5 Ways to Get Your Unwanted Emotion

5 Ways to Get Your Unwanted Emotions Under Control
Emotions are a vital part of our everyday lives. Whether you’re having a good laugh over a text message or feeling frustrated in rush hour traffic, you know that the highs and lows you experience can significantly affect your well-being.

Your ability to regulate those emotions, in turn, affects how you’re perceived by the people around you. If you’re laughing at that text during a serious meeting, you’re likely to get resentful looks from others in the room. On the other hand, if you react with rage at a driver who cuts you off in traffic, you can engender unwanted attention, and perhaps even risk your life.

The study of emotions is not an exact science. Psychologists still debate the body-mind connection in emotional reactivity; don’t have a complete taxonomy of emotions; and are even uncertain about whether emotions are the cause or result of the way we construe the world. However, there are advances being made in understanding the concept of emotion regulation, the process of influencing the way emotions are felt and expressed.

Stanford University psychologist James Gross (2001) proposed a 4-stage model to capture the sequence of events that occurs when our emotions are stimulated. In what he calls the “modal model,” a situation grabs our attention, which in turns leads us to appraise or think about the meaning of the situation. Our emotional responses result from the way we appraise our experiences.

Some emotional responses require no particular regulation. If the emotion is appropriate to the situation and helps you feel better, there’s no need to worry about changing the way you handle things. Laughing when others are laughing is one example of an appropriate reaction that helps you feel better. Expressing road rage may also make you feel better, but it’s not appropriate or particularly adaptive. You could express your frustration in other ways that allow you to release those angry feelings, or instead try to find a way to calm yourself down.

Calming yourself down when you’re frustrated, of course, may be more easily said than done. If you tend to fly off the handle when aggravated, and express your outrage to everyone within earshot (or on the other end of an email), your emotions could be costing you important relationships, your job, and even your health.

An inability to regulate emotions is, according to Gross and his collaborator Hooria Jazaieri (2014), at the root of psychological disorders such as depression and borderline personality disorder. Although more research is needed to understand the specific role of emotional regulation in psychopathology, this seems like a promising area of investigation. For example, people with social anxiety disorder can benefit from interventions that help them change the way they appraise social situations, as shown by research on cognitive behavioral therapy. Many others functioning at a less than optimal level of psychological health, Gross and Jazaieri maintain, could similarly benefit from education about how better to manage their emotions in daily life.

Fortunately, you can handle most of the work involved in regulating your emotions well before the provoking situation even occurs. By preparing yourself ahead of time, you’ll find that the problematic emotion goes away before it interferes with your life:

Select the situation. Avoid circumstances that trigger unwanted emotions. If you know that you're most likely to get angry when you’re in a hurry (and you become angry when others force you to wait), then don’t leave things for the last minute. Get out of the house or office 10 minutes before you need to, and you won’t be bothered so much by pedestrians, cars, or slow elevators. Similarly, if there’s an acquaintance you find completely annoying, then figure out a way to keep from bumping into that person.
Modify the situation. Perhaps the emotion you’re trying to reduce is disappointment. You’re always hoping, for example, to serve the “perfect” meal for friends and family, but invariably something goes wrong because you’ve aimed too high. Modify the situation by finding recipes that are within your range of ability so that you can pull off the meal. You may not be able to construct the ideal soufflé, but you manage a pretty good frittata.
Shift your attentional focus. Let’s say that you constantly feel inferior to the people around you who always look great. You’re at the gym, and can’t help but notice the regulars on the weight machines who manage to lift three times as much as you can. Drawn to them like a magnet, you can’t help but watch with wonder and envy at what they’re able to accomplish. Shifting your focus away from them and onto your fellow gym rats who pack less punch will help you feel more confident about your own abilities. Even better, focus on what you’re doing, and in the process, you’ll eventually gain some of the strength you desire.
Change your thoughts. At the core of our deepest emotions are the beliefs that drive them. You feel sad when you believe to have lost something, anger when you decide that an important goal is thwarted, and happy anticipation when you believe something good is coming your way. By changing your thoughts you may not be able to change the situation but you can at least change the way you believe the situation is affecting you. In cognitive reappraisal, you replace the thoughts that lead to unhappiness with thoughts that lead instead to joy or at least contentment. People with social anxiety disorder may believe that they’ll make fools of themselves in front of others for their social gaffes. They can be helped to relax by interventions that help them recognize that people don’t judge them as harshly as they believe.
Change your response. If all else fails, and you can’t avoid, modify, shift your focus, or change your thoughts, and that emotion comes pouring out, the final step in emotion regulation is to get control of your response. Your heart may be beating out a steady drumroll of unpleasant sensations when you’re made to be anxious or angry. Take deep breaths and perhaps close your eyes in order to calm yourself down. Similarly, if you can’t stop laughing when everyone else seems serious or sad, gather your inner resources and force yourself at least to change your facial expression if not your mood.
This 5-step approach is one that you can readily adapt to the most characteristic situations that cause you trouble. Knowing your emotional triggers can help you avoid the problems in the first place. Being able to alter your thoughts and reactions will build your confidence in your own ability to cope. With practice, you’ll be able to turn negatives into positives, and, each time, gain emotional fulfillment.

