -reducing hiệu ứng "vì chúng làm giảm lượng thức ăn và trọng lượng cơ thể bằng cách tăng tín hiệu gen của con đường xây dựng cơ bắp. Take Away: BCAAs Tăng Fat Burning và Glucose Tolerance để Giữ Bạn nạc. Đối với Fat Loss, Favor Foods với BCAA Content cao. # 4: BCAAs Hỗ trợ Hormone Balance Trong Đào tạo Intense . BCAAs cân bằng hỗ trợ hormone, mà đóng một vai trò trong khả năng của một vận động viên để đáp ứng với tải trọng đào tạo khắc nghiệt Ví dụ, một nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của "bốc" BCAAs với 6 gam BCCAs trong 3 tuần tiếp theo là một tuần của kháng đào tạo cường độ cao thấy rằng so với nhóm dùng giả dược, nhóm BCAA có testosterone cao hơn (T) và cortisol thấp hơn (C). Ngoài T tốt hơn:. Tỷ lệ C, nhóm BCAA có chỉ dấu sinh học thấp hơn của viêm, chỉ ra rằng họ có phản ứng với tải trọng đào tạo có hiệu quả Một nghiên cứu thứ hai thấy rằng bằng cách kết hợp BCAAs, arginine, và carbs, các học viên đã có sự cân bằng hormone tốt hơn và T một tốt hơn: tỷ lệ C sau khi kiểm tra một tập thể dục đầy đủ so với giả dược. Những người tham gia nhận được uống BCAA phục hồi nhanh hơn nhiều so với những người trong phiên tòa giả dược và đã có một số điểm mệt mỏi thấp ở 120 phút sau tập luyện. Take Away:. BCAAs Cải thiện Hormone Balance cho Strength Greater, Power & Endurance Chuyển thể từ đào tạo Intense # 5 : BCAAs có thể cải thiện phát triển mạnh với đào tạo Một nghiên cứu của những người đàn ông trẻ chưa qua đào tạo lấy 4 g / ngày của leucine đạt được sức mạnh hơn một nhóm dùng giả dược sau 12 tuần luyện tập. Các nhóm leucine tăng sức mạnh trung bình của hơn 31 phần trăm trên tất cả các bài tập so với nhóm dùng giả dược. Nghiên cứu này đã không được nhân rộng với bổ sung BCAA; Tuy nhiên, việc bổ sung protein đã được tìm thấy để dẫn đến sự phát triển sức mạnh lớn hơn kết hợp với đào tạo sức mạnh. Một phân tích quy mô lớn gần đây của nghiên cứu đào tạo cho thấy bổ sung protein dẫn đến sự gia tăng lớn trong sức mạnh báo chí chân theo giai điệu của một trung bình là 13,5 kg. Đánh giá này bao gồm một loạt các nguồn protein, nhưng tất cả đều có một hàm lượng cao của BCAAs mặc dù tỷ lệ thực tế của các axit amin khác nhau. Bằng chứng này cho thấy một chế độ ăn uống giàu axit amin từ nhiều nguồn, bao gồm thịt, trứng, bột protein, bổ sung BCAA để tối đa hóa kết quả sức mạnh từ đào tạo. Take Away: Tăng cường Protein Intake Nâng cao khả năng tăng sức mạnh từ đào tạo Do The BCAAs Cải thiện sự thích nghi thần kinh cơ. # 6: BCAAs Nâng cao Hiệu suất Endurance và Giảm mệt mỏi Giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu năng bền bỉ là khu vực thử nghiệm lâm sàng nơi BCAAs thực hiện nhất ấn tượng. Có hai cơ chế mà thông qua đó BCAAs cải thiện hiệu suất. Đầu tiên, BCAAs có thể được đốt cháy năng lượng để duy trì mức năng lượng ATP trong khi tập luyện glycogen-cạn kiệt. BCAAs cũng có thể tăng cường khả năng của cơ thể đốt cháy chất béo, tăng năng lượng tiếp cận hồ bơi. Thứ hai, BCAAs ngăn ngừa mệt mỏi trung tâm của hệ thần kinh bằng cách ức chế sự hấp thu của tryptophan vào não bộ. Tryptophan được sử dụng để làm cho huyết thanh học