Establish a consistent bedtime rout

Establish a consistent bedtime routine. Take a warm bath, go for a relaxing stroll, or practice meditation/relaxation exercises as part of your regular nighttime routine.
Try to go to bed at the same time every night, and get up at the same time each morning. This includes weekends.
Get plenty of exercise during the day. Studies have shown people who are physically active sleep better than those who are sedentary. The more energy you expend during the day (preferable earlier in the day) the sleepier you will feel at bedtime.
Reduce your intake of caffeine and alcohol, particularly in the evening.
Avoid large meals late in the evening.
Learn and use a relaxation technique regularly. Breathing exercises, meditation and yoga are good examples.
Use "white noise" devices to block out surrounding environmental noise.
Don't obsess about not sleeping. Not surprisingly, studies have shown that individuals who worry about falling asleep have greater trouble dropping off. It may help to remind yourself that while sleeplessness is troublesome, it isn't life-threatening.
Short naps are good. Try to get into the habit of napping: ten to twenty minutes in the afternoon, preferably lying down in a darkened room.
Spend some time outdoors as often as you can to get exposure to bright, natural light. If you are concerned about harmful effects of solar radiation, do it before ten in the morning or after three in the afternoon or use sunscreen.
Try to give yourself some time (up to an hour)in dim light before you go to sleep at night. Lower the lighting in your house and bedroom and if other members of the household object, wear sunglasses.
The two best natural sleep aid treatments are valerian and melatonin. Valerian is a sedative herb, used for centuries, and it one of several natural sleep aids that might help you battle insomnia. You can find standardized extracts in health food stores and pharmacies. Take one to two capsules a half hour before bedtime. Melatonin is a hormone that regulates the wake/sleep cycle and other daily biorhythms. Try sublingual tablets (to be placed under the tongue and allowed to dissolve); take 2.5 mg at bedtime as an occasional dose, making sure that your bedroom is completely dark. A much lower dose, 0.25 to 0.3 mg, is more effective for regular use.

Kết quả (Việt) 2:

Thiết lập thói quen ngủ phù hợp. Tắm nước ấm, đi dạo thư giãn, hoặc thực hành thiền định / thư giãn các bài tập như là một phần của thói quen ban đêm thường xuyên của bạn.
Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng. Điều này bao gồm các ngày cuối tuần.
Nhận nhiều tập thể dục trong ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người đang ngủ vận động cơ thể tốt hơn so với những người ít vận động. Năng lượng nhiều hơn bạn tiêu hao trong ngày (tốt trước đó trong ngày) các buồn ngủ, bạn sẽ cảm thấy khi đi ngủ.
Hạn chế dùng caffeine và rượu, đặc biệt là vào buổi tối.
Tránh ăn lớn vào cuối buổi tối.
Tìm hiểu và sử dụng một kỹ thuật thư giãn thường xuyên. Bài tập thở, thiền và yoga là những ví dụ tốt.
Sử dụng "tiếng ồn trắng" thiết bị để ngăn chặn xung quanh tiếng ồn môi trường.
Đừng bị ám ảnh về không ngủ. Không ngạc nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lo lắng về việc đi vào giấc ngủ có rắc rối lớn thả ra. Nó có thể giúp đỡ để nhắc nhở bản thân rằng trong khi mất ngủ là phiền hà, nó không phải là đe dọa tính mạng.
Giấc ngủ trưa ngắn là tốt. Hãy thử để có được vào các thói quen ngủ trưa: mười đến hai mươi phút vào buổi chiều, tốt nhất nằm trong một căn phòng tối.
Dành thời gian ở ngoài trời thường xuyên như bạn có thể để có được tiếp xúc để sáng, ánh sáng tự nhiên. Nếu bạn lo lắng về tác hại của bức xạ mặt trời, làm điều đó trước mười giờ sáng hoặc sau ba vào buổi chiều hoặc sử dụng kem chống nắng.
Cố gắng cho mình một thời gian (lên đến một giờ) trong ánh sáng mờ trước khi bạn đi ngủ vào ban đêm . Giảm ánh sáng trong nhà và phòng ngủ của bạn và nếu các thành viên khác của các đối tượng hộ gia đình, đeo kính râm.
Hai phương pháp điều trị trợ giúp giấc ngủ tự nhiên tốt nhất là valerian và melatonin. Valerian là một loại thảo dược an thần, được sử dụng trong nhiều thế kỷ, và nó là một trong nhiều hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên mà có thể giúp bạn chiến đấu mất ngủ. Bạn có thể tìm thấy các chất chiết xuất tiêu chuẩn hóa trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và các hiệu thuốc. Hãy 1-2 viên nang một nửa giờ trước khi đi ngủ. Melatonin là một hormone điều chỉnh sự trỗi dậy / chu kỳ ngủ và biorhythms hàng ngày khác. Hãy thử viên ngậm dưới lưỡi (để đặt dưới lưỡi và cho phép giải thể); mất 2,5 mg lúc đi ngủ như một liều thường xuyên, đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn là hoàn toàn tối. Một liều thấp hơn nhiều, 0,25-0,3 mg, là hiệu quả hơn để sử dụng thường xuyên.