Kết quả (Việt) 1:

5 cách để có được cảm xúc không mong muốn của bạn dưới sự kiểm soátCảm xúc là một phần quan trọng của cuộc sống hàng ngày của chúng tôi. Cho dù bạn đang có một cười tốt qua tin nhắn văn bản hoặc cảm thấy thất vọng trong giao thông giờ cao điểm, bạn biết rằng cao và thấp bạn kinh nghiệm có thể ảnh hưởng đáng kể của bạn hạnh phúc.Khả năng của bạn để điều chỉnh những cảm xúc, lần lượt, ảnh hưởng đến cách bạn đang cảm nhận của những người xung quanh bạn. Nếu bạn đang cười nhạo văn bản đó trong một cuộc họp nghiêm trọng, bạn đang có khả năng để có được bực bội trông từ những người khác trong phòng. Mặt khác, nếu bạn phản ứng với cơn giận dữ tại một người lái xe người cắt bạn lưu lượng truy cập, bạn có thể gây ra sự chú ý không mong muốn và có lẽ thậm chí nguy cơ cuộc sống của bạn.Nghiên cứu của cảm xúc không phải là một khoa học chính xác. Nhà tâm lý học vẫn còn cuộc tranh luận kết nối cơ thể-tâm trong phản ứng cảm xúc; không có một phân loại đầy đủ của những cảm xúc; và thậm chí không chắc chắn về việc cảm xúc có nguyên nhân hoặc kết quả của quá trình chúng tôi phân giải thế giới. Tuy nhiên, có là tiến bộ đang được thực hiện trong sự hiểu biết các khái niệm về cảm xúc quy định, quá trình gây ảnh hưởng tới những cảm xúc cách cảm thấy và bày tỏ.Đại học Stanford nhà tâm lý học James Gross (2001) đã đề xuất một mô hình 4-giai đoạn để nắm bắt chuỗi các sự kiện xảy ra khi những cảm xúc của chúng tôi được kích thích. Trong cái mà ông gọi các mô hình"phương thức", một tình huống lấy sự chú ý của chúng tôi, mà lần lượt dẫn chúng ta để thẩm định hoặc suy nghĩ về ý nghĩa của tình hình. Phản ứng tình cảm của chúng tôi là kết quả của cách chúng tôi đánh giá kinh nghiệm của chúng tôi. Một số phản ứng tình cảm yêu cầu không có quy định cụ thể. Nếu cảm xúc là thích hợp với tình hình và sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, có là không cần phải lo lắng về việc thay đổi cách bạn xử lý những điều. Cười khi những người khác đang cười là một ví dụ về một phản ứng thích hợp sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Bày tỏ cơn thịnh nộ đường cũng có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng nó là không thích hợp hoặc đặc biệt thích nghi. Bạn có thể bày tỏ sự thất vọng của bạn theo những cách khác, mà cho phép bạn để phát hành những cảm xúc tức giận, hoặc thay vì cố gắng tìm một cách để bình tĩnh cho mình đi.Nguôi đi bản thân bạn xuống khi bạn đang thất vọng, tất nhiên, có thể được dễ dàng hơn nói hơn làm. Nếu bạn có xu hướng để bay tắt các xử lý khi trầm trọng hơn, và bày tỏ sự phẫn nộ của bạn để tất cả mọi người trong vòng earshot (hoặc trên đầu kia của email), cảm xúc của bạn có thể tính toán chi phí bạn mối quan hệ quan trọng, công việc của bạn, và thậm chí là sức khỏe của bạn.Không có khả năng để điều chỉnh cảm xúc là, theo tổng và cộng tác viên của ông Hooria Jazaieri (2014), ở gốc của các rối loạn tâm lý như trầm cảm và rối loạn nhân cách ranh giới. Mặc dù nghiên cứu thêm là cần thiết để hiểu vai trò cụ thể của các quy định tình cảm ở psychopathology, điều này có vẻ giống như một khu vực đầy hứa hẹn của điều tra. Ví dụ, những người có rối loạn lo âu xã hội có thể hưởng lợi từ can thiệp giúp họ thay đổi cách họ thẩm định tình huống xã hội, như thể hiện bởi nghiên cứu về nhận thức hành vi trị liệu. Nhiều người khác hoạt động ở một ít hơn mức tối ưu của sức khỏe tâm lý, tổng và Jazaieri duy trì, có thể tương tự như vậy hưởng lợi từ giáo dục về làm thế nào tốt hơn để quản lý cảm xúc của họ trong cuộc sống hàng ngày.May mắn thay, bạn có thể xử lý hầu hết công việc liên quan trong việc điều chỉnh cảm xúc của bạn trước khi gây ra những tình huống thậm chí còn xảy ra. Bởi chuẩn bị cho mình trước thời hạn, bạn sẽ tìm thấy rằng những cảm xúc vấn đề biến mất trước khi nó can thiệp với cuộc sống của bạn:Chọn tình hình. Tránh trường hợp kích hoạt những cảm xúc không mong muốn. Nếu bạn biết rằng bạn đang có nhiều khả năng nhận được tức giận khi bạn đang vội vàng (và bạn trở nên tức giận khi những người khác buộc bạn phải chờ đợi), sau đó không để lại những thứ nhất vào phút chót. Có được ra khỏi nhà hoặc văn phòng 10 phút trước khi bạn cần, và bạn sẽ không bực rất nhiều bởi người đi bộ, xe ô tô hoặc Thang máy chậm. Tương tự như vậy, nếu có một người quen bạn thấy hoàn toàn khó chịu, sau đó tìm ra một cách để giữ từ chạm vào người đó.Thay đổi tình hình. Có lẽ những cảm xúc mà bạn đang cố gắng để giảm là thất vọng. Bạn đang luôn luôn hy vọng, ví dụ, để phục vụ các bữa ăn "hoàn hảo" cho bạn bè và gia đình, nhưng không thay đổi một cái gì đó đi sai bởi vì bạn đã nhằm mục đích quá cao. Thay đổi tình hình bằng cách tìm công thức nấu ăn là trong phạm vi của bạn khả năng để bạn có thể kéo ra các bữa ăn. Bạn có thể không thể xây dựng soufflé lý tưởng, nhưng bạn quản lý một frittata khá tốt.Thay đổi tập trung của bạn attentional. Giả sử rằng bạn luôn cảm thấy kém hơn so với những người xung quanh bạn luôn luôn nhìn tuyệt vời. Bạn đang ở phòng tập thể dục, và không thể không nhận thấy các regulars trên máy trọng lượng người quản lý để nâng ba lần nhiều như bạn có thể. Rút ra cho họ giống như một nam châm, bạn không thể giúp nhưng xem với thắc mắc và ghen tỵ tại những gì họ có thể thực hiện. Chuyển dịch tập trung của bạn ra khỏi chúng và vào của bạn chuột phòng tập thể dục đồng người đóng gói punch ít sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về khả năng của riêng bạn. Thậm chí tốt hơn, tập trung vào những gì bạn đang làm, và trong quá trình này, bạn cuối cùng sẽ đạt được một số sức mạnh mà bạn mong muốn.Thay đổi suy nghĩ của bạn. Tại cốt lõi của cảm xúc sâu nhất của chúng tôi là niềm tin rằng đẩy họ. Bạn cảm thấy buồn khi bạn tin rằng đã mất một cái gì đó, sự tức giận khi bạn quyết định rằng một mục tiêu quan trọng cản trở, và dự đoán hạnh phúc khi bạn tin rằng một cái gì đó tốt đến cách của bạn. Bằng cách thay đổi suy nghĩ của bạn bạn có thể không có thể thay đổi tình hình, nhưng bạn có thể ít thay đổi cách bạn tin rằng tình hình ảnh hưởng đến bạn. Trong nhận thức reappraisal, bạn thay thế những suy nghĩ đó dẫn đến đau khổ với những suy nghĩ đó dẫn thay vào đó đến niềm vui hoặc tại ít nhất là contentment. Những người bị rối loạn lo âu xã hội có thể tin rằng họ sẽ làm cho kẻ ngu của mình ở phía trước của những người khác đối với gaffes xã hội của họ. Họ có thể được giúp đỡ để thư giãn bằng cách can thiệp giúp họ nhận ra rằng người không thẩm phán họ là cách gay gắt như họ tin tưởng.Thay đổi trả lời của bạn. Nếu vẫn thất bại, và bạn không thể tránh, sửa đổi, thay đổi tập trung của bạn, hoặc thay đổi suy nghĩ của bạn, và cảm xúc mà đến đổ, bước cuối cùng trong quy chế cảm xúc là để có được quyền kiểm soát phản ứng của bạn. Trái tim của bạn có thể đánh bại một drumroll ổn định của cảm giác khó chịu khi bạn đang thực hiện cho được lo lắng hoặc giận dữ. Hãy thở sâu và có lẽ nhắm mắt của bạn để bình tĩnh cho mình đi. Tương tự, nếu bạn không thể ngừng cười khi mọi người khác có vẻ nghiêm trọng hoặc buồn, thu thập các nguồn lực bên trong của bạn và lực lượng chính mình ít để thay đổi biểu hiện trên khuôn mặt của bạn nếu không phải là tâm trạng của bạn.Cách tiếp cận 5 bước này là một trong đó bạn có thể dễ dàng thích nghi với những đặc tính tình huống gây ra bạn gặp rắc rối. Biết triggers cảm xúc của bạn có thể giúp bạn tránh các vấn đề tại địa điểm đầu tiên. Có thể thay đổi suy nghĩ và phản ứng của bạn sẽ xây dựng sự tự tin của bạn trong của riêng bạn khả năng để đối phó. Với thực hành, bạn sẽ có thể để chuyển âm thành tích cực, và, mỗi thời gian, được thực hiện tình cảm.

Kết quả (Việt) 2:

5 cách để cảm xúc không mong muốn của bạn Dưới kiểm soát
cảm xúc là một phần quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi. Cho dù bạn đang có một tiếng cười tốt hơn một tin nhắn văn bản hoặc cảm thấy thất vọng trong giao thông giờ cao điểm, bạn biết rằng những thăng trầm kinh nghiệm bạn có thể ảnh hưởng đáng kể hạnh phúc của bạn. Khả năng của bạn để điều chỉnh những cảm xúc đó, lần lượt, ảnh hưởng đến cách bạn đang cảm nhận của những người xung quanh bạn. Nếu bạn đang cười nhạo rằng văn bản trong một cuộc họp nghiêm trọng, bạn có khả năng để có được vẻ bực bội từ những người khác trong phòng. Mặt khác, nếu bạn phản ứng với cơn giận dữ vào một trình điều khiển ai cắt bạn tắt trong giao thông, bạn có thể tạo ra sự chú ý không mong muốn, và có lẽ thậm chí mạo hiểm cuộc sống của bạn. Các nghiên cứu về cảm xúc không phải là một khoa học chính xác. Nhà tâm lý học vẫn tranh cãi về kết nối thân-tâm trong phản ứng tình cảm; không có một nguyên tắc phân loại đầy đủ các cảm xúc; và thậm chí còn không biết chắc về cảm xúc là nguyên nhân hay kết quả của cách chúng ta tạo nên thế giới này. Tuy nhiên, có những tiến bộ đang được thực hiện trong việc tìm hiểu các khái niệm về quy chế cảm xúc, quá trình ảnh hưởng đến cách cảm xúc được cảm nhận và thể hiện. Đại học Stanford tâm lý học James Gross (2001) đề xuất một mô hình 4 giai đoạn để nắm bắt chuỗi các sự kiện xảy ra khi cảm xúc của chúng ta đang bị kích thích. Trong những gì ông gọi là "mô hình phương thức," tình trạng hút sự chú ý của chúng tôi, mà lần lượt dẫn chúng ta để thẩm định hoặc suy nghĩ về ý nghĩa của tình hình. Phản ứng cảm xúc của chúng tôi là kết quả của cách chúng ta đánh giá kinh nghiệm của chúng tôi. Một số phản ứng cảm xúc đòi hỏi phải có quy định cụ thể. Nếu cảm xúc là phù hợp với tình hình và giúp bạn cảm thấy tốt hơn, không cần phải lo lắng về việc thay đổi cách bạn xử lý mọi thứ. Cười khi người khác đang cười là một ví dụ của một phản ứng thích hợp giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Bày tỏ đường rage cũng có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng nó không thích hợp hoặc đặc biệt thích nghi. Bạn có thể bày tỏ sự thất vọng của bạn theo những cách khác cho phép bạn giải phóng những cảm xúc giận dữ, hoặc thay vì cố gắng tìm một cách để trấn an mình xuống. Calming chính mình khi bạn đang thất vọng, tất nhiên, có thể dễ dàng hơn nói hơn làm. Nếu bạn có xu hướng bay ra khỏi tay cầm khi trầm trọng hơn, và bày tỏ sự phẫn nộ của bạn để tất cả mọi người trong tầm nghe (hoặc ở đầu bên kia của một email), cảm xúc của bạn có thể được chi phí cho bạn các mối quan hệ quan trọng, công việc của bạn, và thậm chí cả sức khỏe của bạn. An không có khả năng điều chỉnh cảm xúc được, theo Gross và cộng sự của ông Hooria Jazaieri (2014), tại gốc của rối loạn tâm lý như trầm cảm và rối loạn nhân cách ranh giới. Mặc dù cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ vai trò cụ thể của quy chế cảm xúc ở bệnh tâm thần, điều này có vẻ giống như một khu vực đầy hứa hẹn của cuộc điều tra. Ví dụ, người bị rối loạn lo âu xã hội có thể được hưởng lợi từ biện pháp can thiệp giúp họ thay đổi cách họ đánh giá các tình huống xã hội, thể hiện qua nghiên cứu về liệu pháp nhận thức hành vi. Nhiều người khác hoạt động ở một ít hơn mức tối ưu về sức khỏe tâm lý, Gross và Jazaieri duy trì, tương tự có thể được hưởng lợi từ giáo dục về cách thức tốt hơn để quản lý cảm xúc của họ trong cuộc sống hàng ngày. May mắn thay, bạn có thể xử lý hầu hết các công việc liên quan trong việc điều tiết cảm xúc của bạn trước khi tình hình khiêu khích thậm chí xảy ra. Bằng cách chuẩn bị cho mình trước thời hạn, bạn sẽ thấy rằng những cảm xúc có vấn đề đi xa trước khi nó gây trở ngại cho cuộc sống của bạn: Chọn tình hình. Tránh trường hợp mà kích động cảm xúc không mong muốn. Nếu bạn biết rằng bạn đang có nhiều khả năng để có được tức giận khi bạn đang ở trong một vội vàng (và bạn trở nên tức giận khi những người khác buộc bạn phải chờ đợi), sau đó không để lại những thứ cho phút cuối cùng. Hãy ra khỏi nhà hoặc văn phòng 10 phút trước khi bạn cần, và bạn sẽ không bị làm phiền quá nhiều bởi người đi bộ, xe hơi, hoặc thang máy chậm. Tương tự như vậy, nếu có một người quen bạn tìm thấy hoàn toàn khó chịu, sau đó tìm ra một cách để giữ cho khỏi chạm vào người đó. Sửa đổi tình hình. Có lẽ cảm xúc nào bạn đang cố gắng để giảm là sự thất vọng. Bạn luôn hy vọng, ví dụ, để phục vụ "hoàn hảo" bị bữa ăn cho bạn bè và gia đình, nhưng lúc nào có điều gì sai vì bạn đã nhắm quá cao. Sửa đổi tình hình bằng cách tìm công thức nấu ăn mà là trong phạm vi của bạn khả năng để bạn có thể kéo ra khỏi bữa ăn. Bạn có thể không có khả năng xây dựng các Souffle lý tưởng, nhưng bạn quản lý một frittata khá tốt. Phím Shift trọng tâm trong việc tập trung của bạn. Hãy nói rằng bạn luôn cảm thấy thua kém những người xung quanh bạn những người luôn luôn trông tuyệt vời. Bạn đang ở phòng tập thể dục, và không thể không nhận thấy các chính quy trên máy trọng lượng người quản lý để nâng ba lần nhiều như bạn có thể. Rút ra với họ như một nam châm, bạn không thể không xem điều kỳ diệu và ghen tị với những gì họ có thể để thực hiện. Chuyển hướng tập trung của bạn cách xa chúng và vào phòng tập thể dục chuột đồng của bạn đã đóng gói ít cú đấm sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về khả năng của chính bạn. Thậm chí tốt hơn, tập trung vào những gì bạn đang làm, và trong quá trình này, bạn sẽ dần dần đạt được một số của sức mạnh mà bạn mong muốn. Thay đổi suy nghĩ của bạn. Tại cốt lõi của những cảm xúc sâu sắc nhất của chúng tôi là niềm tin mà đẩy họ. Bạn cảm thấy buồn khi bạn tin rằng đã mất một cái gì đó, tức giận khi bạn quyết định rằng một mục tiêu quan trọng được cản trở, và hạnh phúc với dự đoán khi bạn tin rằng một cái gì đó tốt là đến theo cách của bạn. Bằng cách thay đổi suy nghĩ của bạn, bạn có thể không có khả năng để thay đổi tình hình, nhưng ít nhất bạn có thể thay đổi cách bạn tin rằng tình hình đang ảnh hưởng đến bạn. Trong đánh giá lại nhận thức, bạn thay thế những suy nghĩ mà dẫn đến bất hạnh với những suy nghĩ rằng thay vì dẫn đến niềm vui hoặc ít nhất là sự mãn nguyện. Những người bị rối loạn lo âu xã hội có thể tin rằng họ sẽ làm cho kẻ ngu của mình trước mặt người khác cho gaffes xã hội của họ. Họ có thể giúp thư giãn bằng cách can thiệp để giúp họ nhận ra rằng mọi người không đánh giá họ như một cách khắc nghiệt như họ tin. Thay đổi phản ứng của bạn. Nếu vẫn thất bại, và bạn không thể tránh, sửa đổi, thay đổi tập trung của bạn, hoặc thay đổi suy nghĩ của bạn, và cảm xúc mà đến được đổ ra, bước cuối cùng trong quy chế cảm xúc là để kiểm soát phản ứng của bạn. Trái tim của bạn có thể bị đánh bại một drumroll ổn định của cảm giác khó chịu khi bạn đang thực hiện để được lo lắng hay tức giận. Hãy hít thở sâu và có lẽ nhắm mắt lại để trấn tĩnh mình xuống. Tương tự như vậy, nếu bạn không thể ngừng cười khi mọi người khác có vẻ nghiêm trọng hay buồn, thu thập tài nguyên bên trong của bạn và ép buộc mình ít nhất là để thay đổi biểu hiện trên khuôn mặt của bạn nếu không tâm trạng của bạn. Cách tiếp cận 5 bước này là một mà bạn có thể dễ dàng thích ứng với hầu hết các tình huống đặc tính đó khiến bạn gặp rắc rối. Biết gây nên tình cảm của bạn có thể giúp bạn tránh được những vấn đề ở nơi đầu tiên. Đang có thể làm thay đổi suy nghĩ và phản ứng của bạn sẽ xây dựng sự tự tin của bạn trong khả năng của mình để đối phó. Với thực tế, bạn sẽ có thể biến âm thành tích cực, và, mỗi lần, được thực hiện cảm xúc.